10 BOSU-balløvelser for å trene kjernen din og forbedre balansen

Sjekk ut disse kroppsflyttene du kan gjøre på en BOSU, og snakk med en personlig trener eller treningsinstruktør for enda flere ideer..

BOSU balløvelser

Denne kroppslige treningsrutinen krever balanse og koordinering for å utføre øvelser på en ustabil overflate. Prøv disse hjemme eller på treningsstudioet for en morsom ny måte å blande opp treningen på - og forbered deg på å engasjere kjernen din.

1. BOSU Lunge

BOSU-utfallet fungerer på hele underkroppen (gluter, hamstrings, firdvermer og kalver), alt mens du utfordrer balansen og koordineringen.

1. Plasser BOSU-kulen på bakken med plastplattformen vendt ned.
2. Stå to til tre meter bak ballen. Gå deretter frem med høyre fot og plasser høyre fot sikkert på midten av BOSU-ballens oppblåste kuppel.
3. Når du har oppnådd balansen, må du bøye begge knærne og senke kroppen i en sprang til begge knærne danner 90-graders vinkler og venstre kne kommer nær berøring av bakken.
4. Hold hele kroppen din loddrett og høy, mens hoftene vender fremover.
5. Vend bevegelsen og gå tilbake til stående.
6. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger på den ene siden før du bytter til den andre siden.

2. BOSU Lunge and Twist

For å forbedre kjernestyrken mens du jobber med underkroppen, bruker du BOSU-ballen som en vekt ved å holde den i hendene.

1. Stå stående og ta tak i BOSU-ballen rett foran kroppen mens du holder fast i BOSU-håndtakene med begge hender. Albuene skal bøyes og trekkes inn til sidene.
2. Ta et skritt frem med høyre fot, omtrent to til tre fot. Plante høyre fot flat på bakken, slik at venstre hæl kan reise seg opp fra bakken.
3. Hold overkroppen høy, bøy begge knærne, senk venstre kne mot bakken.
4. Når du senker deg, vri torsoen til høyre som om du prøvde å berøre venstre albue til høyre kne.
5. Vend bevegelsen, vri torsoen tilbake til midten når du står oppreist.
6. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.

3. BOSU Pushup

Arbeid kjernen din, mens du også utfordrer brystet og triceps under denne øvelsen i kroppen.

1. Plasser den avrundede siden av BOSU-ballen på bakken og knel bak den.
2. Plasser hendene håndflat ned på hver side av BOSU-plattformens diameter og trinn føttene rett bak deg og hold kroppen rett. Du bør være i en standard pushup-stilling.
3. Bøy albuene og senk brystet mot BOSUs plattform.
4. Når albuene danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og trykk deg selv tilbake til pushup-stillingen.
5. Gjenta 8 til 12 ganger, hvile og utfør ytterligere to sett.

4. BOSU Overhead Squat

Arbeid bena, kjernen og skuldrene ved å bruke BOSU-ballen som en vekt under denne knebøyøvelsen.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, BOSU-ballen i hendene foran kroppen.
2. Grip BOSU-håndtakene, bruk begge armene for å presse BOSU-en direkte over hodet.
3. Fra denne stillingen, vipp hoftene bakover og huk ned, slipp rumpa bakover og mellom knærne, som om du sitter i en stol. Hold armene utstrakt over hodet og hælene dine flate på bakken under hele denne bevegelsen. Forsikre deg også om at du holder knærne på linje med tærne når du utfører knebøyet.
4. Fra bunnposisjonen til knebøyen, snu bevegelsen og gå tilbake til stående.
5. Utfør 12 til 15 øvelser, hvile og gjenta to ganger til.

5. BOSU Split Squat

En delt knebøy utført på en BOSU-ball gjør underverker for underkroppen. I tillegg til å styrke hoftene, rumpa og bena, utfordrer den også kjernen, retter seg mot hvert bein ensidig, og fungerer på de små musklene i foten og ankelen for å forbedre balansen.

1. Plasser BOSU-ballen på bakken med plattformen vendt opp. Stå til høyre for ballen, slik at høyre fot er omtrent en til to meter unna selve BOSU.
2. Plasser venstre fot i midten av BOSU-ballen og vink venstre tær bort fra kroppen din.
3. Vipp hoftene bakover og flytt inn i en knebøy, bøy knærne mens du senker ryggen og mellom bena. Hvis du vil, kan du svinge armene opp foran brystet mens du sitter på huk bakover.
4. Trykk gjennom føttene fra bunnposisjonen og snu bevegelsen, og gå tilbake til stående.
5. Gjenta øvelsen 10 til 12 ganger før du bytter til den andre siden av BOSU-ballen. Utfør minst to sett på hver side.

6. BOSU Bridge

Utford baken din mens du arbeider på de stabiliserende musklene på hoftene mens du utfører en BOSU-bro.

1. Plasser BOSU på bakken, plattformsiden ned, og sett rett bak ballen.
2. Plasser føttene på midten av ballen og ligg bakover, knærne bøyd og peker mot taket.
3. La armene hvile ved siden av sidene, håndflatene ned for stabilitet.
4. Engasjere bukser og hofter, og bruk glutene når du trykker hoftene opp fra bakken til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
5. Hold posisjonen i tre sekunder, senk deretter hoftene ned mot bakken, og stopp rett før glutene dine kommer i kontakt med gulvet.
6. Gjenta 15 til 20 ganger før du hviler. Utfør to til tre sett.

7. BOSU-planke

Plankøvelser fungerer alt fra skuldrene og brystet, til magen din, hoftene og firhjulene. Gjør trekket vanskeligere ved å utføre ferdigheten mens du balanserer på en BOSU-ball.

1. Plasser BOSU på bakken, plattformsiden ned. Knel bak ballen og len deg fremover, legg underarmene rett utenfor midten av ballen slik at vekten din er like balansert mellom dem.
2. Trinn bena bak deg slik at tærne og føttene dine er de eneste andre tingene som berører bakken. Kroppen din skal danne en rett linje fra hælene til hodet.
3. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og hold absorpsjonen engasjert og tett. Ikke la hoftene dyppe og ryggen svaie.
4. Hvil i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter to ganger.

8. BOSU Balance Deadlift Uten vekt

Deadlift-øvelsen er rettet mot hamstrings og glutes. Når du løper på en BOSU-ball, retter deadliften seg også mot kjernen din og stabilisatorene til anklene dine.

1. Plasser BOSU på bakken med kuppelsiden ned.
2. Trinn venstre fot forsiktig inn på BOSU-plattformen, sentrer den på ballen. Når du føler deg stabil, løfter du høyre fot forsiktig fra bakken, og overfører all vekten til venstre fot slik at du står på venstre fot på ballen.
3. Fra denne stillingen, vipp overkroppen forsiktig når du løfter høyre ben bakover, og hold både foten og overkroppen rett.
4. Nå rett ned med armene, som om du prøvde å ta på tærne.
5. Når kroppen din danner en "T" -form, stram musklene i venstre ben og rumpe, og klem hamstrings, "trekke" kroppen tilbake til stående.
6. Gjenta 12 ganger på venstre ben før du bytter til den andre siden.

9. BOSU V-Up

Arbeid din abs og utfordre balansen ved å utføre BOSU V-ups.

1. Plasser BOSU-ballen på bakken, plattformsiden ned.
2. Sitt på midten av kuppelen, armene ved sidene, knærne bøyd og føttene på gulvet.
3. Løft føttene fra gulvet og trekk knærne opp mot brystet til kroppen din danner en tett “V” med knærne bøyd.
4. Hold buksen tett, rett bena forsiktig mens du lener overkroppen bakover. La armene rette, og hendene når forbi hoftene under denne bevegelsen. Len deg bakover til du er redd for at du mister balansen.
5. Vend bevegelsen og dra deg tilbake til å sitte når du trekker knærne tilbake mot brystet.
6. Utfør 15 til 20 repetisjoner før du hviler og gjentar to til tre ganger.

10. BOSU Burpee

For en rask utbrudd av kondisjonstrening og styrketrening, prøv BOSU burpee.

1. Stå med knærne litt bøyd, hold BOSU foran kroppen, plattformen vendt mot deg, albuene trukket inn til kroppen din.
2. Vipp hoftene bakover mens du sitter på huk og plasser BOSU-kuppelen på bakken.
3. Hop beina rett bak deg slik at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode, som om du var i en pushup-stilling.
4. Hopp føttene tilbake til startposisjonen og stå opp, løft BOSU-ballen rett over hodet.
5. Utfør øvelsen så mange ganger du kan på 60 sekunder.

Endelig ord

Du trenger ikke å ha mye utstyr for å oppnå en god trening for hele kroppen. Fokuser på å få mest mulig ut av ett eller to treningsutstyr i stedet for å bruke tonnevis med penger på hver nye kjepphest som følger med.

Mens BOSU-ballen er et utmerket treningsutstyr, hvis du ikke har $ 100 til å legge ut på en egen ball, kan du prøve en treningsfri trening. Ikke kjøp ideen om at du må ha mye penger for å komme i form - å oppnå kondisjon handler om engasjement og engasjement, tidsstyring og litt kunnskap. Med riktig mental holdning vil du være i god form på kort tid.

Hva er ditt favoritt treningsutstyr? Har du noen gang prøvd en BOSU-ball?