5 enkle måter å legge til grønne bladgrønnsaker på kostholdet ditt

I følge USAs landbruksdepartement (USDA) er stivelsesholdige poteter den hyppigst forbrukte grønnsaken, til omtrent 52 pund per person per år, med tomater (31 pund) og løk (8 pund) som avrunder de tre beste. Bladige greener, som spinat og grønnkål, laget ikke engang listen. Med tanke på at USDA antyder at voksne spiser minst 1,5 til 2 kopper grønne greener per uke, er det klart de fleste kommer til kort.

Jeg liker pommes frites og pizza like mye som neste person, og jeg har vært kjent for å gi en salat til fordel for saltere, fetere, sukkerfylt mat. Men bladgrønne trenger ikke å smake som om du tygger på gress, og hvis du lærer å innlemme dem i kostholdet ditt, vil du dra nytte av alle helsemessige, kreftbekjempende fordeler..

Bladige greener er pakket med fiber, folat, kalsium og vitamin A, C og K. American Institute for Cancer Research opplyser at karotenoidene som finnes i bladgrønne, fungerer som antioksidanter som hjelper til med å forhindre frie radikaler fra å forårsake skade på celler, og kan bidra til å hemme visse typer kreft i bryst, hud, lunge og mage. På samme måte kan folatet som finnes i greener bidra til å redusere risikoen for kreft i bukspyttkjertelen, mens fiberfylte matvarer reduserer risikoen for tykktarmskreft.

Mat og oppskrifter for å grønnne opp kostholdet ditt

Selv med all god-for-deg-statistikken, kan virkeligheten av å spise en skål full av collardgrønnsaker og grønnkål være for mye for magen. Hvis du trenger noen ideer for å øke inntaket av favorittmatene til Popeye, kan du sjekke ut disse tipsene.

1. Juicer

Juicing er en fin måte å legge greener på kostholdet ditt, spesielt hvis du har vanskelig for å spise salater. Juice, når du er ferdig hjemme, krever en juicer maskin som fysisk trekker ut frukt og grønnsaksjuice fra hele frukt og grønnsaker som du mater gjennom juicepressen. Hvis du planlegger saften din med omhu, kan du pakke flere porsjoner grønnsaker i et enkelt glass.

Det er imidlertid et triks med saftpressing: Hvis du bruker for mange frukt når du lager saften, kan du overdrive juiceens sukkerinnhold, noe som kan føre til en topp i blodsukkeret ditt, etterfulgt av en påfølgende krasj. Hvis du bruker for mange grønnsaker, kan det hende du blir slått av smaken (spesielt hvis du er ukjent med å juice), og stoppe øvelsen etter et enkelt forsøk.

Målet er å lage en juice som er behagelig for ganen uten å være for søt. Min favoritt, nybegynner-passende grønn juice er laget med følgende:

• 1 agurk
• 2 kopper spinat
• 2 små grønne epler
• 1/2 sitron, presset inn i den ferdige saften

Denne kombinasjonen lager omtrent 10 til 12 gram fersk juice som smaker søtt og tangy, uten å overdrive fruktinnholdet. Og når du først er vant til den litt "gressrike" smaken (det er tross alt to kopper spinat involvert), kan du gradvis redusere de grønne eplene til et enkelt eple, og redusere antallet fruktporsjoner.

Det er også mulig å kjøpe ferdigpakkede grønne juice, men vær litt forsiktig med å gjøre et kjøp. Ferske juice holder bedre næringsverdien enn de som har sittet på en hylle, og noen juice-selskaper legger sukker til drinkene sine for å få dem til å smake bedre.

2. Smoothies

Smoothies og juice har mange av de samme fordeler og ulemper. Smoothies er en utmerket måte å smyge greener inn i kostholdet ditt, men det er mulig å overbelaste dem med frukt og andre tillegg, for eksempel yoghurt, og gjøre dem om til kalorier og sukkerbelagte monstre. Det gode er at når du velger å "jevne ut" drinkene dine i stedet for å juice dem, beholder du fiberinnholdet i fruktene og grønnsakene du bruker, noe som gjør dem til et mer fyllingsalternativ som mindre sannsynlig vil føre til en blodsukkerspik (som så lenge du holder lokket på mengden frukt du tilfører).

Min favoritt smoothie inkluderer:

• 1 kopp vanlig kefir (du kan bruke vanilje hvis du foretrekker det)
• 1/2 liten avokado
• 3 kopper spinat
• 1/2 kopp frosne blåbær

Resultatet er en omtrent 16 ounce søt og tangy smoothie som vil fylle deg - den er perfekt til frokost. Hvis du prøver det en gang og bestemmer at det ikke holder deg full nok, kan du vurdere å legge 1/4 kopp tørr, gammeldags havregryn før du blander. Teksturen vil endre seg litt, men den ekstra fiberen vil forsinke fordøyelsen slik at du får drivstoff hele morgenen.

3. Supper

Når vinteren ruller rundt, treffer ingenting stedet som en dampende skål med suppe. De fleste buljongbaserte supper kan lett huse greener uten å overvelde smaken. For eksempel kan du kaste et par kopper collard i en oksestuing, eller legge spinat eller grønnkål i din favoritt hjemmelagde minestrone eller italiensk bryllupsuppeoppskrift.

Du kan eksperimentere med ost- og krembaserte supper også, men vær forsiktig med mengden fett og kalorier du spiser på en gang - disse suppene kan legge seg raskt. Se etter "mager" eller lite fettalternativer. For eksempel kan zucchini og purre gi noen supper en kremaktig struktur uten noen egentlig krem.

4. Gryteretter

Som supper gjør gryteretter det enkelt å legge til grønnsaker uten å merke at de er der. Du kan legge greener i lasagne, eller legge kokt brokkoli eller spinat til den oste tunfiskgryten din. Jeg har nylig pisket opp en svart bønne, søtpotet og grønnkålgryte i enchilada-stil som skulle dø for - og jeg liker ikke søtpoteter eller grønnkål så mye.

Pisk opp oppskriften på egen hånd ved å følge disse instruksjonene:

ingredienser: 

• 2 store søte poteter
• 1 gjeng grønnkål, avstemt og vasket
• 1 kan sorte bønner, drenert
• 4 eller 5 tortillaer med fullkorn, skivet i strimler
• 1 kopp mozzarellaost, revet
• 1/2 kopp fersk salsa
• 2 ss olivenolje
• Hvitløkspulver, etter smak
• Salt, etter smak
• Paprika, etter smak
• Knust rød pepper, etter smak
• 1/4 kopp cheddarost, strimlet

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 425 grader F. Lin en stekeplate med tinnfolie og sett til side.
2. Terning av to store søte poteter, spray med olivenolje, og smak til med hvitløkspulver, salt, knust rød pepper, salvie og timian. Sett i ovnen og begynn å steke.
3. Spre halvparten av tortillastrimlene langs bunnen av en 13-tommers og 9-tommers gryterett. Topp med avstammet grønnkål, halve mozzarellaosten og boksen med svarte bønner.
4. Når søtpotetene har kokt gjennom (ca. 25 til 30 minutter) og har begynt å sprø rundt kantene, legger du dem i gryta.
5. Topp med de resterende tortilla strips, ost og salsa.
6. Stekes i cirka 15 til 25 minutter, til osten smelter og tortillastrimlene begynner å bli sprø. Fjern og server varmt.

5. Desserter

De fleste tenker ikke på “spinat” og “dessert” i samme setning, men du vil bli overrasket over hvor bra noen desserter er med litt ekstra grønt. For eksempel kan du piske opp deilige spinat brownies, eller spinatkake. Etter et personlig mislykket forsøk på å lage spinatis, var jeg i stand til å koke en sjokkerende deilig spinatshake med mørk sjokolade og protein.

Du kan prøve det selv ved å bruke denne oppskriften:

ingredienser:

• 7 gram kondensert melk
• 1/2 halvliter halv og halv
• 2 ss rå honning
• 2 ss vanlig myseproteinpulver
• 3 små biter mørk sjokolade
• 2 ts vanilje- eller mynteekstrakt (mynte vil gi den en mer mint sjokoladesjikksmak)
• 3 kopper pakket, fersk spinat
• 2-4 kopper isbiter

Veibeskrivelse:

1. Legg kondensert melk, halv og en, honning, proteinpulver, vanilje- eller mynteekstrakt og spinat i en blender og bland til den er godt blandet.
2. Tilsett de mørke sjokoladene og bland igjen, til de mørke sjokoladene har brutt opp i biter og blandet godt (10 til 20 sekunder).
3. Begynn å legge is og bland inn til risten når ønsket konsistens.
4. Når du har nådd ønsket konsistens, kan du smake på risten og gjøre justeringer basert på personlig preferanse. For eksempel kan det være lurt å tilsette litt mer honning eller ekstrakt.
5. Hell i glass og topp med nøtter eller barbert sjokolade.

Endelig ord

Hvis du ser uttrykket “spinat riste” og vil løpe skrikende i den andre retningen, forstår jeg. Ikke hver tallerken eller ethvert måltid trenger å bli omgjort til en bladgrønn landingsone. Når det er sagt, er det viktig å prioritere bladgrønne grønnsaker som en viktig komponent i ditt daglige liv. Hvis du selv legger opp veggie-porsjonene dine ved å spise pommes frites (poteter) og pizza (tomater), er det på tide å finne måter å øke mangfoldet på grønnsaker du spiser, og legge lysere og grønnere alternativer til bordet. Begynn i det små og ta sikte på å legge til minst en ekstra porsjon bladgrønnsaker til kostholdet ditt hver dag. Helsen din, og kanskje midjen din, vil takke deg for det.

Hva er din favoritt måte å spise greener på??