10 vektede kroppsstaforøvelser du kan gjøre hjemme

En enkel måte å legge vekt på treningsrutinen på er å kjøpe en kroppsstang. Disse vektede stolpene er lange og enkle å gripe, omtrent som vektstenger du finner på treningssentre. Forskjellen er at i stedet for å legge vekt til endene av vektstangen, vektes baren i seg selv, og varierer i størrelse fra 3 kg til omtrent 40 kilo hver.

Hvis du holder et par av disse stolpene hjemme (vanligvis mellomvektvekter mellom 10 og 20 pund), kan du legge vekt på standardøvelser som knebøy og lunger, samtidig som du gir deg et verktøy for å utføre styrking av overkroppen bevegelser som biceps-krøller, skulderpresser og brystpresser. Forvent å bruke mellom $ 30 og $ 60 for de fleste mellomtoner kroppsstenger.

Body Bar øvelser og treningsøkter

1. Knebøy

Styrke hele underkroppen og kjernen når du utfører knebøyøvelsen. Utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner, fortsett å utføre reps til den siste eller to er nesten for vanskelig å utføre.

1. Plasser kroppsstangen over skuldrene, bak nakken.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet litt ut.
3. Vipp hoftene bakover og sett deg på huk, som om du satt deg tilbake i en stol.
4. Fortsett å senke baken mot gulvet til lårene er parallelle med gulvet. Sørg for å holde knærne på linje med tærne når du utfører øvelsen.
5. Vend bevegelsen og gå tilbake til stående.

2. Lunge

I likhet med knebøyene, målretter utfallet hele underkroppen mens du også utfordrer balansen og koordineringen. Utfør tre sett med 10 til 15 reps, slik at den siste eller to reps på et enkelt sett er nesten for vanskelig å utføre.

1. Plasser kroppsstangen over skuldrene, bak nakken.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå fremover med høyre fot, omtrent to til tre fot, og plant foten din på bakken, slik at venstre hæl kan komme opp av bakken.
3. Bøy begge knærne og senk venstre kne mot bakken, og stopp ved (eller like før du berører) gulvet. Hvis du velger å berøre kneet på gulvet, er det helt greit, men pass på at du ikke bruker kneet som en "krykke" for øvelsen, og legg kroppsvekten på kneet når du er ferdig med bevegelsen. Når du senker deg selv, sørg for å holde overkroppen oppreist og fremover.
4. Fra laveste stilling, snu bevegelsen ved å trykke gjennom fremre hæl mens du reiser deg og trinn høyre fot tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på motsatt side. Når du har utført en sprang til hver side, har du gjort en enkelt repetisjon.

3. Curtsy Lunge

Den krøllete utfallet er som standard utfallet, men den retter seg mer mot bortførerne - musklene som løper langs utsiden av hoftene og lårene. Du må være spesielt forsiktig med formen, siden stillingen er litt vanskelig, så utfør farten mens du ser i et speil de første gangene du gjør det. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner.

1. Plasser kroppsstangen over skuldrene, bak nakken.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne svakt bøyde, tærne vinklet litt utover.
3. Trinn venstre fot bakover, kryss den bak høyre bein, plant ballen på venstre fot omtrent to meter bak og litt til høyre for høyre fot, som om du var i ferd med å kramme.
4. Forsikre deg om at knærne er på linje med tærne, og bøy begge knærne og senk venstre kne mot gulvet. Knærne skal spore med tærne (forbli på linje med) under hele bevegelsen, og høyre fot skal forbli ordentlig plantet.
5. Hold overkroppen loddrett og fremover vendt utover spredningen.
6. Når venstre kne nesten berører bakken, snu bevegelsen og gå tilbake til stående, trykk ballen fra venstre fot for å gå frem til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. Når du har utført en utfall på hver side, har du utført en enkelt repetisjon.

4. Deadlift

Deadlift retter seg mot glutes og hamstrings. Vær nøye med formen, husk at dette ikke er en ryggøvelse. Utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold kroppsstangen horisontalt over lårene, ta tak i stangen med begge hender.
2. Bøy knærne litt og vipp hoftene bakover, og heng overkroppen fremover på hoftene.
3. Stram kjernen, glutenene og hamstringsene, og fortsett å henge fremover, senk kroppsstangen rett foran beina når den nærmer seg gulvet.
4. Når du kjenner en god strekning langs hamstrings, stopper du fremoverbevegelsen og stram bena, bruk hamstrings og glutes for å "trekke" kroppen tilbake til startposisjonen uten å bruke korsryggen for å rette deg opp.

5. Kalvehevinger

Få mordben ved å legge vekt til din vanlige kalveheving. Utfør tre sett med 20 til 30 repetisjoner.

1. Plasser kroppsstangen over skuldrene, bak nakken.
2. Med føttene i hofte avstand fra hverandre, bøy knærne veldig litt, bare for å holde dem "myke."
3. Trykk gjennom føttene og løft hælene fra gulvet, og stige så høyt opp som du kan på tærne.
4. Fra den høyeste stillingen, senk hælene forsiktig ned på gulvet og stopp rett før de berører bakken. Fortsett øvelsen til du har fullført settet.

6. Bent-Over Row

Det er tøft å målrette ryggen når du trener hjemme, men den overbøyde rekken er en fin øvelse for dette formålet. Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

1. Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre mens du holder kroppsstangen horisontalt over lårene og grip den med begge hender. Du kan gripe den med håndflatene vendt mot kroppen din, eller vekk fra kroppen, avhengig av hvilken preferanse du har.
2. Vipp hoftene bakover, og legg overkroppen fremover, og heng i hoftene, til kroppen danner en 45-graders vinkel. Fra denne stillingen, la armene henge direkte ned fra skuldrene, slik at kroppsstangen henger rett under dem.
3. Stram musklene på ryggen og trekk albuene inn mot kroppen din, klem sammen skulderbladene mens du tar kroppsstangen i midjen.
4. Vend bevegelsen og senk vekten til startposisjonen.

7. Single Arm Row

Enarmsrekken er veldig lik den bøyde raden, men den lar deg målrette hver side av kroppen din ensidig og kvitte deg med ubalanse i muskler. Utfør to sett med 8 til 12 repetisjoner på hver side.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde. Hold kroppsstangen i høyre hånd, rett ved høyre hofte, slik at stangen er omtrent parallell med bakken, og danner en liten "t" -form med benet.
2. Trinn venstre fot frem et par meter, plant foten på bakken mens du holder høyre foten også plantet.
3. Vipp fremover på hoftene, hold ryggen rett, og legg venstre hånd på venstre lår for balanse.
4. La høyre arm henge rett under høyre skulder, slik at kroppsstangen er under skulderen og danner en parallell linje med overkroppen.
5. Klem på høyre skulderblad og stram ryggmusklene når du trekker albuen bak kroppen. Når kroppsstangen når kroppen din, snu bevegelsen og senk den forsiktig tilbake for å starte.

8. Biceps Curl

For rockin 'armer, kan du ikke slå biceps curl. Ta det opp et hakk ved å legge til vekt med en kroppsstang. Utfør to sett med 10 til 15 repetisjoner.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde.
2. Hold kroppsstangen horisontalt over lårene, og håndflatene vender bort fra kroppen.
3. Stram kjernen og bøy albuene, trekk kroppsstangen helt til skuldrene.
4. Vend bevegelsen og gå tilbake til start.

9. Skulderpress

Gjør tanken klar, ved å legge vekt til skulderrutinen. Skulderpressen er bare en bevegelse du kan gjøre med kroppsstangen. Begynn med å utføre to sett med 12 til 15 repetisjoner.

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, knærne svakt bøyde.
2. Hold kroppsstangen over skuldrene foran nakken, slik at håndflatene vender fremover, albuene bøyd.
3. Trykk baren rett oppover hodet, og hold bare sjenert for å rette albuene.
4. Vend bevegelsen og senk stangen tilbake til startposisjonen.

10. Brystpress

Mens brystpressen tradisjonelt utføres på en benk, er det ingen grunn til at du ikke kan utføre en på gulvet. Veksle mellom et sett med brystpresser og et sett med pushups for å virkelig brenne ut pecs. De fleste kroppsstenger alene er ikke tunge nok til å virkelig målrette denne muskelgruppen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner med et sett på 8 pushups utført mellom hvert sett av presser.

1. Ligg på bakken på ryggen, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
2. Hold kroppsstangen i begge hender slik at den krysser brystet, håndflatene vender mot hoftene, albuene bøyd og inn mot sidene dine.
3. Trykk baren rett opp over brystet, stopp rett før albuene retter seg ut.
4. Vend bevegelsen og senk baren forsiktig mot brystet.

Endelig ord

Selv om det er mange måter å legge til styrketrening i kondisjonsrutinen din, er en kroppsstang et relativt billig utstyr som det er enkelt å legge til i treningsstudioet ditt. Disse 10 øvelsene er bare flere av måtene å integrere en kroppsstang i treningen din, og med litt kreativitet kommer du helt sikkert til å komme med en uendelig rekke friske trekk. Bare avrund alle rutiner med noen få kjerneøvelser, og ikke glem å trene hjertet ditt med kondisjonstrening eller treningsbevegelser med høy intensitet. Hvis du vil lære om enda flere treningsøkter du kan gjøre fra ditt eget hjem, kan du se nærmere på Aaptiv. Du har tilgang til over 2500 treningsøkter, med mer lagt til hver uke.

Har du noen gang brukt en kroppsstang? Hva er din favorittøvelse?