Sannheten om sportsdrikker vs. vann og andre alternativer

Du kan gjøre kroppen din en verden av godt ved å rehydrere og fylle drivstoff etter treningen med sportsdrikkalternativer. Det er imidlertid ikke å si at du aldri bør konsumere sportsdrikke. Det er solid bevis for å støtte bruken av dem i visse situasjoner.

Fordelene med sportsdrikker

Sportsdrikker gir karbohydrater

Under trening forbrenner kroppen din drivstoff for å støtte bevegelse, og når du trener med moderat eller høy intensitet, gir glykogenlagrene den raskeste, lettest tilgjengelige formen for drivstoff. Dessverre er glykogenlagrene dine relativt lave, så når du trener med høye intensiteter eller over lengre tid, kan de tømme, noe som betydelig hindrer din atletiske prestasjon. Løpere refererer til glykogenutarming som "bonking" eller "treffer veggen." Det er poenget der kroppen din skifter til et lavere gir, og rekrutterer energi fra "tregere" fettlagre, i stedet for "raske" glykogenlagre..

En av grunnene til at sportsdrikker ble berømt i 1965 med introduksjonen av Gatorade, er at de gir et lett forbrukbart, karbohydrat som hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene. Dette er enormt gunstig for idrettsutøvere som trener med høy intensitet eller i lange perioder, for eksempel maratonløpere eller fotballspillere fra college som holder ut med flere øvelser på en enkelt dag.

Sportsdrikker gir elektrolytter

Sportsdrikker gir også en kilde til elektrolytter i form av natrium og kalium. Elektrolytter er mye omtalt, men ikke mye forstått.

I hovedsak spiller elektrolytter en rolle i væskebalanse og muskelfunksjon. Når du svetter, i tillegg til å svette ut vann, svetter du også elektrolytter. Hvis du noen gang har sett noen med en crusty, hvitfarget skjorte etter en treningsøkt, er det bevis på at natrium forlater kroppen.

I situasjoner der idrettsutøvere trener i høy varme, ekstrem luftfuktighet, eller i lange perioder, bidrar det å drikke en kombinasjon av væsker og elektrolytter til å fylle opp tap og muliggjør fortsatt atletisk ytelse. Sportsdrikker er en enkel to-for-en, som gir både væske og elektrolytter.

Forstå når sportsdrikk er passende

Basert på menneskelig fysiologi og forskning er sportsdrikke mest fordelaktig under høyintensiv trening som varer minst en time eller under trening med moderat intensitet som varer i to eller flere timer. Høy varme eller fuktighet kan forkorte disse tider litt. For å finne ut om sportsdrikker passer for deg, kan du ta et øyeblikk til å svare på disse spørsmålene:

• Trener du regelmessig i to eller flere timer om gangen?
• Trener du med ekstremt høye intensiteter i 45 minutter eller mer?
• Delta i to-om-dager eller turneringer der du konkurrerer med høye intensiteter flere ganger om dagen?
• Utfører du øvelser med høy intensitet under ekstrem varme eller høy luftfuktighet i minst 45 minutter?

Hvis du svarte “nei” på alle disse, er sjansen stor for at du ikke trenger en sportsdrikk. Hvis du svarte "ja" til noen av dem, kan du ha fordel av en sportsdrikk når du trener under disse forholdene.

Sportsdrinkalternativer

Hvis du har bestemt at sportsdrikker ikke er veien å gå ut fra treningsvanene dine, kan du prøve et av disse alternativene for å hjelpe deg med å holde deg hydrert under treningen og tankes når du er ferdig.

1. Vann

Det skal ikke komme som noen overraskelse at vann er det beste sportsdrikkalternativet. Enten du trener i 20 minutter eller en time, må du fylle på væsker som er tapt gjennom svette. Drikk flere gram vann hvert 15. minutt under trening, og rehydratiser etter trening, overvåk urinens farge for å sikre effektiv rehydrering - hvis urinen din er lys gul eller klar, er du tilstrekkelig hydrert; Men hvis det er mørkt, fortsett å drikke jevnlig.

Hva med elektrolytter?
De fleste vann, spesielt filtrert vann, inneholder ikke elektrolytter - men det er greit. Ta en rask titt på noenlunde hvilken som helst matmerke i spiskammeret eller kjøleskapet. Har det natrium oppført? Flott. Par den maten med en banan, og elektrolyttene dine vil bli tilstrekkelig gjenopprettet. Natrium, kalium, kalsium og magnesium er alle tilgjengelige i maten, så du bør ikke ha noe problem naturlig å gjenopprette elektrolytter med ditt vanlige kosthold.

2. Kokosnøttvann

Hvis det å drikke vanlig vann plager deg, er det mye hyped kokosnøttvannet et solid valg for rehydrering - så lenge du velger et helt naturlig merke. Det inkluderer karbohydrater i form av frukt sukker og naturlig forekommende elektrolytter i form av kalium og natrium. Når det er sagt, er kokosnøttvann ikke billig, og for utholdenhetsidrettsutøvere inneholder det ikke nok karbohydrater for langdistansebegivenheter uten ekstra tilskudd. Ta en servering etter en tøff spinnklasse, men la den ligge igjen etter den 100 mils sykkelbegivenheten.

3. Melk

Med mindre du er laktoseintolerant, er melk en annen god drink etter trening. Den inneholder karbohydrater og elektrolytter, samt proteiner av høy kvalitet. Selv om det å føle et glass melk midt på 10 000-tallet ikke høres antagelig ut, kan et par glass melk eller sjokolademelk etter løpet hjelpe deg med å rehydrere mens du også fyller på elektrolytt- og glykogenlagrene..

Endelig ord

Det er mange andre drikker på markedet som viser "energi", "rehydrering" eller "ytelse." I de fleste tilfeller kan du ignorere hypen. Plukk opp en boks eller flaske, snu den og kikk etiketten. Hvis den er fullpakket med behandlet sukker, eller hvis ingredienslisten har en million ord du ikke kan uttale, er sjansen stor for at du trygt kan returnere den til hyllen.

Det er noen ting Mother Nature gjør best, og enkel rehydrering er en av dem. Neste gang du er på vei til treningsstudioet, lagrer du $ 2 du vil bruke på en Gatorade, og fyll opp din pålitelige vannflaske i stedet. Kast en fersk banan og litt kornblanding i vesken for en matbit etter treningen, så kan du rehydratiseres og fylle bensin på kort tid.

Hvordan hydrerer du under og etter en trening?