12 sunne ideer om frokostmat som er raske og enkle

Frokost er dagens viktigste måltid. Hvis du planlegger på forhånd, tar en sunn frokost med fullkorn, lite fettprotein, lite fettmelkeprodukter og frukt eller grønnsaker ikke mye tid å tilberede om morgenen. Når du spiser en sunn frokost om morgenen, øker produktiviteten din, kan du holde deg våken og våken til lunsjtid, unngå å spise for mye og spare penger ved ikke å gå til kjøreturen eller kjøpe usunne snacks fra overprisede salgsautomater.

Bruk variasjonen i matlagingen din for å gjøre frokosten mer interessant. Hvis du spiser det samme dag etter dag, vil du bli fristet til å besøke et kjøre-gjennom-vindu bare for å ha noe annet. Forsikre deg om at du planlegger sunne måltider, og unngå frossen eller pakket mat om morgenen.

Planlegging og forberedelse av frokost

Før du begynner å lage mat, må du kjøpe noen rekvisita. Noe avansert planlegging og forberedelse gjør det enkelt å lage frokost.

Her er noen viktige tips for å lage problemfri frokost:

1. Få poser og containere for matoppbevaring. Invester i noen solide, vellagde, tosidige matlagringsbeholdere, fryseposer og fleksible, rimelige plastoppbevaringsbokser. For å få raskt og enkelt tilgang til ingredienser og stifter til disse oppskriftene, kan du koke og bake noen gjenstander før du trenger dem. Hvis du har godt laget lagringsbeholdere, kan du holde hjemmelaget frokostblanding frisk i flere måneder om gangen. Bruk fryseposer til å lagre fersk frukt, bær og andre frokostingredienser i fryseren, og ta frokosten til å jobbe i billige, fleksible plastbeholdere.
2. Ta deg tid til å planlegge ukentlige måltider. Å ha en grov ide om hva du planlegger å spise for uken hjelper deg med å planlegge dagligvarereiser, og hjelper deg med avansert forarbeid til måltider.
3. Gjennomgå listen over ingredienser for oppskrifter. Hvilke stifter må du ha for hånden for å lage disse frokostbufféene? Lag en dagligvareliste ved hjelp av disse oppskriftene, og begynn å lete etter salg på varene du trenger.
4. Sett til side en dag i uken for å bruke tid på å tilberede mat til frokostene dine. Dette kan bety koking av havre til granola, skive datoer, vaske frukt eller tilberede noen måltider på forhånd.

Når du har lagt det grunnleggende nede, kan du begynne å lage mat og bake. Vi vil gå over noen frokostideer som du kan trekke sammen i løpet av helgen, kvelden før, eller veldig raskt om morgenen for å spise på pendelen, på pulten din, eller i løpet av de siste fem minuttene før du må forlate huset :

Raske og enkle frokostideer

1. Bakt havregryn

Havregryn er en hjerte-sunn, verdifull kilde til fiber og forskning beviser at å spise havregryn kan senke kolesterolet. Hvis du aldri har spist bakt havregryn, ikke nekte deg selv gleden lenger. Faktisk har du kanskje allerede ingrediensene til denne sunne frokostbuffeen på kjøkkenet eller spiskammeret.

ingredienser

• 2 kopper gammeldags havre
• 1/2 kopp pakket brunt sukker
• 1/4 kopp hakkede nøtter (valnøtter, mandler, pekannøtter)
• 1/3 kopp tørket frukt (rosiner, tyttebær, kirsebær)
• 1 ts bakepulver
• 1 1/2 kopp 2% melk
• 1/2 kopp usøtet eplemos
• 2 ss smør, smeltet
• 1 stort egg

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Rør sammen havre, brunt sukker, nøtter, tørket frukt og bakepulver.
3. Visp melken, eplesausen, smøret og egget i en egen bolle. Rør inn i havreblandingen til den er kombinert.
4. Putt en 11 x 7 ildfast form med non-stick kokespray og hell røren i fatet.
5. Stekes i 20 minutter i en ovn på 375 grader.
6. La det avkjøles og kuttes i en gang. Pakk inn i plastfolie og oppbevar i fryseren med en frysepose. Om morgenen fjerner du omslaget og varmes i mikrobølgeovnen i omtrent 45 sekunder eller til det er slitt og varmt.

2. Hummus, tomat og agurk på en hel hvete bagel

Garbanzo-bønner, også kjent som kikerter, er en flott kilde til fiber, protein, vitaminer og mineraler, og er hovedingrediensen i hummus. Glem den dyre butikk-kjøpte hummus; å gjøre det hjemme er enkelt og mye rimeligere.

Tilbered hummus over helgen og oppbevar den i kjøleskapet.

Veibeskrivelse

1. Tøm og skyll en boks med garbanzobønner.
2. Snurr den i foodprosessoren med et par hvitløksfedd, 2 ss soltørkede tomater (valgfritt), salt og pepper etter smak.
3. Drypp i 3 -4 ss ekstra jomfru olivenolje eller mer, til du når ønsket konsistens.
4. Skjær over en nyskivet og ristet fullkornsbagel, og topp med tynne skiver frisk tomat og agurk. Jeg har funnet ut at bagels fra dagligvarebutikkens bakeriavdeling smaker like godt som bagels fra en bagelbutikk og koster mye mindre.

3. Frozen Fruit Smoothies

USDA anbefaler at halvparten av tallerkenene våre ved måltid består av frukt og grønnsaker. Du kan enkelt piske opp smoothies i blenderen om morgenen for å få de anbefalte porsjonene med frukt og grønnsaker.

Veibeskrivelse

1. Bruk fersk frukt og frossen frukt, for eksempel epler, bananer, blåbær, mango, ananas og jordbær.
2. Tilsett litt greener, som selleri, agurk eller spinat, og 1 / 2-1 kopp vann.
3. For å gjøre smoothien kremaktig, tilsett kokosmelk, melk med lite fett, soyamelk eller yoghurt.
4. Legg til et ekstra skudd med protein ved å tilsette en porsjon tofu. Silken tofu fungerer best i smoothies, og du finner vanlig tofu eller kokosnøtt favoritt tofu i matbutikken.
5. Hell i en reisebeholder og gå av gårde.

Jeg lager opp frisk frukt under butikksalg, vasker den, skjærer den i biter og lagrer frukten i fryseren. Når bananer blir for modne på disken, legger jeg dem i en frysepose og oppbevarer dem i fryseren om de morgenene når jeg trenger smoothie. Hvis du liker en isete smoothie, blandes frossen frukt bedre enn is i blanderen. For mer, her er noen raske og enkle blenderoppskrifter du kan prøve.

4. Hjemmelagde Granola Barer

Denne baren kombinerer sunolaen av granola, i en bar. Butikkjøpte granola barer kan være veldig dyre og har ofte for mye sukker. I denne oppskriften byttet jeg ut sukkeret med honning og lønnesirup. Du kan også spare penger ved å kjøpe mange av ingrediensene i bulkavdelingen i en rabattbutikk.

ingredienser

• 2 kopper gammeldags valset havre
• 1 kopp skiver eller hakket blanding av nøtter, som mandler, valnøtter og pekannøtter
• 1/2 kopp strimlet kokosnøtt, usøtet om mulig
• 1/2 kopp ristet hvetekim
• 1/3 kopp honning
• 1/3 kopp lønnesirup
• 2 ts vanilje
• 1/4 ts salt
• 1 1/2 kopp tørket frukt, som tyttebær, rosiner, kirsebær og hakkede aprikoser

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 300 grader.
2. Kombiner havre og nøtter og fordel blandingen jevnt på en rimmet stekeplate.
3. Stek i 10 minutter under omrøring av blandingen etter fem minutter. Følg med på granolaen; du vil ikke at havre og nøtter skal brenne.
4. Etter bakingen, overfør blandingen forsiktig til en stor bolle.
5. Rør inn hvetespirer, kokosnøtt, honning, lønnesirup, vanilje, salt og tørket frukt og bland ingrediensene grundig.
6. Smør en 9 x 12 ildfast form og lin den med pergamentpapir.
7. Hell granola-blandingen i pannen og trykk den ned med en slikkepott for å pakke granolaen tett. Hvis du ikke pakker granolaen i pannen, vil granolaen falle fra hverandre etter steking.
8. Stekes i cirka 25 minutter eller til de er gyldenbrune.
9. Avkjøl flere timer eller over natten før du skjærer i firkanter. Lager omtrent 16 firkanter. Oppbevar granolastengene i en frysepose i fryseren.

5. Frokost spinatsalat

Den viktigste stjernen i denne sunne frokostsalaten er spinat, en utmerket kilde til vitaminer, fiber og kalsium. Bare topp spinaten med et hardkokt egg, kanadisk bacon, hakkede tomater, din favorittvinaigrette og en hel hvete pita.

Denne fullsatte salaten vil holde deg gående til lunsjtid. Jeg ser etter Buy One, Get One Free-salg på poset babyspinat. Tilbered denne salaten kvelden før for å spare tid, og for den ferskeste smaken.

6. Utstoppet hel hvete pitabris

Denne smørbrød dekker alle nøkkelkomponentene for en sunn frokost: melkeprodukt med lite fett, protein med lite fett, grønnsaker og fullkorn. Sandwich hjelper deg å komme deg gjennom morgenen uten å føle deg treg eller sulten.

Fyll pitta med magert kjøtt eller fisk, for eksempel kalkun eller tunfisk, din favoritt ost med lite fett, grønnsaker, for eksempel agurker, tomater og spinat, og et skivet hardkokt egg. For å spare tid om morgenen, må du tilberede smørbrød kvelden før.

7. Frokostpizza

Glem den kalde, resterpizzaen i kjøleskapet, og lag i stedet en rask og enkel engelsk muffinspizza.

Del en hel hvete muffins og topp hver skive med en tynn skive kanadisk bacon, en fersk tomatskive og 2 ss strimlet delskum mozzarellaost. Stekes i en brødrister på 350 grader i 8-10 minutter eller til osten er smeltet.

Stek pizzaen mens du forbereder deg på jobb om morgenen, og du kan ha en solid frokost klar rett før du går ut døra.

8. Frokost- og nøttefrokostkaker

Jeg kan høre moren min nå og si meg, "du kan ikke spise småkaker til frokost." Men selv min mor ville godkjenne disse sunne frokostkakene; de har tørket frukt, nøtter og fullkorn, og er søtet med honning. Du har sannsynligvis allerede mange av ingrediensene i spiskammeret.

ingredienser

• 1 stort egg
• 1/4 kopp usøtet eplemos
• 3 ss honning
• 2 ss glatt peanøttsmør
• 1 ts vanilje
• 1 kopp fullkornsmel
• 3/4 kopp gammeldags havre
• 1/4 ts salt
• 1/2 ts natron
• 1/2 kopp hakkede nøtter, for eksempel valnøtter, mandler eller pekannøtter
• 1/4 kopp tørket frukt, som rosiner eller tyttebær

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Pisk egg lett, og tilsett eplemos, honning, peanøttsmør og vanilje. Bland til kombinert.
3. I en egen bolle kan du kombinere mel, havre, salt og natron. Tilsett de tørre ingrediensene i eggeblandingen og rør til de er kombinert.
4. Rør inn nøttene og tørket frukt.
5. Smør kakearket med smør. Slipp røren på kakearket og flat litt ut med en skje. Stek i 8 - 9 minutter. Lager omtrent 20 informasjonskapsler.
6. Lag en batch eller to og oppbevar i en frysepose i fryseren.

9. Frysefrokost Burritos

Egg har fått en dårlig rap tidligere, men ett stort egg har 13 viktige vitaminer og mineraler, omtrent 6 gram protein, og bare 70 kalorier. Et titalls egg koster rundt $ 2, så til 16 cent per porsjon gir de også et økonomisk tillegg til frokosten din.

Det er ikke sikkert at du har tid til å krypre egg om morgenen, men du kan fryse dem kvelden før for å spare tid. Jeg var skeptisk til å begynne med. Frysende eggerøre hørtes tross alt ikke veldig velsmakende ut. Men jeg fikk vite at oppvarmede frosne egg faktisk smaker fantastisk.

Det tar bare to minutter å skrubbe et egg i mikrobølgeovnen. Hvis du vil unngå kolesterolet som finnes i eggeplommen, kan du også bruke eggehviter, tilgjengelig i kjøleseksjonen i matbutikken.

ingredienser

• 1 ss olivenolje
• 1 pund kalkunpølse
• 1 grønn eller rød søt pepper, hakket
• 1 liten løk, hakket
• 12 store egg
• 1/2 kopp 2% melk (valgfritt)
• 1/2 ts hver av salt og pepper
• ost, strimlet
• salsa (valgfritt)
• 12-14 mellomstore tortillas

Veibeskrivelse

1. Varm olivenolje over middels varme i en stor stekepanne og tilsett kalkunpølse, pepper og løk.
2. Bryt pølsen opp i bittesmå biter og brun pølsen til den er helt gjennomstekt, og paprika og løk er myk. Sette til side.
3. Visp sammen egg, melk, salt og pepper i en stor bolle til de er sammen.
4. Varm en stor stekepanne uten stokk over middels varme. Tilsett en spiseskje smør og smelt over hele pannen. Tilsett eggene og klør til de er gjennomstekt.
5. Varm tortillaene i mikrobølgeovn i henhold til instruksjonene i pakken.
6. Lag 1/2 kopp eggerøre, 1/2 kopp kokt pølse- og paprika-blanding, 1-2 ss strimlet ost og litt salsa på en varm mellomstor tortilla. Brett opp til en burrito.
7. Legg hver burrito på en stekeplate foret med vokspapir og flash-frys i fryseren i minst 60 minutter. Pakk inn hver burrito i folie og oppbevar i en frysepose i fryseren.
8. Når du er klar til å spise, fjerner du folie, pakk inn et papirhåndkle og mikrobølgeovn i omtrent 60 sekunder eller til det er varmt hele veien. Frokost serveres!

10. Savory Breakfast Muffins

Når folk tenker på frokostmuffins, tenker de vanligvis på de søte variantene, som blåbær eller bananmutter. I stedet for å starte dagen med mye sukker som får deg til å krasje og brenne etter middag, kan du prøve disse smakfulle muffinsene fylt med egg, havre, kanadisk bacon, rød pepper og cheddarost. Dette er en god frokost for de dagene du trenger mye energi!

ingredienser

• 6 store egg
• 1/4 kopp usøtet eplemos
• 1/2 kopp strimlet Cheddar-ost
• 1/4 kopp hakket kanadisk bacon
• 1/2 kopp hakket rød pepper
• 1/4 kopp hakket fersk persille
• 1 kopp mel
• 1/3 kopp gammeldags havre
• 1 ss bakepulver
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts kanel
• 1/4 ts pepper

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Visp eggene og eplesausen sammen i en stor bolle.
3. Kombiner mel, havre, bakepulver, salt, kanel og pepper i en egen bolle. Tilsett i eggeblandingen og rør til det bare er kombinert. Bland inn osten, kanadisk bacon, pepper og persille.
4. Forbered en 12-muffinspanne med non-stick spray. Hell i røren og stek på 375 grader i 15-20 minutter eller til de er bakt gjennom. Toppen av muffinsene skal settes, og en tannpirker som stikkes gjennom muffinsen, skulle komme ren ut. Avkjøl på et trådstativ i 5 minutter, og ta det deretter ut av pannen.
5. Når den er avkjølt, pakk den inn individuelt i plastfolie og legg i en frysepose og oppbevar i fryseren. Når du er klar til å spise, fjerner du plastfolie, pakk inn et papirhåndkle og mikrobølgeovn i 30-45 sekunder til det er varmet gjennom.

11. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt har vunnet popularitet i USA, først og fremst på grunn av helsemessige fordeler. Ikke-fett gresk yoghurt inneholder mye protein, og har lite sukker og karbohydrater.

Bland yoghurt med friske bær eller bananer, og et øse med hjemmelaget granola eller müsli. Ved å kombinere den velsmakende yoghurten med frisk frukt og et lite fettkorn holder du deg full til lunsjtid. Gresk yoghurt er også en sunn og næringsrik snack-ide.

12. Kaldt kornblanding

En velprøvd favoritt, kan du raskt fikse en bolle med frokostblanding før du drar på jobb. Kombiner hjemmelaget granola eller mysli med frukt og soyamelk for å starte morgenen din.

Frukt inneholder essensielle vitaminer og mineraler, og soya har protein som kan gi deg den ekstra energien du trenger om morgenen. Karbohydratene i frokostblandingen holder deg full, slik at du ikke blir fristet av en sen morgen om dagen inn i pauserommet.

Endelig ord

Å lage en sunn, hjemmelaget frokost krever litt planlegging og klargjøring av kjøkkenet enten i helgen eller natten før arbeidsdagen. Hvis du kan bruke en time eller to et par ganger i uken på å tilberede frokost, kan du lage flere av disse oppskriftene for å ha dem klare til å gå om morgenen før jobb.

Passer noen av disse ideene med litt frisk frukt, og du kan ha en mer produktiv dag, og unngå at du spiser fastfood og salgsautomater. Og du har kanskje mer penger i lommen på slutten av uken. For å spare enda mer på frokosten din, sjekk ut disse tipsene for hvordan du kan ekstrem kupong på dagligvarer.

Hvordan unngår du kjøreturen gjennom morgenen? Hva er dine favorittideer og ideer til frokostoppskriften??