10 treningsøvelser for en komplett motstandsbåndstrening

Laget av høykvalitets gummi, motstandsbånd kommer i form av smale rør eller flate bånd. Motstandsbånd i rørstil kommer ofte med festede håndtak, noe som gjør dem enklere å gripe, mens de motstandsbåndene i flat stil er enkle å feste i løkker eller rundt annet utstyr for å endre konfigurasjonen av utstyret. Begge stiler kommer i en rekke motstander, vanligvis betegnet som "lette", "middels" og "tunge." Det er helt opp til brukeren å bestemme meg for flat- eller rørstil-band, men jeg foretrekker personlig de flate båndene, da jeg synes det er enkelt å bruke dem på et bredere spekter av måter.

Det kan være vanskelig å vite hvilken motstand du skal bruke når du prøver en bandøvelse. Min generelle tommelfingerregel er å kjøpe et sett med tre eller flere band, og teste hver øvelse med et moderat bånd. Hvis du synes det er for vanskelig å bevege seg gjennom et stort spekter av bevegelser for enhver trening, velger du en motstand på lavere nivå. Hvis øvelsen er ekstremt enkel og du ikke føler motstanden, kan du flytte opp til et bånd med større motstand.

En annerledes treningsøkt

Den ene tingen å innse om motstandsbånd er at å bruke dem til styrketrening ikke er som å bruke manualer, kettlebells eller annet vektet utstyr. Det meste styrketreningsutstyr har en angitt motstandsbelastning som treneren må løfte og senke gjennom et bevegelsesområde. For eksempel er en 10-kilos hantel 10 pund uansett om en person er på toppen eller bunnen av en biceps-krølling.

Motstandsbånd er forskjellige - de tilbyr variabel motstand gjennom en gitt bevegelse. Nederst i en bevegelse, når motstandsbåndet er løsest, er motstandsnivået lavt. Når en person beveger seg til toppen av en øvelse, når motstandsbåndet strekker seg til kapasitet, vokser motstandsnivået og blir mer utfordrende. Denne variable motstanden gjør motstandsbånd spesielt fine for nybegynnere, de som prøver å komme fra en skade, eller som lærer en ny øvelse og er perfekte form.

Trening for hele kroppen motstandsbånd

1. Laterale lysbilder

Arbeid de ytre lårene når du utfører denne sidebevegelsen.

1. Stå på midten av et motstandsbånd og hold endene i hver hånd, og trekk båndet stramt. Bøy knærne litt.
2. Gå til høyre med høyre fot rundt 18 til 24 tommer, arbeid mot motstanden til bandet. Ta med venstre fot for å møte høyre fot.
3. Fortsett å trå til høyre i 10 trinn før du skifter retning og går til venstre.
4. Utfør to sett med 10 trinn til hver side.

2. Deadlift

Styrke hamstrings og rumpe med denne deadlift-øvelsen.

1. Stå på midten av et treningsbånd med føttene sammen. Vipp fremover på hoftene, trykk baken litt bakover mens du lener overkroppen fremover, stopp når torso er omtrent parallelt med bakken.
2. Ta tak i endene av motstandsbåndet i hver hånd, og trekk båndet stramt foran skinnene. Fra denne stillingen, stram hamstrings og rumpe, og bruk dem for å "trekke" deg selv tilbake til stående. Når du gjør dette, la hendene dine trekke båndet stramme opp foran bena, og slutte foran lårene.
3. Vend bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør to sett med 15 repetisjoner.

3. Benforlengelse

Isoler quadricepsene dine med denne øvelsen på benforlengelsen.

1. Velg en stol eller en benk med bena, og bind et motstandsbånd rundt et av forbenene, og skap en liten løkke.
2. Sitt på kanten av stolen eller benken, den ene foten flatt på gulvet, og den andre skled gjennom motstandsbåndsløyfen, kneet bøyd og foten din hengt opp fra gulvet.
3. Hold låret jevnt, forleng underbenet og trykk mot båndets motstand til benet er rett.
4. Vend bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør 15 repetisjoner på den ene siden før du bytter side. Utfør to sett.

4. Benkrøll

Tone opp hamstringsene dine med motstandsbåndet hamstring curl.

1. Begynn på hendene og knærne på gulvet, løkk motstandsbåndet rundt bunnen av en av føttene dine og trekk endene fremover slik at de blir grepet i hver hånd, under skuldrene. På dette tidspunktet er fortsatt alle fire vedleggene dine i kontakt med bakken.
2. Trykk benet som støtter motstandsbåndet rett bakover til det er helt forlenget, og strekk motstandsbåndet.
3. Hold låret fast, bøy kneet mot baken, slik at motstandsbåndet løsner litt. Vend bevegelsen og trykk beinet rett mot bandets motstand.
4. Utfør 15 repetisjoner før du bytter side. Utfør to sett.

5. Firedoblet hoftekstensjon

Rett mot rumpa med den firdempede hofteforlengelsen.

1. Begynn på hender og knær, løkk motstandsbåndet rundt bunnen av den ene foten, trekk endene fremover slik at du holder dem i hver hånd under skuldrene.
2. Med benet som støtter motstandsbåndet, løfter du kneet fra bakken og bøy hoften, før den fremover mot hendene. Kne, hofte og ankel bør alle være bøyd.
3. Hold kneet og ankelen bøyd, forleng hoften, trykk pressen på foten mot taket. Når hoften din er helt forlenget, hold posisjonen i ett sekund, snu deretter bevegelsen og gå tilbake til start.
4. Utfør 15 repetisjoner før du bytter side. Utfør tre sett.

6. Sittende rad

Arbeid ryggen med den sittende raden.

1. Sitt på bakken med bena forlenget foran deg, overkroppen sitter høy.
2. Sløyfe motstandsbåndet rundt bunnen av føttene dine med endene av båndet som ligger ved siden av beina.
3. Ta tak i båndene på omtrent nivået på kneet, hold dem stramme med armene dine rette.
4. Trekk båndet med begge hendene rett tilbake mot kroppen din, klem på skulderbladene og bøy albuene.
5. Når hendene møter torso, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
6. Utfør 15 repetisjoner og to sett.

7. Skulderpress

For denne skulderpressøvelsen, kan det hende du må velge et bånd som er lengre eller har lettere motstand på grunn av lengden du strekker det til.

1. Stå på midten av et motstandsbånd, føttene sammen, og hold endene av båndet i hver hånd.
2. Trekk hendene opp til omtrent ørehøyde, albuene peker ut mot sidene, og håndflatene vender fremover. I denne posisjonen skal motstandsbåndet være bak skuldrene.
3. Trykk armene rett opp over hodet, forleng albuene, strekk båndet stramt. Når armene er helt forlenget, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
4. Utfør 12 til 15 repetisjoner og to sett.

8. Biceps Curls

Arbeid på muskeltonen på biceps med denne enkle biceps curl øvelsen.

1. Stå på midten av et motstandsbånd og hold endene av båndet i hver hånd slik at båndet er stramt. Drei håndleddene innover slik at håndflatene vender mot hverandre. Armene dine skal være rett ved sidene dine.
2. Bøy albuene og trekk hendene rett opp til skuldrene, strekk båndet stramt, og overarmene blir liggende nær sidene.
3. Vend bevegelsen og gå tilbake til start.
4. Utfør 15 repetisjoner og to sett.

9. Triceps forlengelse

Arbeid gruppen av muskler som løper langs baksiden av armen mellom skulderen og albuen, med denne triceps-forlengelsen.

1. Ta tak i båndet med høyre hånd omtrent seks centimeter fra enden av båndet slik at den lengre siden er nærmere kroppen din når håndflaten vender bakover.
2. Forleng høyre arm opp over hodet slik at langsiden av båndet dingler bak ryggen.
3. Bøy høyre albue, slipp høyre hånd bak hodet til omtrent nakkehøyde.
4. Nå bak kroppen med venstre hånd og grip den lange enden av motstandsbåndet midt på ryggen. Dette er startposisjonen.
5. Hold venstre hånd fast og høyre albue nær øret, forleng høyre hånd rett over hodet, og trekk båndet stramt.
6. Vend bevegelsen, senk hånden bak hodet.
7. Utfør 12 repetisjoner på den ene siden før du bytter side. Utfør to sett.

10. Lateral Raise

Arbeid skuldrene uavhengig av siden ved siden av skulderen.

1. Trå på motstandsbåndet med venstre fot, slik at omtrent seks inches av båndet strekker seg til venstre for foten din.
2. Grip motsatt ende av motstandsbåndet med høyre hånd, håndflaten vendt bakover, hånden rett foran høyre lår. Gå bakover med høyre fot for støtte, slik at begge knærne kan bøyes lett.
3. Fra denne stillingen, hold armen helt rett, forleng høyre arm direkte ut til siden til høyre arm er parallell med bakken.
4. Vend bevegelsen og senk hånden tilbake til låret.
5. Utfør 12 repetisjoner til hver side. Utfør to sett.

Endelig ord

Det jeg elsker mest med motstandsband er hvor enkle de har å ta med seg. Jeg har en i vesken til enhver tid, i tilfelle jeg får et par gratis minutter til å passe inn i en ekstra treningsrutine i løpet av dagen. De er også den perfekte løsningen for folk som reiser ofte for å jobbe, eller for de som vil fortsette å trene mens du er på ferie. Et komplett sett med band koster vanligvis mindre enn $ 35 (f.eks. Black Mountain Resistance Band Set), veier mindre enn et halvt kilo og kan rulles opp for å få plass i små områder.

Har du gjort et motstandsbåndstrening? Har du noen favorittrutiner?