10 essensielle treningsøvelser for en total trening

Opphengstrenere er i hovedsak kraftige stropper som festes til toppen av et dørkarm, vegg eller tak, med håndtak i den ene enden. Konfigurasjonen til hvert merke er unik, men de fleste gir en måte å justere lengden på stroppene slik at du kan plassere håndtakene i forskjellige høyder, og utvide antallet øvelser du kan utføre. Dette tallet er praktisk talt uendelig, da du kan ta tak i stroppene eller plassere føttene gjennom dem for å endre kroppens plassering.

De fleste suspensjonstrenere koster mellom $ 50 og $ 250, avhengig av merke. Jeg hentet mitt sett med Jungle Gym XT stropper for $ 100, men du kan finne dem for mindre.

Ved hjelp av en suspensjonstrener

For å bruke suspensjonstrenere trygt, må du vurdere tre ting:

Hvor du forankrer stroppene. Uavhengig av merke, må opphengstrenere være forsvarlig forankret til en dør, vegg eller tak. Les instruksjonene nøye for å sikre at du forankrer din riktig. Unnlatelse av å gjøre dette på riktig måte kan føre til at stroppene faller under bruk, noe som kan føre til personskader.
Din kjernestyrke. Mens opphengstrenere kan bidra til å forbedre kjernestyrke og balanse, krever de også et grunnleggende nivå for å kunne bruke dem riktig. Det er lurt å jobbe med en personlig trener eller treningsinstruktør første gang du bruker en suspensjonstrener for å sikre at skjemaet ditt er riktig. En treningsinstruktør kan også hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser du er klar til og hvilke du trenger å vente på.
Din kjenthet med trening. Suspensjonstrenere legger til en vri på mange tradisjonelle øvelser. Hvis du er kjent med trekkene når du kjøres uten en suspensjonstrener, vil du være bedre forberedt på å utføre dem riktig når du bruker stroppene. Det er ikke en dårlig idé å lette veien til et opplæringsprogram ved å starte med standard trekk utført på land, uten ekstra vanskeligheter med en ustabil, halvluftbåren stilling.

Opplæringsøvelser

Selv om mulighetene praktisk talt er uendelige når det gjelder opplæringstrening, er her 10 øvelser for å komme i gang.

1. Pistol Squat

Utvikle bein- og kjernestyrke mens du arbeider hvert bein ensidig ved å utføre en pistol-knebøy. Denne typen knebøy er vanskelig å mestre uten ekstra støtte, så dette er faktisk en av få øvelser som er enklere med en suspensjonstrener.

Bruk en stropp til å plassere håndtaket slik at grepet er i omtrent skulderhøyde når du står ved siden av treneren.
Stå så stroppen er rett foran høyre skulder, og grep den med høyre hånd. Ta et skritt bakover for å legge spenningen til stroppen.
Løft høyre ben av bakken, og forleng det foran kroppen på skrå.
Fra denne stillingen, sørg for at vekten er sentrert over venstre hæl, og flytt deretter hoftene tilbake og satt på huk ned, senk dem mot bakken mens du bøyer venstre kne og lar høyre arm forlenge. Bare husk at du ikke bør stole for mye på høyre arm når du senker deg ned - den er der for å hjelpe med balanse og lar deg utføre knebøyet riktig.
Når venstre kne danner en 90-graders vinkel, trykk gjennom hælen og skyv deg selv tilbake til stående stilling, slik at høyre arm kan hjelpe deg etter behov.
Utfør 8 til 10 knebøy på den ene siden før du bytter til motsatt side.

2. Single Leg Lunge

Arbeid underkroppen ensidig mens du forbedrer ankelstabiliteten med enstikket. Det er lurt å ha en stol eller en annen solid gjenstand i nærheten for å holde på i tilfelle du mister balansen.

Plasser grepene på treneren omtrent på høyden på øvre lår.
Stå omtrent en fot foran fjæringstreneren, med ryggen vendt mot den. Bøy venstre kne bakover og skyv foten gjennom håndsgrepet til fjæringen, og bruk det som et fotgrep. Legg hendene på hoftene, eller la dem henge ved sidene dine.
Fra denne stillingen, bøy høyre kne og trykk vekten gjennom høyre hæl mens du forlenger venstre ben bak deg, som om du utfører en spreng. Hold overkroppen loddrett og rett.
Når høyre kne danner en 90-graders vinkel, trykk gjennom hælen og gå tilbake til stående, trekke venstre fot tilbake inn mot kroppen din.
Utfør 10 til 12 repetisjoner på den ene siden før du bytter til motsatt side.

3. Squat to High Row

Mens denne øvelsen fungerer underkroppen, er målene faktisk skuldrene, ryggen og bicepsene dine.

Plasser trener i brysthøyde. Stå omtrent en fot bak den, vendt mot grepene.
Rekk ut og hold treneren med begge hender og len deg tilbake i en huk, slik at armene kan strekke seg. Skift hoftene bakover slik at armene fortsetter den diagonale linjen som er skapt av stroppene. Løft tærne litt fra bakken for å holde vekten forskjøvet bakover.
Fra denne stillingen bruker du ryggen og biceps for å trekke kroppen opp mot håndtakene ved å klemme sammen skulderbladene mens albuene bøyer seg. Du kan bruke underkroppen for å få hjelp hvis du trenger det, men prøv å gjøre så mye som mulig bare ved å bruke overkroppen.
Senk deg sakte tilbake til startposisjonen, og bruk styrken på ryggen og bicepsen for å kontrollere den nedadgående bevegelsen.
Utfør 12 repetisjoner, hvile, og gjenta deretter.

4. Pushup

Denne versjonen av en pushup engasjerer overkroppen og kjernen, og krever en god del skulderstabilitet.

Plasser håndtakene i alle høyder du føler deg komfortabel med, fra brystnivå til knennivå. Jo nærmere håndtakene er på gulvet, jo vanskeligere er øvelsen.
Stå bak håndtakene, og grip dem deretter med begge hender. Avhengig av hvor grepene er plassert, kan du enten tråkke føttene bakover eller forlenge armene fremover for å skape spenning i hengestroppene. Målet er at armene skal være helt forlenget og vinkelrett på kroppen din mens kroppen din selv er rett, og danner en linje fra hode til hæl. Du vil legge merke til at denne stillingen krever mye kjerneengasjement, og krever også at du strammer skuldrene og brystet for å hindre armene i å riste eller vakle. Hvis dette føles for vanskelig, senk stroppene mot gulvet og utfør øvelsen mens du kneler på bakken, omtrent som en vanlig knelende pushup.
Hold kjernen tett og skuldrene sterke, bøy langsomt albuene, senk brystet mot håndtakene.
Når albuene danner 90 graders vinkler, trykk mot håndtakene for å skyve deg tilbake til startposisjonen.
Utfør 8 til 10 repetisjoner, hvile og gjenta.

5. Løpende mann

Arbeid med kjernen din, samtidig som du styrker skuldrene, brystet og hoftefleksorene.

Juster stroppene slik at håndtakene er omtrent to meter fra bakken. Knel foran stroppene med ryggen til dem.
Plasser håndflatene på bakken, armene fullt utstrakt, deretter en om gangen, plasser hver fot innenfor sitt respektive håndtak. Når de begge er inne, flytter du vekten fremover over håndflatene og griper inn kjernen din, løfter bena fra bakken mens du forlenger dem bak deg. Utgangsposisjonen ser ut som en pushup, bare når beina blir holdt av bakken av stroppene.
Hold kjernen tett, trekk det ene kneet til brystet, og forleng deretter benet mens du trekker det motsatte kneet mot brystet, som om du løper.
Fortsett å veksle frem og tilbake i 30 sekunder. Hvil, gjenta deretter i ytterligere 30 sekunder.

6. Bro

Arbeid på kjernen din, glutes og hamstrings med denne øvelsen.

Plasser hengselremmen slik at de er noen meter fra gulvet, i knehøyde eller lavere.
Legg deg ned på en matte bak stroppene, armene dine på bakken ved sidene dine. Plasser hver fot en om gangen halvveis gjennom stroppenes respektive håndtak slik at du kan bruke håndgrepet som en plattform for føttene. Trykk føttene mot grepet for å skape spenning i stroppene. Knærne skal bøyes i en 90 graders vinkel for å imøtekomme denne stillingen.
Hold knærne bøyd og føttene dine festet på plass, stram kjernen, hoftene og glutene, og trykk hoftene opp mot taket til kroppen din danner en rett linje fra skulderblad til knær.
Senk hoftene forsiktig ned mot bakken, stopp rett før de rører seg ned.
Utfør 10 til 15 repetisjoner, hvile og gjenta.

7. Hamstring Curl

Hvis du vil jobbe med hamstrings, glutes og core, kan du prøve denne versjonen av en hamstring curl.

Plasser hengselremmen slik at de er noen meter fra gulvet, i knehøyde eller lavere.
Legg deg ned på en matte bak stroppene, armene dine på bakken ved sidene dine. Plasser hver fot en om gangen halvveis gjennom stroppenes respektive håndtak slik at du kan bruke håndgrepet som en plattform for føttene. Trykk føttene mot grepet for å skape spenning i stroppene, og forleng deretter beina helt. Stram kjernen og løft hoftene fra bakken slik at kroppen din danner en rett linje fra skulderblad til hæler. Dette er din startposisjon.
Hold overkroppen på plass, bøy knærne og trekk hælene inn mot kroppen din. Du bør føle at dette virker på hamstrings.
Vend bevegelsen og forleng bena forsiktig. Gjør denne øvelsen 8 til 10 ganger, hvile og gjenta.

8. Gjedda

Arbeid kjernen, brystet og skuldrene mens du utfører gjeddeøvelsen.

Plasser hengeren til hengeren så de er noen meter fra gulvet. Knel foran stroppene, ryggen til håndtakene. Len deg fremover og legg håndflatene på bakken. Plasser begge føttene en etter en i hvert sitt håndtak. Når de er plassert, flytter du vekten fremover over håndflatene, stram kjernen og løft knærne fra bakken og forleng dem bak deg. Resultatet skal se ut som en pushup-stilling med bena holdt av bakken. Dette er startposisjonen.
Hold overkroppen og bena uavhengig av hverandre, stram kjernen og heng hoftene opp mot taket. Når du hengsler oppover, skal skuldrene også hengsles, og beina skal trekkes inn mot kroppen din.
Når du har hengslet så høyt du kan (med sikte på å danne en "V" med kroppen din), snu bevegelsen og forleng hoftene forsiktig, senk kroppen tilbake til startposisjonen.
Utfør 8 til 10 repetisjoner, hvile og gjenta.

9. Reverse Ab Curl

Arbeid på magemuskulaturen, kjernemuskulaturen, brystet og triceps når du utfører den omvendte ab-krøllingen.

Plasser hengeren til hengeren så de er noen meter fra gulvet. Knel foran stroppene, med ryggen til håndtakene. Len deg fremover og legg håndflatene på bakken. Skyv begge føttene en etter en i respektive håndtak. Når de er plassert, flytter du vekten fremover over håndflatene, stram kjernen og løft knærne fra bakken og forleng dem bak deg. Resultatet skal se ut som en pushup-stilling med beina hengt opp fra bakken. Dette er startposisjonen.
Stram kjernen, og trekk deretter knærne inn mot brystet i en enkelt enhet. Du bør holde armene rette og faste gjennom hele denne bevegelsen.
Når du har trukket knærne så nært du kan, snu bevegelsen og forleng bena forsiktig for å starte.
Utfør 8 til 12 repetisjoner, hvile og gjenta.

10. Situp-to-Curl

Arbeid abs og biceps mens du utfører en situp-to-curl.

Plasser hengselremmen på en høyde der du kan gripe dem med armene utstrakt når du ligger på bakken under dem.
Ligg på en matte under opphengstreneren slik at håndtakene henger over navlen din.
Bøy knærne og legg hælene på bakken. Rekk opp og grip håndtakene med begge armene, og håndflatene vender mot hodet.
Engasjer deg i magen og krøll nakken og skulderbladene fra gulvet. Deretter engasjer du biceps og trekker brystet opp mot håndtakene, bøy albuene til du har trukket deg så høyt du kan.
Vend bevegelsen og senk deg forsiktig tilbake på gulvet.
Utfør 10 til 12 repetisjoner, hvile og gjenta.

Endelig ord

Hvis du legger til suspensjonstrening i treningsrutinen din for første gang, ikke vær redd for å ta det sakte. Prøv en eller to øvelser, mestre skjemaet, og fortsett deretter med din normale styrketreningsrutine. Det siste du vil er å prøve mer enn du er klar for og ende altfor sår eller skadet.

Har du prøvd suspensjonstrening?