5 Helsefordeler med svømming og vanntrening - Hvordan komme i gang

Jeg brukte 13 år av yrkeslivet mitt i å jobbe i og rundt svømmebassenger. Det inkluderte år med livredning, undervisning i svømmetimer, organisering av treningstimer, administrasjon av fasiliteter og samarbeid med medlemmene i samfunnet for å utvide programmer og imøtekomme behov. Jeg kan personlig attestere de livsforandrende helsemessige fordelene ved trening av vann.

Jeg så menn på 400 kilo i rullestoler finne mobilitet i vannet. Jeg så små barn finne tillit og prestasjoner ved å delta i svømmeteam. Jeg så leddgiktlidende finne lettelse ved å ta klasser for å opprettholde leddbevegelse. Jeg så gravide lette ryggsmerter i dyptvannskurs. Jeg så middelaldrende voksne gjenoppdage helse ved å trene for - og delta i - de første triatlonene deres.

Hvorfor du bør ta treningen til bassenget

Sannheten er at nesten alle kan dra nytte av vanntrening. Her er flere grunner til at du bør ta treningen til bassenget.

1. Det bygger styrke

Ta deg tid til å tenke på vann. Selv om det kan være rikelig åpenbart at vann er tykkere enn luft, er det mange som ikke slutter å tenke på hva det betyr når det kommer til kondisjon. I hovedsak krever hver retning du beveger deg - hvert slag, spark, vri og sving - at du beveger deg mot vannets motstand.

Å svømme eller jogge en kilometer i vannet tar mye lenger tid enn å gå eller jogge en kilometer på land. Dette er fordi det å svømme en kilometer er mye vanskeligere på grunn av den konstante motstanden vannet gir. Når du jobber mot motstanden, utvikles musklene og blir sterkere, spesielt når du presser deg selv til å bli bedre.

2. Det er enkelt på leddene

Svømming og andre vannlevende øvelser er utrolig enkle på leddene. Disse aktiviteter uten vekt, uten vekt, og gjør det mulig for de som er overvektige, gravide, skadde eller opplever kroniske leddsmerter å bevege seg komfortabelt i bassenget. Det er de samme faktorene som gjør vannøvelse tilgjengelig for befolkninger som kanskje ikke kan sykle, gå på joggetur eller løfte vekter.

Og fordi svømming innebærer veldig liten leddbelastning, bærer det også lav risiko for skader. Selv om du kanskje ruller ankelen på tur eller trekker en muskel under CrossFit, er det lite sannsynlig at du vil oppleve sportsrelaterte skader når du går på svømmetur - spesielt hvis du svømmer for å kondisjonere, i stedet for å forfølge den som en konkurrerende sport.

3. Det er bra for fleksibilitet

Fleksibilitet er en av de fem komponentene i fitness, og det er en som ofte blir ignorert. Saken med fleksibilitet er at den blir spesielt viktig når du eldes. Dette fordi dårlig fleksibilitet kan begrense bevegelsesområdet og bevegeligheten, redusere balansen og koordinasjonen, noe som til slutt kan bidra til fall. Vann trening er en enkel og effektiv måte å forbedre fleksibiliteten på grunn av det unike miljøet som vannet gir.

Tenk på det: Oppdriften som leveres av vann, gjør at du kan bevege deg på måter du kanskje ikke kan bevege deg på land. For eksempel kan du være i stand til å utføre en sving i vannet, men få voksne kan faktisk utføre en lignende vending på land. På samme måte kan du bevege deg i strekninger - enten du står i den grunne enden, eller henger i vannet mens du bruker et verktøy (for eksempel en bassengnudel) - som du kanskje ikke klarer å mestre på land. Dette gjør det mulig for selv de med stive muskler og ledd å sakte forbedre fleksibiliteten og gjenvinne hele bevegelsesområdet.

Bare husk at varmere vann er bedre for å øke fleksibiliteten fordi det hjelper med å holde musklene smidige. Se etter klasser, for eksempel vannyoga eller Arthritis Foundation Aquatic Program, som finner sted i varmtvannsbassenger for å maksimere opplevelsen.

4. Det fakler kalorier

Det er en myte at vannøvelse ikke kan føre til vekttap - trening av vann er faktisk en kalori-fakkelaktivitet. I følge MyFitnessPal-kaloriforbrenningskalkulatoren kan en person på 150 pund forvente å brenne mellom 200 til 350 kalorier i 30 minutters svømming, avhengig av intensitet. På samme måte kan en 150 kilos vannjogger brenne 272 kalorier på 30 minutter - nøyaktig samme mengde han eller hun kunne forvente å brenne mens han jogget en 12-minutts mil i land.

Den virkelige skjønnheten ved vannlevende trening er at selv om den forbrenner kalorier i en hastighet som ligner på andre aerobe aktiviteter, føles det ofte lettere. Dette skyldes delvis den naturlig avkjølende effekten av vann - du føler deg rett og slett ikke så varm og svett som du gjør på land - og det at vann trening pleier å være hyggelig. Det er lett å overse hvor hardt du jobber når du har det bra.

5. Det er hjertesunt

Svømming runder, vannet jogging og vann trening er alle aerobe aktiviteter. Det betyr at de får hjertet til å pumpe og det vaskulære systemet ditt fungerer for å pumpe oksygenrikt blod til arbeidsmusklene dine. Og når du utfører vedvarende trening som varer lenger enn 10 minutter, engasjerer du ditt kardiovaskulære system på en måte som kan forbedre hjertets helse.

Gitt at hjertesykdom er den ledende dødsårsaken til menn og kvinner i Amerika i følge CDC, er det å prioritere hjertesunn trening en prioritering utrolig viktig. Bare sørg for å få godkjenning fra legen din for å delta i alle typer treningsprogrammer, spesielt hvis du har kjent hjerte- og karsykdommer eller risikofaktorer, for eksempel familiehistorie, høyt blodtrykk eller type II diabetes..

Hvordan komme i gang

Det er mange måter å komme i gang med vannkondisjon på. Mens svømming er ofte den mest åpenbare bassengtreningen, er det ikke alle som liker frem og tilbake det krever. Ta en titt på følgende typer vannlevende treninger for å finne en som passer godt for deg.

Svømming

Svømmingens runder er ganske greie: Reiser langs svømmebassenget mens du utfører jevn bevegelse av armer og ben, vanligvis ved hjelp av velkjente slag (foran kryp, rygg, bryststrøk, sidestroke eller sommerfugl). Personer som ikke er sterke svømmere, eller som aldri har lært å puste skikkelig under svømming, synes ofte denne typen trening er ubehagelig og vanskelig. Trening kan gjøres mer komfortabelt ved å veksle ofte mellom slag og integrere verktøy (for eksempel trekkbøyer, flippers og kickboards) for å gi deg tid til å ta pusten og hvile overarbeidede muskelgrupper..

Kostnaden for svømmeturer er vanligvis bare kostnadene ved inngang til bassenget. Dette varierer etter beliggenhet og anlegg, men er vanligvis mindre enn $ 10 per besøk (det er bare $ 2,50 ved mitt lokale basseng). De fleste fasiliteter tilbyr også medlemskap eller sesongkort, noe som reduserer de totale kostnadene for innreise hvis du bruker anlegget ofte. Og fordi de fleste bassenger gir tilgang til fasiliteter som flippers og kickboards, trenger du sannsynligvis ikke bruke penger på noe annet.

Vannjogging eller løping

Vannjogging eller løping er akkurat slik det høres ut: å løpe eller jogge gjennom vannet. Dette kan gjøres på grunt eller dypt vann, så det er mulig å delta i aktiviteten uansett svømming. Det interessante med å jogge i vannet er at det veldig etterligner fordelene ved å jogge på land og utføres på lignende måte, slik at individer som krysser tog ved å jogge i vannet faktisk kan unngå noen av overforbrukskadene som oppleves gjennom land -basert trening. Faktisk er vannsjogging en fin måte for konkurrerende løpere som repeterer fra en skade eller går inn i tredje trimester av svangerskapet for å fortsette idretten uten den dunkende effekten av en landbasert trening.

Alt du trenger å gjøre er å bestemme om du vil jogge på grunt vann eller på dypt vann. Jogging i grunt vann utføres akkurat som å jogge på land, men med motstanden av vann som skyver mot kroppen din når du prøver å komme deg frem. Start i vann som er omtrent mage dypt fra mage-til-skulder, og begynn å jogge. Det kan hende du må lene deg litt mer enn du ville på land, virkelig skyve av føttene når du kjører det motsatte kneet fremover. Målet er å bevege armene og bena i samme takt som du ville på land, for å forstå at dette iboende blir vanskeligere i vannet på grunn av vannets motstand.

Hvis du velger å jogge på dypt vann (et flott alternativ for de med skader med nedre ekstremitet, korsryggsmerter eller graviditet), kan det være lurt å stroppe et flotasjonsbelte rundt overkroppen for å holde deg flytende. Disse beltene er designet for å trene på dypt vann, og hvis anlegget ditt ikke gir dem noe for deg, kan du kjøpe et AquaJogger belte for omtrent $ 35.

Jogging på dypt vann utføres også akkurat som landbasert jogging, men med en ekstra utfordring: På dypt vann har du ikke bunnen av bassenget å skyve av for å hjelpe deg fremover. Fordi jeg alltid har vært en sterk svømmer med en kraftig benbehandling, har jeg aldri hatt behov for å justere løpebevegelsen min for å gjøre rede for denne forskjellen, men mange dyptvannsjoggere bruker mer av en “sakslignende” benhandling for å hjelpe med fremover bevegelse. På samme måte bøyer ikke noen dyptvannsjoggere albuene i 90 grader i en løperlignende form, men lar armene være rette, svinge dem fremover og bakover i mer av en gående form.

Uansett er det viktig å tippe litt fremover fra hofta for å starte fremdriften, men å huske at du faktisk ikke svømmer, du "løper", så gjør ditt beste for å holde overkroppen rett og skuldrene og hodet opp av vannet. Og akkurat som med jogging i grunt vann, prøv å holde armene og beina i bevegelse i samme tempo som du ville flyttet dem hvis du løp på land.

Vann treningskurs

Vannøvelsesklasser tilbys vanligvis i to forskjellige formater: dypvannsøvelse og grunt vann. De fleste dypvannstreningsklasser inkluderer bruk av et flytbelte, så det er ikke nødvendigvis nødvendig å være en sterk svømmer, selv om det hjelper når det kommer til å føle deg komfortabel i vannet.

Hvilke typer treningsklasser som tilbys varierer mye etter anlegg. Det er typisk for dem å bli tilbudt på nybegynner-, mellom-, videregående- og terapinivå. Mange klasser har bruk av verktøy, for eksempel nudler, vannvekter og hansker, for å øke motstanden for hver bevegelse og forbedre muskelstyrken. Disse verktøyene blir vanligvis levert av anlegget, så det er ingen ekstra kostnad for deltakeren - bare husk å spørre anlegget før du deltar.

Mens de fleste klasser fokuserer på kardiovaskulær helse, fokuserer noen klasser spesielt på fleksibilitet, inkludert akvatisk yoga og akvatiske t'ai chi. Ring rundt til bassenger i ditt område for å finne ut hva de tilbyr og hva deres prisstruktur for klasser er. Mange treningssentre og offentlige bassenger inkluderer kostnadene for klasser i medlemsprisene, så det kan bare være et spørsmål om å dukke opp når klassen blir tilbudt.

Når det er sagt, kan noen spesialitetsklasser, for eksempel akvatiske t'ai chi eller vannlevende sykling (der en spesiell undervannsgrupps treningssykkel tilbys for deltakerne) komme mot et pristillegg. Jeg har sett disse klassene bli tilbudt for opptil $ 30 per klasse.

For å finne klasser i ditt område, kan du kontakte byens rekreasjonssenter, ditt basseng, lokale treningssentre og private helsestudioer.

Endelig ord

Selv om du ikke liker svømmetur (eller du ikke er en sterk svømmer), er det mange måter å dra nytte av vannkondisjonen på. Dagens lokale rekreasjonssentre, bybassenger og private treningssentre tilbyr mange vannopplevelser - fra vannsjogging til Aqua Zumba - som gir mange av de samme helsefordelene som en tradisjonell fanget. Prøv flere å finne ut om det er en trening du liker.

Svømmer du runder eller trener ved et basseng for å holde deg sunn? Hva er din favoritt trening for vann?