17 tips for å takle utbrenthet på arbeidsplassen og jobbstress

Utbrenthet er en tilstand av emosjonell og fysisk utmattelse som føres videre av en lang periode med stress. Det kan føre til at du føler deg tom og inhabil, og slike følelser kan påvirke aspekter av livet ditt utenfor arbeidsplassen. Det er et vanlig problem som mange lider av, uansett yrke.

Forstå utbrann av arbeidsplassen

Fører til

Det er ingen ting som forårsaker utbrenthet; Imidlertid blir de viktigste skyldige overveldet og føler seg ikke verdsatt. Motsatt kan du til og med føle deg undervurdert og lei. Frykt og utrygghet kan også være faktorer i utbrenthet, spesielt hvis du er nervøs for å miste jobben hvis du ikke klarer å følge med kravene og forventningene.

Tegn

Tretthet, både fysisk og følelsesmessig
Depresjon
Reduksjon i effektivitet
Frustrasjon
Nedgang i helse
Tap av motivasjon
Følelser av å bli overveldet
Resentfulness
Følelser av hjelpeløshet
Jobber fordi du må, ikke fordi du vil

Hvis du oppdager at du har noen av disse symptomene, må du ta grep nå før det blir verre. Her er noen tips og strategier for å håndtere utbrenthet på arbeidsplassen.

Gjør justeringer av livsstilen din

1. Ta vare på din fysiske velvære
Du kan begynne å føle litt lettelse hvis du begynner å behandle kroppen din riktig. Det betyr å få en god natts søvn, trene i minst 30 minutter flere ganger per uke og spise et balansert kosthold.

For å få ordentlig søvn, prøv å gå i seng og våkne til samme tid hver dag, og gjør ditt beste for å få hele åtte timer. Hvis du har vanskelig for å få trening inn i rutinen din, kan du bare gå en 30-minutters spasertur i lunsjpausen. Selv om du føler at du er for opptatt til å ta deg en pause, gjør det likevel. Du vil finne deg mer produktiv når du kommer tilbake på jobb.

2. Ha et sosialt liv
Å ha forhold får oss til å føle oss mer tilfredse, og hvis du har sterke forhold til familie og venner, vil du oppleve at gleden sprudler inn i arbeidslivet ditt. Jeg har funnet ut at i de tider i mitt liv da vennskapene mine var sterkest, gjorde ikke de mest jordiske arbeidsoppgavene meg til å flamme.

3. Kos deg med hobbyene dine
Avhengig av din nåværende situasjon, kan det hende at du ikke kan ha mye av et sosialt liv, spesielt hvis du bor på et nytt sted der du ikke kjenner noen. I så fall må du komme deg ut av huset og starte en hobby eller to. Spill en fritidsidrett, ta en kunstklasse eller bli med i en bokklubb. Ikke bare vil dette være ting du kan glede deg over og ser frem til, du kan få noen nye venner.

4. Ta vanlige ferier
Mange mennesker sparer ferien og tar en eller to ukers lange ferier per år. Dessverre er mange av disse feriene ikke vant til å slappe av, men bare for å få prosjekter gjort rundt i huset.

I stedet for å ta en uke fri hvert halvår, kan du ta fridager regelmessig, og bare slappe av. Gå på shopping, legg deg ved bassenget, les en bok eller gå på tur. Ved å ta fridager regelmessig, vil du alltid ha noe morsomt å se frem til.

5. Ta 15 minutter å slappe av daglig
Ta 15 minutter (eller mer) hver dag for å ganske enkelt koble fra verden. Denne tiden må være din tid, ikke barna dine eller ektefellens tid. Bruk denne tiden til å forynge deg selv: lese, skriv i en journal eller meditere. Gjør hva du kan for ikke å bekymre deg for oppgavene som for øyeblikket forårsaker stress.

Hvis du kan gjøre denne første tingen om morgenen, vil det sette tankene dine i en mer avslappet tilstand for dagen. Hvis ikke, er det også fordelaktig under lunsj, etter jobb eller rett før sengetid.

Gjør justeringer til jobben din

6. Åpne kommunikasjonslinjer med manageren din
Du trenger ikke å fortelle sjefen din direkte at du sliter med utbrenthet. I stedet er det bare å starte en dialog om din stilling. Hvis oppgavene dine har blitt dagligdags, uttrykk at du ønsker å bli utfordret mer. Hvis du føler deg for overarbeidet, uttrykk for at du foretrekker å fokusere på færre oppgaver, slik at du kan gi dem din fulle oppmerksomhet og gjøre en bedre jobb.

Uansett hva du gjør, vær positiv. Du ønsker ikke å henvende deg til sjefen din med klager - gjør det klart hvordan forslagene dine kan bidra til å øke bunnlinjen. Mens noen ledere allerede har plukket opp utbrenningen din, vil andre være glemme. Det er opp til deg å gjøre dem oppmerksom på at ting må endres.

7. Avklar jobbforventninger og ansvarsområder
Du kan ikke gjøre jobben din bra hvis du er usikker på hva du skal gjøre. Hvis du mangler målet ditt, kan det være grunnen til at du ikke mottar den anerkjennelsen du mener du fortjener for ditt harde arbeid. Dette er spesielt viktig hvis du har flere sjefer eller rapporterer til mer enn en avdeling.

8. Lær å si "Nei"
Som mange fagpersoner, kan du ha en tendens til å si ja til alt som etterspørres. Hvis du ikke gjør det, frykter du at det vil reflektere dårlig på deg, noe som resulterer i negative resultatevalueringer og tap av anerkjennelse og kampanjer.

Selv om det er en unse sannhet til frykten, er din helse og trivsel viktigere. I tillegg vil en god manager respektere de som kjenner sine grenser og ikke prøver å ta på seg mer enn de kan takle. Dette er en annen grunn til å åpne kommunikasjonslinjene med lederen din.

9. Be om nye plikter
Jeg har opplevd utbrenthet i det siste på grunn av kjedsomhet. Mange oppgaver og prosjekter jeg utførte var overflødige, og jeg lærte ikke nye ting eller vokste profesjonelt.

Hvis du befinner deg i den stillingen, kan du be om nye oppgaver. Hvis du er i stand til å påta deg nye oppgaver, kan du til og med avlaste noen andre som er overbelastede med arbeid.

Gjør justeringer til din holdning

10. La noen ting gli
Noen ganger i livet trenger vi å gi slipp og la ting gli. Hvis du normalt går utover plikten, men ikke klarer å fortsette å jobbe på det nivået, er det greit å være mindre enn perfekt. Det er også greit å delegere oppgaver og miste litt kontroll hvis du er i en posisjon til å delegere.

11. Få støtte
Hvis du sliter med alvorlig forvirring eller følelser av utilstrekkelighet, må du søke hjelp. Snakk med en pålitelig venn eller familiemedlem - ikke dine kolleger - om hva du føler. Hvis bedriften din tilbyr et ansattes assistanseprogram (EAP), kan du få en avtale med en rådgiver. Utbrenthet på arbeidsplassen er et vanlig problem som de takler, og de kan veilede deg gjennom gjenopprettingsprosessen.

12. Ta et stressmestringskurs
Ta et stressmestringskurs eller et tidsstyringskurs. Selv om dette ikke tilbyr den individualiserte hjelpen som en rådgiver kan gi, kan du lære noen triks for å bedre håndtere utbrenthet. Jeg har tatt flere tidsledelseskurs gjennom de forskjellige arbeidsgiverne mine, og jeg har blitt overrasket over hvor mye jeg lærte.

13. Endre det du kan, godta det du ikke kan
Du kan bruke tid og energi på å prøve å endre de tingene som ikke kan endres. Lær i stedet å akseptere dem, og gjør unna det skadelige, stressende bekymringsfullt. Kanskje vil du komme i fred med jobben din, eller kanskje vil du få mot til å forlate.

Andre tips og strategier for å håndtere utbrenthet på arbeidsplassen

14. Søk etter kilden til misnøyen din
Noen ganger har vi ingen anelse om hva som plager oss, og vi lar den misnøyen styre livene våre. I stedet bør du stille spørsmål ved det: Hvor kommer det fra? Er problemet kjedsomhet? Er det frykt eller usikkerhet? Hvis du kan få en forståelse av utbrentheten din, vil du finne det lettere å kontrollere.

15. Ikke gjør noe utslett
Ikke raskt avslutte jobben din, eller ta ut frustrasjonen over sjefen din. Hold deg kjølig, og vurder nøye alle beslutninger før du handler. Ingen beslutning skal noen gang bli forhastet.

16. Vet hva som motiverer deg
Alle motiveres av noe annerledes. Noen mennesker trives med positive tilbakemeldinger, mens andre vet at de trenger å jobbe hardere hvis de får noe annet enn en feilfri anmeldelse. For andre kommer motivasjon med hevinger og kampanjer eller spesialbehandling, for eksempel uformelle fredager. Finn ut hva som får deg til å gå, og del det med manageren din hvis han eller hun prøver å motivere deg på en kontraproduktiv måte.

17. Finn en ny jobb
Den mest effektive måten å komme over utbrenthet på arbeidsplassen er å få en ny jobb. Vær imidlertid forsiktig med å gjøre det rette trekket for deg selv. Finn ut om du bare trenger å bytte jobb, eller om du virkelig trenger å bytte karriere. Evaluer også om du trenger en ny jobb i det nåværende selskapet, eller om du bør søke etter arbeid i et nytt selskap. Ellers kan du ende opp like elendig som du er nå.

Endelig ord

Å utvikle utbrenthet på arbeidsplassen er en prosess. Du vil ikke våkne opp en dag og ha full utbrent arbeidsplass. Det er noe som bygger seg over tid, og hvis du er klar over potensielle advarselstegn, vil du kunne få utbrenthet tidlig og ha enklere tid på å lindre symptomene. Bedre ennå, kan du være i stand til å forhindre utbrenthet helt ved å ta vare på deg selv, forstå din arbeidsstil og motiverende faktorer, og ved å ha jevnlig kommunikasjon med lederen din.

Hvilke andre tips hadde du for å håndtere utbrenthet på arbeidsplassen?

(fotokreditt: Bigstock)