10 beste øvelser og treningsøkter for ballstabilitet

Konseptet bak trening for stabilitetskule er enkelt: Balanse og stabilitet er viktige fasetter av sportsspesifikk kondisjon, og å utføre øvelser på en ustabil overflate krever at kroppen rekrutterer flere muskelgrupper for å opprettholde balansen. Over tid kan trening av stabilitetskuler forbedre propriosepsjonen, balansen og koordineringen, samtidig som du styrker styrken, spesielt i kjernen. Og med en prisklasse mellom 15 og 50 dollar (avhengig av merke og størrelse), er en stabilitetsball et billig stykke treningsutstyr du enkelt kan lagre hjemme.

Øvelser på en stabilitetsball

For best resultat, integrer balansetrening i din normale kondisjonsrutine minst to ganger i uken. Selv om du ikke dedikerer en hel rutine til balløvelser med stabilitet, kan du legge til ett eller to trekk i hele kroppen til din nåværende styrketreningsrutine.

1. Wall Squat

Styrke baken, firhjulene og kjernen ved å utføre en stabilitet på veggen på ballen.

1. Stå mot en vegg, trykk en stabilitetskule mot veggen mellom midten av ryggen og veggen. Tråkk føttene litt ut, plasser dem litt større enn hofteavstand fra hverandre, tærne vinklet litt utover.
2. Bøy knærne og senk hoftene sakte mot gulvet, som om du satte deg ned i en stol. La ballen rulle opp ryggen når du setter deg ned. Hold overkroppen oppreist slik at du kan opprettholde trykket mot ballen.
3. Når knærne danner en 90-graders vinkel, hold posisjonen i fem sekunder, snu deretter bevegelsen og trykk deg tilbake til å stå.
4. Utfør 12 til 15 repetisjoner, hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter.

2. Stabilitet Ball Lunge

Styrke underkroppen og kjernen ved å utføre en stabilitet ball utslipp. Start denne øvelsen uten ekstra vekt, og når du er vant til bevegelsen, holder du manualer i hver hånd for å gjøre det vanskeligere.

1. Stå omtrent seks centimeter foran en stabilitetsball, med ryggen mot ballen. Det er lurt å stå nær en vegg, slik at du kan plassere hånden mot veggen for balanse, om nødvendig.
2. Bøy høyre kne og løft foten slik at du kan plassere toppen av høyre fot på toppen av stabilitetsballen. Målet er å ha toppen av tærne sentrert på toppen av stabilitetsballen. Det kan ta litt tid å finne det "søte stedet", så bruk veggen til å balansere deg selv når du justerer fotposisjonen.
3. Når du er balansert, bøy venstre kne og senk overkroppen mot gulvet når du begynner å rette høyre ben bak deg. Bruk høyre fot til å rulle ballen bakover, slik at hele høyre skinn til slutt hviler på toppen av ballen. Hold overkroppen loddrett og fremover hele bevegelsen. Sørg for å holde venstre hæl plantet på bakken.
4. Når du har senket deg så langt du kan, kan du snu bevegelsen, rette venstre kne og trekke ballen tilbake mot kroppen din med høyre fot.
5. Utfør 10 til 12 repetisjoner på hvert ben. Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter en gang til.

3. Brystpress

Styrke brystet og kjernen ved å utføre et brystpress mens du bruker en stabilitetskule i stedet for en tradisjonell benk.

1. Sitt på midten av en stabilitetsball og hold en hantel i hver hånd. Føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre, føttene plantet godt på bakken.
2. Trinn føttene fremover, stram kjernen og rull ballen langsomt oppover ryggen til den er sentrert mellom skulderbladene. Hold hoftene og kjernen tett med hoftene løftet mot taket slik at du danner en "bordplate" med overkroppen og lårene. Knærne skal bøyes i 90 graders vinkel, føttene plantet godt.
3. Hold hantlene i brysthøyde, fra albuene, albuene bøyd og pek mot sidene. Ta tak i hantlene slik at håndflatene vender mot knærne.
4. Hold denne kroppsposisjonen og trykk armene rett opp over brystet, forleng albuene helt, og dann en 11 med armene. Stopp bare sjenert for å låse albuene.
5. Vend bevegelsen og senk hantlene tilbake mot brystet.
6. Utfør 10 til 12 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder, og utfør deretter ytterligere to sett.

4. Avvis Pushup

Utfordre brystet, triceps og kjerne ved å utføre en pushup med føttene balansert på en stabilitetsball.

1. Knel foran en stabilitetsball med ryggen til ballen. Bøy deg fremover, legg håndflatene ned på bakken under brystet. Ett ben av gangen, løft hvert ben fra bakken og legg skinnene på toppen av stabilitetsballen, stram kjernen for å beskytte korsryggen. Sluttresultatet skal være en "bordplate" laget med kroppen din, kroppen din danner en rett linje fra hodet til tærne, skinnene dine på toppen av stabilitetsballen, håndflatene på bakken under brystet og armene dine rette.
2. Hold kjernen tett og kroppen din rett, bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Rett før du berører bakken, snur du bevegelsen og trykker deg tilbake til startposisjonen, stopper like før albuene låser seg.
3. Fortsett bevegelsen, og utfør 8 til 12 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder og utfør et nytt sett.

5. Skulderpress

Styrke kjernen og skuldrene ved å utføre et skulderpress mens du sitter på en stabilitetsball.

1. Sitt i sentrum av en stabilitetsball, knærne bøyd i 90 graders vinkel og føttene plantet på bakken, hofteavstand fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd.
2. Stram kjernen og sett deg rett opp, skuldrene bak og brystet løftet. Hev armene opp slik at albuene peker utover til sidene bøyd i 90-graders vinkler, manualer i hodehøyde og håndflatene vendt fremover.
3. Trykk hantlene direkte oppover hodet, rett albuene og stopp rett før albuene låser seg.
4. Vend bevegelsen, bøy albuene og senk hantlene tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 10 til 15 repetisjoner, hvil i 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

6. Hamstring Curl

Arbeid hamstrings, rumpe og kjerne ved å utføre en hamstring krøll mens du er balansert på en stabilitetskule.

1. Ligg på ryggen på gulvet, knærne bøyde og føttene plantet på bakken, en stabilitetsball som sitter rett foran føttene. Plasser armene på bakken ved sidene, og håndflatene trykker ned i bakken.
2. Én av gangen, løft hver fot fra bakken og legg den på midten av stabilitetskulen slik at beina er rette med leggene og hælene som hviler på ballen.
3. Stram kjernen og trykk hoftene opp fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra hælene til skulderbladene. Dette er startposisjonen.
4. Hold kjernen tett, trykk hælene inn i stabilitetsballen, bøy deretter knærne og bruk hamstringsene for å trekke stabilitetskulen inn mot hoftene.
5. Når du har trukket ballen så nær kroppen din som du kan, snu bevegelsen og rett beina, og vend tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 8 til 10 ganger. Hvil i 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

7. Ryggforlengelse

Styrke korsryggen og kjernen med øvelsen i ryggforlengelsen.

1. Knel på bakken med en ball rett foran deg. Len deg fremover, legg overkroppen mot ballen, forleng bena bak deg og balanser på føttene. Spre bena bredere for større balanse og stabilitet. Magen og brystet skal ligge over toppen og midten av ballen, ryggen rett.
2. Trekk hendene opp til utsiden av ørene, håndflatene vender mot gulvet og albuene peker ut mot siden. Dette er startposisjonen.
3. Stram kjernen og hold bena og hoftene stabile når du bruker korsryggen til å trekke brystet og skuldrene opp og vekk fra ballen. Når du har trukket overkroppen så langt unna ballen du kan, snu bevegelsen og senk overkroppen tilbake til ballen.
4. Utfør 15 til 20 repetisjoner. Hvil 30 sekunder, og utfør deretter ytterligere to sett.

8. Sitt opp

Styrke abs og kjerne ved å utføre en sit up på en stabilitetsball.

1. Sitt på midten av en stabilitetsball, overkroppen din er rett og høy, føttene flate på gulvet og knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Det du gjør med hendene, er opp til deg, men du vil unngå å bruke hendene og armene for å hjelpe deg når du utfører hvert sittoppsett. Jeg liker å holde hendene sammen foran brystet, men du kan krysse armene over brystet, plassere hendene på hoftene, eller holde hendene ved siden av ørene dine hvis stillingene er mer komfortable.
2. Stram kjernen og rull langsomt torso bakover, ryggvirvel etter ryggvirvel, til overkroppen er parallell med gulvet.
3. Vend bevegelsen og rull deg opp igjen for å starte. Utfør 20 til 30 repetisjoner, hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter ytterligere to sett.

9. Gjedda

Styrke abs, hoftefleksorer og kjerne ved å utføre en gjedde på en stabilitetsball.

1. Start i en pushup-stilling på toppen av en stabilitetsball slik at skinnene dine hviler på ballen, håndflatene dine flate på bakken under brystet, og kroppen din danner en rett linje fra tær til hode.
2. Stram kjernen og bruk hoftene og magemuskelen til å trekke hoftene opp mot taket. Hold beina rett under bevegelsen og bruk føttene til å rulle ballen nærmere hendene slik at du danner en omvendt “V” med kroppen. Når du har trukket hoftene opp så høyt du kan, snu bevegelsen, senk hoftene tilbake til startposisjonen mens du ruller ballen tilbake til startpunktet.
3. Gjenta 8 til 10 ganger, hvil 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

10. Stabilitet Ball Ben Heve

Styrke kjerne, hoftefleksorer og adduktorer med stabiliteten til kulebenet.

1. Ligg på ryggen på bakken med armene på sidene, og håndflatene trykker ned i bakken. Beina skal være rette, og stabilitetsballen skal hvile på bakken mellom leggene.
2. Løft beina litt fra bakken og grip stabilitetsballen mellom leggene og føttene, og bruk de indre lårmusklene for å presse ballen tett.
3. Hold korsryggen presset ned i bakken, stram buksen og løft bena opp mot taket, hold beina rette under hele bevegelsen. Når hoftene danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og senk bena bakover mot bakken, og stopp rett før ballen berører.
4. Utfør 8 til 12 repetisjoner, hvil 30 sekunder, og utfør deretter ytterligere to sett.

Endelig ord

Mens stabilitetskuler er en utmerket måte å forbedre balanse og stabilitet mens du forbedrer kjernestyrken, er de ikke det eneste alternativet. Hvis du er medlem av et treningsstudio eller har tilgang til annet utstyr, kan du prøve å utføre lignende øvelser på stabilitetsplater, BOSU-baller eller balansebrett. Jo mer du kan blande opp treningen, prøve nye ting og utfordre deg selv fysisk, jo større resultater får du se.

Har du brukt en stabilitetsball? Hva er din favorittøvelse?