Topp 5 kosthold og vekttap Myter vs. de virkelige fakta

Kostholdsråd er forbløffende komplisert og stadig forandrende. Det kan føre til at du tar dårlige avgjørelser om hva du spiser, og til og med forhindrer deg i å nå målet ditt om vekttap.

Selv om du ikke alltid kan stole på at kostholdseksperter tilbyr visdom, er det noe som aldri svikter: Råd fra fagfellevurderte vitenskapelige studier. Ved å bruke vitenskapelige dokumenterte fakta, kan mange vanlige slankingsfeil og myter bli bortvist. Når du er klar over disse fakta, vil du være på vei til en sunnere livsstil

Vanlige slankemyter og feil

Myte nr. 1: Hopp over frokost bremser metabolismen din

Nesten alle kostholdsmagasiner og nettsteder hevder at å hoppe over en sunn frokost kan skade vekttapmålene dine. Noen nøyer seg med påstanden om at det å spise frokost vil gjøre deg mindre sannsynlig å overstadig i lunsjen, noe som absolutt ikke er en skandaløs påstand på noen måte. Men noen går lenger ved å hevde at å ikke spise frokost kan bremse stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å forbrenne kalorier.

Virkeligheten
Studier viser en direkte sammenheng mellom å spise frokost og konsumere færre kalorier, men forskere har aldri etablert en kobling mellom dårlige spisevaner og et dårlig stoffskifte. Dessuten viser menneskene i disse studiene at folk som spiser frokost generelt har bedre livsstilsvaner, for eksempel å være mer fysisk aktive og ha et lavere fettinntak.

Korrelasjon er imidlertid ikke årsakssammenheng. Anekdotisk bevis viser at folk kan hoppe over frokosten mens de fortsatt mister vekt og kroppsfett - slik som resultatene demonstrert av de som trener periodisk faste.

Bunnlinjen
Hvis du hopper over frokosten, gjør det mer sannsynlig at du blir overstadig senere på dagen, ikke hopp over den. Hvis du ikke føler deg virkelig sulten, ikke tving deg til å spise.

Myte nr. 2: Hyppige måltider fremskynder stoffskiftet

Hvis du virkelig ønsker å øke opp stoffskiftet - og det gjør du, hvis du vil fortsette å gå ned i vekt - sier mange kostholdseksperter at en nøkkel er å spise hyppige, små sunne måltider. Å kontinuerlig levere en jevn strøm av kalorier i kroppen holder visstnok stoffskiftet høyt, slik at du kan gå ned i vekt med mindre krefter. Noen går til og med så langt som å si at det er vitenskapelig bevist, men det er ikke nødvendigvis tilfelle.

Virkeligheten
Selv om mange studier har blitt utført, har mer enn 10 ikke etablert en kobling mellom hyppig spising og vekttap. Videre evaluerte en vitenskapelig gjennomgang publisert i "British Journal of Nutrition" de som gjorde finne et forhold og konkluderte med at resultatene sannsynligvis var skjevt av to faktorer: underrapportering av måltidsfrekvens og endring i kostholdsvaner etter at studiene startet.

Den gjennomgikk også studier som tilbakeviste en kobling mellom hyppige måltider og metabolsk økning, og konkluderte med at måltidsfrekvens sjelden forbedret vekttap - et faktum som strider mot rådene du finner i mange kostholdsmagasiner eller artikler.

Bunnlinjen
Hvis du vil gå ned i vekt, er ikke nødvendigvis ofte å spise en pålitelig kostholdsstrategi. Hvis du virkelig liker å spise mindre, hyppigere måltider, kan du gå for det, men ikke tving deg selv til å spise flere måltider i håp om å gå ned i vekt. I tillegg, hvis du prøver å få deg til å spise oftere, kan du ende opp med å konsumere flere kalorier, noe som, som vi alle vet, vil føre til vektøkning.

Myte nr. 3: Matvarer med lav glykemisk indeks fremmer vekttap og metthetsfølelse

For å gå ned i vekt - og for å redusere sultene - anbefaler mange kostholdseksperter å spise mat med lav glykemisk indeks, eller GI. Mat som brytes raskt ned, for eksempel hvitt brød og hvit ris, anses å være høy-GI og ikke bra for å miste vekt; mat som bryter ned tregest, for eksempel fullkorn, grønnsaker og nøtter, regnes som lav-GI, eller bra for å gå ned i vekt.

Noen kostholdseksperter hevder at mat med høy GI kan forårsake ustabilitet i blodsukkeret, noe som igjen fører til at folk føler seg sultne raskere, noe som fører til overspising og snacking. Angivelig kan denne blodsukkerstabiliteten til og med gjøre en person insulinresistent, som er knyttet til diabetes.

Virkeligheten
Mens vitenskapen virker overbevisende, gir studier som er utført på den glykemiske indeksen ofte blandede resultater. I en studie fra 1996 publisert av "American Journal of Clinical Nutrition", var friske menn som spiste et høy-GI-kosthold i 30 dager, mindre insulinresistente enn mennene som spiste et lite GI-kosthold. Vekten deres økte imidlertid ikke, noe som er i strid med hva de fleste eksperter forventer av et høyt GI-matforbruk.

Videre viste en vitenskapelig gjennomgang av 31 studier ikke fullstendig at mat med lav GI undertrykket appetitten. Av de 31 nevnte studiene viste 15 studier større metthetsgrad assosiert med lav-GI-dietter, men et flertall 16 studier viste at lave GI-dietter gjorde ikke undertrykke appetitten.

Bunnlinjen
Resultatene er ikke avgjørende, men det er ikke nok bevis som tyder på at det er nødvendig å unngå mat med høyt innhold av GI for å føle seg fyldigere lenger, gå ned i vekt eller redusere risikoen for diabetes. Selv om du ikke bør spise mat med høy GI i overkant, trenger du ikke nødvendigvis å unngå alle mat med høy GI for å gå ned i vekt.

Myte nr. 4: Høyt fruktose Corn Sirup gjør deg feit

Overvekt har vært på vei oppover siden 1970-tallet - og for øvrig, så har også bruken av høyfruktosekirsirup (HFCS), som noen ser på å være den viktigste ingrediensen som er ansvarlig for fedmeepidemien. Kostholdseksperter anbefaler ofte å hoppe over matvarer som er søtet med HFCS som en del av en sunn diettplan.

Virkeligheten
Mens HFCS er korrelert med overvekt, utfordrer flere fagfellevurderte studier og anmeldelser mange av de antatte overvektfremkallende egenskapene. En gjennomgang laget av American Medical Association påpekte at forbruket av alle kaloriske søtstoffer, ikke bare HFCS, steg sammen med totalt kaloriforbruk, så HFCS alene er ikke ansvarlig for fedmeepidemien..

Siden 1970-tallet har overvekten også økt i land der HFCS ikke er tungt konsumert, for eksempel Mexico. Motsatt har HFCS-forbruket også økt i land der overvekt ikke er en epidemi, for eksempel Sør-Korea, som har en av de laveste overvektstallene i verden.

Bunnlinjen
Hvis du vil spise en viss mat, men er redd for at den inneholder HFCS, ikke stress. Noen ganger å konsumere et HFCS-holdig matprodukt vil ikke gjøre deg feit. Det som gjør deg feit er forbruket av for mange kalorier, uansett kilde. Husk at moderering er nøkkelen!

Myte nr. 5: “Spis rent” for å gå ned i vekt

Her er en vanlig setning du vil se i kostholdsmagasiner: "spis rent." Definisjonen av at det å spise rent har mange betydninger, men de fleste eksperter definerer rent spising som å spise supermat rik på mikronæringsstoffer (for eksempel vitaminer) som ikke er bearbeidet og har lite fett og "dårlige karbohydrater."

For eksempel synes rene spiser ofte organiske grønnsaker, magert kjøtt, belgfrukter og fullkorn er ekstremt rent, mens mat som hamburgere, frukt, helmelk og hvitt brød er urent.

Virkeligheten
Selv om det er noen fine ernæringsmessige komponenter for å spise rent, er det ikke nødvendigvis en bedre måte å gå ned i vekt på. Rene spiser ignorerer ofte det gyldne prinsippet om vekttap: vekttap oppstår i et kaloriunderskudd, uavhengig av kalorikilden. Hvis du spiser i et kalorioverskudd mens du spiser rent, gjør du det vil legge på seg.

Imidlertid må det bemerkes at mens du kan gå opp i vekt med alle typer kalorioverskudd, er det slik at ren og sunn spising går inn for å spise mer ikke-bearbeidet mat, som inneholder mer vitaminer og mineraler og mindre av dårlige ting (for eksempel overflødig fett, salt og sukker).

Det er også problemet at ren spising foreskriver stiv spiseatferd. En studie fra 2001 rapportert i tidsskriftet "Appetite" assosierte en høyere kroppsmasseindeks (BMI) med personer som fulgte eller prøvde å følge et stivt kosthold uten å tillate noen fleksibilitet i kostholdsplanen.

Bunnlinjen
Å spise rent alene vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du spiser for mange kalorier. Du må se kaloriinntaket ditt akkurat som med alle bearbeidede matvarer. Fokuser på å spise stort sett minimalt bearbeidede, mikronæringsrike matvarer mens du ser på kaloriinntaket for bedre helse og vekttap suksess.

Hvis du kan passe en porsjon is eller chips i blandingen, gjør du det i moderate mengder, men bare hvis det passer inn i kalorimålene dine. Det er fint å spise en halv kopp iskrem en eller to ganger i uken; å spise en halv halvliter iskrem i en enkel servering er ikke fint.

Endelig ord

Kostholdsmagasiner, nettsteder og til og med kostholdseksperter kompliserer ofte slankekurer, når du ganske enkelt spiser et kalorikontrollert kosthold som hovedsakelig består av sunn mat, kan hjelpe deg med å nå vekttapmålene. Det er ikke nødvendig å manipulere stoffskiftet, frykte bestemte matvarer eller timing måltidene dine.

Hvis du har problemer med å gå ned i vekt, må du kontrollere kaloritallet først - du spiser sannsynligvis for mye eller for lite. Selvfølgelig er trening viktig også, og mest effektive vekttapplaner krever regelmessig trening kombinert med å spise sunne måltider som en måte å holde seg i form mens du holder vekten av.

Hva er tankene dine om kostholdmyter? Hvilke andre tips har du for å gå ned i vekt og spise sunt?