7 Hjelpemidler og behandling for kronisk lindring i ryggplager

I lang tid var smertene mine relativt lave - den var der, men den var aldri alvorlig nok til å søke behandling. Pluss at jeg var i god form, noe som gjorde smertene mer håndterbare.

Men så ble jeg uteksaminert på college og livet endret seg. Kombinasjonen av en høy-stress jobb, dårlig madrass og redusert aktivitet kombinert for å danne den perfekte stormen av akutte ryggsmerter. En morgen våknet jeg med en ryggspasme så alvorlig at den ene hoften ble vippet i en vinkel omtrent tre centimeter høyere enn den andre. Jeg kunne ikke gå uten å ville gråte, og jeg var livredd for at jeg hadde gjort noe med meg selv som ikke kunne fikses.

Desperat ringte jeg broren min (lege) for å se om han visste hva jeg skulle gjøre, men han var utilgjengelig. Jeg hadde ikke lege for primærpleie, og til tross for at jeg ringte hver praksis i området, var det ingen som ville se meg umiddelbart. Jeg følte meg dum med tanke på legevakten, men jeg var på et bristepunkt. Jeg ringte til slutt en kiropraktor i tårer og ba ham om å justere meg selv om det var hans fridag. Han var enig.

Jeg hadde aldri vært hos kiropraktor før, og besøket mitt var en katastrofe. Jeg visste ikke at etter en justering smertene kanskje ikke umiddelbart endret seg, og jeg forlot kontoret hans og følte meg mer kram enn da jeg gikk inn. Mannen min jobbet i en bank på den tiden, og jeg kjørte gjennom bankens kjøretur -tjenesteområdet spåkulde fordi jeg hadde for mye vondt til å gå inne og jeg ikke visste hva jeg skulle gjøre.

Dermed begynte min åtte år lange reise med kroniske og akutte ryggsmerter. Jeg dro hjem den dagen bestemt på å gjøre hva jeg kunne for å lindre smertene. Jeg tok smertestillende medisiner utenom bord, strakte meg i timevis, brukte en skumrulle og løp gjennom noen få øvelser jeg fant på nettet. Den alvorlige spasmen lettet opp, og dagen etter var hoftene ikke lenger krøkkete. Jeg hadde kommet tilbake til et håndterbart smertenivå.

Siden den gang har jeg fortsatt å håndtere smertene mine. De fleste dagene er gode - jeg våkner av å vite at jeg skal kunne jobbe og leke uten smerter. Men noen ganger i året begynner jeg å oppleve stadig økende kroniske smerter - noen ganger er det på grunn av hormoner, noen ganger skyldes det et nedsatt aktivitetsnivå, og andre ganger er det på grunn av søvnmønstre. Uansett, hvis jeg ikke tar den av før den topper, havner jeg i sengen, stort sett ikke i stand til å bevege meg.

Hjemmeløsninger for lindring av ryggsmerter

Den gode nyheten er, jeg ha lært hvordan du kan tømme en spasme. Kombinasjonen av min kondisjonsbakgrunn, diskusjoner med forskjellige leger og mange års erfaring har hjulpet meg med å identifisere en rekke hjemmeløsninger som virkelig hjelper til å lindre smerter.

Bare vær oppmerksom på at hvis du opplever uforklarlige ryggsmerter eller akutte smerter (skarpe smerter som dukker opp plutselig), kan du ta kontakt med legen din for å snakke om årsaker og behandlinger før du tar dine egne hjemmesmertsløsninger.

1. Regelmessig trening

Når du har smerter, kan trening være det siste i tankene dine, men det er nøyaktig når du bør gjøre en innsats for å passe den inn. I følge en gjennomgangsstudie publisert i “The Spine Journal” i 2004, medisinsk litteratur om trening og ryggsmerter indikerer at trening sannsynligvis ikke vil øke smerter eller tilstander i ryggraden. Det er faktisk effektivt å redusere smerter etter trening med omtrent 10% til 50%, og det vil sannsynligvis øke styrke og fleksibilitet for å redusere sannsynligheten for fortsatt eller fremtidig smerte..

Trikset er å velge øvelser som ikke gjør vondt verre. Valgmuligheter som turgåing, sykling, svømming og yoga er et bra sted å starte.

Det er også viktig å innlemme kjerne- og ryggforsterkende øvelser i rutinen din. Avhengig av utgangspunktet i styrke og smerte, kan du for eksempel innlemme følgende:

• planker: Oppretthold en rett kroppsposisjon mens du balanserer på underarmer og tær, slik at albuene er rett under skuldrene. I hovedsak holder du kroppen din stødig ved å engasjere musklene i abs, hofter og rygg. Hvis det er for vanskelig å opprettholde posisjonen på tærne, kan du slippe knærne ned på bakken.
• Vekslende benheiser: Ligg på ryggen og forleng armene nedover på hoftene, legg hendene under hoftene for ekstra støtte. Engasjere magen og korsryggen, med målet å holde korsryggen festet til bakken. Fra denne stillingen, engasjer kjernen din og løft det ene benet fra bakken, forleng det mot taket, senk det deretter ned mot bakken og gjenta med det motsatte beinet. Om nødvendig kan du bøye knærne og utføre den samme vekslende bevegelsen, men trekk kneet mot brystet i stedet for å strekke tærne mot taket.
• Super: Ligg på magen på bakken, bena utvidet og armene forlenget fra skuldrene, men med albuene bøyd slik at hendene når over hodet, som om du "flyr." I en bevegelse, løft føttene, armene og skuldrene noen få centimeter fra bakken mens du trekker sammen musklene i korsryggen. Senk deg tilbake mot bakken og gjenta. Hvis dette viser seg å være for vanskelig, start med å løfte høyre arm og venstre ben samtidig, og bytt deretter til å løfte venstre arm og høyre ben.
• Wall Squats: Len ryggen mot en vegg, og plasser føttene flatt på bakken slik at hælene er en fot eller to fra veggen. Stram kjernen og bøy knærne, senk deg nedover i veggen mens du holder torso presset mot veggen. Senk deg bare så langt det er behagelig, og hold deretter stillingen så lenge du kan mens du opprettholder god form.

Bare sørg for at øvelsene du utfører ikke øker smertenivået ditt - hvis de gjør det, er det på tide å velge en annen øvelse eller ta en pause.

2. Vanlig strekking

Dårlig fleksibilitet er en viktig bidragsyter til ryggsmerter - spesielt dårlig fleksibilitet i hamstrings, hoftefleksorer og korsrygg. Dette skyldes i stor grad kontorjobber og perioder med lengre møte.

Tenk på det: Hvis du sitter hele dagen på et skrivebord, blir musklene dine vant til å forbli i en stillestående, forkortet stilling. Hvis du ikke motvirker forkortelse av musklene med forlengelsesøvelser som tar musklene gjennom hele bevegelsesområdet, kan kroppen din trekkes ut av justering, og til slutt føre til muskel ubalanse og smerter.

Hvis du lider av kroniske smerter, må du skille deg ut minst fem minutter for å strekke deg hver dag, med sikte på tre separate fem minutter lange strekkbøter. Snakk med legen din, fysioterapeuten eller kiropraktoren om hvilke strekninger som er mest passende for deg, da disse kan endre seg basert på smertenivået ditt og den første fleksibiliteten din..

3. Skumrulling

Skumrulling er en utmerket form for selvmassasje som hjelper til med å løsne tette muskler og stryke ut vedheft - smertefulle knop som utvikler seg når muskelfibre “klistrer seg” til muskelfascia, eller kappen av vev som omgir muskelfibre. Når vedheftelser utvikler seg, reduseres blod- og næringsstrømmen til muskelfibrene, noe som ytterligere bidrar til smerter og mulig skade.

Skumrulling hjelper deg å målrette muskelheft, ved å trene tette flekker for å øke blodstrømmen til området og forhindre ytterligere skade. Trikset er å velge en rull laget av EVA-skum med høy tetthet slik at rullen beholder sin form. Du kan hente en High Density Foam Roller fra Amazon for under 20 dollar. Forsikre deg så om at du ruller sakte over rullen for å målrette de berørte områdene, og unngå direkte trykk på leddene. For eksempel, hvis du ruller hamstringsene dine, holder du skumrullen på det myke vevet på baksiden av benet, og unngår hoften og kneet. Hvis du finner et sted som er spesielt smertefullt, kan du slutte å rulle og prøve å slappe av mens du opprettholder et jevnt trykk på det berørte området, gradvis legger du små rullebevegelser til det stadige trykket for å hjelpe til med å frigjøre knuten.

Jeg har funnet ut at det å rulle øvre lår, rett under bekkenbåndet, hjelper til med å frigi heftflekkene. Dette er et ofte oversett område for skumrulling, og det kan forbedre ryggsmerter betydelig når det kombineres med andre smertelindrende metoder.

4. Bruk av massasjeblokker eller baller

En ulempe med skumvalser er at de ikke alltid er effektive til å målrette dypt vev i korsryggen som omgir ryggraden. Faktisk brukes ikke skumruller vanligvis for vedheft i korsryggen, fordi rulling på korsryggen kan plassere et utilbørlig trykk på ryggraden. Generelt sett bør en skumrulle bare brukes til midt- til øvre rygg.

Det er her massasjeblokker og massasjeboller kommer inn. Massasjeblokker er et varemerkemerk som har vært en livredder for meg - jeg sverger absolutt ved klistreløsningsevnen til Knot Finder Kit. Konseptet er enkelt: Knot Finders er avrundede, pyramide-formede deler av syntetisk gummi som du kan bruke til å "grave deg ned" i dypt muskelvev. De kommer i tre forskjellige størrelser, slik at du kan finne riktig størrelse for musklene du retter deg mot. Den største Knot Finder er for eksempel ypperlig til å målrette muskler i korsryggen, mens de mindre Knot Finders er effektive til å trene tett rundt skulderbladene..

Jeg har funnet at jeg foretrekker massasjeblokker fremfor massasjeboller (tilbys gjennom mange selskaper, for eksempel Trigger Point Therapy), ganske enkelt fordi de er flate på den ene siden, slik at du kan sette den på bakken eller skyve den mot baksiden av en stol for å virkelig grave i en muskel uten å få den til å rulle rundt.

Når det er sagt, massasje baller (og til og med baseballs), kan gjøre susen. Akkurat som Massasjeblokkene gjør de deg i stand til å grave i en knute mer effektivt enn du kan med en skumrulle.

Bare husk at det er viktig å unngå å bruke massasje baller, blokker eller baseball på noe annet enn bløtvev. Unngå å plassere press direkte på et bein eller ledd, spesielt på ryggraden. I stedet må du målrette musklene bare mot hver side av ryggraden.

Husk også at de fleste massasje baller og blokker er laget av materiale med noe "gi" til det - baseballs er mye fastere, som hvis de brukes for aggressivt, kan føre til blåmerker eller vevsskader. Lett deg inn i denne typen "trigger point-terapi", og begynn med baller eller blokker som har litt å gi dem, for eksempel en tennisball.

5. Akupressurematter

Jeg lagrer vanligvis akupressurematten min når jeg opplever akutte ryggsmerter, men det betyr ikke at det ikke er nyttig for kroniske smerter. Disse polstrede matter, produsert av selskaper som Bed of Nails og Halsa Mat, er omtrent 17 tommer brede og 29 tommer lange og er dekket med nesten 9000 nålskarpe punkter designet for å aktivere trykkpunkter på ryggen din, og stimulerer blodstrømmen til området. “Nålskarpe punkter” kan høres skummelt ut, men jeg lover at det ikke er så sprøtt som det høres ut - poengene skaper ganske enkelt et godt spredt trykk over ryggen uten å stikke hull i huden.

Terapien kan føles ukomfortabel med det første, men hvis du fortsetter med det, vil du bli vant til presset og du vil sette pris på smertedempende fordeler. En matte til hjemmebruk koster vanligvis mellom $ 30 og $ 80, avhengig av merke og størrelse.

Det jeg har funnet er at akupressurmatte er et flott kortsiktig alternativ til å ta smertelindrende uten middagsbruk. Fordi akupressurmatter stimulerer blodstrømmen til ryggen, leveres mer oksygen og næringsstoffer til området, noe som oppmuntrer til riktig cellulær funksjon som kan forbedre helbredelsen. I tillegg hjelper denne typen trykk til å stimulere frigjøring av endorfiner (“feel good” -hormoner) som kan bidra til å redusere smerter og indusere avslapning.

Rent praktisk sett er det denne siste faktoren som hjelper meg mest. Siden mye av mine kroniske og akutte ryggsmerter kan tilskrives alvorlige muskelspasmer, er selve evnen til å slappe av i korte perioder med redusert smerte en livredder. Resultatene varer bare så lenge jeg ligger på matten, men mens jeg bruker den, blir ryggen min følelsesløs - og bortsett fra presset fra punktene, føler jeg ikke litt vondt. Dette er spesielt nyttig under akutte spasmer i ryggen, når jeg ligger på matten er den eneste måten jeg kan sovne på.

Hvis du er en kronisk smerteplager som hater å ta medisiner mot smertene dine (som meg), kan det å ligge på en akupressurmatte gi deg mye etterlengtet lettelse uten en dose aspirin. Bare vet at det tar litt tid å venne seg til å ligge på matten - de piggene er skarpe. Lett deg inn i det ved å bruke en t-skjorte de første gangene, og øke tiden din på matten gradvis.

6. Varme og kald terapi

Det er en grunn legene foreslår å bruke is og varme for å forhindre og eliminere smerter. Imidlertid er det viktig å vite når du skal bruke hver metode.

Isbehandling er effektiv for å lamme smerter og redusere blodstrømmen til et skadet område. Dette hjelper til med å forhindre betennelse og hevelse, og er mest effektivt når det brukes innen 24 til 48 timer etter skade eller irritasjon. Med andre ord, hvis jeg føler at smerte begynner å komme, er det da jeg begynner å bruke is.

Varmeterapi gjør det motsatte: det stimulerer blodstrømmen til et område, øker tilførselen av oksygen, næringsstoffer og buffer bort avfallsstoffer. Til syvende og sist kan varmeterapi hjelpe en skadet kroppsdel ​​å lege, men hvis du bruker varme ved symptomdebut kan det faktisk bidra til betennelse og hevelse. Varmeterapi brukes best 48 timer etter en skade eller irritasjon oppstår.

Etter den 48 timers kalde eller varme betegnelsesperioden, kan du påføre kulde eller varme etter behov. Med andre ord, hvis du har med et konstant nivå av smerte som ikke øker eller avtar (og har vært til stede i mer enn 48 timer), bruk ganske enkelt varme- eller kulde-terapi basert på dine personlige preferanser.

7. Rett sengetøy

Jeg er en magesover. Jeg vet at dette skader ødeleggelse på ryggen, men uansett hvor hardt jeg prøver å skifte til en side eller rygg, kan jeg ganske enkelt ikke gjøre det. Ting ble spesielt dårlig for noen år siden da jeg sov på en gammel, ubehagelig madrass som var altfor vanskelig. Jeg våknet hver morgen og følte at jeg var langt inne i 70-årene - knapt i stand til å bevege meg uten smerter til stivheten til slutt lettet opp. Men uansett var det smertefullt å sitte og stå opp.

Så oppdaget jeg en mirakelpute - en kroppspute med minneskum jeg plukket opp på et innfall fra den lokale rabattbutikkhistorien. Det forandret livet mitt. Jeg oppdaget at jeg kunne "magesøvn" på puten på en måte som faktisk tvang meg til å bli sideskli. I tillegg hjalp minneskummet kroppen min til å opprettholde en mer nøytral ryggradsposisjon under søvnen, så jeg våknet ikke stiv og i konstant smerte. Og fordi jeg ikke hadde smerter mens jeg sov, sov jeg mye bedre, og ble til slutt lykkeligere og mer produktiv.

Dessverre klarte ikke puten min å komme gjennom det siste langrennsflyttet, og jeg har brukt det siste halvannet året på å prøve å lage det beste ut av en annen kroppspute som rett og slett ikke måler seg. Igjen, jeg har sovet på en mindre enn ideell madrass, og morgenstivheten begynner å komme tilbake.

Jeg er glad for å rapportere at jeg snart kommer tilbake til minneskum himmelen, da mannen min og jeg sprenger på en Casper-madrass av høy kvalitet. Riktig sengetøy er kanskje ikke alltid billig (madrassen vi kjøper er 950 dollar og inkluderer ikke boksfjær eller ramme), men med tanke på de årlige kostnadene for behandling av ryggsmerter (i 2004, rapporterte American Academy of Orthopedic Surgeons at totale kostnader for å nærme seg 194 milliarder dollar, og In the Face of Pain anslår den årlige kostnaden per person til helsetjenester til å variere fra $ 1.000 til $ 2.600), er det en liten pris å betale. Og hvis du vil begynne i det små, kan du se etter en kroppspute eller et madrassbelegg for skum i hukommelsen - puter koster vanligvis mindre enn $ 100, mens madrassdeksler kan koste opp til et par hundre dollar, avhengig av madrassstørrelse og tykkelsen på dekselet.

Endelig ord

Selvfølgelig smaksmedisiner uten disk kan også bidra til å redusere eller lindre ryggsmerter, men det er viktig å bruke dem med forsiktighet. Selv om de er lett tilgjengelige og anses som mest sikre, er det mulig å oppleve en tilfeldig overdose, eller oppleve ekstreme bivirkninger ved langvarig bruk. I følge WebMD har for eksempel acetaminophen erstattet viral hepatitt som den viktigste årsaken til akutt leversvikt i USA.

Hvis dine kroniske ryggsmerter fører til kronisk pilleoppvisning, snakk med legen din om hvor mange piller du tar og om du kan være i faresonen for potensielt livstruende bivirkninger. Og som alltid, se etter andre, medikamentfrie måter å redusere smerte på.

Lider du av ryggsmerter? Hvordan unner du deg hjemme?