Nullkalori matliste - 21 frukt og grønnsaker for å gå ned i vekt

Hvis du er overvektig, kan utsiktene til å miste vekten som trengs for å slippe til en sunn BMI virke som en skremmende oppgave. Bare å trimme 5 eller 10 pund kan imidlertid gjøre en lang vei mot å forbedre din generelle helse, redusere sjansene dine for å utvikle diabetes og hjerte- og karsykdommer og redusere helsepostkostnadene dine.

Hvis reisen fremover virker for tøff å oppnå, kan du begynne med babytrinn. Gjør veldig små justeringer, en om gangen, til hva du spiser. En enkel, effektiv og veldig tilfredsstillende måte å gjøre dette på er å introdusere "null-kalori" mat i kostholdet ditt.

Hva er null-kalori mat?

En mat regnes som "null-kalori" når kaloriene forbrent gjennom forbruket og fordøyelsen er mindre enn eller lik den totale kalorien i selve maten. Enkelt sagt, hvis en sopp bare har fem kalorier, men kroppen bruker 10 kalorier på å fordøye den, er det en mat uten kalori.

Slike matvarer kan ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, de kan også hjelpe deg med å spare penger. De fleste er ganske rimelige, spesielt hvis du kjøper dem på en lokal gård eller bondemarked. Å spise disse sunne matvarene kan naturlig øke immunforsvaret ditt, og over tid vil kroppen din sannsynligvis belønne deg med færre turer til legen, noe som kan være en stor sparer.

Hvis du tenker på middagsplaten din som et kakediagram, kan du begynne å legge til noen få kalorimat der inne. Arbeid deg til slutt opp til et innhold på 30% til 50% i måltidene dine, og du vil se drastiske forbedringer for helsen din. Denne enkle regelen alene kan begrense forbruket av fettholdig og kalorisk mat, og kan gå langt i retning av å hjelpe deg å miste den ekstra vekten.

Det finnes et bredt utvalg av frukt og grønnsaker som er uten kalori - og ved å øke ditt daglige forbruk kan du starte veien mot bedre generell helse.

frukt

Grapefruits, aprikoser, appelsiner, mandariner, jordbær, vannmelon og epler
Mange frukter, inkludert de som er oppført, er utmerkede kilder til kostholdsfibre, som naturlig hjelper kroppen din til å bryte ned sukker inne i selve frukten. Fordi kostholdsfibre er vanskeligere enn annen matvare for kroppen å fordøye, bruker du mer energi i fordøyelsesprosessen, som igjen betyr at flere kalorier forbrennes.

Alle disse fruktene er gode kilder til vitamin C som fremmer et sunt immunsystem og fungerer som en antioksidant, og et par (grapefrukt og aprikoser) er utmerkede kilder til vitamin A, noe som forbedrer synet og hudens helse. Selv om disse syv fruktene alle er en del av et sunt, balansert kosthold, gir sitrusfrukter en ekstra fordel ved at de kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag. I følge en studie publisert i det medisinske tidsskriftet “Stroke”, korrelerer et høyere inntak av flavonoider som finnes i sitrusfrukter med redusert risiko for iskemisk hjerneslag.

Selvfølgelig er all frukt bra for deg, men det betyr ikke at alle er uten kalori. For eksempel er bananer, druer, pærer, fiken og avokado mer kalori enn fruktene som er oppført over. Ikke la deg vekk fra å spise noen av dem, da næringsstoffene de gir er hjertesunne og essensielle. Bare vær klar over at de med mer fruktose kommer til å sette inn kaloriinntaket ditt i det positive.

grønnsaker

Spist som en side rett, i en salat, eller bare som en matbit, det er mange gode grunner til at så mange helsepersonell oppfordrer deg til å spise grønnsakene dine: de er kalorifattige, inneholder mye fiber og er full av viktige vitaminer. . Som frukt gir alle grønnsaker visse helsemessige fordeler, så det er vanskelig å gå galt med dem. Og de følgende grønnsakene anses alle for å være uten kalorier:

Spinat og bladgrønne grønnsaker, gulrøtter, røde paprikaer, tomater, selleri og løk
Disse seks vitaminrike grønnsakene har en enorm mengde A- og C-vitamin, og gode nivåer av folat, som hjelper til med cellevekst og syntese og reparasjon av DNA. De inneholder også kalium, som er en viktig elektrolyttnøkkel for effektiv nerveoverføring.

Selleri pakker overraskende en alvorlig vitaminpunch. Den inneholder mye fiber, vitamin A og C, folat, kalium, mangan (en antioksidant som fremmer et sunt nervesystem, blant mange andre helsemessige fordeler), og vitamin K, som styrker bein og hjelper blodpropp i tilfeller av skade. Hvis du har råd til noen få kalorier, kan du koble den med litt peanøttsmør, så er du god til å gå.

sopp
Bortsett fra å være en fantastisk pizza-topping, er sopp utmerket, supper, salater og en mengde retter fra øst til vest. Det høye nivået av vitamin D hjelper til med å absorbere kalsiumet i den pizzaosten, og de inneholder også masse B-vitaminer, som letter humøret ditt og gir deg energi og fokus som varer timer etter at du har spist.

tang
Tare, en form for marine alger, kan være en fremmed mat for mange av innlandet, men den er virkelig deilig innlemmet med andre grønnsaker, brukt i supper, som pynt eller til og med på egen hånd. Tare har en unik, salt og frisk smak med et bitt som ligner al dente linguine-nudler. Japanerne tilbereder den ganske enkelt med riseddik og sesamfrø. Blantrer det i noen få sekunder i saltet kokende vann for å rekonstituere det og bland det opp med rosiner og en tahini-miso dressing til en frisk salat. Du kan kaste noen strimler med olje og lønnesirup, bake dem i omtrent fem minutter ved 300 grader, og du har fått et knasende mellommål med tareflis.

Prøv også å hogge opp noen få stilker og koke dem med tørkede bønner. Det gjør bønnene mer møre og fordøyelige, og gir dem en flott, unik smak. Du finner tang i nudler og pulverform i de fleste asiatiske markeder.

Asparges, grønne bønner, brokkoli og blomkål
Disse fire grønnsakene er alle gode kilder til vitamin A, C og B. Asparges inneholder flere betennelsesdempende forbindelser som kan hjelpe deg med å beskytte deg mot type 2-diabetes og hjertesykdommer. Magnesium og kalsium i brokkoli kan bidra til å regulere blodtrykket. Glucoraphanin, som kroppen behandler til sammensatte sulforaphane, er også en naturlig kreftkjemper. Blomkål har anti-oksidant og antiinflammatoriske egenskaper, og grønne bønner er så høye i kalsium at de kan tilfredsstille kravet ditt hvis du tilfeldigvis er laktoseintolerant.

Zucchini og Summer Squash
Manganet i zucchini og squash hjelper kroppen med å prosessere fett, karbohydrater og glukose. I tillegg kan zucchini bidra til å senke kolesterolet ditt og forhindre prostatakreft hos menn med fytostatika. Squash egner seg til å forbedre helsen til kolon, øyne og bein.

Forberedelse med lavt kalori måltid

Nå som du har fått ingrediensene dine, her er noen få raske og enkle måter å tilberede disse fantastiske nullkalorimatene på:

1. Dampende
Damping er en flott måte å tilberede grønnsaker med delikate smaker og fortsatt beholde alle næringsstoffene som koker dem kan bli mindre. Damp noen grønne bønner, asparges, brokkoli eller blomkål, og tilsett en skvis sitron og uprosessert salt (fullspektrumsalt som Himalaya rosa salt har enorme helsemessige fordeler; se nedenfor). Hvis du vil legge en østlig bluss til parabolen din, kan du prøve å dampe litt brokkoli og tilsette litt hvit pepper, terninger ingefær og hvitløk.

2. Grilling
Sommer squash, courgette eller asparges grillet med et lett belegg med smør eller ekstra jomfru olivenolje er et utmerket tillegg til enhver cookout. Eller, hvis du lager mat, bare kaste dem på en innendørs elektrisk grill for et fantastisk regnfullt dagmåltid.

3. Lag en salat
Alle grønnsakene som er oppført ovenfor, kan kombineres for å lage den perfekte salaten. Bare kast dem sammen, så har du en matpakke lunsj med mange nødvendige næringsstoffer. Bland bladgrønne grønnsaker, tomater, gulrøtter og rød paprika, og i stedet for en kommersiell dressing som ranch eller tusenøy, tilsett litt olivenolje (som inneholder sunt fett), ubearbeidet salt og svart pepper eller chilipepper, som er flott for sirkulasjon og fordøyelse. Du kan også tilsette litt naturlig sødme med terninger av aprikoser, jordbær, epler eller noen av de andre deilige fruktene på listen over.

Endelig ord

Husk at natriumklorid (vanlig bordsalt) blir behandlet til det punktet at det helt er blottet for næringsstoffer. Når du krydrer måltidene dine uten kalori, kan du prøve å bruke Himalaya rosa salt, eller noe ubearbeidet salt med en rødbrun fargetone. Dets 84 sporstoffer - inkludert kalium, jern og kalsium - gir enorme helsemessige fordeler som å styrke immunforsvaret ditt, gir lindring for smerter, avslapning, dypere søvn og vannretensjon. De fleste dagligvarebutikker har nå ubearbeidet salt, så hvis du kan finne det, skaff det.

Å utvikle nye spisevaner er ikke en lett oppgave. Bare husk at du ikke trenger å bli matekspert på null kalori på en dag. Ta det sakte, skriv ut en liste over disse fruktene og grønnsakene, og før den med deg på din neste tur til matbutikken. Ta noen få ting for å prøve til middag og la eksperimentasjonen begynne. Hvis du bruker en måltidsleveringstjeneste som HelloFresh eller Freshly, må du sørge for at måltidene du velger inkluderer noen av disse varene. Deretter jobber du med å utvide utvalget ditt, og ganske snart kommer du til å føle effekten av null-kalori mat på energien, midjen og bunnlinjen.

Har du prøvd å innlemme mat uten kalorier i kostholdet ditt?