7 tips for å bygge gode vaner og øke din helse og lykke

Men hvorfor er det? Hvorfor er det så vanskelig for oss å gjøre de tingene vi vet vi bør, som å trene eller meditere, og slutte å gjøre de tingene vi vet vi ikke burde, som å maksimere kredittkortene våre eller røyke?

Å forstå hvordan vi danner vaner er nøkkelen til å vite hvordan vi kan endre dem. Og denne forståelsen kan endre livet ditt. Å vite hvordan du bryter de dårlige vanene dine, og hvordan du bygger gode, kan hjelpe deg å nå dine mål, tjene mer penger og oppnå mer enn du noen gang trodde var mulig.

Her er hva du kan gjøre for å bygge flere gode vaner i livet ditt.

Hvordan vaner fungerer

Merriam-Webster definerer en "vane" som "en ervervet adferdsmåte som har blitt nesten eller helt ufrivillig." Med andre ord, en vane er noe vi har gjort gjentatte ganger så lenge at vi ikke engang tenker på det lenger.

Mennesker er skapninger av vane. Vi har gode vaner, i tillegg til mange dårlige. Disse dårlige vanene kan inkludere overutgifter, se for mye TV, røyke, overspise, drikke for mye alkohol eller fly av håndtaket når vi er stresset.

Charles Duhigg, forfatter av den bestselgende boken "The Power of Habit", er en atferdspsykolog og regnes som en ekspert på vanevitenskapen. I et intervju med NPR forklarer Duhigg at vanene våre består av en tredelt prosess, eller loop. Hver vane blir dannet og styrket gjentatte ganger ved bruk av denne prosessen.

1. The Cue. Noe i miljøet ditt signaliserer eller får deg til å initiere atferden. For eksempel kommer kollegaen inn på kontoret ditt og spør om du vil ta en røykepause, eller om du kommer hjem fra jobb trøtt og stresset og snur øyeblikkelig på fjernsynet.
2. Oppførselen. Dette er handlingen, selve vanen, som å tenne en sigarett eller sette seg ned for å se på TV-en.
3. Belønningen. Dette er gleden hjernen din opplever fra atferden, noe som styrker vannesløyfen ytterligere for neste gang. For eksempel får du en "høy" fra nikotinet og det sosiale samspillet med kollegaen mens du røyker, eller du slapper av og glemmer jobben mens du ser på TV.

Ifølge Duhigg er grunnen til at så mange av oss ikke klarer å danne gode vaner, at vi ikke forstår kraften i denne tredelte prosessen. Vi fokuserer nesten utelukkende på å endre atferden, men gjør lite, om noe, for å justere eller endre signalet og belønningen.

En annen utfordring er at vanemessig atferd stammer fra en del av hjernen som kalles basalganglier, som også er assosiert med følelser, minner og mønstre. Beslutningsatferd kommer fra et område i hjernen som kalles den prefrontale cortex. Så snart en atferd begynner å bli en vane, overtar basalgangliene og den prefrontale cortex er mindre aktiv. Det betyr at vanene våre blir drevet mer av følelser enn av logikk og rasjonell beslutningstaking, noe som gjør dem så mye vanskeligere å endre.

Den gode nyheten er at selv om det ikke er enkelt å endre en vane, er det mulig.

Kraften til å gjøre bare én endring

Duhigs bok åpner med den overbevisende historien om Lisa Allen, en 34-åring som hadde røyket og drukket siden hun var 16. Hun hadde vært overvektig, spratt fra jobb til jobb, var i konstante økonomiske problemer og hadde gått gjennom en skilsmisse da mannen hennes forlot henne til en annen kvinne.

Lisa Allen som forskere studerte, var ikke noe som kvinnen hun pleide å være. Hun var mager og energisk, hadde mistet 60 pund og hadde allerede løpt sitt første maraton. Hun hadde sluttet å røyke, startet et masterprogram, snudd økonomien rundt, landet en god jobb, kjøpt et hus og forlovet seg. Hennes liv var kort sagt helt annerledes enn det pleide å være, og forskere studerte henne for å finne ut hvordan hun hadde gjort det.

Etter omfattende intervjuer med Allen, oppdaget forskere at alle de dramatiske endringene i livet hennes startet med bare ett. Etter skilsmissen hennes, i en forferdelig depresjon, hadde Allen bestemt seg for å dra til Kairo. Mens hun var i ørkenen og slo på bunnen med en erkjennelse av at hun ikke hadde noe å dra hjem til, hadde Allen lovet å komme tilbake et år senere og trekke over ørkenen. Hun ville gi seg selv et år å forberede seg, og for å overleve en slik trek, visste hun at hun måtte slutte å røyke.

Den ene endringen endte opp med å forandre hele livet hennes. Hun byttet ut røyking med løping. Å løpe påvirket andre områder i livet hennes på positive måter, inkludert hva hun spiste, hvordan hun jobbet, hvor mye hun sov og hvordan hun tenkte.

Da forskere så på bilder av Allens hjerne, så de at de gamle nevrologiske mønstrene - hennes gamle vaner - var helt overskrevet av nye mønstre. De gamle mønstrene var fremdeles der, men de nye vanene hadde dannet nye veier oppå dem. Ettersom Allens vaner hadde endret seg, hadde hjernen hennes også.

Det som er så fascinerende med Allens historie er hvordan hjernen hennes fortsatte å endre seg over tid. Hver gang hun kom inn i forskningslaboratoriet, tok forskerne en ny skanning av hjernen hennes. Og hver gang, når de viste Allen bilder av mat, ville fortsatt områdene i hjernen assosiert med sug og sult lyse opp som respons. Imidlertid vil regionene i hjernen assosiert med atferdshemming og selvdisiplin også lyse opp. Og mest interessant ble denne aktiviteten mer utbredt hver gang hun kom inn.

Allens historie illustrerer kraften i å fokusere på bare en atferdsendring av gangen. Hun var i stand til å transformere livet fordi hun startet med en dårlig vane - det forskere kaller en "keystone-vane." Den dårlige vanen med å røyke fungerte som et fundament som støttet annen usunn atferd, for eksempel drikke og overspising. Når Allen sluttet å røyke og begynte å løpe, begynte hun naturlig å endre andre områder i livet på positive måter.

Det betyr at hvis du begynner med en dårlig vane og fokuserer på å endre den ene vanen fullstendig, kan det ha dramatiske effekter på hele livet ditt. Og jo lenger du gjør det, desto mer vil hjernen din overstyre banene som er forbundet med den oppførselen og erstatte dem med nye veier som hjelper deg å fortsette den gode vanen.

Slik bygger du gode vaner

Å endre vanene våre er ikke lett. Hvis det var det, spiste vi alle salater og leste Pulitzer-prisvinnere i stedet for å snappe på chips mens vi ser på gamle kjøringer. Vi har allerede vist hvorfor det kan være så vanskelig å endre en vane; du må koble hjernen på nytt for å lykkes på lang sikt. Men det er verdt tiden din å utvikle gode vaner og avstå fra de dårlige.

Ifølge forskere fra Duke University driver vanen 45% av menneskelig atferd. Det er en enorm del av det vi gjør hver dag. Hvis disse 45% består av positiv, produktiv atferd, vil vi lykkes mer og leve et sunnere, balansert liv. Hvis 45% er negative - vel, kan du forestille deg resultatene.

Her er noen triks og strategier du kan bruke for å bygge gode vaner i livet ditt, og enda viktigere, få dem til å feste seg.

1. Velg en vane

Hvis du er som folk flest, har du en klesvaskliste over atferd du ønsker å endre. Men å takle flere på en gang er en oppskrift på å mislykkes av et par grunner. Hovedårsaken er viljestyrkeutmattelse, også kjent som beslutningsutmattelse.

I en av de mest kjente studiene om beslutningsutmattethet, sitert av Wired, studerte forskere over 1000 prøveløslatebeslutninger av åtte dommere i Israel i 10 måneder. De fant ut at fanger 65% større sannsynlighet for å få innvilget prøveløslatelse hvis dommerne hørte saken deres på begynnelsen av dagen eller umiddelbart etter en pause.

Hvorfor? Fordi dommere, som alle andre mennesker, blir mentalt utslitte når de må ta mange avgjørelser. Etter hvert som deres mentale utmattelse økte, begynte dommerne å forenkle beslutningen underbevisst. Å si nei var enklere enn å si ja og krevde mindre papirarbeid, så det var det de gjorde jo mer slitne de ble. Etter en pause og litt mat, gikk imidlertid "ja" -renten tilbake til 65%. Et papir utgitt av American Psychological Association kom til samme konklusjon: Viljestyrke er en begrenset ressurs. Jo mer du bruker den, jo mindre har du.

Avgjørelse tretthet påvirker alle, og det er derfor det er lurt å endre bare en vane om gangen. Hvis du bestemmer deg for å slutte å røyke, slutte å drikke og slutte å spise søtsaker på en gang, vil du fort bli utslitt fra å si nei til alle disse tingene hver dag. Motstanden din vil smuldre, og du vil finne deg selv å tenne opp en røyk mens du dytter en Negroni og spiser et stykke sjokoladekake. Så velg en vane du vil endre, og fokuser på den.

2. Identifiser en keystone-vane

Det er også lurt å ta en side ut av Duhigs bok og identifisere en keystone-vane du ønsker å utvikle. Husk at en keystone-vane er en som fungerer som et fundament eller lanseringsbrett for andre positive vaner i livet ditt. I følge Duhigg, "Keystone-vaner påvirker hvordan vi jobber, spiser, spiller, lever, tilbringer og kommuniserer." Hvis du kan utvikle en god keystone-vane, vil du sannsynligvis oppleve en kjedereaksjon av positive effekter i andre områder av livet ditt.

For eksempel er regelmessig trening ofte ansett som en positiv keystone-vane. Se for deg at du begynner å trene hver morgen før jobb. Denne endringen over tid kan føre til en rekke andre positive endringer: du har mer energi i løpet av dagen, så du får gjort mer; du er mer klar over hva du spiser, så du spiser sunnere måltider; du sover bedre; og din økte produktivitet hjelper deg med å forlate jobben tidligere for å tilbringe mer tid med barna.

Andre positive keystone-vaner inkluderer:

• Få tid til familiemiddag
• Spore hva du spiser ved matjournalisering
• meditere
• Planlegg dagen
• Sette aktive, handlingsrike mål
• Øver takknemlighet daglig
• Gjennomføre den viktigste oppgaven din helt på dagen

Keystonevaner kan bidra til å starte en kjedereaksjon. Tenk på en vane du ønsker å utvikle som kan føre til andre positive endringer i livet ditt og begynn der.

3. Følg Habit Loop

Husk at ifølge Duhiggs forskning er vanene våre basert på en tretrinnsløyfe:

1. Stikkordet eller utløseren
2. Oppførselen
3. Belønningen

Hvis du vil utvikle en god vane, må du implementere en plan som inkluderer alle disse tre trinnene. La oss for eksempel si at du vil begynne å trene mer. For å lykkes, må du utvikle en plan som inkluderer hvert trinn.

1. The Cue eller Trigger: En alarm på telefonen din går av klokka 19.00. Uansett hva du gjør, er dette et spor for deg å begynne å trene.
2. Oppførselen: Du følger en treningsrutine du kan gjøre hjemme. Det er høyenergi og morsomt, og det tar bare 20 minutter.
3. Belønningen: Etter at du er ferdig med å trene, belønner du deg selv med et stykke mørk sjokolade og et glass vin.

Det er en enkel nok ramme, og den er ikke idiotsikker. Imidlertid øker sjansene dine for å lage en vanepinne hvis du lager en plan for hvert av disse tre elementene.

4. Identifiser og overvinne barrierer

Det vil alltid være barrierer som kan forhindre deg i å følge målene dine. Hvis du vil lykkes, må du identifisere og overvinne hver av disse hindringene.

La oss holde oss til målet ditt om å trene hver dag. Noen hindringer for dette målet kan omfatte:

• Du kan ikke trene før jobb fordi du ikke vil være svett hele dagen.
• Du er for sliten til å trene etter jobb.
• Du synes trening kjedelig.
• Du vil ikke at trening skal kutte i tid med barna dine.
• Du føler ikke at du har tid til å trene.

Hva kan du gjøre for å overvinne disse opplevde hindringene? Vel, du kan stille alarmen en time for tidlig og trene da. Du kan gjøre yoga hjemme slik at du ikke trenger å pendle til treningsstudioet. Du kan trene med barna og gjøre det til en familieaktivitet. Du kan trene i stedet for å se på TV om kvelden. Eller, hvis du kjeder deg, kan du trene mens du ser på TV.

Sett deg ned og kom med en liste over mulige hindringer for målet ditt, og finn deretter en løsning for hver enkelt. Prøv å tenke på måter å gjøre det så enkelt som mulig å oppnå målet ditt og bygge denne positive vanen.

5. Start liten

Når det gjelder å danne gode vaner, seier konsekvente små skritt ofte over inkonsekvente kjempesprang. Det er fordi små trinn er enkle - noen ganger latterlig. Og jo lettere noe er, jo mer sannsynlig er det at du lykkes med det. For eksempel:

• Hvis du vil trene jevnlig, kan du begynne med fem minutter om dagen. Hvem som helst kan finne fem minutter. Bare sørg for at du gjør det hver dag.
• Hvis du vil stå opp tidligere, kan du begynne med å stå opp fem minutter tidligere.
• Hvis du vil spise færre søtsaker, må du gi opp en kake eller godteribar per dag.
• Hvis du vil føle mer takknemlighet, kan du skrive ned en ting du er takknemlig for hver dag.

Bygg dine gode vaner med trinn som er så små at det er nesten umulig å feile. Når du tar disse trinnene konsekvent hver dag, bygger de seg opp til en vane.

Det kan bidra til å sette deg små, oppnåelige mål du kan oppfylle i løpet av dagen i stedet for på en gang. For eksempel, hvis du prøver å bygge vanen med å gå minst 2 mil per dag, kan du skaffe et skritteller og finne måter å passe inn i små sprekker av å gå gjennom dagen i stedet for å bestemme deg for å gå 2 hele mil etter jobb. Det samme gjelder sparing. Hvis du vil begynne å spare $ 200 i måneden, kan du laste ned Acorns-appen og se hvor mye du vil spare uten å vite det engang.

6. Feir fremgang

Å feire fremgangen din er en enorm del av å skape vaner som holder seg. Fremgang, uansett hvor liten den er, fremdeles er fremgang og fortjener å bli belønnet.

Belønningen skal ikke være noe som setter deg tilbake, for eksempel å spise kake når du prøver å danne en sunn spisevan. I stedet skal det være noe som får deg til å føle deg bra og inspirerer deg til å fortsette. Til og med noe så enkelt som å ringe en venn for å snakke om det du gjør kan gi deg stemning og hjelpe deg med å se hvor langt du har kommet.

7. Start mens du er på ferie

Rutinen din endres når du reiser. Du sover sannsynligvis i senere, for en. Du setter tannbørsten på et annet sted, spiser noe annerledes til frokosten og tar nye ruter til nye destinasjoner du vil se, i stedet for bare å kjøre tankeløst på jobb.

Derfor kan du ifølge Duhigg ha større suksess hvis du endrer en vane mens du er på ferie. Alle dine signaler og belønninger støttes når du er på et nytt sted, noe som gjør det mer sannsynlig at en ny oppførsel vil feste seg. Hvis du kan, kan du planlegge en ferie som skal sammenfalle med starten på en vane du vil endre.

Selvfølgelig må du etter hvert komme hjem og møte de forutsigbare signalene eller utløserne som startet din dårlige oppførsel i utgangspunktet. Å starte ny atferd mens du er på ferie kan imidlertid gi deg akkurat god tid til å bygge en rutine som gir deg mulighet til å fortsette når du er tilbake.

Endelig ord

Det er aldri for sent å endre vanene dine. Og det er mer sannsynlig at du lykkes når du har forstått hvordan vaner formes.

Det vil alltid være dager der ting ikke går som planlagt, men ikke blir motløs av dette. Noen eksperter sier at det tar 21 dager å danne en ny vane, mens andre sier at det er mer som 66 dager. Uansett hva det er, vil det ikke skje over natten. Når du har et tilbakeslag, må du trekke det av og begynne neste dag. Husk at du kobler om hjernen din med denne nye atferden, så den beste måten å lykkes er å holde seg til den.

Hvilke tips og triks har du brukt for å utvikle en god vane? Hvilke dårlige vaner vil du endre?