7 måter å spise mer frukt og grønnsaker som en del av et sunt kosthold
I følge Centers for Disease Control (CDC) oppfyller to tredjedeler av amerikanerne ikke deres daglige behov for frukt og grønnsaker - bare 33% av voksne oppfyller deres anbefalte daglige fruktforbruk, og bare 27% spiser den foreslåtte mengden grønnsaker. CDC skreddersyr sine anbefalinger basert på alder og kjønn. For eksempel trenger kvinner i alderen 19 til 30 år to kopper frukt og to og en halv kopp grønnsaker per dag for å opprettholde en sunn livsstil, mens menn i alderen 19 til 50 år bør ha to kopper frukt og tre kopper grønnsaker.
Legge til mer produsent i kostholdet ditt
I en kultur som feirer kjøtt og korn og behandler grønnsaker som andreklassinger, kan det være en utfordring å møte dine daglige behov.
Østlige kulturer som Japan tar motsatt tilnærming: Grønnsaker og et lett protein, for eksempel fisk eller tang, er måltidets stjerner. Korn spises som en side rett, og sukkerholdige søtsaker unngås ofte til dessert. I stedet avslutter frisk frukt og en kopp grønn te måltidet. Det er ingen overraskelse da at Japan har de laveste frekvensene av overvekt og sykdommer i den utviklede verden. Faktisk er bare 3,6% av japanske statsborgere overvektige, sammenlignet med nesten 36% av voksne amerikanere.
Målet ditt bør være å spise så bred fargepalett som mulig: Lilla aubergine, appelsin gulrøtter, rød paprika og grønn spinat er alle ideelle kandidater. Jo flere farger du spiser på en dag, jo sunnere og mer avrundet kosthold vil kostholdet ditt være. Den gode nyheten er at du ikke trenger å forvandle vanene dine over natten. Sakte og jevn vinner løpet når det kommer til endringer som holder seg langsiktig.
1. Hold alltid en skål med frisk frukt rundt
Ute av syne betyr vanligvis ute av sinn. Men hvis du holder en klar skål full av appelsiner, epler og bananer på bordet, er det mye mer sannsynlig at du husker målet ditt om å spise sunt og ta et stykke frisk frukt i stedet for et sukkerholdig mellommåltid. Forskere ved St. Bonaventure University har vist at når frukt og grønnsaker blir utelatt i en klar skål, er det langt mer sannsynlig at de blir spist.
2. Legg frukt til frokosten din
Å spise frukt om morgenen er kjempebra fordi det høye fiberinnholdet ikke bare hjelper deg med å føle deg full, men den holder deg spenstig til lunsjtid. Prøv å skli en banan, noen jordbær eller blåbær i frokostblandingen din, eller legg dem til havregryn eller yoghurt. Du kan også lage en rask smoothie ved å bruke soyamelk, mandelmelk og alle andre frukt du liker.
Ikke vær redd for å revurdere hva som utgjør frokostmat heller. For eksempel inneholder en typisk japansk frokost ofte en salat og en skål med misosuppe lastet med sopp, bok choy og daikon reddik.
3. Snack på Veggies
Potetgull er en god matbit, men du vil konsumere langt færre kalorier og mer fiber og vitaminer ved å søke etter grønnsaker i stedet. Tilsett litt ekstra smak ved å dyppe dem i en lett ranchesaus, eller pisk opp en asiatisk saus med sesamolje og lett soya for å drysse over gulrøtter og brokkoli-blomster.
Bare det å ikke kjøpe matpakke, som chips og godteri, kan du ganske langt gå i retning av å spise mer grønnsaker. Hvis den ikke er i huset, vil du ikke spise den.
4. Gå halvparten
Lag en regel for å fylle halve tallerkenen din med frukt og / eller grønnsaker til lunsj og middag. Uansett hva, sørger jeg for å spise en stor salat før jeg spiser noe annet til lunsj. Jeg kaster ruccola med gulrøtter, agurk, avokado, druetomater og alle andre grønnsaker som svever rundt kjøkkenet mitt. Ikke bare belaster dette meg med grønnsaker, det sikrer at jeg spiser mindre brød og annen snacks når jeg er ferdig.
5. Bygg en bedre pizza
I stedet for å haffe kjøtt og ost på den hjemmelagde pizzaen din, lag den veggie. Tilsett mer tomatsaus, ta bort litt ost og kast på løk, spinat, sopp og rød paprika. Voila, pizza som faktisk er sunt!
6. Bare legg til mer
Når jeg lager suppe eller lapskaus, tilfører jeg mer grønnsaker enn oppskriften krever. Dette er en enkel måte å få flere grønnsaker per bolle på, og siden du allerede gjør forarbeidene, krever det ikke mye ekstra krefter å hogge opp resten av den paprikaen eller tomaten..
Du kan også purre en rekke grønnsaker som du vil legge til sauser (tenk marinarasaus med puret aubergine, gulrøtter og sopp) og brød (som zucchini, oliven eller fennikelbrød). Og hvis du spiser dessert, hopp over sjokolade eller karamellsaus på iskremen eller paien din. Ha i stedet på jordbær, fersken eller mango. Frossen frukt er også en fantastisk topping for desserter, og den er like sunn.
7. Bli med i en CSA
Når du blir medlem av en CSA (samfunnsstøttet jordbruk), kjøper du egentlig en andel i en gård. Hver uke gjennom vekstsesongen (vanligvis april til november) får du en boks full av ferske råvarer. I tillegg kan det hende du kan få organiske egg, honning og andre lokale ting, i tillegg til frukt og grønnsaker.
Selv om CSA-er kan ha høye kostnader foran (det koster ofte flere hundre dollar å bli med), kan besparelsen være imponerende over tid. Faktisk rapporterer mange at de sparer minst 30% på dagligvararegningene gjennom vekstsesongen. Hvis du blir med i en organisk CSA, sparer du enda mer. Besøk LocalHarvest.org for å finne en CSA i ditt område.
Endelig ord
Nøkkelen til å spise mer frukt og grønnsaker er å gjøre det enkelt, velsmakende og morsomt. Hvis typiske frukt og grønnsaker høres for blid og kjedelig ut, begynn å eksperimentere. Prøv å dyppe frukt i smeltet sjokolade eller karamell, eller liv opp grønnsaker med organisk hummus eller spinat-dukkert.
Når du har gjort en endring, gi deg tid. Det vil ikke ta lang tid før du merker et høyere energinivå og en slankere midje. Og når du først har skaffet deg frukt og grønnsaker, kan det hende du aldri vil gå tilbake til de gamle måtene dine.
Hvordan tilfører du mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt og familien?
