8 kjerneøvelser for å få seks-pack abs som beachvolleyballspillere

En stor del av det som gjør sporten så sexy, er det faktum at mennene og kvinnene som spiller volleyball har mestret de ettertraktede seks-pack abs. Hvordan gjør de det? På en nylig tur til AVP Professional Volleyball Invitational i Atlantic City, New Jersey, hadde jeg sjansen til å få varene fra utøverne selv.

Begynn med de grunnleggende

Det grunnleggende kravet for å oppnå hot abs er en mager kroppsbygning. Mens vi alle skulle ønske at det var en snarvei, koker slapphet ned til to ting: et sunt kosthold og et hjerte-pumpende treningsprogram.

1. Rydd opp i kostholdet ditt

Profesjonelle beachvolleyballspillere trener timer på timer hver dag og sprenger mange kalorier, og de forstår at å opprettholde et sunt kosthold gjør dem i stand til å oppnå sine mål på banen mens de også forbedrer deres fysiske utseende. For de av oss som ikke holder treningsplanen til en profesjonell idrettsutøver, er det enda viktigere å se hva vi spiser når det gjelder å oppnå steinhard abs. Som ordtaket sier: "Abs er laget på kjøkkenet."

Dette betyr ikke at du trenger å sulte deg selv eller gå på en vanvittig kjepphest diett. Det betyr bare at du må være bevisst hva du putter i kroppen din. Snakk med en trener eller en registrert kostholdsekspert for å måle hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag, og begynn å føre en matdagbok for å holde deg på sporet. Hold deg til hele matvarene så mye som mulig, og hold deg borte fra varer som er sterkt behandlet eller pakket med natrium, mettet eller transfett og kjemiske konserveringsmidler..

Ikke glem vannet. Hvis du holder deg godt hydrert, får kroppen din til å jobbe på alle sylindere, og gjør det også mulig for deg å skille mellom "jeg er sulten" og "jeg er tørst". Hvis du ikke er godt hydrert, vil du sannsynligvis forveksle de tørste og sultne signalene, noe som kan føre til mer kaloriforbruk enn du trenger. Hvis ernæring er et område det er vanskelig for deg å administrere, kan du begynne med å gjøre en endring hver uke, og la deg selv gradvis gjennomgå kjøkkenet ditt.

2. Oppretthold en tøff og konsekvent treningsplan

Du kan tro at profesjonelle beachvolleyballspillere trener fem til seks dager i uken, med hver svetteøkt som varer minst to timer. De fleste kan ikke oppgi "profesjonell idrettsutøver" som sin stillingstittel, så ingen forventer at du skal skaffe deg ut like mye tid - men du må sørge for at treningsøktene dine er tøffe og konsistente.

Sikt i 30 til 60 minutter om dagen, fem til seks dager i uken, med målet å presse deg selv hardt under hver enkelt. Å puste hardt og brekke svette er tegn på at du forlater komfortsonen din og utfordrer kroppen din til å forbedre seg.

Når du trener borte fra volleyballbanene, abonnerer forskjellige idrettsutøvere på forskjellige treningsprogrammer, men her er noen forslag fra spillerne selv:

“Jeg elsker Spinning. Bare innendørs, vektet forhjul - åsene, sprintene, hoppene - jeg elsker det hele. Det er en fantastisk trening. ” - Tealle Hunkus, 28
“Jeg elsker å spille basketball. Jeg er en stor mann med litt koordinering, så jeg kan skyte også. Jeg er en Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37 år
“Når det gjelder trening på tvers, holder jeg meg til kroppsvektøvelser eller øvelser med lett vekt. Jeg sørger for at de er raskt i bevegelse for å holde pulsen oppe. ” - Christal Engle, 28

En ting å merke seg om alle disse treningsøktene er at de inneholder en form for intervalltrening, vekslende mellom perioder med høy intensitet anaerob trening, etterfulgt av aerob trening med lavere intensitet. Den grunnleggende forskjellen mellom anaerob og aerob trening er at anaerob trening presser deg til et punkt der pusten ikke kan følge med oksygenbehovet ditt. Melkesyre hoper seg opp, musklene begynner å brenne, du begynner å puste hardt, og til slutt må du bremse eller stoppe.

Når du jobber i anaerob tilstand, blir lungene og musklene dine utfordret, noe som tvinger dem til å jobbe hardere og lar deg oppleve kondisjonsgevinster. Intervalltrening, enten den blir utført under kardiovaskulær, styrketrening eller sportsspesifikke innstillinger, er en flott måte å maksimere anaerob nytte samtidig som den forbedrer kardiovaskulær helse.

En annen ting å anerkjenne ved anaerobe treningsøkter er at kaloriforbrenningen etter treningen økes betydelig. Selv etter at treningen er ferdig, tar kroppen din tid å komme seg, og beveger seg i en tilstand som kalles "EPOC," eller overflødig oksygenforbruk etter trening. For å komme tilbake i hviletilstand økes oksygenforbruket ditt i flere timer, og øker også kaloriutgiftene dine.

Utfør kraftige kjernebevegelser

Hvis du ser på en beachvolleyballturnering, vil du raskt legge merke til hvor mye kraft, fleksibilitet og smidighet som kommer fra utøverenes kjernemuskler. Å ha steinhard abs er en ting, men volleyballspillere må sørge for at hver muskel mellom lårene og kistene deres er forberedt på å drive kroppene til handling. Dette krever treningsøvelser som engasjerer hoftene og ryggen, i tillegg til abs.

Her er flere treningsforslag for å hjelpe deg med å lage grunnlaget som trengs for å oppnå fantastisk abs:

3. Power Burpees

OL i sølvmedalje April Ross og Jen Kessy delte: ”Ett trekk vi både elsker og hater er en burpee. Treneren vår får oss til å gjøre dem hver gang vi er i treningsstudioet. Men dette er ikke din vanlige burpee. Det er en burpee med et hopp på en boks. Det er veldig vanskelig. ”

Det fine med dette trekket er at det krever kjernestyrke, utholdenhet og eksplosiv kraft i hoftene og beina. Start med å utføre de fire første trinnene, og legg til de siste trinnene når du har bygd opp styrken:

Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne svakt bøyde. Hvis du planlegger å hoppe opp på en benk eller trinn, kan du begynne med føttene rundt en fot bak den.
Plasser begge hendene på gulvet, rett foran føttene, og hopp beina bakover i en pushup-stilling, bena helt forlenget, kjernen tett og rett.
Valgfritt trinn: Utfør en pushup, bøy albuene og senk brystet mot gulvet før du går tilbake til startpush-stillingen.
Hop føttene tilbake til sin opprinnelige posisjon og stå.
Hvis du utfører kraftdelen av burpee, i stedet for å stå, eksploderer du oppover gjennom hoftene og bena, hopper opp i lufta eller på ventebenk eller skritt. Hvis du hopper på den benken eller skrittet, sørg for å lande med knærne litt bøyd, føttene dine solid på midten av plattformen, hofte avstand fra hverandre.
Trinn av benken eller trinn og fortsett øvelsen.

Utfør så mange burpeer du kan i en periode på 60 sekunder, og sørg for å opprettholde god form.

4. Wood Chops With a Medicine Ball

En tresnitt er en ab-øvelse som krever full kjerneengasjement, rettet mot hver muskel mellom hoftene og skuldrene. Ved å holde en 4- til 10 pund vektet medisinball (omtrent på størrelse med en fotball) mellom hendene, blir øvelsen vanskeligere, noe som bidrar til å øke styrken.

Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne svakt bøyde, hold en medisinball i hendene med armene rette, heng ned foran kroppen.
Vipp hoftene litt bakover og bøy knærne, beveg deg inn i en kvart-knebøy, roter skuldrene litt til høyre slik at (med armene dine rette) holdes medisinekulen rett til høyre for høyre kne.
Engasjere kjernen din og hold armene helt rette når du svinger armene opp og over kroppen i diagonal bevegelse, rett ut knærne og hoftene til medisinekulen holdes over (og litt til venstre for) venstre skulder. Gjennom denne bevegelsen, hold hoftene dine rett fremover, vri deg gjennom midjen og skuldrene, i stedet for hoftene og beina.
Vend bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 10 til 15 repetisjoner på den ene siden før du bytter til motsatt side.

5. Planker

Det er en grunn til at planker har tatt sosiale medier med storm - de er en utmerket øvelse som retter seg stort sett mot hver muskel på den fremre halvdelen av kroppen din, spesielt abs..

Ligg på en matte på gulvet, støtt overkroppen med underarmene, albuene plantet rett under skuldrene.
Bøy føttene og plant tærne på bakken. Engasjere kjernen din og trykk kroppen opp fra matten slik at du er balansert på underarmer og tær. Kroppen din skal danne en rett, stram linje fra hælene til hodet.
Hold stillingen så lenge du kan mens du opprettholder god form. Sikt i 30 til 45 sekunder til å begynne med, gradvis bygg opp til en tid mellom ett og to minutter.

Gjenta øvelsen mellom to og fire ganger.

6. Sideplanker med rotasjon

Sideplanker er en variant av planketreningen, men de fokuserer på den ene siden av kroppen mens de retter seg mot skråstiltene, ab-musklene som vikler seg rundt midjen.

Ligg på høyre side på en matte med beina stablet oppå hverandre og overkroppen støttet opp på høyre underarm. Hold høyre hånd flatt på matten og høyre albue rett under skulderen. Plasser venstre hånd på venstre hofte, eller hvil den på gulvet foran kroppen for balanse.
Stram kjernen og løft hoftene opp fra matten til kroppen din danner en rett diagonal linje.
Når du føler deg stødig, utvider du venstre arm direkte oppover, peker venstre fingre mot taket mens du vrir hodet for å se opp på fingrene.
Hold høyre underarm og håndflate plantet godt på matten, før venstre hånd ned og over brystet, når du under overkroppen, vrir kroppen slik at skuldrene blir firkantede med matten. Hold venstre hånd fra å berøre noen gang, bare å nå så langt under overkroppen du kan uten å miste balansen.
Når du har vridd deg så langt du kan, roter du skuldrene tilbake for å starte mens du forlenger venstre arm tilbake opp mot taket.

Utfør 10 til 12 hele vendinger på den ene siden før du bytter til motsatt side.

Mål De Abs

Når du har utført noen få øvelser som engasjerer hele kjernen din, er det på tide å komme deg ned til den nissete. En av de yngste pro-volleyballspillerne på AVP-turen, Summer Ross, sverger ved medisinballøvelser, spesielt "russiske vendinger."

Begge de følgende øvelsene blir utført i sittende stilling med hælene på gulvet. Du kan synes at det er vanskelig å holde hælene plantet på bakken under hele bevegelsen - det er greit. Hvis de kommer opp, stram buksen og hoftene, og prøv å gi dem tilbake. Over tid blir dette lettere.

7. Russiske medisinballvridninger

Russiske medisinsk kulevridninger er rettet mot skjenkene dine, mens de også krever engasjement i skuldrene, brystet og hoftefleksorene.

Sitt på en matte med knærne bøyd foran deg og hælene på gulvet. Det er greit for deg å bøye føttene slik at tærne peker opp mot taket. Hold en medisinball i hendene foran brystet, med albuene bøyd. Begynn med en ball på fire til seks pund, og øk vekten over tid etter hvert som øvelsen blir enklere.
Vipp overkroppen litt bakover, slik at ryggen gjør en 45-graders vinkel med gulvet.
Hold hoftene jevn, vri midjen og overkroppen til høyre til du kan berøre bakken med medisinballen.
Gå tilbake til midten og fortsett å vri deg gjennom til venstre, berør medisinballen til bakken på venstre side av kroppen din. Dette teller som en repetisjon.

Utfør 15 til 20 totale repetisjoner.

8. Partner Medicine Ball Toss

Avslutt ab-treningen din med et trekk som retter seg mot rectus abdominus - de ekte “six-pack” -musklene. Ved å legge en partner medisin ball kaste til sit-up, opplever du større kjerneengasjement mens du også jobber med overkroppskraften.

Sitt på en matte med knærne bøyd og hælene på gulvet. Hold en medisinekule i hendene foran brystet med albuene bøyd. La partneren din stå rett foran føttene og vende mot deg.
Engasjere abs og rull på ryggen som om du utførte en vanlig sit-up.
Hold magemuskelen tett, dra deg selv tilbake til sittende stilling, og når du begynner å sitte opp, kaster eksplosivt medisinballen til partneren din.
Når du sitter helt oppreist, skal partneren din kaste medisinballen tilbake til deg når du ruller tilbake til liggende stilling. Hele trekket bør gjøres med så mye kontroll som mulig.

Utfør 15 til 20 sit-ups når du kaster medisinballen frem og tilbake. Begynn sakte, og når du blir komfortabel med øvelsen, kan du prøve å kaste medisinballen hardere, eller be partneren din om å stå lenger borte og kaste ballen lengre avstander.

Endelig ord

Mens abs fra profesjonelle beachvolleyballspillere fortjener vår misunnelse, er det viktig å erkjenne at det også er et mål av genetikk. De fleste volleyballspillere er høye og sterke av natur, og timene deres med trening tjener til å supplere deres genetiske pakke, noe som gjør de dratt abs..

I stedet for å prøve å oppnå utseendet til en spesifikk volleyballspiller, bruk disse taktikkene for å oppnå din beste kropp. Bedre abs er mulig - de tar bare hardt arbeid og engasjement.

Hva er din favorittøvelse?

(fotokreditt: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)