9 Helsefordeler med daglig meditasjon for å redusere stress

Mennesker har øvd på det i tusenvis av år. Det kalles meditasjon.

Meditasjon kan bidra til å senke stressnivået betydelig og forbedre helsen din - noe som igjen kan hjelpe deg med å spare tusenvis av dollar på medisinske kostnader, både på kort og lang sikt. Det kan også gi deg den bevisstheten og selvtilliten du trenger for å forfølge drømmenes karriere, be om en opphøyelse eller jobbe med suksess med vanskelige kolleger.

Du trenger ikke mye tid for å oppleve fordelene med meditasjon; forskning viser at bare 10 minutter om dagen er alt du trenger for å forbedre fokus, helse, konsentrasjon og ytelse. Du trenger imidlertid konsistens for at det skal fungere.

Her er en titt på hva meditasjon er, vitenskapen bak de mange fordelene med denne praksisen, og hvordan du kan begynne å meditere.

Hvorfor vi trenger meditasjon mer enn noen gang

I følge American Psychological Association (APA) er amerikanere mer stresset nå enn noen gang før. TFO anser kronisk stress - definert som stressnivåer som forstyrrer en persons evne til å fungere - være på "krisenivå." Deres undersøkelse om stress i Amerika fant at de fleste amerikanere lider av moderat til høyt stressnivå, og at 44% av de spurte sier at stresset har økt de siste fem årene. Og jo yngre du er, desto mer stress føler du sannsynligvis. APA rapporterer at 90% av Gen Z-respondentene (de i alderen 15 til 21 år) sa at de følte stress.

Finansiell angst er fortsatt den største kilden til stress. Jobbstress er også betydelig. Imidlertid stresser forskjellige generasjoner over forskjellige ting, og selv barna våre er ikke immun. En tredjedel av de spurte barna innrømmet at de hadde følt symptomer forbundet med stress den siste måneden.

Som Buddha påstås å ha sagt. "Din verste fiende kan ikke skade deg så mye som dine egne tanker, ubevoktet." Stress, spesielt kronisk stress, er utrolig skadelig for din fysiske, mentale og emosjonelle helse. I følge Mayo Clinic har stress blitt koblet til:

• hodepine
• Angst og depresjon
• Irritabilitet og sinne
• Søvnløshet
• Muskelspenning
• Mangel på motivasjon og fokus
• Brystsmerter
• Narkotikamisbruk og alkoholmisbruk
• Føler meg overveldet
• Sosial tilbaketrekning
• Rastløshet
• Overspising eller undervising
• Fordøyelsesproblemer
• Brystsmerter
• Utmattelse
• Trener sjeldnere

Stress har også vært knyttet til mange helsetilstander på lang sikt, som hjerteinfarkt, fruktbarhetsproblemer, et deprimert immunforsvar, sirkulasjonsproblemer og til og med kreft.

Alt dette stresset koster oss mye penger. I følge Forbes utgjør arbeidsplassmiljøer i USA omlag 180 milliarder dollar i ekstra kostnader for helsevesenet. TFO legger dette tallet til 300 milliarder dollar, i stor grad på grunn av fravær, omsetning, nedsatt produktivitet og medisinske regninger..

Det er ingen tvil om at vi trenger å gjøre noe med stressnivået vårt. En daglig meditasjonspraksis kan hjelpe.

Hva er meditasjon?

Mennesket har praktisert meditasjon i tusenvis av år. Praksisen har sin opprinnelse i India, der poster som nevner meditasjon går tilbake til 1500 fvt. Meditasjon ble også praktisert i Kina allerede på det sjette århundre. Nesten hver religion i verden har en form for meditativ praksis. Du trenger imidlertid ikke være religiøs eller åndelig for å meditere.

Så hva er meditasjon? Svaret varierer avhengig av hvem du spør. Enkelt sagt, meditasjon er praksisen med å bruke en spesifikk teknikk eller tilnærming for å hjelpe deg med å fokusere og stille sinnet ditt, slappe av, føle deg rolig og oppnå en økt bevissthet.

Mange mennesker som aldri har meditert før, tror det betyr å sette seg ned, tømme tankene og ikke tenke på noe i det hele tatt i en time eller to. Dette er imidlertid ikke målet med meditasjon. Som noen buddhister avslutter: "Målet med meditasjon er at det ikke er noe mål."

Tenk på det på denne måten: Meditasjon trener tankene dine til å observere tankene dine uten å bli involvert i eller svare på dem. Det er en ferdighet du blir bedre på med jevn praksis. Over tid kan meditasjon hjelpe deg med å innse at du ikke er dine tanker eller følelser, at den "interne samtalen" som alltid kjører i tankene dine, ikke er den du virkelig er.

Denne bevisstheten kan være utrolig transformativ og føre til større emosjonell kontroll, mer oppmerksomhet, bedre evne til å håndtere stress og større ro i livet. Det kan bidra til å forbedre forholdet til partneren din, familie, venner og kolleger. Det kan bidra til å redusere emosjonelle utbrudd, spesielt de som stammer fra sinne, og hjelpe deg med å føle mer medfølelse, mindre angst og mindre bekymring.

Meditasjon brukes også til å hjelpe deg med å håndtere helsemessige forhold som kroniske smerter, Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) og kreft.

Selvfølgelig er det like mange forskjellige typer meditasjon som det er mennesker som praktiserer meditasjon. Og det er ingen "riktig" måte å gjøre det på. Ulike typer meditasjon har forskjellige mål; nedenfor er to av de vanligste praksisene.

Konsentrasjon / konsentrasjonsmeditasjon

I konsentrativ meditasjon setter du hele fokuset ditt på et enkelt objekt mens du stiller inn alt annet, inkludert tankene dine. Du kan fokusere på pusten, en stearinlysflamme eller til og med et spesifikt ord, for eksempel "fred." Når du merker at sinnet begynner å vandre, slipper du forsiktig de tankene og fokuserer på gjenstanden.

Mindfulness Meditasjon

I mindfulness-meditasjon observerer du tankene som løper gjennom tankene dine uten å bli involvert i, dømme eller reagere på dem. Det er ikke noe sentralt fokus som det er i konsentrativ meditasjon; du bare se tankene dine komme og gå. Over tid kan det å observere tankene dine på denne måten hjelpe deg å se mønstre, bedre håndtere følelsene dine og leve mer oppmerksomt.

Å være bevisst, betyr å være fullstendig klar over hva som skjer i nåtiden og ikke løpe på autopilot hele tiden eller hele tiden fokusere på fortid eller fremtid.

De mange fordelene med meditasjon

Meditasjon kan forvandle livet ditt og forbedre din fysiske og mentale helse på en rekke viktige måter. Og det er mye forskning som kan sikkerhetskopiere det. Her er noen av de mange fordelene med å trene meditasjon.

1. Det senker stressnivåer

En av de viktigste fordelene med meditasjon er dens evne til å senke stressnivået på kort tid. En studie publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) fant at stresshormonet kortisol var betydelig lavere hos deltakerne etter bare fem dager meditativ praksis 20 minutter om dagen. Deltakerne scoret også bedre på konflikttester og opplevde lavere angst, depresjon, sinne og tretthet enn en kontrollgruppe som bare fikk avslapningstrening.

2. Det øker immunsystemet

En annen fordel med meditasjon er at det kan bidra til å øke immunforsvaret ditt, noe som gjør det til et godt naturlig middel for å bekjempe forkjølelse og influensa. En studie publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine studerte to grupper i åtte uker. Den ene gruppen mediterte daglig, mens den andre ikke gjorde det. Etter åtte uker fikk begge gruppene influensavaksinen. I følge funnene hadde de frivillige som mediterte daglig en sterkere antistoffrespons mot influensavaksinen enn ikke-meditatorene.

I tillegg målte forskere frivilliges hjerneaktivitet før studien startet og umiddelbart etter at den var ferdig. Meditatorene hadde betydelig større aktivitet i den venstre fremre delen av hjernen, regionen som kontrollerer følelser og intellektuelle aktiviteter.

3. Det endrer hjernestruktur og reduserer effekten av aldring

En studie publisert i tidsskriftet Neuroreport fant at konsekvent meditasjon endrer strukturen i hjerneområder assosiert med sensorisk, kognitiv og emosjonell prosessering. Funnene antyder også at meditasjon kan påvirke nedgangen i kortikalstruktur når vi eldes. Med andre ord, meditasjon hjelper med å holde hjernen vår smidig og skarp når vi blir eldre.

En annen studie, publisert i Frontiers in Psychology, hadde lignende funn: Langsiktige meditatorer hadde bedre, mer robuste aldrende hjerner enn ikke-meditatorer. Det er gode nyheter for vår aldrende befolkning, spesielt de som er utsatt for demens. Å starte en meditasjonspraksis nå kan hjelpe deg med å beholde bedre hjernefunksjon når du blir eldre.

4. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom

I følge Johns Hopkins Medicine er hjerte- og karsykdommer USAs største helseproblem og dens ledende dødsårsak. Over 84 millioner mennesker i USA lider av en form for hjerte- og karsykdommer, og en person dør av sykdommen hvert 40. sekund.

I 2017 ga American Heart Association (AHA) ut en uttalelse om meditasjon, der de sa at det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Daglig meditasjon, sammen med et sunt kosthold og jevn trening som yoga, kan bidra til å forbedre den generelle helsen og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdommer..

5. Det kan hjelpe med å håndtere kronisk smerte

Korsryggsmerter er den viktigste årsaken til uførhet i USA. Imidlertid lider mange mennesker av kroniske smerter, enten det er i ryggen, bena, nakken eller andre deler av kroppen. Og når det gjelder å håndtere kroniske smerter, er det mange som søker smertestillende midler, spesielt opioider, som har en høy grad av avhengighet og overdose.

Forskning publisert i Journal of the American Medical Association (JAMA) Network fant at meditasjon bidro til å forbedre symptomene hos personer som lider av korsryggsmerter. En annen studie, publisert i Journal of Neuroscience, fant at mindfulness-meditasjon bidro til å redusere smerteintensiteten ved å bruke andre veier i kroppen enn opioide smertestillende.

6. Det kan hjelpe deg med å utvikle fokus

Vi har et forbløffende høyt antall tanker i løpet av dagen - rundt 50.000 til 70.000, ifølge noen kilder. De fleste av disse tankene er negative; de aller fleste er flyktige, fantasifulle, kritiske, forvirrede, repeterende, irrasjonelle, redde og ubesluttsomme.

Buddhister kaller dette vårt "apesinn." Hvis disse tusenvis av tanker er som grener i et tre, er de fleste av oss aper, og bruker dagene på å svinge fra gren til gren og skravle uten stopp. Denne konstante sinnsvandringen er utmattende. Og ifølge forskning publisert i Science Magazine er det også blitt knyttet til ulykkelighet.

Meditasjon kan hjelpe til å roe deg opp og utvikle mer fokus, slik at du bedre kan konsentrere deg om det du gjør for øyeblikket. Det kan også hjelpe deg med å slutte å bekymre deg for fortiden eller fremtiden så mye, og bli flinkere til å "snappe ut av det" når du gjør det.

Du vil også utvikle en større evne til å ta hensyn, noe som kan ha mange positive fordeler i karrieren. En studie publisert i tidsskriftet Consciousness and Cognition fant at meditatorer presterte betydelig bedre enn ikke-meditatorer på alle mål av oppmerksomhet og kognitiv fleksibilitet.

7. Det kan hjelpe med å forhindre kreft og annen sykdom

Forskning har vist at meditasjon kan bidra til å endre hvordan vi tenker og hvordan vi føler. Det kan også endre kroppene våre på cellenivå.

En studie publisert i tidsskriftet Cancer undersøkte hvordan brystkreftpasienter responderte på mindfulness-meditasjon og mild yoga. De oppdaget at etter tre måneder hadde gruppen som utøvde meditasjon og yoga, telomerer - proteinkapslene på slutten av DNA-tråder som hjelper til med å beskytte kromosomer - som holdt seg i samme lengde sammenlignet med gruppen av ikke-meditatorer, hvis telomerer var kortere.

Forskere forsker fortsatt på hvordan telomerlengde påvirker helsen vår, men de tror at lengre telomerer bidrar til å beskytte kroppen mot sykdom. I følge studien, "Telomer-dysfunksjon og tap av telomer-integritet kan føre til DNA-skade eller celledød." Kortere telomerer er blitt involvert i flere andre sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer og diabetes. De kan også forutsi tidlig dødelighet hos pasienter med leukemi og brystkreft.

8. Det kan bidra til å forbedre søvnen

Hvis du ikke sover godt, er du ikke alene. NPR rapporterer at søvnløshet plager rundt 60 millioner amerikanere hvert år, noe som koster den amerikanske arbeidsstyrken 11,2 arbeidsdager, eller 2280 dollar per år, ifølge American Academy of Sleep Medicine. Men meditasjon kan kanskje hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.

Forskning publisert i JAMA Network fant at eldre voksne som deltok i oppmerksom meditasjonspraksis, opplevde en øyeblikkelig bedring i søvnen sammenlignet med deltakere som bare fikk søvnhygieneopplæring.

9. Det hjelper barna å lære å fokusere

I økende grad oppdager foreldre at barn, også de yngre enn 5 år, kan oppleve de positive fordelene med meditasjon.

Å lære barn hvordan man mediterer og hjelper dem med å trene hver dag, kan forbedre søvnen og evnen til å fokusere. Det kan også lære dem hvordan de skal håndtere store følelser som sinne, frykt og frustrasjon, hvordan de skal ha mer selvkontroll, hvordan de skal være mer snill og medfølende og hvordan de skal være alene med tankene.

Meditasjon kan være spesielt nyttig for barn med ADHD, som studerer ofte er en viktig stressor. (Denne infografien fra IvyPanda utforsker årsakene til studierelatert stress.) En studie fra 2004 fant at barn med diagnosen ADHD som lærte meditasjon sammen med foreldrene, hadde det bedre på skolen, hadde mindre angst og bedre søvn og var bedre i stand til å fokusere enn de som ikke gjorde det. En annen studie, publisert i 2013, fant at gutter med ADHD hadde redusert hyperaktiv atferd og en større evne til å fokusere etter åtte ukers daglig meditasjon.

Hvordan er meditasjon??

Å sitte ned til din første meditasjonsøkt kan føles rart hvis du aldri har gjort det før. Tross alt, i hverdagen bruker vi sjelden tid alene med tankene våre. For folk som er vant til å tilbringe hvert øyeblikk distrahert, kan tanken på å være alene med tankene dine uten noe annet å fokusere på føre til en viss angst. Det er imidlertid derfor det er så viktig å komme i gang.

Headspace, en app laget for guidede meditasjoner, har en nyttig video som beskriver hvordan meditasjon er for noen nybegynnere: Se for deg at du sitter på siden av en trafikkert vei. Biler og lastebiler brøler forbi konstant, og hver og en av dem representerer en tanke eller følelse.

I meditasjon er ideen å bare sitte og se på at disse kjøretøyene går forbi. Når du begynner å føle deg rastløs, kan du bli fristet til å løpe ut på veien for å stoppe bilene og lastebilene. Du jager etter den ene, den andre og prøver å bremse dem. Etter hvert vil du føle deg mentalt og følelsesmessig utslitt fordi tankene ikke slutter.

Når du blir mer erfaren med meditasjon, vil du bruke lengre tid på å sitte på siden av veien og ikke bli involvert i trafikken som går forbi. Meditasjon endrer ditt forhold til tankene og følelsene dine, slik at du kan utvikle avstand fra dem og gi deg mer kontroll.

Hvordan begynne å meditere

Det flotte med meditasjon er at det ikke koster noe å komme i gang. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bøker eller rekvisitter; du trenger bare deg selv og et rolig sted i noen minutter om dagen.

Begynn med små, håndterbare skritt du kan ta hver dag. Det er langt bedre å meditere i 3 minutter om dagen, hver dag, enn i 60 minutter en gang i uken. Slik kommer du i gang.

1. Velg en tid

Velg en tid på dagen der det vil være lett for deg å sitte stille noen minutter. Det kan være første om morgenen eller rett før du legger deg om natten. Det er viktig å være konsistent med meditasjon slik at det blir en vane.

2. Velg et sted å sitte

Velg en komfortabel stol, benk, pute eller flekk på gulvet. Du kan til og med investere i en meditasjonspute senere hvis du fortsetter å meditere slik at du kan sitte komfortabelt i lengre perioder. Hvor og hvordan du sitter er ikke så viktig; bare sitte i en komfortabel stilling som hjelper deg å fokusere. Forsøk å opprettholde god holdning, med en rett, men avslappet rygg.

3. Angi en tidtaker

Sett en timer på telefonen i to til fem minutter. Hold det kort med det første; to minutters meditasjon hver dag gjør det lettere å komme inn i vanen. Når du øver mer, kan du forlenge tiden, avhengig av hvor behagelig du føler deg. Hvis du vil sitte i 10 til 20 minutter eller lenger etter en stund, kan du gå for det.

4. Fokus

Lukk øynene og fokuser på pusten. Tell hvert pust når det går inn og ut. Fokuser på den fysiske følelsen av å puste.

Når tankene begynner å vandre, legg fokuset forsiktig tilbake på pusten. Ikke bekymre deg eller slå deg selv hvis du mister fokus; ganske enkelt å være klar over at du mistet det er et stort første skritt. Denne bevisstheten er det du bygger og styrker med meditasjon.

5. Ikke døm

Du kan sitte der i noen minutter og føle deg lei, rastløs eller som du kaster bort tiden din. Du kan føle deg engstelig for at du ikke "gjør det riktig" eller blir motløs av at ingenting skjer.

Disse følelsene er OK. Føl hva du føler, og ikke døm hva som skjer - eller ikke skjer. Meditasjon er en reise, en praksis, for å utvikle avslappet fokus. Til å begynne med vil du sannsynligvis bli veldig distrahert av tankene dine, og du føler kanskje ikke at du er klar over hva som skjer. Hold fast ved det, og det vil endre seg. Du blir mindre distrahert og mer bevisst, jo mer mediterer du.

Husk at tankene dine ikke magisk slutter å tenke. Sinnet ditt eksisterer for å tenke; det er jobben. Gjennom meditasjon vil du lære å gå tilbake fra denne prosessen og observere hva som skjer, men det vil ikke skje over natten. Godta dette i stedet for å kjempe mot det.

Når du mediterer regelmessig, vil du begynne å utvikle en dypere følelse av hvem du er og hvordan tankene dine fungerer. Vær snill mot deg selv, og igjen, ikke døm tankene og følelsene du møter under meditasjonen. Disse er en del av deg, selv om de ikke utgjør alt du er. Vær vennlig og nysgjerrig på deg selv.

Ressurser til å hjelpe

Det er mange nettsteder, bøker, videoer, apper, bjeller, klokkeslett og alt annet du kan forestille deg for å hjelpe deg med å utvikle en meditasjonspraksis. Noen av disse tingene er nyttige, mens andre er unødvendige. Her er de mest nyttige ressursene.

Apps

Å bruke en meditasjonsapp kan være en fin måte å komme inn i praksis og utvikle den til en daglig vane. Disse appene gir guidede meditasjoner for mål som å senke stress, få bedre søvn, senke angst, forbedre fokus og jobbe mer produktivt. Noen har til og med tilpassede guidede meditasjoner spesielt for barn.

Sjekk ut disse populære appene for å komme i gang:

• Headspace: iOS og Android (tildelt Årets beste app for 2018)
• Rolig: iOS og Android (tildelt Google Play Editors Choice Award for 2018)
• Mindfulness-appen: iOS og Android

Nettsteder og videoer

Det er mange nettsteder og videoer som tilbyr mer informasjon om hvordan du kan meditere og veilede deg gjennom meditasjonsprosessen. Vurder disse:

• DoYogaWithMe
• Mindfulness-løsningen
• Guidede meditasjoner fra Chopra Center
• The Free Mindfulness Project
• Gratis guidede meditasjoner fra UCLA

bøker

Som du kanskje forestiller deg, det er også mange bøker om temaet meditasjon. Sjekk titlene nedenfor eller se hva ditt lokale bibliotek har å tilby.

• “Praktisk meditasjon for nybegynnere” av Benjamin Decker
• “5-minutters daglige meditasjoner” av Sah D'Simone
• “Øve på Mindfulness” av Matthew Sockolov

Endelig ord

Å utvikle en daglig meditasjonspraksis kan forvandle livet ditt på mange måter. Det kan hjelpe deg med å bygge bedre forhold til familie og venner. Det kan hjelpe deg med å utvikle nærværet av sinnet til å reagere rolig i stressende situasjoner, enten de er på jobb eller hjemme og tar vare på barna dine. Det kan gi deg den bevisstheten og selvtilliten du trenger for å be om en økning, forfølge et viktig prosjekt eller til og med endre karriere.

Det kan også hjelpe deg å leve et sunnere liv ved bedre å håndtere stress og redusere eller eliminere noen helsemessige forhold og symptomer.

Den viktigste delen av meditasjon er konsistens, og nøkkelen til å få det til å fungere er å finne den beste tiden å sitte slik at du kan gjøre det til en vane. Selv fem minutter per dag vil gjøre en positiv forskjell i livet ditt. Vurder å meditere rett før sengetid eller rett når du står opp om morgenen; disse overgangstidene er ofte lettere når du først begynner å meditere.

?