Hvordan forhindre hjertesykdommer og leve lenger med en sunn livsstil

Centers for Disease Control (CDC) rapporterer at over 11% av den amerikanske befolkningen i dag har hjertesykdommer. Og mens ordet "kreft" har makt til å slå frykt hos folk flest, er hjertesykdom faktisk den ledende dødsårsaken og uføretrygdet i USA. I følge CDC skyldes én av fire dødsfall i USA hjertesykdom. Avdeling for helse og menneskelige tjenester setter forholdet til ett av tre dødsfall. Og disse tallene fortsetter å klatre på grunn av økende frekvenser av overvekt, diabetes type 2 og fysisk inaktivitet.

Bortsett fra helsemessige konsekvenser, er hjertesykdommer også dyre. Fra medisinske regninger til tapt arbeidstid, kan kostnadene variere i tusenvis hvert år for en enkelt person.

Statistikken rundt hjertesykdommen er dystre, men det er gode nyheter. Hjertesykdommer kan i stor grad forebygges, og selv om du har fått diagnosen det, er det mye du kan gjøre for å snu skaden og leve en sunnere livsstil. Her er en nærmere titt på hva som forårsaker hjertesykdommer og hvordan du kan bekjempe den uten å bryte banken.

Hva er hjertesykdom?

Hjertesykdommer, også kalt hjerte- og karsykdommer, er et paraplybegrep som inkluderer flere forskjellige hjerte- og blodkarssykdommer, hvorav mange er knyttet til åreforkalkning, eller langsom opphopning av plakk i arteriene over tid. Her er to av de vanligste.

Koronar hjertesykdom

Koronar hjertesykdom er den vanligste formen for hjertesykdom. Det utvikler seg når kolesterolbelastede forekomster, kjent som plakk, bygger seg opp i hjertets arterier. Når plaket bygger seg, smalter arteriene, noe som betyr at hjertet må jobbe hardere for å holde blodet strømme til alle områder av kroppen. Over tid kan arteriene til og med bli fullstendig blokkert.

Symptomer på koronar hjertesykdom inkluderer:

• Brystsmerter, kjennes vanligvis i midten eller venstre side av brystet og ofte utløst av fysisk aktivitet eller følelsesmessig stress
• Kortpustethet

Når koronararterier blir til smale som et resultat av plakk, kan de bryte opp. En blodpropp dannes deretter rundt plakk og blokkerer blodet fullstendig og prøver å komme inn i hjertet. Hjertet blir raskt utsultet av oksygen og næringsstoffer, noe som resulterer i hjerteinfarkt.

Symptomer på hjerteinfarkt inkluderer:

• Trykk, tetthet, klemming eller smerter i brystet
• Smerter eller verkende i rygg, mage, kjeve, nakke eller armer
• Kvalme
• Svimmelhet eller svimmelhet
• Kortpustethet
• svette

Det er viktig å innse at selv om brystsmerter er det vanligste symptomet på et hjerteinfarkt, rapporterer American Heart Association (AHA) at kvinner er mer sannsynlig enn menn å oppleve andre, atypiske symptomer, som kjeve eller ryggsmerter. Kvinner er også mer sannsynlig enn menn å oppleve et hjerteinfarkt uten smerter i brystet.

Kongestiv hjertesvikt

Kongestiv hjertesvikt (CHF) oppstår når hjertet ikke kan pumpe blod effektivt. CHF kan manifestere seg på to måter.

Systolisk dysfunksjon (eller svikt) oppstår når hjertet ditt er for svakt eller stivt til å pumpe med nok kraft til å sirkulere blod og oksygen i hele kroppen. Diastolisk dysfunksjon (eller svikt) oppstår når hjertet ditt pumper normalt, men ventrikkelveggene er for stive til å slippe inn nok blod mellom hjerteslag.

Ifølge Mayo Clinic inkluderer symptomer på kongestiv hjertesvikt:

• Kortpustethet
• Svakhet eller tretthet
• Hevelse i bena, anklene eller føttene
• Rask eller uregelmessig hjerterytme
• Manglende evne til å trene
• Vedvarende hoste eller tungpustethet
• Hevelse i magen
• Rask vektøkning (fra væskeansamling)
• Mangel på matlyst eller kvalme når du spiser
• Økt behov for å urinere om natten
• Konsentrasjonsvansker
• Plutselig, alvorlig pustebesvær og hoste opp rosa, skumaktig slim
• Brystsmerter

Risikoen for høyt blodtrykk

Blodtrykk er hvor mye trykk blodet legger mot arterieveggene hver gang hjertet slår. Når det trykket er høyere enn normalt, kalles det høyt blodtrykk eller hypertensjon.

I følge CDC har en av hver tredje voksne i USA høyt blodtrykk. Alarmerende øker også hyppigheten av høyt blodtrykk for barn og tenåringer på grunn av dårlig kosthold, overvekt og fysisk inaktivitet - CDC rapporterer at i 2017 hadde rundt 4% av barna i alderen 12 til 19 høyt blodtrykk.

Høyt blodtrykk kan ikke virke som en alvorlig situasjon, da det ikke har noen umiddelbare symptomer. Over tid blir imidlertid hjertet skadet fra belastningen, noe som kan føre til hjerteinfarkt, nyresvikt eller hjerneslag. Høyt blodtrykk er en av de vanligste årsakene til hjertesykdommer.

De høye kostnadene ved hjertesykdom

Hjertesykdommer har ikke bare helsemessige konsekvenser; det har økonomiske konsekvenser også.

AHA rapporterer at i 2016 kostet hjertesykdommer USA over 555 milliarder dollar i helsetjenester, medisiner og mistet produktivitet. En annen rapport fra AHA prosjekter at kostnadene for koronar hjertesykdom mellom 2015 og 2030 vil øke 100%.

En studie fra 2017 utarbeidet av AHA rapporterer at National Institute of Health bare investerer 4% av budsjettet på forskning på hjerte- og karsykdommer, til tross for at det er landets dødeligste og dyreste sykdom. Hjertesykdom var den dyreste kroniske tilstanden i Medicare-avgiftsprogrammet i 2014, og kostnadene forventes å nå $ 1,1 billioner til 2035 når nesten halvparten av alle amerikanere forventes å ha en form for sykdommen.

Kostnadene på individuelt nivå varierer avhengig av alvorlighetsgraden av tilstanden. Forskning fra Kaiser Family Foundation viser at den gjennomsnittlige personen med hjertesykdom bruker $ 12 796 hvert år på å administrere tilstanden - og det inkluderer ikke pengene de taper på grunn av redusert produktivitet og mangel på arbeid.

Hvordan ta i bruk en hjerte sunn livsstil

Det er ingen tvil om at tallene er edru, men det er en lys side. Hvem som helst, til tross for alder eller nåværende helsemessige forhold, kan ta umiddelbare skritt mot en hjerte-sunn livsstil. Enda bedre, disse endringene trenger ikke å koste en formue.

1. Få mer trening

Kroppene våre ble designet for å bevege seg, så det er sunn fornuft at det å innlemme mer fysisk aktivitet i livet ditt vil ha en dramatisk, positiv effekt på helsen din. Men hvor mye trening trenger du?

I følge AHA trenger du minst 150 minutter per uke med aerob aktivitet med moderat intensitet. Harvard School of Public Health definerer "moderat intensitet" som enhver aktivitet som forbrenner 3 til 6 ganger mer kalorier enn du ville gjort ved å sitte stille. Det kan være tung rengjøring, gå tur med hunden, spille tennis, klippe plenen, hage eller dra på sykkeltur.

Husk at trening ikke trenger å involvere et treningsstudio, og det er mange måter å trene uten treningsstudio på. Du kan gjøre kardioøvelser hjemme, gå en rask daglig tur, trene yoga hjemme eller til og med lære t'ai chi. Alt som får deg til å flytte vil ha en positiv innvirkning. Hvis du sliter med treningsøkter som holder deg motivert, sjekk ut Aaptiv. De har tusenvis av treningsøkter tilgjengelig og legger til noe nytt hver uke.

Hvis du ikke kan presse inn 150 minutter med trening med moderat intensitet, sier AHA at du kan velge 75 minutter med kraftig trening hver uke. Kraftige aktiviteter inkluderer fotturer i oppoverbakke, jogging på 6 km / h eller mer, bære tunge belastninger, spille fotball eller basketball, hoppe tau, raskt svømme eller gå på sykkeltur på 14 mph eller høyere.

Hver dag bør målet ditt være å bevege deg mer, uansett hvordan den bevegelsen foregår. Noen andre strategier for å snike en treningsøkt inn i dagen din inkluderer:

• Avbryter kabelen eller reduserer hvor mye TV du ser. I stedet kan du gå en tur, leke med barna ute eller organisere huset ditt.
• Parker langt borte fra butikken når du er ute på ærend, og parker langt borte fra kontoret og gå resten av veien.
• Hopp over heisen og ta trappene.
• Hvis det er plass i budsjettet, kjøp en treningssykling. Disse er flotte for motivasjon. Jeg utfordrer ofte familie og venner til treningsutfordringer med Fitbit Versa.
• Still inn telefonalarmen slik at den går av hver time. Når det gjør det, reiser deg og beveger deg. Gjør noen knebøy, ta på tærne, eller gå en fem-minutters spasertur.
• Møt vennene dine på tur i parken eller rundt i området i stedet for for drikke og middag.
• Når du er på forretningsreise, gå rundt på kontoret. Selv å stå i avlukket ditt er bedre enn å sitte.
• Gå bort for å snakke med en kollega i stedet for å ringe eller bruke direktemeldinger.

Hvis du har levd en stillesittende livsstil, er overvektig eller overvektig, eller har andre helsemessige forhold, kan det hende at du ikke kan nå 75 eller 150 minutter med fysisk aktivitet hver uke. Det er greit. Alle må begynne et sted, og å starte sakte er uendelig mye bedre enn å ikke starte i det hele tatt. Over tid vil kroppen bli sterkere, og du kan trene i lengre perioder.

2. Spis et hjerte-sunt kosthold

Et annet viktig element i å leve en hjerte-sunn livsstil er å overvåke hva du spiser og ta sunnere valg. Selvfølgelig er det ofte lettere sagt enn gjort. Når du legger til kravene til en heltidsjobb, oppdra en familie og kjører ærend, kan det noen ganger føles umulig å spise sunt konsekvent.

Med mindre du er en kjendis med din egen personlige kokk, vil det være vanskelig - og urealistisk - å begynne å prøve å spise sunt 100% av tiden. I stedet for å strebe mot det skremmende målet, vil du bli mer motivert hvis du tar mindre skritt for å innlemme bedre spisevaner i dagen din. Her er noen måter du kan spise sunnere på et budsjett.

Spis mer frukt og grønnsaker

Det er ingen å komme bort fra denne; vi trenger alle å spise mer frukt og grønnsaker. Gjør et enkelt mål å tilsette en grønnsak til hvert måltid, og velg en regnbue med farger, for eksempel lilla gulrøtter, mørk grønn grønnkål og rød rød rødbeter.

Det er mange måter å snike flere grønnsaker på dagen:

• I stedet for potetgull, lag grønnkålflis eller kjøp en pose med bakte veggie-chips.
• Få deg til å spise en liten skål med gulrot- eller selleripinner før du kan ta en sukkerholdig snack på ettermiddagen.
• Bestill pizza med grønnsaker på.
• Spis syltede grønnsaker til en matbit.
• Last opp grønnsaker på det lokale bondens marked og finn nye oppskrifter på hvordan du bruker dem i løpet av uken.
• Spis grønnsaksuppe til lunsj; denne oppskriften fra Cooking Light er billig å lage og full av grønnsaker.
• Spis sjetonger med guacamole, som er full av hjertesunt fett.
• Lag en spinatsmoothie, som denne spinaten og banansmoothien, til frokost.
• Legg rosenkål, agurk og spinat i kalkun-sandwichen.
• Over helgen, grill en stor mengde grønnsaker som skal brukes hele uken. Zucchini, squash, aubergine og portabella sopp holder godt oppe på grillen.
• Drikk en lav-natrium V8 hver dag; kan du tilsette litt varm saus for å forbedre smaken.
• Riv grønnsaker i tradisjonelt kjøttunge oppskrifter, for eksempel denne veggipakkede kjøttpuddingoppskriften fra Cooking Light.

Disse strategiene er enkle å implementere en om gangen, og det er alt du trenger å fokusere på: bare å gjøre en liten endring om gangen.

Du kan spare på råvarer ved å besøke rabattbutikker og dagligvarebutikker. Disse butikkene selger ofte litt skadede eller ufullkomne råvarer og andre matvarer. Du kan få anstendige råvarer for en brøkdel av prisen på et vanlig supermarked hvis du er villig til å kutte bort en myk flekk eller blåmerke og bruke maten i løpet av de neste dagene..

Du kan også se på USDAs oversikt over detaljhandelspriser for frukt og grønnsaker for å finne ut hvilke matvarer som er rimeligst.

For eksempel koster frukt som vannmelon og bananer betydelig mindre per kopp enn ferske bjørnebær og bringebær. Gulrøtter og kål er rimeligere enn fersk asparges og tomater. Selv om du absolutt kan gjøre prissammenligninger i butikken, kan det være lettere å se priser lagt ut i grafisk form, slik at du kan ta valg som samsvarer med budsjettet ditt.

Ja, du vil sannsynligvis betale mer for frukt og grønnsaker enn du ville gjort for hurtigmat eller bearbeidet mat. Produksjon koster imidlertid fortsatt mindre enn kjøtt. Bureau of Labor Statistics rapporterer for eksempel at den gjennomsnittlige kostnaden for en oksestek i mai 2019 var $ 5,52 per pund, mens den gjennomsnittlige kostnaden for et pund brokkoli var $ 1,93 $, og et halvt jordbær var $ 1,97.

Selskaper som Farm Fresh To You gjør det enkelt å kjøpe frukt og grønnsaker. Du velger alt du vil ha, og det blir levert til hjemmet eller kontoret.

Reduser sukkerinntaket

I følge University of California San Francisco forbruker den gjennomsnittlige amerikaneren nå 57 pund tilsatt sukker hvert år; det er rundt 17 ts per dag. Ideelt sett bør du ikke spise mer enn 6 ts tilsatt sukker daglig.

Harvard Health rapporterer at for mye tilsatt sukker dramatisk kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Forskning støtter dette; en studie fra 2014 publisert i JAMA Internal Medicine fant at personer som fikk 17% til 21% av sine daglige kalorier fra sukker hadde 38% høyere risiko for å dø av hjertesykdom enn de som spiste mindre sukker.

Å fjerne sukker fra kostholdet ditt krever innsats fordi sukker gjemmer seg overalt i maten vår. Noen få enkle endringer kan imidlertid gå langt. Du kan:

• Slutt å drikke sukkersøtede drikker, inkludert fruktjuice. Drikk i stedet mer vann eller te. Hvis vann ikke appellerer til deg, må du lage frukt- og urteinfisert vann; prøv noen av disse gode oppskriftene fra Cooking Light for å komme i gang.
• Unngå kornbaserte desserter som kaker, kaker og cupcakes. Velg i stedet sunnere søte godbiter som frukt.
• Unngå hermetisert frukt, spesielt hvis den er i tung sirup. Spis i stedet frisk eller frossen frukt.
• Bruk usøtet eplemos i bakoppskrifter i stedet for sukker.

Spis mer fisk

Fisk er sunnere for hjertet ditt enn rødt kjøtt, spesielt hvis du velger fisk som er rik på omega-3-fettsyrer. Disse inkluderer laks, sild, ørret, makrell, tunfisk og sardiner. Mayo Clinic rapporterer at omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Vedvarende betennelse kan skade arterier, så vel som hjertet, og føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Fisk er også høyt i andre næringsstoffer som storfekjøtt mangler, for eksempel vitamin D og B12.

Sikt på to porsjoner fisk per uke. Hvis du ikke liker å spise fisk, så ta et omega-3-tilskudd. Mens forskning som er sitert av Harvard Health rapporterer at omega-3 kosttilskudd ikke tilbyr hele spekteret av fordeler som å spise fisk gjør, reduserte hjerteinfarkt med 28% per dag ved å ta ett gram per dag.

Kostnaden for fisk varierer avhengig av hvilken type du spiser og hvor du bor. For eksempel kan den gjennomsnittlige kostnaden per kilo for en laksefilet være mer enn det dobbelte av tilapia. Og hvis du bor i det nordvestlige Stillehavet, betaler du mye mindre for laks enn det du vil gjøre hvis du bor i, si, Michigan.

Spis mer hjerte-sunne korn

Hele korn er bra for ditt hjerte. En studie publisert i BMJ fant at fullkornsforbruk er assosiert med redusert risiko for koronar hjertesykdom, samt kreft. AHA rapporterer at å spise mer fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdom med 25% til 28%.

Helkorn er en god kilde til fiber, som kan bidra til å forbedre kolesterolnivået i blodet. Det kan også bidra til å forhindre dannelse av blodpropp, som fører til hjerteinfarkt. Måter å innlemme flere fullkorn i kostholdet ditt inkluderer:

• Spis havregryn (hjemmelaget, ikke øyeblikkelig) til frokost. Tilsett frisk frukt og nøtter for smak.
• Kjøp fullkornsbrød i stedet for hvitt brød.
• Spis fullkorns kjeks eller med pop-up popcorn til en matbit i stedet for chips.
• Kjøp fullkornspasta og tortillaer.
• Eksperimenter med å tilberede fullkorn som brun ris, quinoa, bygg, farro eller bulgarsk hvete.

Hvis prepping av måltider er tidkrevende for deg, er et godt alternativ en levering av måltider som HelloFresh. De vil sende deg alle ingrediensene til et bestemt antall måltider, og du trenger bare å tilberede dem. Ikke mer å gå til matbutikken og takle den ekstra bryet.

3. Slutt å røyke

Røykere inhalerer nesten 7000 kjemikalier fra tobakk, og 70 av dem er kjent for å forårsake kreft. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer at røyking skader nesten alle organer i kroppen din. Og American College of Cardiology rapporterer at røyking skader hjertet ditt ved:

• Forårsaker blodkar til å tykne og smale
• Øke triglyserider (en type fett i blodet)
• Senke HDL (eller “godt”) kolesterol
• Gjør blod klissete og mer sannsynlig å koagulere, noe som kan blokkere blodstrømmen til hjertet og hjernen
• Skader cellene som fører blodårene
• Fremme oppbygging av plakk i blodkar og til og med plakkbrudd

Mens e-sigaretter en gang ble antatt å være tryggere enn vanlig tobakk, innser leger og forskere at de kan være like skadelige for hjertet.

Det er mange økonomiske fordeler ved å slutte å røyke, og hvis du vil øke hjertets helse, er det viktig å slutte.

4. Reduser stress

Forskning viser at stress påvirker hjertets helse negativt og øker risikoen for hjertesykdommer.

En studie publisert i Scandinavian Journal of Work, Environment & Health fant at personer som opplevde høyt stress i jobbene sine hadde 50% høyere risiko for å utvikle koronar hjertesykdom. En annen studie, publisert i European Heart Journal, fant stress å være en viktig avgjørende faktor for koronar hjertesykdom i populasjonsalder.

Legene er ikke sikre på hvordan stress og hjertesykdommer henger sammen. Imidlertid vet de at folk som opplever kronisk stress ofte engasjerer seg i atferd som kan føre til hjertesykdommer, som å røyke eller drikke for mye alkohol, overspise, ikke få nok trening eller søvn eller å bruke medisiner. Langvarig stress øker også blodtrykket, noe som skader arterieveggene over tid.

Stress, spesielt over en lang periode, er ikke bra for hjertet eller kroppen din. Å lære å bruke teknikker for styring av stress som visualisering eller dyp pusting kan hjelpe deg med å senke pulsen når du er i en stressende situasjon. I tillegg kan du lære deg å meditere og meditere konsekvent hjelpe deg med å senke stressnivået betydelig over tid.

Endelig ord

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA, så vel som resten av verden, ifølge Verdens helseorganisasjon. Det er også kostbart.

Selv om det ikke er noen måte å forhindre hjertesykdom helt på, er det en rekke enkle måter å redusere risikoen for å utvikle den, i tillegg til å dempe skaden hvis du allerede har det. Å ta sunnere valg som å trene mer og spise mer fisk, grønnsaker og fullkorn kan gå langt i retning av å redusere risikoen.

Hva gjør du for å holde hjertet sunt og gå sterkt?