Seasonal Affective Disorder (SAD) Symptoms & Treatment - 8 Sprugal Ways to Beat Winter Depression

Sesongmessig affektiv lidelse er en form for depresjon som hovedsakelig forekommer i vinterhalvåret. Noen mennesker kaller det "vinterblå" eller "vinterdoldrum", men psykologer har identifisert SAD som en ekte depressiv tilstand.

I følge CNN lider opptil 20% av befolkningen (over 10 millioner amerikanere) på en måte av sesongens affektiv lidelse, og 4% til 6% opplever alvorlige effekter av tilstanden. Statistisk sett påvirker det oftest kvinner i 20-, 30- og 40-årene, selv om mange menn opplever det også.

Hvordan vet du om du har SAD? I følge Mayo Clinic inkluderer symptomer:

• Depresjon
• Håpløshet
• Angst
• Tap av energi
• Sosial tilbaketrekning
• forsove
• Redusert interessen for aktiviteter du en gang likte
• Endring av matlyst (spesielt en sug etter mat med mye karbohydrater)
• Vektøkning
• Vanskeligheter med å konsentrere og behandle informasjon

Legene er ikke helt sikre på hva som forårsaker SAD, men de tror den reduserte mengden sollys i vinterhalvåret bidrar til et fall i nivåene av melatonin- og serotoninnivåer - hormoner som regulerer humøret. Nedsatt sollys kan også forstyrre døgnrytmene (kroppsklokka) som kan føre til følelser av utmattelse og depresjon.

8 strategier for behandling av SAD

Jeg har kjempet om sesongens affektiv lidelse i årevis. Jeg vokste opp i solfylte Louisiana, men bor nå i et kaldt, overskyet Michigan. Så snart de lyse oktoberdagene begynner å avvikle, begynner symptomene mine. Og jeg er absolutt ikke alene.

Den gode nyheten er at jeg gjennom årene har kommet på mange måter å bekjempe sesongens affektiv lidelse på egen hånd. Nå klarer jeg å komme gjennom vintermånedene med relativt enkelhet.

Hvis du er en av de mange som lider av denne tilstanden, er her åtte enkle, billige strategier for å takle SAD.

1. Ta fiskeoljetilskudd

Jeg anser fiskeoljetilskudd som grunnlaget for min SAD-behandling hvert år. Jeg lærte først om effektiviteten av fiskeolje i Dr. Normal Rosenthals bok, “Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder.”Han beskriver hvem forskere studerte inuittene (Eskimo), som har bodd i tusenvis av år i det kalde, tøffe klimaet i Arktis.

Inuittene er utsatt for vinterforhold som de fleste av oss ikke en gang kan forestille oss. Og likevel lider de ikke av SAD. De er utrolig glade mennesker generelt. Forskere kunne ikke finne ut hvorfor ingen av dem opplevde depresjon, spesielt når de må gå måneder uten sollys i det hele tatt.

Svaret viste seg å være kostholdet deres, blant annet som genetikk og kultur. Inuittene spiser, som mange andre kalde klimakulturer, massevis av kaldtvannsfisk. Og disse fiskene er lastet med Omega-3 fettsyrer.

Å ta fiskeoljetilskudd - spesielt høykvalitets fiskeolje som kommer fra kaldtvannsfisk som laks, makrell og sild - er en flott måte å lindre SAD-symptomer. Jeg begynner å ta fiskeolje i midten av slutten av oktober og savner ikke en dag før våren er inne.

2. Få nok vitamin D

Uansett årstid vet jeg når jeg ikke har fått nok sol. Humøret mitt går ned. Det skyldes at når kroppen din blir utsatt for solen, skaper den vitamin D. Når det er en vitamin D-mangel i kroppen, fører det til tretthet og depresjon.

Prøv å drikke et par glass melk forsterket med vitamin D-melk om dagen eller ta vitamin D-tilskudd eller et multivitamin som inkluderer D. Det er en enkel måte å bekjempe de negative effektene av vinterens kortere, mørkere dager.

3. Kom deg utendørs

Når det er 20 grader Fahrenheit ute og det er en stiv vind, er det ikke lett å tvinge deg selv utenfor. Men å få deg til å skaffe deg litt sol og litt enkel, gratis aerob trening er en av de beste måtene å bekjempe SAD. Ta deg en tur, snøscooter, lag en snømann - gjør hva du trenger for å komme deg ut minst en gang om dagen.

Ja, det er vanskelig. Og ja, det tar disiplin. Men jeg lover at hvis du gjør det med jevne mellomrom, til tross for det beinkjølende været, vil det bidra til å øke humøret og energien.

4. Nyt litt aromaterapi

Visse dufter, som peppermynte og rosmarin, har vist seg å gjøre oss mer våkne, våkne og positive..

Jeg brenner essensielle oljer ved skrivebordet mitt om vinteren, og merker en virkelig forskjell i utsiktene mine når jeg puster inn duftene, spesielt peppermynte. Andre dufter som satsuma og sitron er også effektive. Hvis du ikke har en essensiell oljediffusor, kan du kjøpe en for under $ 30.

5. Omgi deg med farger

I fjor malte jeg hvert rom i huset mitt i en lys, poppende farge. Tross alt, regnet jeg med at jeg må se på nøytrale farger ute hele tiden om vinteren - jeg vil bestemt ikke se på dem innendørs også!

Jeg kunne ikke tro hvilken stor forskjell det gjorde. Kjøkkenet mitt er en lys, toskansk oransje som ser ut som en varm, rød solnedgang. Spisestuen min minner meg om grønt gress. Soverommet mitt minner meg om havet. Hvert rom får meg til å føle meg lykkelig fordi den lever av farger.

Prøv dette i ditt eget hjem. Velg et rom du tilbringer mye tid i, og prøv en levende maling der inne. Å male et rom er et flott rimelig DIY-forbedringsprosjekt, og du vil bli overrasket over hvor mye det tar opp humøret. (Bare pass på at du holder vinduene åpne for ventilasjon, selv om det er kaldt ute.)

6. Ta en klasse eller start et prosjekt

I fjor vinter tok jeg innhegningsklasse. I år tar jeg jujitsu.

Å ta en klasse kan hjelpe deg med å holde tankene utenfor vintermørket, spesielt hvis det er en klasse som får deg ut av huset og inn i en gruppe mennesker. Ta en klasse som interesserer deg, enten det er keramikk, Zumba, strikking, figurtegning eller noe annet.

Alternativt kan du bruke vinteren innetid på vinteren til å miste deg selv i et prosjekt du har ønsket deg å gjøre på lenge, men ikke har kommet deg rundt. Uansett hva du bestemmer deg, hold deg opptatt med noe du liker.

7. Lytt til musikk

Musikk er kjent for å påvirke mennesker følelsesmessig på mange forskjellige måter. Finn musikk du liker, noe som virkelig lyser hjertet ditt og får deg til å føle glede. La den strømme gjennom huset, bilen eller hodetelefonene dine når du begynner å føle deg. Musikk kan distrahere deg og hjelpe deg med å holde tankene fra ting, som vinterkulda og mangel på sollys.

8. Prøv lysterapi

Det finnes flere typer sollamper der ute, og selv om de koster mer enn noen få liter D-vitaminmelk, er de ekstremt effektive for noen mennesker.

Sollykter er designet for å simulere solens utseende og lure kroppen din til å lage vitamin Dr.. Jeg tok et par "dagslys" -pærer fra en jernvarehandel og la dem i noen lamper rundt i huset for å få en lignende effekt.

Endelig ord

Hvis du synes at tipsene her ikke er nok til å håndtere SAD-symptomene dine, er det verdt å vurdere å investere i en skikkelig lightbox, som mange leger og psykologer mener er en av de mest effektive behandlingene for SAD. Og hvis symptomene dine påvirker søvnen eller arbeidet ditt, og du ikke klarer å håndtere dem på egen hånd, kan du kontakte legen din.

Lider du av SAD? Hvilke strategier bruker du for å unngå å komme for ned i de tøffe vinterdagene?

(fotokreditt: vonSchnauzer)