Hva er periodisk faste - fordeler og ulemper, hvordan det fungerer

Du bør alltid konsultere legen din før du starter dette eller et annet kostholdsprogram. Men om du faste for å gå ned i vekt eller for helsemessige fordeler, viser forskning flere positive helseeffekter og liten fare fra sporadisk faste for sunne voksne.

Men med så mange dietter å velge mellom, gjenstår ett spørsmål: Er periodisk faste riktig for deg?

Hva er periodisk faste?

Intermitterende faste er et spisemønster som veksler mellom perioder med faste og perioder med å spise. Hvis du hopper over frokost eller avgir snacks, gjør du sannsynligvis allerede en form for periodisk faste.

IF skiller seg fra tradisjonelle kostholdsplaner fordi IF ikke spesifiserer hvilke matvarer du skal spise, bare når du skal spise. Dermed er det mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster enn et kosthold, selv om mange bruker det for å gå ned i vekt.

Vanlige metoder for intermitterende faste inkluderer daglige 16-timers faste, som innebærer å gi opp snacks om natten og forutgående frokost, eller faste i 24-timersperioder to til tre ganger per uke.

Kostholdseksperter som Stanley Ulijaszek, en ernæringsantropolog ved University of Oxford, sier IF er en mer naturlig måte å spise på. Våre gamle forfedre hadde ikke en så lett tilgjengelig matforsyning. De hadde ikke tilgang til kjøleskap eller døgnåpne supermarkeder og døgnåpne restauranter. Noen ganger hadde de sannsynligvis ikke mat å spise i flere dager av gangen.

Disse ekspertene sier at menneskekroppen utviklet seg for å overleve, noe som betyr at vi er fettlagringsmaskiner. Å spise i gode tider for å lagre fett for å brenne for drivstoff i magre tider er derfor en naturlig del av hvordan fysiologien vår fungerer.

Men for mange mennesker i det moderne samfunnet er det sjelden noen gang magre tider. IF fungerer ved å la oss selv pålegge disse magre tider, slik at kroppene våre bruker lagret ekstra energi ved å forbrenne overflødig kroppsfett.

Hvordan intermitterende faste fungerer

Når vi spiser brytes karbohydrater ned i enkle sukkerarter som kalles glukose. Insulin stiger og fører disse glukosemolekylene inn i cellene våre, som brenner dem som drivstoff. Vanligvis spiser vi mer enn vi kan bruke umiddelbart, så overflødig glukose blir koblet til lengre kjeder for å danne glykogen. Glykogen lagres deretter i leveren slik at det er lett tilgjengelig når det er behov.

Leveren har begrenset lagring. Når den når kapasitet, gjør den overflødig glukose til fett. Noe av dette nye fettet lagres i leveren, men det meste av det er fordelt over kroppene våre - til hoftene, lårene, rumpa, magen og til og med ansiktene. Og det er ingen begrensning for hvor mye fett kroppen kan lage og lagre.

Denne prosessen snur når vi ikke spiser. Insulin- og blodsukkernivået faller, og signaliserer kroppen til å vende seg til sine egne drivstofflagre.

Fett er vanskeligere for kroppen å bearbeide til drivstoff, så kroppen når alltid etter glukose først, etterfulgt av glykogen. Det viser seg bare å forbrenne fett for drivstoff etter at det har brukt opp glykogenlagre. Og selv om leveren har begrenset kapasitet for lagring av glykogen, lagrer den nok til å brennstoff kroppen i 24 til 36 timer.

Det betyr at kroppene våre alltid er i en tilstand av lagring av mat for energi (det IF-eksperter omtaler som "matet" -tilstanden) eller brenner lagret drivstoff for energi (den "faste" tilstanden). Hvis du balanserer å spise og faste, vil ikke kroppsvekten din endre seg. Men hvis du begynner å spise rett når du våkner, konsumerer mat hele dagen og ikke slutter før det er tid for å gå tilbake til å sove, vil du alltid være i matet tilstand. Det kan føre til vektøkning over tid fordi du aldri gir kroppen din sjansen til å brenne av lagret drivstoff.

Så hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du øke tiden du er i fastetilstand. Det er det intermitterende faste handler om.

Fordelene med periodisk faste

Du kan ha oppdaget IF etter å ha hørt om det fra en venn eller sett det diskutert i media. Kanskje du rullet over den på Facebook-feeden din. Men IF er mer enn bare en kjepphest. Forskere har studert dette spisemønsteret i flere år, og de har funnet mange positive helsemessige fordeler av IF.

1. Det hjelper med å avgifte kroppen og induserer mobilreparasjon

Det er en giftig tid å være i live. Selv de som er for helsebevisste blir utsatt for hundrevis av kjemikalier i luften og vannet daglig. Og mange helsepersonell tror giftstoffene vi er utsatt for bidrar til flere moderne sykdommerepidemier, inkludert diabetes.

Når du faste foregår flere biologiske prosesser. Kroppen din induserer en viktig cellulær reparasjonsprosess for å fjerne avfall og defekte celler, inkludert de som er veid ned med miljøgifter. Denne prosessen, kalt “autophagy,” er en måte å benytte seg av kroppens medfødte helbredelsesevne. For å tillate oss å trives i en periode med hungersnød, jobber kroppen for å reparere seg selv ved å spise defekte celler.

Derfor har IF fått så mye oppmerksomhet de siste årene. I 2016 vant Dr. Yoshinori Ohsumi Nobelprisen i fysiologi eller medisin for sin forskning på autofagi. Ohsumi fant ut at når du faste i 13 til 15 timer, vil cellene dine lete etter mat, og de finner den maten ved å feste giftstoffene allerede inne i cellen..

Enkelt sagt har kroppene våre et innebygd avgiftningssystem. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyre kosttilskudd, gå på rens av juice eller spise merkelig mat. Alt vi trenger å gjøre er å slutte å spise i en periode, og kroppene våre avgiftes naturlig.

2. Det er bra for hjernen

IF stimulerer visse metabolske faktorer som er utmerkede for hjernehelsen. En av disse er produksjon av ketoner, syrer leveren din lager når den går tom for glykogen og blir til lagret fett for brensel. Forskning publisert av tidsskriftet Epilepsy Research i 2014 viser ketoner er en svært effektiv drivstoffkilde for hjernen. De øker også mental våkenhet og klarhet.

Men fordelene stopper ikke der. I følge en studie fra 2000 publisert i Journal of Molecular Neuroscience, kan IF øke veksten av nye nevrale stamceller. Det øker motstanden mot aldersrelatert degenerasjon, inkludert tap av hukommelse og læringsevne.

Videre publiserte Journal of Psychiatry Investigation en studie i 2010 som viser IF øker nivåene av et hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). BDNF-mangel har vært knyttet til depresjon og andre hjerneforstyrrelser.

Endelig viser en dyrestudie publisert i tidsskriftet Annals of Neurology IF kan beskytte mot skader på grunn av slag.

3. Det hjelper vekttap

En studie fra 2018 av det tyske kreftforskningssenteret fant at IF ikke er mer effektiv enn noen annen vekttapsmetode. Men den konkluderte med at det er en enkel og enkel måte å begrense kalorier på.

Generelt fører IF til å spise færre totale kalorier. Så lenge du ikke ovrer etter en rask, fører det til at du hopper over visse måltider eller snacks automatisk fører til færre kalorier, selv om du ellers fortsetter å spise som vanlig. Videre fant forskning publisert i tidsskriftet Cell Metabolism at IF kan redusere appetitten, noe som også resulterer i å spise færre kalorier.

I følge en 2015 gjennomgang av IF-forskning fra Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kan IF redusere kroppsmassen med 3% til 8% på så lite som 3 til 24 uker. Deltakerne mistet også 4% til 7% av midjeomkretsen. Magefett har vist seg å være spesielt helseskadelig.

I tillegg fant en studie fra Johns Hopkins University at de som fulgte med en fastedag med vekslende dager mistet mer kroppsfett og bevart mer muskelmasse enn de som fulgte et kalorifattig kosthold. Det kan være fordi IF øker humant veksthormon, som spiller en rolle i fettforbrenning og muskelgevinst. En annen studie fant at HGH øker så mye som femdobles under faste. IF forbedrer også insulinets funksjon og senker det totale insulinnivået.

Noen studier viser til og med at faste øker stoffskiftehastigheten din med 3,6% til 14%. Det er i skarp kontrast til tradisjonelle dietter med lavt kaloriinnhold, som studier viser at du reduserer stoffskiftet. I tillegg kommer metabolismen ikke tilbake til det normale når du slutter å slutte. Så for å holde vekten av, må du begrense kaloriene for alltid. Fordi det er vanskelig for folk å gjøre, kan dietter med lite kaloriinnhold bare føre til vekttap på kort sikt. Pluss at utvidet kaloribegrensning setter kroppen i sultmodus, og signaliserer den for å spare energi i tilfelle mat ikke kommer. Men korte faste som IF gir ikke kroppen en sjanse til å "tro" på at den sulter.

4. Det er lettere enn slanking

Å holde seg til spiseplanen din er avgjørende. I følge en studie fra American Heart Association, er jojo-slanking mer skadelig enn å bære overflødig vekt. Men tradisjonelle dietter kan være vonde å følge.

Slanking krever ofte å telle kalorier, spore hva du spiser, veie og måle porsjoner, og til og med begrense visse matvarer. IF krever bare at du ikke spiser i bestemte perioder. Det blir ikke mye enklere enn det.

Mange har også problemer med å holde seg til tradisjonelle dietter fordi de må planlegge og lage sunne måltider. Men med IF er det ingen planlegging, ingen klargjøring, ingen matlaging og ikke behov for å rydde opp skitne retter - i det minste i løpet av fasteperioden.

5. Det kan bremse aldring

En av de mer spennende fordelene med IF er potensialet for å forlenge levetiden. Mer enn en studie, for eksempel en studie av mus fra University of Kyushu i Japan, har vist IFs anti-aging effekter er minst like gunstige som for kaloribegrensning. Og i noen av disse studiene var resultatene signifikante. I en studie fra National Institute on Aging, levde rotter som faste hver annen dag 83% lenger enn rotter som ikke faste.

Kroppene våre har over 72 billioner celler, og over 200 milliarder av disse replikerer hver dag. Når celler er syke og utslitte, gjenskaper de mer skadede og mangelfulle celler - en av de viktigste bidragsyterne til aldringsprosessen. Etter hvert som defekte celler bygger seg, eldes du raskere. Hvis du induserer autofagi gjennom faste, blir gamle celler unge igjen.

En annen potensiell aldringsfaktor er reduksjon av oksidativt stress under faste. Oksidativt stress bidrar til aldring ved å la ustabile molekyler som kalles “frie radikaler” samhandle med og skade essensielle molekyler som DNA. Men når prosessen med autofagi blir slått på ved faste, blir usunne celler og celledeler byttet ut med sunne etter hvert. Forskning fra University of Louisiana Medical Center viser at IF kan øke kroppens motstand mot oksidativt stress.

Til slutt, ifølge National Institute on Aging, spiller kronisk betennelse en rolle i aldringsprosessen ved å skade celler. Men mange studier, inkludert en fra University of Hail i Saudi-Arabia som analyserer virkningene av faste under Ramadan, viser at IF er betennelsesdempende.

6. Det kan reversere diabetes

Type 2 diabetes har nådd epidemiske nivåer. I følge 2017-statistikken fra CDC har mer enn 100 millioner amerikanere enten diabetes eller pre-diabetes, som, hvis den ikke blir behandlet, vanligvis blir til Type 2-diabetes i løpet av fem år.

Personer med diabetes type 2 produserer enten ikke nok insulin til å regulere blodsukkeret eller er resistente mot insulin. Siden insulin leverer glukose til cellene, når kroppen er resistent mot insulin eller ikke gjør nok, forblir blodsukkernivået forhøyet. Over tid skader blodsukkeret blodårene, nervene, nyrene og hjertet. Faktisk er hjertesykdommer morderen nr. 1 for personer med diabetes.

En casestudie fra 2018 publisert i tidsskriftet BMJ Case Reports fant at IF hadde en betydelig positiv innvirkning på insulinresistens. Det fant ut at insulinavhengige diabetikere ble mindre resistente mot insulin som et resultat av IF, noe som effektivt reverserte diabetes. De var til og med i stand til å slutte å ta insulin, selv i perioder med å spise, etter å ha fulgt et IF-regime.

Gitt at dette bare var en casestudie. Men annen forskning som undersøkte koblingen mellom IF og insulinresistens fant også positive resultater. Det inkluderer forskning fra 2018 fra University of Alabama som fant fastende i 16 timer om dagen førte til dramatisk lavere insulinnivå og forbedret insulinfølsomhet.

Dette er grunnen til at jeg gjør IF. Jeg er en type 2-diabetiker, og da tilstanden min begynte å utvikle seg, til tross for at jeg fulgte alle standard helseråd, begynte jeg keto-dietten. Etter å ha fulgt keto i flere måneder eksperimenterte jeg med IF, og kombinasjonen av de to reduserte behovet mitt for diabetesmedisiner, inkludert insulin betydelig.

7. Det kan beskytte mot nevrologiske lidelser

Intermitterende faste kan ha potensial til å forebygge og behandle nevrologiske lidelser inkludert Alzheimers, Parkinson og Huntingtons.

Alzheimers er verdens vanligste nevrologiske lidelse, og flere forskningsstudier har funnet positive fordeler for både forebygging og behandling av sykdommen. En studie av rotter fra National Institute on Aging, fant at IF kan forsinke utbruddet eller redusere alvorlighetsgraden av Alzheimers. Og en serie casestudier publisert i tidsskriftet Aging fant signifikant symptomforbedring hos 9 av 10 Alzheimers pasienter som gjennomgikk livsstilsinngrep, inkludert et fastende regime.

Dr. David Rubinsztein, professor i molekylær neurogenetikk ved University of Cambridge og U.K. Dementia Research Institute, oppdaget at proteiner dannes i klumper i cellene til de med nevrologiske lidelser som Alzheimers og Parkinson. Han forteller til BBC News at autofagi fjerner disse proteinene, og beskytter dermed individer mot nevrodegenerative sykdommer.

Andre studier hadde også positive funn, noe som antydet at IF kan forhindre eller forbedre Alzheimers, Parkinson og hjerneslag. Forskning på mus fra University of British Columbia viser at faste kan hjelpe med å fjerne oppbyggingen av proteinet som er ansvarlig for å forårsake Huntingtons. Selv om vi fortsatt trenger mer forskning på mennesker, er funnene lovende. For øyeblikket er det ingen kur mot disse forholdene, så det er avgjørende å forhindre dem før de skjer.

8. Det kan bidra til å behandle og forhindre kreft

Autofagi kan bidra til å forhindre kreft, ifølge en studie fra 2009 publisert i Cell. Kreft er en sykdom som er preget av ukontrollert gjengroing av mangelfulle celler - de samme cellene autofagi fungerer for å eliminere.

Ingen har forsket på mennesker ennå, men forskning på dyr ser lovende ut. Casestudier på mennesker fra University of South California fant at faste før cellegift kan redusere bivirkningene av behandlingen. Og en studie fra Louisiana State University fant at faste før cellegift kunne resultere i bedre kurhastigheter.

9. Det kan hjelpe med å behandle autoimmune lidelser

Studier fra University of South California (USC) har avdekket IFs bemerkelsesverdige effekter på immunsystemet for pasienter som får cellegift. Chemo skader immunforsvaret gjennom immunsuppresjon. Men USC fant ut at å slå på autofagi ved å faste motvirker denne effekten på to viktige måter

Først dreper den gamle og mangelfulle immunceller. Deretter genererer den helt nye immunstamceller. Dr. Valter Longo, en av studienes forfattere, konkluderer med at faste "kan bokstavelig talt generere et helt nytt immunsystem." Det betyr at IF kan ha betydelig fordel ikke bare de som gjennomgår cellegift, men også de som lider av autoimmune lidelser.

10. Det vil spare deg for penger

Kosthold er vanligvis dyre. Å kjøpe spesialiserte varer som glutenfri mat og organisk frukt og grønnsaker kan gjøre at dagligvarebudsjettet ditt skyter igjen, selv når kostholdet fokuserer på kaloribegrensning - noe som betyr at du kjøper mindre mat.

Det er vanskelig å strekke et dagligvarebudsjett langt nok til å dekke økologiske matvarer når du prøver å mate en familie. Sunn, sunn mat har en tendens til å være dyrere enn søppelmat, delvis takket være statlige subsidier for avlinger som hvete og mais. Hvor jeg bor i Ohio, er et helt brød med hvitt brød med næringsstoffmangel omtrent $ 1,99, mens et halvt kilo organiske jordbær kan sette deg tilbake så mye som $ 5,99.

Men det er noe av det flotte med IF: Fasting er gratis. Det er ingen matlaging, ingen måltider, og ingen dagligvarehandel i fasteperioder. Du høster alle helsemessige fordeler ved IF uten å måtte bruke en krone.

Faktisk kan IF spare deg for penger. Hvis du gjør en fast som inkluderer hopp over frokost, trenger du ikke lenger å inkludere varer som frokostblandinger i dagligvarekurven din. Og fordi IF fraråder snacking, vil snacks også bli kuttet fra dagligvarebudsjettet.

I tillegg sparer alt som er gunstig for helsen din penger i medisinske regninger, resepter og potensielt langvarig pleie når du eldes..

IF kan også spare deg for penger på medisiner. Jeg brukte nesten $ 500 per måned på insulin alene. Takket være keto og IF, trenger jeg ikke lenger kjøpe noe insulin i det hele tatt. Jeg har en nær venn som klarte å kutte henne medisiner med tvangslidelse og oppmerksomhetsunderskudd i halvparten etter å ha gått på keto og IF. Disse eksemplene er anekdotiske, og du bør alltid ta kontakt med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller medisinen din. Imidlertid viser de kraften til livsstilsintervensjoner for å forbedre helsen din og følgelig budsjettet ditt dramatisk.

Ulemper ved periodisk faste

Selv om forskning har vist mange fordeler med IF, er det ikke uten ulemper. Det kan være vanskelig for noen mennesker å gå uten å spise så lenge, og visse helsemessige forhold gjør periodisk fasting upraktisk eller umulig. For å avgjøre om IF er riktig for deg, må du ta hensyn til potensielle ulemper.

1. Økt sult og deprivasjon kan føre til binging

Det kan ta tid å bli vant til lengre fasteperioder, spesielt hvis du er vant til å spise ofte i løpet av dagen.

For noen kan hopp over måltider føre til at du spiser flere kalorier i løpet av spiseperioden. En studie fra Rowett Research Institute i Storbritannia fant at folk som faste i en hel dag endte opp med å spise 500 ekstra kalorier dagen etter. Selv med dette opprettholdt deltakerne fortsatt et samlet kaloriunderskudd. Men en kontinuerlig syklus av overstadig forårsaket av den langvarige sulten etter faste kan være ubehagelig og nedslående for de som prøver det..

2. Langvarig faste kan forårsake hypoglykemi hos diabetikere

Hvis du har diabetes - spesielt hvis du er insulinavhengig - fortsett med forsiktighet. Selv om du er i stand til å gjøre en 16/8 fast med lite problemer, kan du faste lenger enn det vil føre til problemer med blodsukkernivået ditt hvis du tar insulin. Da jeg var insulinavhengig, hvis en lege ba meg om å faste i mer enn 16 timer før en medisinsk prosedyre, ba de meg om ikke å ta insulin i løpet av faste på grunn av risikoen for hypoglykemi.

Lavt blodsukker er ingen spøk. Det kan forårsake en hel rekke symptomer, fra det bare ubehagelige til det livstruende. Forskning har vist positive effekter av IF på diabetes, men snakk med legen din før du gjennomgår et IF-regime.

3. Det kan komme med noen ubehagelige bivirkninger

Sult er den viktigste bivirkningen av IF. Potensielle bivirkninger av økt sult inkluderer svakhet, tretthet, hodepine, svimmelhet, halsbrann og kramper i bena.

Mange av disse symptomene forsvinner når kroppen din tilpasser seg å faste. I mellomtiden kan du redusere effektene ved å ta hensyn til hva du bruker.

Drikk mye vann.
Bruk et natriumtilskudd for å behandle svimmelhet forårsaket av en elektrolyttubalanse.
Spis kaliumrik mat når du ikke faste for å bekjempe benkramper.

Til tross for potensielle bivirkninger, er det ingenting spesielt farlig med IF for friske voksne. Et IF-regime kan være så enkelt som å hoppe over frokost, noe mange gjør hver dag. I løpet av en lengre faste rapporterer mange til og med positive bivirkninger, som økt energi og en følelse av eufori.

4. Det er ikke mye langsiktig menneskelig forskning

Selv om forskere har utført mange studier på dyr, er det foreløpig få studier på mennesker, spesielt langsiktige. IFs potensial for å behandle og forebygge noen sykdommer er lovende. Men leger kan ikke foreskrive det som et terapeutisk regime uten mer forskning.

Vanlige spørsmål om periodisk faste

Til tross for mengden av lovende forskning om fordelene med IF, omstrider kontrovers praksis. Generelle misoppfatninger, kombinert med mangel på informasjon om ernæringsvitenskap, fører til følgende vanlige spørsmål.

1. Vil faste faste muskeltap?

Alle vekttapsmetoder kan forårsake muskeltap, men en studie fra University of Illinois fant at IF kan føre til mindre muskeltap enn andre metoder. Dette kan skyldes IFs effekt på fettforbrenningshormoner - spesielt økningen i humant veksthormon, som spiller en avgjørende rolle i muskelgevinsten.

Hvis du er bekymret for å miste muskelmasse, anbefaler IF-ekspert Mindy Pelz periodisk "protein østing", noe som betyr å innta større mengder protein enn normalt i løpet av spisetimene. Det vil bidra til å bevare - og til og med bygge - mer mager muskelmasse.

2. Ikke hopper over frokosten og få meg til å vinne tilbake?

Vi har alle hørt at frokost er det viktigste måltidet om dagen. Det nasjonale vekttapregisteret fant at flertallet av de som klarte å holde på å gjenvinne tapt vekt etter to eller flere år, spiste frokost.

Imidlertid er det ingenting iboende spesielt med frokost. En randomisert, kontrollert studie fra 2014 - gullstandarden for vitenskapelig testing - publisert i American Journal of Clinical Nutrition demonstrerte ingen forskjell i vekttap mellom de som spiste frokost og de som hoppet over den..

3. Spiser ikke ofte bra for helse og vekttap?

Tradisjonelle kostholdsråd støtter ofte fordelene ved å spise seks ganger om dagen for å holde insulinnivået jevnt, spesielt hvis du har diabetes.

Men insulin som forblir stødig er ikke nødvendigvis bra hvis det holder seg jevnlig høyt. Hvis du fortsetter å spise mat, fortsetter kroppen å frigjøre mer og mer insulin. Og siden insulin er ansvarlig for fettlagring, forblir kroppen din i fettlagringsmodus, ikke fettforbrenningsmodus.

Noen studier antyder at hyppig snacking kan ha uheldige effekter på helsen din. En studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Hepatology fant at et kosthold med hyppigere måltider førte til en økning i leverfett, som er en risikofaktor for fet leversykdom. Og en studie fra American Association for Cancer Research fant at folk som spiser oftere har høyere risiko for tykktarmskreft.

På den annen side viser noen studier ingen forskjell i vekttap mellom de som spiser ofte og de som spiser sjeldnere. Så hvor ofte du spiser kan være et spørsmål om hva som er mest effektivt for deg når det gjelder vekttap.

5. Er det OK for alle å faste??

Intermitterende faste er en trygg og uten tvil naturlig måte for perfekt sunne voksne å spise, spesielt hvis du bare faste noen timer per dag. Men til tross for alle potensielle fordeler, er faste ikke for alle. Enkelte mennesker bør unngå å faste faste, og andre bør fortsette med forsiktighet.

Alle med en spiseforstyrrelse eller i fare for en spiseforstyrrelse

The National Eating Disorder Association lister opp en historie med slanking som en risikofaktor for spiseforstyrrelser. Selv om IF ikke er et tradisjonelt kosthold, er det en form for kostholdsbegrensning.

Dermed kunne IF forsterke spiseforstyrrelser som bulimi, anoreksi eller overstadig spiseforstyrrelse. Hvis du har en spiseforstyrrelse eller er i fare for en, unngå fastende med mindre annet er instruert av legen din.

Noen kvinner, inkludert de som er gravide, ammer eller prøver å bli gravid

Det er begrenset bevis på at IF ikke er like gunstig for kvinner som for menn. En studie fra Pennington Biomedical Research Center fant at IF forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret det hos kvinner.

I tillegg fant en studie fra National Institute on Aging at IF kan gjøre hunnrotter avmagret, maskulinisert og infertile og få dem til å gå glipp av menstruasjonssykluser. Pelz bemerker imidlertid at IF er utmerket til å balansere hormoner hos perimenopausale, menopausale og postmenopausale kvinner og redusere symptomer på overgangsalderen. Den polske vitenskapsakademien-studien fant at IF kan hjelpe overvektige kvinner med å bli mer fruktbare ved å redusere kroppsfett.

IF ser ut til å være trygt for kvinner generelt. Men hvis du har lite eller gjennomsnittlig kroppsfett og opplever fruktbarhetsproblemer, prøv å prøve IF for nå. Det samme gjør du hvis du er gravid eller ammer. Mødre til mødre og amminger har høyere ernæringsmessige krav.

Andre som ikke skal fort

Andre mennesker som ikke bør faste inkluderer:

barn. Barn har høyere ernæringsbehov enn voksne. Fordi kroppene deres fortsatt vokser, trenger de å spise en rekke matvarer ofte i løpet av dagen.
Alle som leges fra en skade eller kirurgi. Healing krever forbruk av store mengder protein.
Alle som er undervektige. Faste kan føre til at du mister enda mer vekt.

De som bør faste med forsiktighet

I tillegg kan noen være i stand til å faste, men bør bare gjøre det under en leges direkte tilsyn:

Alle med diabetes type 1 eller type 2
Alle som tar reseptbelagte medisiner som krever at de spiser
Alle med høyt blodtrykk

Slik kommer du i gang med periodisk faste

Det er flere populære mønstre for periodisk faste. Alle sammen involverer dagen eller uken i sykluser med faste og fôring. I fasteperioder spiser du vanligvis ikke noe i det hele tatt, men du kan drikke vann, kaffe, te eller andre drikke uten kalori.

Det aller klart og mest komfortable IF-mønsteret er det 16/8 raske. Du deler dagen i en periode på 16 timer med faste - omtrent halvparten av du vil sove - og åtte timer å spise. I spiseperioden velger du det foretrukne åtte timers vinduet. De fleste 16/8 fastere bestemmer seg for å gi avkall på frokost. Så for eksempel kan de slutte å spise klokka 20.00 og ikke spise igjen før kl dagen etter dagen.

Pelz anbefaler å starte sakte. Kroppen din trenger tid til å bli tilpasset for å forbrenne fett for drivstoff i magre tider. Hvis du aldri har gått uten mat før, føles det ofte ubehagelig med det første. Over tid blir kroppen bedre i stand til å veksle mellom perioder med faste og fôring.

Så begynn med å hoppe over dine vanlige snacks. Skyv frokosten tilbake med en time hver dag til du spiser innenfor et åtte timers vindu og faste for 16. Det er ikke så skummelt som det høres ut. Minst halvparten av faste timene finner sted mens du sover.

Du kan også følge et mønster av periodisk faste. I spis-stop-eat-mønsteret faster du i 24 timer en eller to ganger i uken. Ved rask etterligning bruker du bare 500 til 600 kalorier to dager i uken og spiser normalt resten av uken. IF kan til og med innebære lengre faste på tre til fem dager på bestemte tider i måneden eller året.

Prøv å eksperimentere med de forskjellige tilnærmingene for å finne noe du liker som passer din livsstil.

Endelig ord

IF kan være et kraftig verktøy i det generelle helsearsenal. Det arsenalet bør også omfatte generelle sunne vaner som å spise hele mat, trene regelmessig og få nok søvn.

Selv om forskningen på IF fremdeles er i sine tidlige stadier, ser mye av den lovende ut. Hvis du har helseproblemer, bør du oppsøke lege for å finne ut om det er potensielt positive fordeler med IF for deg, som å reversere diabetes. Men det ser ut til å være liten skade ved å prøve det så lenge du er en sunn voksen. Det kan være noe som hjelper deg til å føle deg sunnere, lykkeligere og mer energisk.

Har du prøvd periodisk faste? Hva har vært din opplevelse?