10 øvelser du kan gjøre på en parkbenk eller piknikbord

Ikke svett den. Ta i stedet familien til parken og jobb deg med svette. Ved å bruke noe annet enn en parkbenk eller et piknikbord kan du gjøre en trening for hele kroppen med kondisjonstrening og styrketreningstrekk. Hopp start rutinen din ved å jogge rundt i parken for å varme opp, og begynn deretter å utføre de følgende 10 trekk som en kretsrutine. Bare vær sikker på at overflaten og sålene på skoene dine er helt tørre.

Parkbenchøvelser

1. Step Ups

Få hjertet til å pumpe og beina varme ved å utføre et skritt opp.

1. Stå rett bak benken med hendene på hoftene.
2. Plante høyre fot fast på benken.
3. Trykk opp og forleng høyre kne slik at du står på høyre fot og tegner venstre ben opp ved siden av det høyre.
4. Vend bevegelsen og før venstre fot til bakken, etterfulgt av høyre fot.
5. Fortsett på høyre side i et minutt før du bytter til venstre side.

2. Sitt å stå

Styrke underkroppen og perfeksjonerer knebøybevegelsen ved å utføre en sittestående øvelse.

1. Begynn med å sitte på kanten av en parkbenk, føttene plantet på bakken omtrent i hofte avstand fra hverandre. Overkroppen skal være rett, men litt fremoverlent, armene litt forlenget foran brystet med albuene bøyd.
2. Trykk gjennom hælene og forleng knærne og hoftene og skyv deg selv til å stå, sving armene bakover.
3. Vend bevegelsen og senk deg forsiktig tilbake til en sittende stilling, sving armene fremover mens du sitter. Tapp rumpa mot benken før du trykker deg tilbake til å stå igjen.
4. Fortsett et øyeblikk.

3. Bokshopp

Forbedre styrke og styrke i underkroppen ved å utføre et kassehopp. Hvis du ikke er sikker på at du kan hoppe opp på setet på en parkbenk, arbeid på form ved å hoppe opp på fortauskanten i stedet.

1. Stå bak en parkbenk, og la omtrent 8 til 10 tommer mellom tærne og benkesetet. Bøy knærne litt og vipp hoftene bakover når du lener overkroppen fremover, og sving armene bak deg.
2. Spreng deg opp av bakken mens du forlenger anklene, knærne og hoftene, sving armene fremover mens du hopper opp på benken. Mål å plante begge føttene godt på benken.
3. Når du er på benken, står du helt opp og går bakover, en fot om gangen, ned fra benken. Ikke hopp ned fra benken.
4. Fortsett øvelsen i 30 til 60 sekunder, avhengig av hvordan du føler deg.

4. Plyometrics med ett ben

Arbeid med ensidig benkraft og styrke ved å utføre etpens plyometrisk hopp.

1. Plante venstre fot på benken, kneet bøyd i 90 graders vinkel, høyre fot forlenget bak deg, balansert på tærne. Bøy høyre albue, før hånden mot brystet, og forleng venstre arm bak deg, som om du løper.
2. Fra denne stillingen, eksplodere opp fra venstre fot, før høyre kne opp mot brystet mens du svinger høyre arm bakover og venstre arm fremover.
3. Land venstre fot tilbake på benken, kneet litt bøyd, når du når høyre fot bak bak deg, tilbake til startposisjonen. Umiddelbart eksploderer opp igjen i luften, fortsetter eksplosive humle på det ene benet i 20 til 30 sekunder før du bytter side.

5. Enkeltben Lunge

Arbeid kvadratene dine ensidig når du styrker underkroppen med enebens lunger.

1. Stå rett foran en benk, med ryggen til setet. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
2. Rekk ett ben bak deg og plasser toppen av foten din på benets sete. Overkroppen skal forbli stående, med en lett fremover mager, begge knærne svakt bøyde.
3. Bøy begge knærne, senk overkroppen mot bakken. Når det bakerste kneet nesten er mot bakken og det fremre kneet danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og trykk deg tilbake til å stå.
4. Fortsett i 30 sekunder før du bytter side.

6. Plyometriske push-ups

Øk overkroppens styrke og kraft ved å utføre plyometriske pushups på en parkbenk.

1. Legg hendene på en parkbenk eller piknikbord rett under skuldrene. Armene dine skal være helt forlenget.
2. Trinn bena bak deg til du er balansert på tærne og hendene, og kroppen danner en rett linje.
3. Bøy albuene og senk brystet til benken eller bordet. Fra denne posisjonen, trykk kraftig gjennom håndflatene, eksploderer bakover mens du forlenger albuene, skyv deg bort fra plattformen.
4. Land tilbake på plattformen med albuene svakt bøyd, og senk brystet tilbake mot benken eller bordet.
5. Fortsett i 30 til 60 sekunder.

7. Dips

Styrke tricepsene dine med denne enkle benket dukkert.

1. Sitt på kanten av en benk, og hendene dine griper benken rett utenfor hoftene. Plasser føttene på bakken foran deg, knærne bøyd i 90 graders vinkel.
2. Skyv vekten din fremover, skyv rumpa fra benken, slik at du bare støttes av hendene og føttene, armene helt utstrakte.
3. Bøy albuene bakover, og senk baken ned mot bakken.
4. Når albuene danner en 90-graders vinkel, snu bevegelsen og gå tilbake til start, og stopp bare for å låse albuene.
5. Fortsett øvelsen i 30 til 60 sekunder.

8. Bro

Mål rumpa, hamstrings og kjernen med benkebroen.

1. Ligg på bakken bak en benk slik at baken din er omtrent en fot unna benken.
2. Plasser føttene på toppen av benken, knærne bøyd. Engasjere kjernen din og løft baken din fra bakken en til to tommer.
3. Fra denne stillingen trykker du hoftene opp i luften, forlenger kroppen din til å danne en rett linje fra knærne til skuldrene.
4. Vend bevegelsen og senk ryggen bakover mot bakken, og stopp bare for å berøre deg.
5. Fortsett i 60 sekunder.

9. V-Sit sykler

Bruk kanten av en benk eller piknikbord for å utføre kjerneforsterkende øvelser som V-sit sykler.

1. Sitt horisontalt over en benk eller piknikbord slik at baken er omtrent seks centimeter fra kanten av plattformen. Plasser håndflatene på benken bak hoftene, og fingrene peker fremover. Bøy albuene og len deg tilbake, så overkroppen er i vinkel. Forleng det ene beinet helt, løft det fra benken, og trekk det andre benet opp mot brystet, kneet bøyd.
2. Engasjere magen din og “pedal” bena, bøy det forlengede benet og forleng det bøyde benet, og skift posisjonene kontinuerlig i 60 sekunder.

10. Hengende bein omvendt krøll

Arbeid abs på parken ved å jobbe mot tyngdekraften for å utføre den hengende benets omvendte krøll.

1. Sitt nær kanten av et piknikbord eller parkbenk, med kroppen din plassert horisontalt langs plattformen, og beina henger fra enden. Rekk håndflatene bak deg og enten grep kantene på benken, eller legg håndflatene flatt mot plattformen, med fingrene vendt fremover. Bøy albuene litt og lenk overkroppen.
2. Engasjer deg i magen din og løft lårene litt fra plattformen. Fra denne stillingen skal knærne og anklene være sammen, begge bøyd i 90-graders vinkler.
3. Hold bena sammen og overkroppen festet på plass, trekk knærne helt til brystet. Vend bevegelsen og senk bena sakte ned igjen, og hold deg bare sjenert for lårene å berøre plattformen.
4. Fortsett i 60 sekunder.

 Endelig ord

Fullfør kretsen med lite hvile mellom øvelsene, hvile deretter i to minutter og gjenta en til to ganger til. Mens parkøkter høres ut som barns lek, vil denne rutinen få deg svett og sår på kort tid.

Har du prøvd en park-trening? Hvilke øvelser kan du foreslå?