9 sunne og enkle ideer til lunsj på skolen å pakke til barna dine

Ett raskt søk på Pinterest er nok til å slå selvtilliten din nedover flere knagger. Du og barna dine er nok begge klare for en pause fra PB&J, men som har tid eller energi til å gjenskape bilder av dinosaurformede smørbrød og håndlagde California-ruller i kunstnerisk arrangerte bokser?

Heldigvis er det fullstendig mulig å piske opp en rekke sunne måltider på et budsjett. La oss se på noen kreative måter å krydre lunsjrutinen til barna dine på.

Bør du pakke barna dine lunsj?

De fleste familier blir presset på tid om morgenen, og å sette sammen en eller flere lunsjer hver dag er bare et nytt arbeid å fullføre før du kan gå ut døren. Overfor dette skremmende utsiktene, lurer du kanskje på: "Er det til og med verdt å pakke lunsj hver dag?"

Det er to punkter å vurdere når du skal svare på dette spørsmålet: hvorvidt barneskolen din tilbyr sunne alternativer eller hvor mye disse alternativene koster.

Ernæringsmessige hensyn

De fleste skoler er fortsatt avhengige av sterkt bearbeidet mat for de fleste av lunsjalternativene. Fersk mat har kort holdbarhet, og det er mer tidkrevende å tilberede store måltider fra bunnen av enn å bare varme opp frossen lasagne og pommes frites. Selv om det har vært forsøk på å gjøre sunnere alternativer obligatoriske, for eksempel å kreve mer fullkorn, er skolelunsjene fortsatt ikke perfekte.

I mange tilfeller er det imidlertid ikke bra med matpakker. En studie publisert i Journal of Nutrition Education and Behaviour fant at matpakker var av lavere ernæringsmessig kvalitet enn skolelunsj. Spesielt “energi, fett, mettet fett, sukker, C-vitamin og jern var betydelig høyere, mens protein, natrium, fiber, A-vitamin og kalsium var betydelig lavere for matpakker enn skolelunsj.”

Det er en viktig advarsel for denne studien: forskere undersøkte bare næringsinnholdet på skolen og matpakker. De analyserte ikke hvor mye barn spiste av et av alternativene. Selv om skolelunsjene er sunnere, er det en god sjanse for at noen barn kanskje spiser mindre av dem fordi de ikke liker det som serveres. Det er en stor fordel å pakke lunsj; Du kan skreddersy mat slik at den passer til barnets liker og misliker, og øke oddsen for at de vil spise et anstendig måltid.

En studie publisert i JAMA Pediatrics kom til den samme konklusjonen: hjemmelaget lunsj hadde flere kalorier, var høyere i natrium og hadde færre frukt og grønnsaker enn skolelunsj. Denne studien så på både hva som ble servert eller matpakke og hva barn vanligvis spiste og fant ut at mesteparten av tiden, melk og dessert var de høyeste "matvaregruppene" som ble spist med hjemmelaget lunsj..

Studien JAMA Pediatrics fant også at skolelunsjene hadde en tendens til å inkludere mer grønnsaker. Yngre barn som hadde med seg lunsj hadde i gjennomsnitt 0,07 kopper grønnsaker og spiste 0,05 kopper. Lunsjer på skolen tilbød vanligvis 0,75 kopper grønnsaker.

Selv om forskning har bestemt at matpakker generelt kommer til kort sammenlignet med skolelunsj, kan noen få smarte valg gjøre en stor forskjell når det gjelder ernæringsmessig verdi.

Unngå matvarer som passer deg. Mat som bagged chips og ferdiglagde granola barer kan fylles med fett og sukker. Ta i stedet med hjemmelaget godbiter med lite sukker.
Bli barna involvert i lunsjprosessen. La dem velge hvilke grønnsaker og frukt de vil ha til uken. De vil føle seg mer styrke og begeistret for hva de spiser, noe som vil øke sjansen for at de faktisk spiser det du pakker.
Bruk en thermos. Hvis barna dine er gamle nok til å takle en termos, kan du vurdere å pakke en veggierik smoothie eller hjemmelaget suppe. Det er mange oppskrifter på raske og enkle smoothies hvis du blir presset på tid - og som ikke er klokka 07.00?
Vær fleksibel. Du kan gjøre ting enklere ved deg selv ved å være fleksibel og lage en blanding av matpakker og skolelunsjer hver uke. Sjekk på menyen på forhånd for å bestemme hvilke dager du vil lage lunsj og hvilke dager barna vil ha glede av å spise på skolen.
Unngå sukkerholdige drikker. Pakk i stedet vann, melk eller juice med redusert sukker.
Se porsjonsstørrelser. Forsikre deg om at du serverer de riktige porsjonsstørrelsene til barna dine. Besøk den amerikanske Department of Agriculture (USDA) nettstedet SelectMyPlate.gov for riktige målinger.

Økonomiske hensyn

Ernæring er en viktig faktor for å avgjøre om du skal pakke barna dine lunsjer, men det koster. I følge US News & World Report ble det servert fem milliarder skolelunsj i 2014, og 72% av dem ble spist av barn som kvalifiserte seg for gratis eller til nedsatte priser. Hvis barnet ditt kvalifiserer for en gratis lunsj eller til redusert pris, er det ingen tvil om at det er verdt å dra nytte av skolelunsjprogrammet.

US News & World Report så også på analyse av Fairfax County Public School-systemet i Virginia. I følge denne forskningen kostet en hjemmelaget lunsj inkludert en kalkun-sandwich, et eple og gulrøtter med dip 3,80 dollar fra matbutikken og 2,90 dollar på skolen.

Hvorvidt du pakker lunsj til barna eller ikke, er et veldig individuelt valg som avhenger av din økonomiske situasjon og hvor mye tid du har om morgenen. Vet at det er mulig å pakke til sunne og rimelige lunsjer hvis du bestemmer deg for at det er det beste valget for familien.

Finne den beste lunsjboksen

Før vi tar en titt på lunsjideer, la oss først ta en titt på matbeholderen barna dine fører til skolen hver dag. Dette kan være alt fra et brunt papir eller lerretpose til en isolert kjøligere tote eller en lunsjboks i plast-tema. Foreldre har mange valgmuligheter når det gjelder lunsjbokser, og et populært alternativ som er verdt å vurdere er bentoboksen, som inneholder flere rom i forskjellige størrelser.

Barn liker bentokasser fordi de elsker ting som er delt inn i små seksjoner. Begge sønnene mine vil spise nesten hva som helst jeg legger i en bentokasse fordi den bare ser fin ut, og de er fascinert av at hver mat har sin egen lille plass. De vil ikke berøre brokkoli på en tallerken, men hvis den er i en bentokasse, blir den øyeblikkelig forvandlet til noe magisk.

En annen fordel med en bentoboks er at den tvinger deg til å legge til mer variasjon i lunsjen til barna dine. Du må tenke på noe for å fylle hver del, noe som øker sjansen for at du begynner å bli kreativ og kaster litt frukt eller grønnsaker der inne.

Du finner delte lunsjbeholdere på de fleste store dagligvarebutikker, og det er mange rimelige bentokasser på Amazon. Det er verdt det å bruke litt mer for å få en som er lekkasjesikker; Bentgo Kids er en av favorittene mine.

Sunn og rimelig skolelunsjidéer

Noen ganger, alt du trenger er litt inspirasjon når det gjelder lunsjpreparater. De fleste ideene nedenfor kan tilpasses, og det er enkelt å blande og matche ingredienser og sider basert på hva barna liker å spise (og hva de nekter å ta på).

Husk at det ofte er verdt å kjøpe økologisk frukt og grønnsaker når du kan. Mens organiske varer ofte koster mer, er det mange måter å kjøpe økologiske på budsjett.

1. Quesadillas med frisk frukt

De fleste barn elsker quesadillaer, og de er et flott alternativ for en sunn og rimelig lunsj. De er også raske å lage om morgenen og smaker like god forkjølelse som de gjør varme.

ingredienser:

Ett mel tortilla
Strimlet kylling (jeg får mest mulig ut av rester ved å bruke rotisserie-kylling fra kvelden før)
Revet ost
avokado

Å lage:

Legg tortilla på en non-stick panne over middels varme.
Legg strimlet ost, kylling og avokado på den ene siden av tortillaen.
La det meste av osten smelte, brett deretter over tortillaen, trykk de to halvdelene sammen. Vend tortillaen og la den andre siden bli litt sprø før du tar den av varmen.

Pakk med:

Fersk frukt
Druptomater med ranchdressing

Tips: Du kan også legge til noen refried bønner eller svarte bønner til quesadillaen for å øke fiber- og proteininnholdet.

2. Peanut Butter & Bacon Wrap

Ja, du har lest det riktig. Jeg skal til å kombinere peanøttsmør, bacon og bananer til en hellig treenighet som barna dine gjerne spiser flere dager på rad.

ingredienser:

Én fullkornswrap
Peanøttsmør
Hakket, kokt bacon
Skiver bananer
Honning

Å lage:

Smør hele hveteomslaget med peanøttsmør, og strø det lett over med baconbiter.
Drypp et veldig tynt lag honning og tilsett deretter flere bananskiver.
Rull den opp og skiver.

Pakk med:

Røde druer
Gulrotpinner og dyppesaus, for eksempel gårdsdressing

Tips: Du trenger ikke mye bacon eller honning til denne innpakningen. Begge har sterke smaker og rikelig med kalorier, så du trenger bare litt for å påvirke.

3. Ikke-ganske-en-Sandwich-opprullinger

Jada, dette er nesten en sandwich, men barna dine vil ikke innse det fordi det ikke har brød. Det er også enkelt å snike noen greener inn i midten.

ingredienser:

Tyrkia eller stekt biff lunsjkjøtt
Skivet sveitsisk ost eller en ostepinne
Spinat
Mayo eller avokado (valgfritt)

Å lage:

Hvis du velger å inkludere mayo eller avokado, kan du spre den direkte på kalkunen eller roastbiff.
Legg et tynt lag spinat, og legg deretter den skiver osten eller ostepinnen oppå.
Rull alt sammen, så er du god til å gå.

Pakk med:

Epleskiver
Fullkorns kjeks
Saltet edamame

Tips: For å skifte ting må du lage sandwich kabobs i stedet for roll-ups. Hvis du har yngre barn, bruk bambuspinner som har avrundede ender, i stedet for tannstikker. For kabobs vil det være lettere å bruke kubet ost fremfor skiver. Tilsett druetomater, romaine-salat og sylteagurk for babyen for å livne opp i tingene.

4. Hummus & Veggies

Barna elsker å dyppe ting, og derfor er ekteskapet med hummus og grønnsaker perfekt til skolelunsj.

ingredienser:

Druptomater, selleripinner, baby gulrøtter, skiver agurker
En stor dukke med hummus

Å lage:

Sett sammen ingredienser i separate containere i lunsjboksen til barnet ditt (dette er når en bentoboks er ideell).

Pakk med:

En fullkornsbit eller kjeks
Et protein, for eksempel resteris kylling, kubbe kalkun eller et hardkokt egg (hvis du har noe på hånden, kast i en bitteliten salt-og-pepper-pakke som er til overs fra forrige ukes takeaway å bruke på egget)
Små pickles
Ananas eller vannmelonbiter
Blå maisflis og ekstra hummus for dypping

Tips: Denne lunsjen er perfekt om morgenen når du løper sent. Jeg oppbevarer førskiverte grønnsaker i kjøleskapet (kjøp dem og skiver dem helgen før) om morgenen når vi bare ikke har det sammen. Du kan også gjøre dette til en sandwich med en fullkorn pitlomme; bare smør innsiden med hummus og tilsett spinat, agurker og andre grønnsaker som barna dine liker.

5. Mini-pizzaer

Fra de fleste barns perspektiver kan du ikke gå galt med minipizzaer. Noensinne.

ingredienser:

En halvert fullkorns engelsk muffin eller fullkorns bagel
Pizzasaus
Strimlet mozzarella
pepperoni

Å lage:

Hold hver ingrediens separat, og la barnet sette sammen sin egen pizza til lunsj.

Pakk med:

Rest kjøttboller med ekstra saus for dypping
Skiver pærer
Sukkererter

6. Frokost til lunsj

Det er mange sunne frokostideer som er enkle å gjøre om til lunsjer, spesielt hvis du skaffer deg ekstra i helgen.

ingredienser:

En liten banan, søtpotetpannekaker eller skiver med rester-quiche
Rest bacon eller pølse
Gresk yoghurt eller Go-Gurt
Skivet frukt

Å lage:

Dette er nok en "fingermat lunsj" som barna elsker. Ingen montering er nødvendig; bare pakke sammen ingrediensene for barnet ditt å spise som de vil.

Pakk med:

Et hardkokt egg
pretzels
eplemos

7. Kyllingsalat med gresk yoghurt

I mange helger skal jeg lage en stor bunke kyllingsalat med gresk yoghurt sammen med majones. Det er mindre fett og mer protein når du bruker gresk yoghurt, og dette er en god måte ut av mange å bruke rester rotisserie kylling for å spare tid og penger.

Denne oppskriften inneholder estragon, som barna mine elsker, men noen gjør det ikke. Hvis du er usikker på om barna dine vil like estragon, kan du la den være ute.

ingredienser:

2 kopper skinnfri, strimlet kylling
1/2 kopp majones
1/3 kopp tynt skivet selleri
1/4 kopp gresk yoghurt
1 kopp skiver røde druer
2 ss fersk sitronsaft
3 ss hakket fersk estragon eller 2 ss tørket estragon (valgfritt)

Å lage:

Tilsett alle ingrediensene i en stor bolle og bland godt.
Bruk fullkornsbrød til å lage smørbrød eller kjeks til en lunsj med fingermat.

Pakk med:

Salat og skiver tomater
Epleskiver
Brokkoli med ranch dipping saus

Tips: Spill gjerne med mengdene majones og gresk yoghurt. Jeg tilfører ofte mindre mayo og mer gresk yoghurt for å redusere fett og kalorier ytterligere.

8. Cream Cheese Sandwich

Noe av det beste med en kremostsandwich er at den er så god, at barn vanligvis ikke vil merke om du kaster inn litt grønnsaker. En annen bonus er at kremost smaker godt på mange forskjellige typer brød, så prøv forskjellige kombinasjoner. Du vet aldri hva barna dine vil ende opp med å elske.

ingredienser:

Brød (fullkorn, rug, pumpernikkel eller surdeig)
Vanlig eller lett kremost
Skiver grønnsaker, for eksempel agurker, tomater eller revne gulrøtter
Skivet salami eller kalkun og sylteagurk
Friske urter, for eksempel mynte eller dill

Å lage:

Du kan lage et hvilket som helst antall kombinasjoner her. En klassisk kombo er kremost med skiver agurk og fersk mynte. En annen er kremost med salami eller kalkun og sylteagurk. Eksperimenter med forskjellige ingredienser for å finne den kombinasjonen barna liker best.

Pakk med:

pretzels
Skivet fersk frukt
Lilla gulrotskiver
Mørk sjokolade (en godbit som er en sunn supermat, hvis barna dine skal spise den)

9. Pasta With Pesto

De fleste barn elsker pasta, så dette er et åpenbart valg. Pasta er rimelig, kan brukes på mange forskjellige måter og er sunn, spesielt hvis du kjøper fiberanriket eller veggie pasta.

ingredienser:

Helkorn eller veggie pasta
pesto

Å lage:

Kok pasta kvelden før og oppbevar i kjøleskap.
Neste morgen kaster du med pesto.

Pakk med:

En sidesalat med krutonger og druetomater med en liten dressing
Cubed vannmelon eller cantaloupe
Strengeost

Tips: Husk at de fleste krukke pastasausen er fylt med sukker. Hvis barna dine elsker tomatsaus på pastaen sin, kan du prøve å lage din egen i helgen. De fleste pastasauser fryser godt, så lag en stor batch og sprett den i fryseren for å gjøre ukedagsmåltider lettere.

Enkel lunsjpreparat ved bruk av bin-systemet

Å bestemme hva du skal pakke hver dag til lunsj, kan fort bli til en kamp med barna dine. En vei rundt dette er å la dem sette sammen lunsjene sine. Dette tar imidlertid litt forarbeid for å sikre at de setter sammen en balansert, sunn lunsj på egen hånd.

En enkel måte å la dem bygge sine egne lunsjer er å bruke hyller. Fyll hver søppel med en annen type mat, og oppbevar eventuelle binger med lettsinnige gjenstander i kjøleskapet til det er på tide å sette sammen lunsj hver morgen.

Kasse 1: Meieri, for eksempel yoghurtposer, ostebiter eller ostepinner
Kasse 2: Protein, for eksempel salamiskiver, strimlet kylling, kubbet kalkun, hardkokte egg eller nøtter (denne artikkelen fra theHUB har noen enkle ideer om forberedelse av nøtt)
Kasse 3: Veggies, for eksempel druetomater, gulrotpinner, edamame eller skiver agurker
Kasse 4: frukt, for eksempel individuelle beholdere med eplemos, blandet frukt eller skivet frisk frukt som jordbær eller ananas (hvis du forhåndsskiver epler, suger du dem i ananasjuice i 10 minutter slik at de holder seg friske lenger)
Kasse 5: Korn, for eksempel kjeks eller pitabrød
Kasse 6: Sweet Treats, som fruktskinn, mørk sjokolade, hjemmelagde muffins eller hjemmelagde granola-barer

Du kan lagre alle søppelkassene dine i løpet av helgen den kommende uken. Å bruke hyllesystemet er flott fordi når beholderne først er på lager, er arbeidet ditt (for det meste) gjort. Alt du trenger å gjøre er å sørge for at barna dine velger ett element fra hver søppelkasse og at de ikke dopper dopp fra søppel 6.

Kuffersystemet er også en god måte å dra nytte av ukentlig salg i matbutikken.

Tips: Du kan også lage kjøttsmørbrød på forhånd og fryse dem. Ved lunsjtid vil de ha tint og være klar til å spise. Hvis du bestemmer deg for å kaste inn en sandwich, må du fjerne et utvalg fra Bin 2 fra morgenvalgene.

Endelig ord

Å få barna til å spise en sunn lunsj, enten de er kjøpt på skolen eller hentet hjemmefra, er en kamp de fleste foreldre har å kjempe med med jevne mellomrom. Mine to gutter er ikke forskjellige; Jeg leter stadig etter måter å kutte ned sukkeret på og få dem til å spise mer grønnsaker.

En av de beste metodene jeg har funnet for å få mer grønnsaker i kostholdet er smoothies. Vi bruker usøtet mandelmelk, frosne bananer, frisk spinat, vanilje mysepulver til protein, en klype havsalt og litt vaniljeekstrakt. De er deilige, og barna mine drikker dem helt opp. Du kan lage dine egne veggie-pakket smoothies og legge dem i en termos for en lunsjtid godbit. Å tilsette et proteinpulver og hoppe over sukkeret er en enkel måte å øke ernæringen og holde dem fulle resten av dagen.

Pakker du lunsj til barna? I så fall, hva pakker du som er sunt og rimelig - og at barna faktisk vil spise?