12 Gode kilder til fiber i mat - Heath Fordeler med kostholdsfibre

Det er mange grunner til at du bør prøve å sørge for at du får i deg nok fiber. Og det trenger ikke koste deg en formue heller.

Fordeler med fiber

Som de fleste av dere sikkert vet, er fiber et essensielt næringsstoff du trenger for å unngå forstoppelse og oppblåsthet. Men det er mange andre fordeler ved å spise et kosthold med mye fiber også.

Kontroller vekten din. Mat rik på fiber hjelper deg å bli full når du spiser. Så vil du ende opp med å spise mindre i løpet av dagen. Over tid hjelper dette deg med å kutte kalorier og gå ned i vekt. WebMD rapporterer også at folk som spiser kosthold med mye fiber, er mindre utsatt for vektøkning når de blir eldre.
Senk risikoen for kreft. I følge eHealthMD, mener noen eksperter at fordi fiber beveger avfall raskere gjennom kroppen, reduserer det risikoen for visse kreftformer..
Senk risikoen for hjertesykdom. Det er økende bevis for at det å spise mer løselig fiber har en positiv innvirkning på kolesterol og triglyserider. Stabilisering av disse nivåene kan bidra til å forhindre hjertesykdom, som er den største drapsmannen i Amerika.
Senk risikoen for tykktarmskreft. Denne fordelen har blitt bestridt. Mens en fersk Harvard-studie hevder at fiber ikke har noen effekt på risikoen for tykktarmskreft, sier mange europeiske studier annerledes. Så hvem har rett? Bare tiden vil vise.

Typer fiber

Det er to forskjellige typer fiber: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber blir til en gel og svulmer når den treffer vann. Dette er den typen fiber som gjør at du føler deg fyldigere og hjelper deg med å kontrollere blodsukkernivået fordi det bremser fordøyelsen. Hvis du vil spise mindre og gå ned i vekt, er dette fiberen du ønsker. Gode kilder til løselig fiber er havregryn, linser, agurker, blåbær, gulrøtter, epler, appelsiner, pærer, nøtter, linfrø, bønner og selleri.
Uoppløselig fiber absorberer ikke vann. Dette er den typen fiber som tilfører bulk til avføringen din og hjelper til med å forhindre forstoppelse. Gode kilder til uoppløselig fiber er fullkorn, fullkorn, hvetekli, bønner, erter, frø, nøtter, bygg, brun ris, zucchini, rosiner, brokkoli, kål, løk, couscous, tomater, gulrøtter, rotgrønnsaksskinn og mørke bladgrønnsaker.

Som du kanskje har lagt merke til at noen matvarer, som bønner, inneholder begge typer fiber.

Beste fiberkilder - Hvordan spise fiber riktig

Jeg vedder på at du ikke visste at det er en riktig måte, og en feil måte, å spise fiber på.

Her er avtalen: Mange tror at de bare kan ta en haug med fibertilskudd, som Metamucil, og ha det bra. Problemet er at hvis du inntar mye fiber på en gang, kan det faktisk årsaken forstoppelse og oppblåsthet. Årsaken er fordi fiber fungerer som en svamp, og bulker opp avføringen. Hvis du ikke drikker nok vann i løpet av dagen, kan fiber ødelegge fordøyelsessystemet ditt.

Så gjør deg selv en tjeneste og drikk rikelig med vann når du begynner å øke fiberinntaket.

Det er også viktig å øke fiberinntaket sakte. Å legge for mye fiber på en gang kan føre til gass og andre ubehag.

Enkle måter å snike fiber inn i kostholdet ditt

Så hvordan kan du lett snike deg mer fiber inn i kostholdet ditt?

Bytt fra hvitt brød til hvetebrød. Hvetebrød, spesielt brød laget med fullkorn, er en stor kilde til fiber. Dette er en enkel bryter!
Stek med fullkornsmel. Jeg begynte akkurat å gjøre dette; fullkornsmel påvirker smaken og fuktighetsinnholdet litt, så det er best å gå halvannet. Det vil si at hvis en oppskrift krever en kopp mel, bruk en halv kopp hvitt mel og en halv kopp fullkornsmel.
Bytt til fullkornspasta.
Spis fiber en frokostblanding. Jeg spiser Fiber One hver morgen, og det har jeg i flere år. Det er en fantastisk kilde til fiber, og den smaker faktisk veldig bra. Du får 14 gram fiber for hver halve kopp.
Spis mer fiberrik mat. Dette er åpenbart, men prøv å få plass til mer fiberrik mat i kostholdet ditt. Spis mørkegrønne salater, stek litt pastinakk, poteter og gulrøtter med rosmarin (min favoritt!), Eller ta en hånd full av nøtter til en matbit. Når du vet hvilke matvarer du skal spise, er det lettere å gjøre en bevisst innsats for å spise dem daglig.
Spis mer bønner. Bønner er en flott kilde til fiber, med 6-7 gram fiber for hver halve kopp. Jeg lager ofte en burrito-skål, som er billig, sunn og deilig. Bare bland brun ris (en annen god kilde til fiber), svarte bønner, litt skarp cheddar, romaine-salat, tomater, paprika, og noen få hele kornflis i en bolle. Topp med guacamole eller rømme. Dette fiberrike måltidet er deilig og superenkelt å lage!
Bytt fra hvite kjeks (som saltlaker) til fullkorns kjeks.
Velg informasjonskapsler, som Back to Nature-linjen (som er utrolig deilig og finner du i helsekostbutikker eller Whole Foods), som er laget med fullkornsmel. Favoritten min? The Back to Nature Madagaskar Vanilla Bean cookies - ganske enkelt vanedannende, og en flott kilde til fiber.
Velg frisk frukt fremfor fruktjuice. For eksempel har ett mellomstort eple fire gram fiber. Eplejuice har derimot null.
Bruk quinoa i stedet for hvit ris. Quinoa er egentlig et frø, men du koker og spiser det, akkurat som ris. Den har en nøtteaktig smak, og er deilig! Tre og en halv gram quinoa inneholder syv gram fiber.
Forsøk å passe fiber i hvert måltid. Frokost kan for eksempel være en fullkorns engelsk muffin med fersk avokado som oppslag (en avokado har 4,3 gram fiber) og et stykke frukt. Ta en fullkornsandwich til lunsj, og sørg for å ta med mørkegrønn salat og en tomat. Middag kan være brun ris med ristede pekannøtter, et protein og ristede grønnsaker.
Lag delt ertesuppe. Erter, spesielt oppdelte erter, er lastet i fiber. En kopp delte erter inneholder faktisk 16 gram fiber. Her er min favoritt oppdelte ertesuppeoppskrift, fra Emeril Lagasse. yum!

Endelig ord

Igjen, når du først vet hva du skal spise for fiber, er det relativt enkelt å gli disse matvarene inn i kostholdet ditt. Du kan se en fullstendig liste over matvarer, og hvor mye fiber de inneholder, i dette fiberinnholdsoversikten.