10 øvelser og trening på Battle Rope for å legge til treningsregimet ditt

Det er enda bedre når intervallene inneholder en form for en styrketrening for å øke muskelmassen og forbedre den generelle helsen. Slagtauet, også kjent som et kamptau, er et utrolig enkelt treningsapparat som kan gjøre akkurat det.

Bruke et slagetau trygt

Slagtau, også kjent som kamptau, er 30 til 60 fot lange tunge tau mellom 1,5 og 2,5 tommer i diameter. Tau av dette kaliber veier faktisk ganske mye - tauet mitt på 1,5 fot, 1,5 tommer i diameter, veier 27 kilo. De har vanligvis dekket grep i endene, og - avhengig av lengde, størrelse og vekt - koster mellom $ 50 og $ 200.

Når du bruker et slagtau, forankrer du senteret på en solid, fast gjenstand, forlenger tauet helt slik at du kan gripe endene i hver hånd, deretter bruker du kjernen og overkroppsstyrken til å produsere en bølgelignende handling langs lengden av tauet. Denne bølgelignende handlingen er geniet bak utstyret. Det krever utrolig mye kroppsinnsats - når du beveger tauet så raskt som mulig, vil du bare være i stand til å opprettholde hver øvelse i omtrent 15 til 45 sekunder.

Mens kamprepetøvelser passer for folk på de fleste kondisjonsnivåer, er de litt uvanlige og krever litt kunnskap for å kunne utføre dem trygt. Det er lurt å jobbe med en personlig trener eller treningsinstruktør første gang du bruker kamptau for å sikre at du utfører alle øvelser med riktig form.

Det er fire viktige ting å huske på:

Sjekk ditt ankernettsted. Forsikre deg om at du forankrer tauet til en fast gjenstand, som et tre, en stolpe eller stolpen til et hukestativ. Tauets bølgebevegelse genererer en god del kraft, så du ikke vil at ankerpunktet ditt skal bevege seg eller falle over.
Bøy knærne og stram kjernen. Mens armene produserer bølgebevegelsen til tauet, kan du bare opprettholde bevegelsen hvis hele kroppen din er "innelåst" til en atletisk holdning. Bøy knærne litt, vipp hoftene litt tilbake, flytt vekten over hælene for å holde kroppen jevn, og fremfor alt annet, engasjere abs. Hvis du ikke gjør dette, vil du sannsynligvis miste balansen og bli trukket frem av tauets kraft.
Bruk ditt bevegelsesområde. Alle har et annet nivå av overkroppsstyrke og et annet bevegelsesområde på skuldrene. Flytt tauet på en måte som føles behagelig. Ikke sving den oppover over hodet hvis skuldrene ikke takler anstrengelsen. Når du bygger styrke, fortsett å utfordre deg selv ved å øke bevegelsesområdet, hastigheten og innsatsen.
Start med korte intervaller. Når du svinger et slagtau, kan 15 sekunder føles som en time. Det er virkelig så vanskelig. Når du prøver en ny øvelse, kan du starte med intervaller på 10- eller 15 sekunder, og når du er vant til den og får styrke, øker du intervallengden til 20, 25 eller 30 sekunder.

Over alt annet, lytt til kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig, kan du slå av eller prøve en annen øvelse.

Battle Rope-øvelser

Når du jobber med slagetau, er målet ditt å gå helt ut i korte intervaller. Velg en hvilken som helst fire øvelser og utfør treningen som følger:

Oppgave 1: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 1: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 2: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 2: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 3: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 3: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder
Oppgave 4: 15 sekunder all-out innsats
Hvile: 15 sekunder

Hvil i to minutter, og utfør deretter hele serien en gang til. Hvis intervaller på 15 sekunder er for enkle, øker du dem med omtanke. Her er øvelser du kan velge mellom når du utvikler din kamptaustrening.

1. Halve bølger

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold endene av tauet i hver hånd. Bøy knærne og hoftene litt, og "lås" kjernen.
Start en vekslende bølgebevegelse langs tauet ved å bøye høyre albue og føre høyre hånd opp mot skulderen, og senk deretter høyre arm mens du bøyer venstre albue opp og fører venstre hånd mot skulderen..
Fortsett denne vekslende bevegelsen med armene så raskt du kan i hele 15 sekunders intervall.

2. Skyv og bølg

Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne og hoftene svakt bøyd, og kjernen din er festet. Ta tak i endene av tauet i begge hender, hold hendene sammen i midjehøyden.
Start en bølgeaksjon i tauet ved å bøye begge albuene unisont, føre hendene mot skuldrene, og senk dem deretter i enhet. Fortsett denne handlingen så raskt du kan for å holde bølgebevegelsen i gang.
Etter å ha startet bølgen, kan du gå ut sideveis med venstre fot, deretter trinn høyre fot i samme retning for å møte venstre fot. Ta flere trinn til venstre på denne måten, alt mens du fortsetter å vinke tauet, snu deretter retningen og skyv til høyre flere trinn.
Utfør dette sideflaten mens du fortsetter tauets enkeltbølge i hele intervallperioden.

3. Øvre kutt

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold endene av tauet i hver hånd slik at de peker oppover. Hold hendene i hoftehøyde for å starte.
Bøy knær og hofter og "lås" kjernen.
For denne øvelsen er målet å utføre en øvre kuttbevegelse, vekslende fra side til side mens tauet skaper en indre diagonalbølge.
Fra startposisjonen, flytt vekten litt mot høyre når du slår venstre arm opp og over kroppen, bøyer venstre albue og fører venstre hånd opp til skulderhøyde.
Først med venstre arm tilbake for å starte når du forskyver vekten til venstre og slår opp og over kroppen med høyre arm.
Fortsett å slå frem og tilbake over kroppen din så raskt du kan i hele intervallet.

4. Lunge og Wave

Lunge-and-wave-øvelsen kombinerer en halvbølge med en vekslende bakoverstråling.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold endene av tauet i hver hånd. Bøy knærne og hoftene litt, og fest kjernen.
Start en vekslende bølgebevegelse langs tauet ved å bøye høyre albue og føre høyre hånd opp mot skulderen, og senk deretter høyre arm mens du bøyer venstre albue opp og fører venstre hånd mot skulderen..
Fortsett denne vekslende bevegelsen med armene så raskt du kan.
Etter å ha startet den vekslende bølgen, går du bakover rundt to meter med høyre fot og plasser foten din på bakken. Bøy begge knærne og senk rygg kneet mot bakken i en sprang, alt mens du fortsetter tauets bølgeaksjon.
Når det bakerste kneet bare er sjenert for å berøre bakken, trinn høyre fot tilbake for å starte, og gå bakover med venstre fot for å utføre en spreng på motsatt side.
Fortsett denne lunge-and-wave-handlingen for hele intervallet.

5. Vinkelrett bølge

Stå vinkelrett på stolpen slik at du må vri hodet mot skulderen for å se ankerpunktet. Pek endene av tauet opp ved å holde dem i begge hender i midjen.
Bøy hoftene og knærne litt, og "lås" kjernen.
I en enkelt bevegelse, bøy begge albuene og sving endene av tauet opp og litt ut, slik at de havner rett over skulderen utenfor. Ta armene med en gang tilbake til midten av kroppen din i midjen, og fortsett handlingen for å skape en bølge i tauet.
Fortsett i hele intervallperioden.

6. Hip to Hip

Denne øvelsen skulle ende opp med å føle at du "kaster" tauet fra den ene hoften til den andre.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne og hoftene svakt bøyd, og kjernen din er festet. Hold endene av tauet i begge hender.
Skift vekten litt til høyre side og plasser hendene rett utenfor høyre hofte. Drei overkroppen litt til høyre og len den litt fremover for å virkelig fokusere vekten på kroppen din over høyre fot. Dette er startposisjonen.
I en enkelt bevegelse, bøy albuene og før begge armene opp og over kroppen i en bue når du flytter vekten fra høyre side til venstre. Du skulle ende opp med hendene rett på utsiden av venstre hofte, med vekten sentrert over venstre fot.
Bakover bevegelsen med en gang, og sving tauet opp og tilbake til startposisjonen.
Fortsett hip-to-hip-bølgen i hele intervallperioden.

7. Jumping Jacks

Begynn med føttene sammen, hold endene av tauet i begge hender i midjen, slik at de peker oppover. Bøy knærne og hoftene litt og grip kjernen.
I en enkelt bevegelse, hopp begge føttene ut sideveis når du svinger armene ut og oppover i sideretningen, som om du driver med en hoppejekk.
Hop umiddelbart føttene sammen igjen mens du svinger armene tilbake til startposisjonen.
Fortsett i hele intervallperioden.

8. Klapper

Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne og hoftene litt bøyd, og kjernen din "låst inne." Ta tak i endene av tauene i begge hender i midjehøyde, albuene bøyde i 90 graders vinkler.
I en enkelt bevegelse, sving begge armene ut og opp sideveis så langt du komfortabelt kan, og sving dem deretter tilbake til midten, "klapp" tauet sammen.
Sving straks tauet ut igjen, og fortsett klappbevegelsen i hele intervallperioden.

9. Laterale bølger

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne og hoftene svakt bøyde, og kjernen din er festet. Hold endene av tauet i begge hender i midjehøyde, albuene bøyde i 90 graders vinkler.
I en enkelt bevegelse, flytter du vekten til høyre mens du svinger begge hendene ut til høyre mens du holder albuene ved sidene. Flytt vekten din til venstre mens du svinger begge hendene ut til venstre mens du holder albuene ved sidene. Dette skal skape en sideveis bevegelse langs tauet.
Fortsett øvelsen i hele intervallperioden.

10. Smeller

Selv om dette er en av de mer beskatte øvelsene, kan det også være en av de mest tilfredsstillende.

Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne og hoftene litt bøyde og kjernen din "låst inne." Ta tak i endene av tauet i begge hender, slik at armene henger rett ned i midten av overkroppen. Vipp hoftene lenger tilbake, og senk deg ned i et halvt knebøy med vekten sentrert over hælene. Stopp når hendene henger direkte mellom knærne.
I en enkelt bevegelse, eksplodere kroppen din oppover, forleng knærne og hoftene mens du svinger armene oppover hodet. Du kan legge til et hopp til dette trinnet hvis du vil.
Når du kommer til toppen av svingen oppover, smeller du armene kraftig ned mot bakken mens du forskyver hoftene bakover og lener overkroppen fremover..
Gå straks tilbake for å starte og fortsette bevegelsen i hele intervallperioden.

Endelig ord

Kamptauøvelser er absolutt ikke lett, men de sørger for en rask, tilfredsstillende trening som ikke krever medlemskap i treningsstudio. Hvis du bestemmer deg for å prøve dem, kan det være lurt å investere i et par treningshansker - et anstendig par kan kjøpes for omtrent $ 15. Grepene i hanskene gjør det lettere å holde i tauhåndtakene, slik at de ikke glir. Dette er spesielt nyttig når hendene blir svette, noe som gjør det vanskeligere å holde grepet om tauet.

Har du prøvd slagetau? Hva er ditt favoritt trekk?