Hvorfor det er dårlig å sitte - 6 tips for å bevege deg mer og forbedre helsen

ABC Nyheter rapporterer at mange av oss bruker opptil 15 og en halv time på å sitte ned hver dag. Videre antyder forskning at selv om du trener regelmessig, kan dette mye å sitte ha stor innvirkning på helsen din.

I en studie publisert i British Journal of Sports Medicine, fant forsker Elin Ekblom-Bak at langvarige sittemøter er sterkt assosiert med overvekt, unormal metabolisme, diabetes, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer, kreft og økt risiko for tidlig dødelighet. Og denne risikoen gjør det ikke avta, selv om du trener daglig. Enkelt sagt, selv om du står opp og løper en time hver morgen, og så sitter du ved et skrivebord på jobb de neste 10 timene, og så sitter foran TV-en i ytterligere 3 timer, er du like mye i fare for å utvikle disse forholdene som noen som ikke trente i det hele tatt.

En annen studie, utført av Dr. Rikke Krogh-Madsen med Center for Inflammation and Metabolism in Copenhagen, og sitert i Inc. Magazine, fant at sunne individer som ble tvunget til å redusere sine daglige trinn fra 6000 til 10.000 trinn ned til bare 2000 trinn hadde en 60% økning av insulin i blodet på bare to uker. Høyere insulin i blodet fører til økt risiko for kreft og overvekt. De fikk også i gjennomsnitt 7% bukfett. Igjen skjedde disse endringene i løpet av to uker etter økt sittende. Kroppene våre er rett og slett ikke designet for å sitte hele dagen.

Hvorfor sitte er skadelig

Kroppen din går gjennom visse fysiologiske forandringer når den ikke brukes. Når de større musklene i den nedre halvdelen av kroppen din ikke fungerer, sender inaktiviteten for eksempel et signal til hjernen din som endrer stoffskiftet. Disse endringene fører til en økning i blodsukkernivået, og 90% reduksjon i mengden lagret fett som brukes som drivstoff i kroppen din. Dette har igjen en rekke syke effekter, fra overvekt til økt risiko for kreft senere i livet.

Å sitte får også den elektriske aktiviteten i musklene til å avta: Når du sitter, forbrenner kroppen bare en kalori per minutt. Dette er bare en tredel av det den brenner når du går.

Slik sitter du mindre og holder deg aktiv

Jeg må understreke igjen at selv om du trener hver dag, gjør du fortsatt helseskader ved å sitte i 10 timer eller mer om dagen, da langvarig sitting er skadelig uansett. Den gode nyheten er at det er relativt enkelt å redusere sittetiden - det tar bare noen endringer i rutinen din, spesielt når du er på jobb.

1. Bruk et stående skrivebord
Et stående skrivebord er akkurat slik det høres ut: et skrivebord som ligger i en høyde som er behagelig å bruke mens du står. Det er et enkelt konsept, og mange mennesker bytter til stående pulter. Ikke bare hjelper disse pultene deg med å holde deg fokusert (det er vanskeligere å smelle over og sone ut når du står), de gjør det også mulig for deg å forbrenne kalorier når du vanligvis sitter stillesittende.

Du trenger ikke å gå ut og investere i et stående skrivebord, da IKEA selger flere modeller av billige pulter som lett kan justeres til ståhøyder. Det er også noen unike ideer som viser deg hvordan du endrer ditt nåværende skrivebord til ståhøyde. For eksempel kan du heve skrivebordet ditt ved å legge kasser eller solide kasser under hvert av bena.

Husk at disse ideene fungerer best hjemme. Du kan spørre sjefen din om han eller hun vil godtgjøre deg for et stående skrivebord, spesielt hvis du forklarer at du sannsynligvis vil være mer produktiv som et resultat.

Du kan også vurdere å bruke en treningsballstol i stedet for en vanlig stol. Treningsballer - eller “stabilitetsballer” - tvinger deg til å gjøre små bevegelser gjennom dagen for å holde balansen. Selv om du fremdeles sitter teknisk, kaller legene det "aktivt sittende", siden du regelmessig flytter. Jeg bruker en treningsball selv og elsker den; kjernen min og ryggen har blitt veldig sterk, og det å bevege meg og sprette hele dagen hjelper meg å holde fokus og energi.

2. Drikk fra små kopper
Du må opp oftere på kontoret hvis du bruker en liten kopp til kaffe eller vann. Jeg bruker dette trikset selv i løpet av arbeidshverdagen, da jeg synes at jeg må opp ofte for å fylle på vannet mitt bare betyr at jeg beveger meg mer enn jeg ville gjort hvis jeg skulle bruke et stort krus.

3. Ta bevegelser
Gjør det som et mål å reise deg fra skrivebordet ditt og bevege deg hvert 15. til 20. minutt, eller i 5 til 10 minutter hver time. Det kan være nyttig å bruke en tidtaker for å hjelpe deg å huske å bevege deg. Gå rundt på kontoret når du er på telefonen, gå ned i gangen for å stille kollegaen et spørsmål i stedet for å bruke chat, eller bare gjør noen strekk. Dette er alle enkle måter å snike en treningsøkt på dagen din. Du kan også gjøre deg selv en tjeneste ved å ikke spise lunsj på pulten, og deretter ta deg en tur rett etterpå.

4. Stå opp i møter
Hvis du er i en leder- eller lederrolle, må du oppmuntre teamet til å stå i stedet for å sitte under møter. Ikke bare vil møtet sannsynligvis være kortere, alle av dere vil bevege deg mer i løpet av dagen som et resultat. Bedre ennå, hold et vandringsmøte utenfor. Hvis du ikke er i stand til å gjennomføre et stående møte, kan du spørre sjefen din om han eller hun vil vurdere å gjennomføre stående møter oftere.

5. Slutt å se på TV
Mengden tid amerikanere bruker på å se på TV hver dag fortsetter å øke - mer enn fem timer per dag i gjennomsnitt. Noe av det beste du kan gjøre for kroppen din (og lommeboken), er å slutte å se på TV. Bruk heller tiden til å flytte. Rengjør huset ditt, lek med barna dine, eller ta hunden en tur. Det er uendelige ting du kan gjøre som er langt sunnere enn å sitte i sofaen.

Når du ser på TV, kan du prøve å reise deg i løpet av kommersielle pauser. Strekk, gjør noen knebøy, eller gå opp og ned trappen. Disse små bevegelsene kan ikke virke som om de gjør mye av en forskjell, men det gjør de virkelig. Det er ikke hvor lang tid du flytter i løpet av disse pausene, eller til og med hvordan du flytter - det er hvor ofte du flytter som teller.

6. Unngå komfort
Det er i stor grad vårt samfunns kjærlighetsforhold med bekvemmelighet som har fått oss til å rote dette. Vi beveger oss langt mindre enn vi brukte til og med for 50 år siden. Du kan enkelt jobbe mer bevegelse inn i dagen din ved å unngå teknologiske bekvemmeligheter og gjøre ting på gammeldags måte.

Bruk for eksempel ikke direktemeldinger til å snakke med kollegene - gå bort til skrivebordet deres om nødvendig. Hopp over heisen og ta trappene. Ikke rull på stolen for å hente en fil - stå opp og gå bortover. Hvis du pendler med buss eller tog for å jobbe, går du av en stopp tidlig og går resten av veien.

Andre endringer hjemme kan hjelpe deg med å bevege deg mer. Bruk for eksempel ikke en vannslange for å "feie" innkjørselen. Bruk heller en kost. I stedet for å haffe armene fulle av ting du kan ta oppe, ta ett element av gangen. Enda bedre, lagre disse oppgavene for å "avbryte" TV-tiden om kvelden.

Endelig ord

Mange mennesker kan ikke unngå å sitte mesteparten av dagen. Imidlertid deg kan forbedre helsen din ved å bevege deg mer med jevne mellomrom.

Husk at hvis du ikke trener i det hele tatt, vil det ikke være den beste ideen å vedta et stående skrivebord med en gang. Dette er fordi kroppen din ikke er vant til å bevege seg eller stå hele dagen, og du sannsynligvis vil oppleve tretthet eller ubehag ved å gjøre en så dramatisk forandring så raskt.

Begynn i stedet små og sakte jobbe deg frem til mer bevegelse. Og husk at det å flytte mer på dagtid er absolutt verdt innsatsen. WebMD siterer en studie som fulgte australieres vaner i seks år. Forskere fant at de som så mer enn fire timer med TV per dag, var 80% større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom enn de som så på mindre enn to timer per dag. Noe av det beste du kan gjøre for helsen din, er å slå av TV-en og flytte mer.

Hva gjør du på dagtid for å bryte opp sittet?

(fotokreditt: Bigstock)