5 helsemessige fordeler ved å gå hver dag for trening
Selv om du kanskje spør deg selv: “Hva er trikset? Hvordan kan gåing være så effektivt? ” det ærlige svaret er at det er så enkelt som å ta på deg skoene og dra utenfor.
De beste fordelene med å ta en tur
1. Forbedret kardiovaskulær helse
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesykdommer den ledende dødsårsaken i Amerika for både menn og kvinner, og tar omtrent 600 000 liv hvert år. Imidlertid er mange av risikofaktorene for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og overvekt, forebygges og behandles, og regelmessig kondisjonstrening er en av de beste måtene å forbedre hjertets helse.
Når du driver med kondisjonstrening, øker pulsen din, pumper oksygenrikt blod og næringsstoffer gjennom kroppen din, forbedrer sirkulasjonen og hjerte-responsen. Etter trening synker blodtrykket ditt, og du fortsetter å se forbedrede biomarkører for hjertehelse i flere timer. Turgåing er en enkel måte å glede seg over disse helsemessige fordelene.
Mens American College of Sports Medicine anbefaler minst 30 minutter med kondisjonstrening de fleste dagene i uken (totalt 150 minutter), trenger du ikke sette av 30 minutter på en gang. CDC foreslår 10 minutters gange, tre ganger om dagen, for å se forbedret kardiovaskulær respons.
2. Forbedret benkosetetthet
Beintettheten utvikles raskest i barne- og ungdomsårene, med topp beinmasse nådd en gang i midten av 20-årene eller begynnelsen av 30-årene, avhengig av personen. På dette tidspunktet bremser osteoblaster produksjonen av nye benceller, og beinødeleggende osteoklaster fortsetter i samme tempo. Det som ender med å oppstå er at beinet brytes ned raskere enn det er bygget opp, noe som resulterer i at det tynnes tregt. Denne tynningen øker raskt hos kvinner etter overgangsalder, og ser ut til å øke hos menn senere i livet.
Når bein tynner for mye - en sykdom som kalles osteoporose - blir du mer utsatt for brudd. Hos unge mennesker, hvis bein ombygges og gjenoppbygges med letthet, kan det hende at dette ikke er for bekymrende. Imidlertid, hvis du er et eldre individ eller har svekket bentetthet, kan brudd påvirke livskvaliteten betydelig og påvirke din evne til å utføre de daglige aktivitetene du trenger for å forbli uavhengige.
Den gode nyheten er at vektbærende trening, inkludert turgåing, kan bidra til å opprettholde og til og med bygge bentetthet, redusere sannsynligheten for osteopeni, osteoporose og brudd. Det du må huske på er at benbesparende fordeler bare oppstår i bein og muskler som blir tvunget til å jobbe mot tyngdekraften for å bære vekt. For eksempel kan gåing bidra til å opprettholde bentettheten i bena, hoftene og ryggraden, men vil ikke forbedre bentettheten i skuldre eller armer. Du må legge til andre øvelser, for eksempel pushups, i treningsrutinen for å gjøre det.
3. Enkel tilgjengelighet
En av de absolutt beste delene med å gå er at det er så lett tilgjengelig. Du trenger ikke treningsmedlemskap eller noe fancy utstyr til hjemmeopphold. Du trenger ikke dyre treningsklær eller tilbehør. Alt du trenger å gå er et godt par sko og litt selvmotivasjon. Du kan gå inne eller ute, rundt på kontoret eller rundt i parken, og du kan justere hastigheten og intensiteten etter behov.
Og selv om det ikke er noe "triks" å gå (hvem som helst kan gjøre det), er det viktig å ta hensyn til form. Hold hodet oppe og se rundt 20 meter foran deg. Forsikre deg om at overkroppen er avslappet - trekk på skuldrene noen ganger for å sjekke at du ikke er stiv. Stram kjernemuskulaturen - abs, hofter og korsrygg - for å sikre at overkroppen holder deg rett og høy. Og bare gå jevnt, rullende fra hæl til tå mens du svinger armene fritt.
4. Forbedret humør og redusert stress
Trening er en humørforsterker, enkel som det. Når du trener, frigjør kroppen din feelgood endorfiner som reduserer følelser av smerte og fungerer som beroligende midler, noe som hjelper deg å slappe av og generelt føle deg bedre om livet. I følge en Harvard Health Publications-rapport om trening og depresjon fant forskere at å gå i raskt tempo i 35 minutter om dagen, fem dager i uken, eller 60 minutter om dagen, tre dager i uken, reduserte symptomene på milde betydelig til moderat depresjon.
Du trenger imidlertid ikke å gå fort i 35 minutter for å se resultater. Robert Thayer, doktorgrad, humørekspert, fant ut at raske 10-minutters turer kan forbedre humøret og energien, med resultater som varer i opptil to timer.
5. Vekttap og styring
Når det gjelder å miste eller håndtere vekt, kommer kalorier i spill. Og det er ikke bare kaloriene du forbruker gjennom mat som betyr noe - det er kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet, de du forbrenner mens du fordøyer og assimilerer mat (termisk effekt av mat), og de du forbrenner hver dag (basal metabolic rate) bare for opprettholde grunnleggende kroppslig funksjon.
Turgåing er en utmerket og enkel måte å forbrenne kalorier, ettersom hver kilometer går forbrenner omtrent 100. Ved å kombinere treningsinnsatsen din med et sunt kosthold, kan du lettere opprettholde din nåværende vekt, eller jobbe mot jevn og jevn vekttap.
Endelig ord
Når det gjelder å gå, bør ikke spørsmålet være "Hvorfor?" men hvorfor ikke?" Uansett utgangspunkt kan du være rimelig sikker på at et vandringsregime er trygt og effektivt. Hvis du har en kjent hjerte-, metabolske eller lungetilstand, må du alltid konsultere legen din for å få klarering før du begynner. Imidlertid er det mest sannsynlig at legen din applauderer og støtter din beslutning om å legge gang til rutinen din.
Er du en vanlig rullator? Hvor og hvordan passer du å gå inn i timeplanen din?
