5 treningsøvelser du kan gjøre med en fotball

Fotballer (som de fleste andre sportsballer) er allsidige og kan enkelt integreres i en rekke treningsøkter. Fordi de er designet for å bli sparket og kastet og passer både til innendørs og utendørs bruk, kan du enkelt gjøre ballen i samsvar med dine behov. Trikset er å vite hvordan å bruke den. Begynn med å prøve disse øvelsene, og bli kreative og gjør noen få egne øvelser.

Bruke en fotball for fitness

1. Oppvarming dribling

Kontrollert sparking av fotballballen, å flytte den med deg fra punkt A til punkt B (i stedet for bare å sparke den rett fra punkt A til punkt B), blir referert til som dribling. Tanken er å kontrollere ballens bevegelse ved å tappe den lett med innsiden av foten mens du går eller jogger, holde den litt foran kroppen, så når du når den kan du trykke på ballen igjen, vanligvis med motsatt fot når du fortsetter å gå fremover.

Dribbling krever konsentrasjon, spesielt hvis du ikke er dyktig. Dessuten krever det ofte en endring i gang- eller joggehastighet, fordi hvis du sparker ballen for hardt (eller hvis du sparker den i vinkel), må du få fart for å fange den. Dette gjør det til en utmerket oppvarmingsøvelse fordi du må fokusere, konsentrere deg og gradvis øke pulsen.

Velg to poeng med omtrent 20 til 30 meter fra hverandre og bruk fem minutter på å drippe ballen frem og tilbake mellom de to poengene. Når du blir dyktigere, kan du prøve å drible uten å se ned på ballen, eller prøv å endre opp hvordan du sparker ballen, eksperimentere med å tappe den med de ytre delene av føttene dine i stedet for innside.

2. Overhead Squats

Knebøy er en øvelse som mange mennesker synes at de utfører riktig, men få gjør det faktisk. To vanlige feil er å legge for mye vekt i fotballen mens knebøyen utføres (heller enn å legge vekten i hælen), og å vippe fremover på hoftene og lene overkroppen mot bakken, i stedet for å holde brystet oppreist og fremovervendt.

En måte å hjelpe til med å rette opp i disse feilene er å gjøre en huk mens du holder et objekt overhead. Problemet er at mange begynner med å holde vekter over hodet, i form av hantler eller vektstenger - men hvis skjemaet ditt fremdeles er feil når du holder vekter, åpner du deg for skade.

Fortsett i stedet oppvarmingen din ved å utføre knebøy mens du holder en fotballkule over hodet. Hold ballen mellom begge hender med armene forlenget rett over skuldrene, på linje med ørene. Plasser føttene hofteavstand fra hverandre, og hold tærne vinklet litt utover. Balansere vekten på hælene, slik at du kan vingle tærne hvis du vil. Vipp hoftene bakover, hold vekten på hælene, og slå litt opp slik at du kan se fotballballen. Fortsett å legge hoftene bakover mens du bøyer knærne, senk baken ned mot bakken mens du holder overkroppen rett og høy. Når du har bøyd knærne så langt du kan (sikter mot minst 90 graders vinkel), snu bevegelsen og gå tilbake til stående stilling. Fortsett et helt minutt.

3. Tåkraner

Etter oppvarmingen og knebøyene, må du inkludere noen få intervaller med høy intensitet for å utfordre hjertet og lungene. Tåkraner er akkurat slik de høres ut - du plasserer bare fotballen på bakken rett foran kroppen din, med føttene i høydeavstand fra hverandre. Så begynner du å jogge på plass, banker på toppen av fotballen med fotballen mens du jogger. Så når venstre fot er på bakken, tapper ballen på høyre fot på toppen av fotballen, og omvendt. Start sakte for å få tak i det (til og med gå på plass om nødvendig), og løp gradvis opp tempoet for å gå så fort du kan.

Tanken er å holde kranene så lette som mulig, og unngå å "skyve" ballen med føttene slik at den ikke ruller bort. Det krever konsentrasjon og fokus for å få det riktig, noe som gjør øvelsen vanskeligere.

Når du har blitt vant til bevegelsen, går du så raskt du kan i 20 sekunder, hviler deretter i 10 sekunder, og gjenta deretter. Utfør totalt åtte runder.

4. forskjøvet pushups

Det fine med en fotball er at den kan legge til ustabilitet i tradisjonelle øvelser, slik at du kan forbedre balansen og koordineringen. Dette skyldes at mens du bruker ballen til å utføre standardøvelser, for eksempel en pushup, ruller ballen rundt og de små stabiliserende muskelgruppene må engasjere seg for å holde den jevn.

Pushups hjelper til med å styrke overkroppen og kjernen, og en forskjøvet pushup på en fotballball vil hjelpe til med å engasjere de stabiliserende musklene i skulderen mens de krever større kjerneaktivering. Knel på bakken bak fotballen, plasser den ene hånden direkte på toppen av fotballen og den ene hånden på bakken. Len deg fremover slik at skuldrene er plassert rett over håndflatene.

På dette tidspunktet kan du bestemme om du vil gjøre pushup med knærne på bakken, eller med bena forlenget. Hvis du planlegger å gjøre en kne-pushup, går du knærne bakover til hoftene er forlenget og kroppen din danner en rett linje fra knær til hode. Hvis du planlegger å gjøre en full pushup, trår føttene bak deg og balanser på føttene dine, forleng kroppen slik at du danner en rett linje fra hæler til hode.

Fra denne stillingen, stram kjernen og bøy albuene, senk brystet mot bakken. Når du har gått så langt du komfortabelt kan (mål å berøre brystet til fotballballen), snu bevegelsen og skyv deg tilbake til startposisjonen. Rull ballen til motsatt hånd og gjenta øvelsen, denne gangen balanserer du den andre håndflaten på toppen av fotballballen. Utfør to sett med 8 til 10 repetisjoner.

5. Ustabil planke

Den ustabile planken kan utføres på en av to måter: Du balanserer enten begge hender på toppen av fotballen, og krever større stabilitet på skuldrene, eller du balanserer begge føttene på toppen av fotballen, og krever større stabilitet i hoftene. Uansett blir den tradisjonelle kjerneforsterkende plankeøvelsen tatt et hakk.

En standard planke utføres når du balanserer på underarmer og baller på føttene, kroppen er fullstendig forlenget og rett, albuene rett under skuldrene. Denne stillingen holdes i en periode, vanligvis 30 sekunder eller lenger, når du strammer kjernen og holder kroppen jevn.

En ustabil planke utføres nøyaktig på samme måte, men med tillegg av større ustabilitet og mer vanskeligheter. Hvis du velger å balansere føttene på fotballen, plasserer du ballen mellom føttene og kommer i en plankeposisjon. Når du er klar, flytt den ene foten på toppen av fotballen, jevn balanse, og flytt deretter den andre foten på toppen av ballen. Hold stillingen så lenge du kan mens du holder overkroppen helt rett.

Hvis du velger å balansere hendene på fotballen, plasserer du ballen mellom hendene og kommer i en plankeposisjon, denne gangen balanserer du på håndflatene i stedet for underarmene. Når du er klar, flytt den ene håndflaten på toppen av fotballen, jevn balanse, og flytt deretter den andre hånden på toppen av ballen rett ved siden av første hånd, slik at tommelen tangerer og fingrene vikler rundt ballen på hver side. Hold stillingen så lenge du kan mens du holder overkroppen rett.

Endelig ord

Med oppvarmingsdriveren, de overliggende knebøyene, tåkranene, forskjøvet pushup og ustabil planke, kan du utfordre hele kroppen betydelig fra topp til tå. Bla gjennom disse øvelsene flere ganger for en kroppsøving, eller bli kreativ og finn andre måter å trene med en fotball. Det er utrolig hva du kan gjøre med et verktøy som bare koster 20 dollar - eller enda mindre hvis du henter et fra et garasjesalg eller bruktbutikk med sportsutstyr.

Trener du hjemme? Hvilke verktøy bruker du for å holde treningen effektiv, men billig?