Beste naturlige søvnhjelpemidler og teknikker for å bekjempe søvnløshet

Søvnløshet er et sammensatt dyr og har mange forskjellige årsaker. Hvordan definerer du søvnløsheten din? Har du vanskelig for å sovne, eller synes du at du våkner altfor tidlig? Er søvnløsheten din et resultat av kroniske smerter eller annen tilstand? Ligger du våken på grunn av jobbstress, eller bekymrer du deg for penger?

Selv om det er flere reseptfrie medisiner og reseptbelagte medisiner som hjelper med søvnløshet, kommer disse med mange bivirkninger, inkludert daglige grogginess og til og med avhengighet. Derfor er bruk av naturlige søvnhjelpemidler ofte et sunnere valg.

Søvnløshet kan løpe i familien

I følge noen studier kan søvnforstyrrelser være genetiske. Min bestemor og oldemor var beryktede søvnløshet, og faren min og jeg har arvet den uheldige tendensen til å være oppe alle døgnets tider. Vi begge nekter å ta reseptbelagte sovepiller, og jeg har brukt mange år på å forske og eksperimentere med forskjellige søvnmidler og teknikker, for å prøve å finne en naturlig, sunnere kombinasjon som fungerer.

Nå har jeg lært at det ikke er noen "magisk kule", spesielt siden søvnløsheten min ser ut til å være genetisk. Imidlertid får jeg mer søvn i gjennomsnitt ved å bruke naturlige midler enn jeg ikke ville brukt noe i det hele tatt. Og søvnen jeg får, selv når jeg våkner tidlig, er av bedre kvalitet. Dette betyr at jeg de fleste dager, selv med fem eller færre timer søvn, kan fungere ganske bra.

Typer søvnløshet

Søvnløshet er ikke diagnostisert av søvnstimene du får hver natt; hver person har en annen terskel for hvor mye søvn de trenger for å våkne og føle seg uthvile og klare for dagen. Snarere blir søvnløshet diagnostisert av den svekkelsen eller lidelsen du føler hvis du regelmessig ikke får nok kvalitetssøvn til å fungere effektivt i løpet av dagen.

Hvis du ofte starter dagen med å føle at du har blitt kjørt av en søppelbil, har du sannsynligvis søvnløshet.

Det er mange forskjellige typer søvnløshet:

Justering (akutt) søvnløshet

Tilpasning søvnløshet, også kalt akutt søvnløshet, er vanligvis en kortvarig episode av søvnløshet som stammer fra livshendelser, for eksempel stress, en ny jobb, en ektefelle eller en kjæres død, eller andre store livsendringer.

Kronisk søvnløshet

Søvnløshet anses som "kronisk" når du har problemer med å sove i minst tre dager i uken, i tre måneder eller lenger. Kronisk søvnløshet kan ha mange årsaker.

Onset Insomnia

Onset søvnløshet er når du har problemer med å sovne på begynnelsen av natten. Med begynnende søvnløshet legger du deg regelmessig våken i timer etter at lysene slukker.

Vedlikeholdssøvn

Vedlikeholdssøvnløshet er manglende evne til å sove. Med vedlikeholdssøvn, våkner du regelmessig midt på natten og synes det er vanskelig, om ikke umulig, å sove tilbake.

Andre årsaker til søvnløshet

National Sleep Foundation opplyser at søvnløshet også kan være forårsaket av visse medisinske tilstander; dette kalles komorbid søvnløshet. Noen forhold som kan forårsake søvnløshet inkluderer:

allergi
Mage-tarmproblemer (for eksempel tilbakeløp)
Endokrine problemer (for eksempel hypertyreose)
gikt
Astma
Nevrologiske forhold (for eksempel Parkinsons sykdom)
Kronisk smerte
Smerte i korsryggen
Restless Legs Syndrome (RLS)
Søvnapné
Psykiatriske symptomer, som depresjon og angst

Mange medisiner som tas for å behandle disse tilstandene kan også forårsake søvnløshet. I tillegg øker søvnløsheten ofte når du eldes. Kvinner er også mer sannsynlig å bli rammet av søvnløshet enn menn.

Naturlige midler for å sove bedre

Søvninsuffisiens, spesielt på lang sikt, kan være ødeleggende. Det påvirker følelsene dine, produktiviteten din og den generelle livskvaliteten din negativt.

I følge Centers for Disease Control (CDC) er det mer sannsynlig at personer med søvninsuffisiens lider av kroniske sykdommer, som hypertensjon, diabetes, depresjon, overvekt, kreft, økt dødelighet og redusert livskvalitet. I tillegg har søvninsuffisiens blitt koblet til utallige ulykker med motorvogner, arbeidsulykker og medisinske og yrkesmessige feil.

Heldigvis er det mange naturlige søvnmidler som kan hjelpe deg med å sovne, sove og oppleve søvn av bedre kvalitet gjennom hele natten.

1. Melatonin

Melatonin er et hormon som er naturlig produsert i hjernen for å hjelpe deg med å regulere søvn- og våkne sykluser. Kroppens døgnrytme, som er din egen unike søvn / våkne syklus, er det som påvirker hvor mye melatonin hjernen din produserer. Mengden lys du blir utsatt for hver dag, spiller også en viktig rolle i melatoninproduksjonen. Å forstå hvordan lys og mørke påvirker melatoninet ditt kan hjelpe deg med å få bedre søvn.

I følge National Sleep Foundation stimulerer eksponering for lys en nervebane i netthinnen som fører direkte til hypothalamus, den delen av hjernen din som kontrollerer viktige funksjoner, som tørst, sult og søvn. I hypothalamus er den suprakiasmatiske kjernen (SCN), som kommuniserer med andre deler av hjernen din for å kontrollere hormoner, kroppstemperatur og andre elementer som bidrar til følelsene dine av våkenhet eller søvnighet.

Når du først er blitt utsatt for første ting om morgenen, sparker SCN i gir og sender signaler slik at kroppstemperaturen går opp og kortisol frigjøres. Disse funksjonene er det som hjelper deg å våkne naturlig. Om kvelden, når du blir utsatt for mer mørke, signaliserer SCN hjernen din til å frigjøre melatonin, noe som hjelper deg å sovne.

Alles hjerne frigjør forskjellige nivåer av melatonin, og det er grunnen til at du tar et melatonintilskudd kan hjelpe deg å sove bedre om natten. Tilskudd varierer fra 1 mg til 10 mg. Et tyggetilskudd, som tas en halv time før sengetid, kan hjelpe deg med å sovne raskt; Dette er nyttig hvis du lider av akutt eller begynnende søvnløshet. Melatonin med tidsfrigjøring, der melatonin frigjøres sakte utover natten, vil være mer effektivt hvis du lider av søvnløshet i vedlikehold.

Hvis du bestemmer deg for å ta kosttilskudd, kan du begynne med lavest mulig dose. I høyere doser kan melatonin få deg til å føle deg grog og søvnig på dagtid. Det er også viktig å ta melatonin rett før vanlig leggetid; å våkne opp om natten og ta melatonin for å komme tilbake i søvn kan også føre til grogginess om dagen, spesielt ved høyere doser.

Du kan også bidra til å øke kroppens melatonin naturlig. Hvis du for eksempel dæmper lysene en time før sengetid, ber SCN-en din om å begynne å slippe melatonin. Å bo i sterkt lys eller utsette deg for kunstig blått lys (for eksempel lyset som bærbare datamaskiner og mobiltelefoner sender ut) vil sende et kraftig signal til hjernen din om at det fortsatt er dagslys.

Dette forsinker frigjøring av melatonin og gjør det vanskeligere å sovne. For å sove bedre, unngå alle elektroniske enheter to til tre timer før sengetid. Dette er spesielt viktig for barn og tenåringer.

2. Melkehavre

Milky Oats, også kjent som Avena Sativa, Milky Seed Oats, eller Green Oats, er en skjær laget av havreplanten. Havren høstes tidlig, før kornene herder ned i havren vi spiser til frokost. I løpet av dette stadiet, som bare varer en uke, kan en melkesaft presses ut fra de for tidlige kornene. Denne saften er rik på kalium, jern, kalsium og magnesium, samt vitamin A, B-kompleks og C.

Milky Oats er en velsignelse for sentralnervesystemet vårt. Tinkturen kan bidra til å berolige angsten, lindre den mentale utmattelsen forbundet med depresjon eller daglig stress, og hjelpe med søvnløshet.

Milky Oats fungerer som en balsam for nervesystemet ditt, spesielt når du har vært under langvarig stress (og dette inkluderer stress fra langvarig søvnløshet). Hvis du synes du blir irritabel eller gråter over de minste tingene, bryter ut i sinte utbrudd, ikke klarer å fokusere eller opplever fordøyelsesproblemer på grunn av stress, kan melkeaktig havre kanskje hjelpe.

Milky Oats er ikke en øyeblikkelig kur. Selv om du sannsynligvis vil føle deg noe roligere en time etter at du har tatt urten, er den mest effektiv når den brukes over tid. Regelmessig forbruk, over uker og måneder, vil bidra til å stabilisere og styrke nervesystemet ditt, og få deg til å bli forynget om dagen og roligere om natten.

Selv om urtemedisinere i århundrer har visst at Milky Oats kan bidra til å gjenopprette søvn, er det få medisinske studier som kan sikkerhetskopiere dette. I stedet har forskere fokusert oppmerksomheten mot Milky Oats 'evne til å forbedre hjernens funksjon og fokus.

En studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine fant at Milky Oats bidro til å forbedre den kognitive funksjonen hos deltakerne. I en annen studie, publisert i Nutritional Neuroscience, fant forskere at Milky Oats ikke bare forbedret den kognitive funksjonen, men forbedret også hastigheten på ytelsen.

Jeg har tatt Milky Oats i flere år nå; det var en av få urtetekturer som jordmoren min sa at det var trygt å ta da jeg var gravid og opplevde ekstrem søvnløshet. Nå tar jeg Milky Oats daglig, om morgenen og rett før sengetid. Jeg har stor tro på at det hjelper å bidra til mine generelle følelser av velvære og avslapping om natten.

Du kan finne Melkehavre i mange helsekostbutikker (selv om den ikke er så vidt båret som mange andre urter.) Jeg bruker Gaias Organic Wild Oats Milky Seed.

3. Passionflower Extract

Lidenskapsblomst, eller P. incarnata, er en klatrende vintreet hjemmehørende i Sørøst-USA; men det har også blitt dyrket i Europa i århundrer, da de tidligste oppdagelsesreisende brakte stiklinger av den vakre planten.

Urtemedisiner oppdaget raskt at pasjonsblomst kunne brukes til å redusere stress, minimere angst og roe nervesystemet. De beroligende egenskapene til pasjonsblomst gjør det også til et effektivt middel mot søvnløshet.

En studie publisert i Phytotherapy Research fant at deltakerne opplevde søvn av bedre kvalitet etter å ha drukket passionflower te sammenlignet med de som fikk placebo. En annen studie, publisert i Alternative Medicine Review, fant at når pasjonsblomst ble gitt til rotter, forlenget den søvntiden betydelig.

Lidenskap kan også være et effektivt middel mot angst. En studie publisert i tidsskriftet Anesthesia and Analgesia fant at pasienter som fikk pasjonsblomst før operasjonen opplevde mindre angst enn de som fikk placebo.

Passionflower kommer i flere forskjellige former; du kan konsumere det som et supplement, som skjær og som en te (som er deilig). Jeg bruker skjær, og for meg har det vært den mest effektive av de tre.

4. Valerian

Valerian, eller Valeriana officinalis, er hjemmehørende i Europa og visse deler av Asia. Urten er et relativt kjent søvnhjelpemiddel. Du kan finne valerian i mange søvnte og søvnmidler uten disk. Valerian har blitt brukt siden det andre århundre for å lette søvnløshet og berolige nervøsitet og angst. Til og med Hippokrates, faren til moderne medisin, beskrev fordelene med urten.

En studie publisert i Journal of Psychopharmacology fant at valerian er effektiv for å fremme regelmessig, dyp søvn. Positive endringer i søvnmønster er imidlertid ikke umiddelbare; urten må brukes i minst to til tre uker for å påvirke søvnen. Dette gjør valerian til et effektivt middel hvis du har kronisk søvnløshet, men ineffektivt for søvnløshet relatert til kortsiktige hendelser, for eksempel jetlag.

En analyse publisert i tidsskriftet Sleep Medicine så på 18 nyere studier på valerian. Forskere konkluderte med at valerian ville være en effektiv behandling for søvnløshet.

I te, og til og med noen tinkturer, er valerian ofte kombinert med andre beroligende og avslappende urter, som humle eller melissa. Du kan ta valerian tinktur på egen hånd, eller prøve en blanding. Mountain Rose Herbs 'Sleep Care Extract er spesielt bra.

Andre teknikker for å forbedre søvnen

I tillegg til naturlige urtemedisiner, er det mange andre måter du kan oppmuntre til lengre og mer avslappende søvn:

Få mer trening. Daglig trening har vist seg gang på gang å være et av de beste naturlige virkemidlene for søvnløshet. Jeg driver med yoga hver dag, og får mer søvn med regelmessig trening. Forsøk å unngå trening en time eller to før sengetid; for mye aktivitet kan holde deg våken. Unntaket fra dette er en beroligende yoga på natten eller T'ai Chi-rutinen, som kan bidra til å slappe av musklene og oppmuntre til søvn.
Hold deg til en vanlig leggetid. Å gå i seng på samme tid hver natt hjelper deg med å regulere døgnrytmen, noe som vil bidra til at du sovner og sover.
Ikke se på klokken. Ingenting er mer galskap enn å se på klokken time etter time og bli stresset av at "du aldri kommer i dvale." For å motstå fristelse, vri den mot veggen eller legg en post-it lapp over tiden før du legger deg.
Unngå elektronikk. Husk at det blå lyset fra datamaskiner og mobiltelefoner kan ødelegge melatoninproduksjonen. Hvis du våkner om natten, ikke slå på en elektronisk enhet. Les en bok eller meditere i stedet.
Spis en lett middag. Tunge middager kan få deg til å føle deg ukomfortabel, spesielt når du legger deg. Prøv å spise et lett, sunt måltid til middag. Du kan også prøve å spise en lett matbit rett før sengetid; mat som inneholder tryptofan (for eksempel egg, cottage cheese og kalkun) kan også hjelpe deg med å sove.
Ikke vær i sengen. Hvis du fortsatt kaster og snur etter 30 minutter, er det vanligvis best å reise deg og gjøre noe avslappende. Årsaken er at søvnløshet kan bli en vane, og hvis du blir i sengen med å bekymre deg for at du ikke sover, kan det føre til at hjernen din våkner i fremtiden. Underbevisst blir sengen din det stedet du "bekymrer deg", ikke sover. I stedet for å ligge der og bli frustrert, kan du lage en kopp Sleepytime Tea, eller lese en favorittbok.

Endelig ord

Nå har jeg innsett at søvnløshet ikke er noe jeg kan “behandle” og bli kvitt helt. Det er noe jeg må leve med resten av livet. Jeg vurderer alle disse urtene og teknikkene som en del av verktøykassen min for å håndtere søvnløshet. Jeg har også funnet ut at jeg må rotere disse verktøyene regelmessig for at de skal være effektive.

En måned tar jeg for eksempel melatonin og Milky Oats. Neste måned bruker jeg kanskje valerian og passionflower rett før sengetid. Noen teknikker, som yoga og sunn spising, er imidlertid en del av min daglige rutine og endres aldri. Alle disse tingene sammen hjelper meg å klare å leve med søvnløshet.

Hvis du har problemer med å sove, kan det hende du må prøve flere forskjellige rettsmidler, eller til og med flere kombinasjoner, for å finne en blanding som fungerer. Og du kan finne, som meg, at det hjelper å rotere rettsmidler.

Hva bruker du for å hjelpe deg med å sove bedre om natten?