Slik slutter du å være en digital dataharder og declutter livet ditt

Ikke så fort. Det finnes også innboksen din, som har rundt 20 000 e-poster, digitale bilder (ytterligere 30 000 artikler), hundrevis av filer og mapper på den bærbare datamaskinen og de seks timene du bruker på å bla gjennom sosiale medier og online shopping.

Det er vanskelig å snakke om frihetens minimalisme tilbyr uten å ta tak i den dype innflytelsen våre digitale liv har på vår lykke og trivsel. Å parre ned digitale filer og redusere skjermtiden er like viktig som å parre eiendelene dine - og like befriende.

Hva vil du tjene på å gjøre dette? Større organisering og produktivitet, som begge er viktige i karrieren din. Mer tid fordi du vil bruke mindre av det på å håndtere elektroniske data og tankeløs surfing på nettet. Mer penger fordi du vil bruke mindre tid på å handle på nettet og kjøpe ting du ikke trenger. Og større lykke, fordi du i stedet skal gjøre ting som gir mening til livet ditt, for eksempel å tilbringe mer tid med familien eller kose deg med en hobby.

Effekten av for mye skjermtid

De fleste av oss er klar over at vi bruker for mye tid på smarttelefonene og nettbrettene våre. Men du er kanskje ikke klar over effektene all denne skjermtiden har på deg. De inkluderer:

1. Nedsatte følelser av velvære

Forskning viser at jo mer tid du bruker på å se på telefonen eller nettbrettet ditt, jo verre føler du deg.

En 15-årig studie publisert i tidsskriftet Emotion fant at ungdommenes trivsel reduserte dramatisk etter 2012, da forskere slo fast at flere tenåringer brukte smarttelefonteknologi. Jo mer tid ungdommer brukte foran en skjerm hver dag, jo lavere er deres egenrapporterte psykologiske velvære.

En annen studie, denne i Clinical Psychological Science, fant at ungdom som brukte mer tid på nye medier - som inkluderer sosiale medier og smarttelefoner - var mer sannsynlig å rapportere om psykiske helseproblemer enn de som brukte mer tid på skjermfri aktiviteter, som f.eks. lekser, sosialt samspill på egen hånd, og idrett og trening. Selvmordsratene var også høyere for de som brukte mer tid foran en skjerm.

2. Dårligere søvnkvalitet

En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet PLOS ONE konkluderte med at økt smarttelefonbruk, spesielt rundt leggetid, fører til dårligere søvnkvalitet.

En annen studie, publisert i Journal of Applied Physiology, fant at å bruke tid foran en LED-skjerm med kortbølgesignaler - med andre ord, blålys-skjermer som på bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner - reduserer signifikant frigjøring av hormonet melatonin, som hjelper deg med å falle og sove. Forskere la også merke til at blålysskjermer økte årvåkenheten. Økt årvåkenhet er stor på dagtid, men om kvelden kan det føre til langvarige søvnproblemer, depresjon og til og med hjerte- og karsykdommer.

3. Større angst

Å bruke for mye tid på smarttelefonen din kan øke følelsene dine av angst og depresjon. En studie publisert i Behavior & Information Technology fant at universitetsstudenter som hadde en smarttelefonavhengighet, demonstrerte større sjanser for å ha høy angst sammenlignet med studenter som ikke var avhengige av telefonene sine. Avhengige studenter hadde også større sjanser for å ha klinisk betydelige familieproblemer enn de som ikke var avhengige.

Angsten øker også hos voksne jo mer de bruker smarttelefonene sine. I et intervju med ABC News sier Dr. Nancy Cheever, som undersøkte sammenhengen mellom mobiltelefonbruk og angst for California State University Dominguez Hills, at det er en konstant, positiv tilbakemeldingssløyfe: Telefoner holder oss i en vedvarende tilstand av angst, og bare lettelse fra angsten er å se på telefonene våre. Jo mer vi bruker dem, desto mer engstelig føler vi oss for å bruke dem.

4. Mer ensomhet

Til tross for at vi er koblet til flere mennesker enn på noe annet tidspunkt i historien, føler vi oss mer ensomme og isolerte. I en nasjonal undersøkelse med over 20 000 voksne fant Cigna at nesten halvparten av amerikanerne rapporterte at de føler seg noen ganger eller alltid alene, mens en av fem rapporterte at de sjelden eller aldri føler seg nær mennesker. I tillegg rapporterte bare halvparten av amerikanere at de har meningsfulle sosiale interaksjoner daglig.

Vi har mange "venner" på nettet, men disse vennskapene er ofte tomme og meningsløse, spesielt sammenlignet med fordelene som følger med interaksjon ansikt til ansikt med mennesker vi kjenner.

Er du en digital hoarder?

Du kan le av begrepet "digital hamstring", men det er en ekte ting. I følge forskning publisert i Computers in Human Behaviour, er hamstring, som er assosiert med opphopning av fysiske gjenstander, en relativt ny psykiatrisk lidelse. Men digital hamstring er et enda nyere fenomen.

"Digital hamstring" er definert som akkumulering av digitale filer - personlig og arbeidsrelatert - og motviljen mot å slette elektroniske filer og bilder til det punktet der de forårsaker stress, uorganisering og andre negative konsekvenser. Det er veldig lite forskning på utbredelsen av digital hamstring fordi det er så nytt. Imidlertid inkluderer tegn på at du kan hamstre dine elektroniske data:

• Telefonen går ofte tom for minne fordi den er så full av bilder, MP3-er, tekster og PDF-filer.
• Du har vanskelig for å finne en fil eller et bilde når du trenger det fordi du må sile gjennom så mye innhold.
• Du føler deg engstelig når du begynner å slette en elektronisk fil og tenker "Jeg kan trenge dette en dag."
• Du har en uendelig liste over Internett-bokmerker som du aldri refererer til lenger.
• Startskjermen er maksimert med apper eller skrivebordsikoner.
• Du har hundrevis av "venner" på Facebook, du aner ikke hvem de er, og likevel ønsker du ikke å bli venn med dem.
• Du har lagret hundrevis eller til og med tusenvis av e-poster "bare i tilfelle."

Det er viktig å forstå at hamstring har mye å gjøre med din følelse av kontroll. Hvis du har 600 e-postmeldinger, men disse e-postene er velorganiserte, verdifulle, og du lett kan finne det du trenger, så anses det ikke som hamstring. Stressnivået ditt går ikke opp når du må få tilgang til en bestemt e-post.

Imidlertid, hvis du føler at du ikke har kontroll over det digitale innholdet ditt, kan du ikke finne det du trenger når du trenger det, og du er engstelig for å slette noen filer, da forårsaker dette deg stress og kan bli vurdert digital hamstring.

Hvordan organisere ditt digitale liv

Digital decluttering tar vanligvis en tosidig tilnærming. For det første betyr det å organisere og minimere digitale filer og bilder slik at du føler deg mindre overveldet av det store volumet av alt online innhold. Det inkluderer også å redusere tiden du bruker foran en skjerm hver dag, enten du leser e-post eller blar gjennom Instagram.

En del av problemet er at det er så enkelt å samle elektroniske data. Telefonene våre har utrolig mye lagringsplass sammenlignet med for bare fem år siden, og takket være skylagring kan vi enkelt lagre en overveldende mengde data uten å engang betale for det.

Så la oss starte med det første trinnet: organisering og paring av dine digitale filer.

Tips for å declutter dine digitale filer

Ifølge en studie sitert av BBC, inneholder den gjennomsnittlige personens innboks 102 uleste og 331 leste e-poster. En annen studie, utført av McKinsey & Company, fant at den gjennomsnittlige personen bruker 28% av arbeidsuken for å lese og skrive e-post..

E-post er utrolig nyttig, men det er også en enorm kilde til stress for mange mennesker. Heldigvis er det flere strategier du kan bruke for å organisere e-posten bedre.

1. Svar raskt

En strategi er å bruke "to-minutters" -regelen: Hvis en e-post kommer inn og det tar mindre enn to minutter å svare, må du ta vare på den med en gang og deretter komme tilbake til det du gjorde.

Denne strategien kan fungere bra for noen mennesker, men den kan være veldig distraherende for andre. Hvis du stadig svarer på e-post gjennom dagen, kan du forhindre at du får et dypt fokus på arbeidet eller prosjektene som betyr mest. Hvis dette er rollebesetningen for deg, for å forbedre produktiviteten din, slår du av e-postvarsler og prøver neste strategi i stedet.

2. Behandle e-post til bestemte tider

Mange opplever at de er mer produktive når de setter av bestemte blokkeringer av tid til å lese og behandle e-post. For eksempel kan de sjekke e-posten først om morgenen, rett før de drar til lunsj og helt på slutten av dagen.

Hvis du ikke tror at dine klienter eller kolleger vil sette pris på forsinkelsen, kan du vurdere å lage et e-post svar slik at folk vet når de kan forvente svar. I sin bok "The 4-Hour Workweek" deler Tim Ferriss at han bruker denne automatiske responsen:

"På grunn av stor arbeidsmengde, sjekker og svarer jeg for øyeblikket på e-post to ganger daglig kl. 12:00 ET [eller tidssonen din] og 16:00 ET. Hvis du trenger akutt hjelp (vennligst forsikre deg om at det haster) som ikke kan vente til hverken 12:00 eller 16:00, kan du kontakte meg på telefon 555-555-5555. ”

Et e-post svar som dette lar folk vite at du ikke ignorerer dem, og de kan forvente et svar fra deg på et bestemt tidspunkt. Og hvis det virkelig er en nødsituasjon, ringer de deg.

3. Organiser innboksen

Hvis alle e-postene dine pleier å sitte i innboksen din i tilfelle du trenger dem, må du lage et system med filmapper for å organisere dem.

Trikset for å lage et nyttig system er å starte med brede kategorier og deretter bli mer spesifikk når du driller deg ned. For eksempel kan du opprette tre "foreldre" -kategorier, for eksempel "Klienter", "Kolleger" og "Prosjekter." I mappen “Klienter” oppretter du ytterligere to mapper: “Aktuelle klienter” og “Tidligere klienter.” I mappen “Aktuelle kunder” oppretter du en mappe for hver klient du jobber aktivt med. Så snart arbeidet ditt for en klient er fullført, flytter du mappen deres til "Past Clients" -mappen.

Mappene “Kolleger” og “Prosjekter” fungerer på samme måte; starter du bredt og blir mer spesifikk for hver undermappe.

Det kan hjelpe deg med å bruke gammeldags penn og papir til å designe et organiseringssystem for e-posten din. Husk å opprette noen få brede kategorier som omfatter e-posttypene du ofte mottar, og deretter bli mer spesifikk for hvert nivå av undermapper.

4. Slett abonnement

Hvor mange nyhetsbrev og kampanjemail får du hver dag? Sjansen er at du får langt mer enn du vil.

Gå gjennom innboksen din og begynn å melde deg ut fra hver e-postliste du ikke trenger å tilhøre lenger. Du kan gjøre dette manuelt eller bruke en tjeneste som Unroll.Me, som lager en øyeblikkelig liste over hvert e-postabonnement du har. Når du har kvittet deg med alt rotet, kan du organisere abonnementene du vil se i en e-post, kalt "Samlingen."

5. Planlegg tid til å declutter

Du har sannsynligvis mange filer, MP3-er, nedlastede filmer, PDF-er, fotografier og andre digitale medier på enhetene dine. Det gamle selvhjelpsordet "den eneste utveien er gjennom" gjelder denne roten; du må vade i det og bare begynne å slette ting du ikke trenger lenger.

Er det slitsomt? Tidkrevende? Irriterende? Ja til alle tre. Men bare du vet hva som er viktig og meningsfylt og hva som er trygt å slette, noe som betyr at bare du kan gjøre det. Så planlegg en tid for å gjøre litt dekluttering hver dag. Til og med fem minutter, gjort daglig, vil til slutt gjøre en forskjell.

Pro tips: Hvis du har mange bilder, videoer og andre dokumenter på enhetene dine, kan du vurdere å flytte dem til et skylagringsalternativ som iDrive. De første 5 GB-ene vil være gratis, og deretter er prisplanene for 2 TB eller 5 TB nesten halvparten av Amazonas pris.

Tips for å koble fra

En av de mest overbevisende, og relatable, beretningene om hvordan digitale enheter har overtent livene våre, er skrevet av bloggeren Andrew Sullivan og publisert i New York Magazine. Den har tittelen "Jeg pleide å være et menneske."

I sitt essay skriver Sullivan: “Bare se deg rundt - på menneskene som har krøket seg over telefonene sine når de går på gata, eller kjører bilene sine, eller går tur med hundene sine, eller leker med barna sine. Observer deg selv i kø for kaffe, eller i en rask arbeidspause, kjører bil, eller til og med bare går på do. Besøk en flyplass og se havet av kranede nakker og døde øyne. Vi har gått fra å se opp og rundt til å hele tiden se ned. ”

Det er en dyster vurdering av vår nåværende avhengighet, men Sullivan forteller det som det er. Som en digital rusavhengig vet han førstehånds hvor skadelig det kan være å forlate et ekte liv for en digital. Å lese essayet hans kan bare være motivasjonen du trenger for å endre vanene dine. Husk følgende tips for å gjøre det.

6. Finn ut de mest verdifulle aktivitetene dine

I et intervju med NBC News antyder Cal Newport, forfatter av den bestselgende boken "Digital minimalisme", at du i 30 dager bare bruker teknologien du virkelig trenger for å opprettholde ditt personlige og profesjonelle liv..

For eksempel må du fortsatt bruke tekst- eller telefonsamtaler for å finne ut hvor datteren din er på vei etter skolen. Men å bla gjennom Facebook hver dag mens du venter på å hente sønnen din på skolen, er sannsynligvis ikke så viktig. Hvis du er på jakt etter jobb, er det ikke verdifullt å bruke LinkedIn eller andre profesjonelle nettsteder for jobbjakt, mens du manuelt sjekker nyhetsoverskrifter gjennom dagen ikke.

Hvis tanken på å kutte ut mange apper og nettsteder på en gang får hjertet ditt til å rase, så gå sakte. Begynn med å slette en app eller et spill som du vet er en bortkastet tid. Noen dager senere velger du en annen. Fortsett, slett noe med noen få dager, til du føler at du bare bruker apper eller besøker nettsteder som har en meningsfull innvirkning på dagen din.

7. Finn en ny bruk for din tid

Folk som allerede har gått gjennom en digital detox, og avsluttet sosiale medier eller Internett, sier ofte det samme: Til å begynne med følte de det som om det var et tomrom i livet deres. Plutselig hadde de all denne ekstra tiden, og de visste ikke hva de skulle gjøre med det.

De fleste av oss klager over at vi ikke har nok tid til å få ting gjort eller gjøre det vi vil gjøre. Så stopp og tenk: Hva ville du gjort hvis du hadde ekstra to eller flere timer på dagen? Hvilke interesser og aktiviteter ville du satse på? Hva slags liv kan du lage hvis du ikke så på telefonen noen få minutter eller uendelig lette etter filer og bilder?

Å kutte ned på internettbruken din, eller stoppe helt, kan åpne for en enorm mengde tid og energi du kan bruke til å gjøre ting som:

• Bruk mer tid sammen med barna dine.
• Få mer trening.
• Begynn å meditere.
• Ring noen i familien.
• Les bøker og bli med i en bokklubb.
• Bruk mer tid i naturen.
• Føre journal.
• Skriv en bok.
• Møt venner til middag.
• Få huset ditt organisert.
• Frivillig.
• Bli turist i hjembyen din: ta en spøkelsestur eller gå en tur og oppdag nabolaget ditt eller sentrum.
• Fang opp et nøkkelprosjekt.
• Besøk et museum.
• Tenk på en sidegang du kan begynne å tjene mer penger.
• Ta en klasse, for eksempel maleri eller keramikk.
• Kok flere måltider hjemme.
• Ta klasser for å bygge dine profesjonelle ferdigheter, for eksempel hvordan du kan nettverk eller være en bedre offentlig foredragsholder.

Mulighetene er like uendelige som fantasien din. Etter all sannsynlighet gjør ikke sosiale medier mye for å forbedre livet ditt, så å bytte ut det med aktiviteter som gjør det vil gi deg mye mer mening og lykke.

Det kan spesielt være gunstig å lese mer, men i begynnelsen kan det være vanskelig å gjøre det. Nicholas Carr, forfatter av Pulitzerpris-finalistboka "The Shallows: What Internet Doing to Our Brains," skriver i The Atlantic at vår internettbruk bokstavelig talt endrer hjernen vår. Vi skummer nå, hopper fra emne til emne og blir stadig distrahert av annonser eller andre innebygde lenker. Denne skimming hindrer oss i å bli virkelig engasjert i det vi leser. Det blir også vanskeligere og vanskeligere for oss å "lese dypt", og det er når vi sitter og leser i en lengre periode og blir fordypet i teksten..

Derfor kan det være så gunstig å lese flere bøker. Du lærer hjernen din hvordan du behandler informasjon på et dypere nivå. Du lærer hvordan du kan fokusere på en tekst i lengre perioder. Og du vil bygge kritiske tenkemåter som vil hjelpe deg med å behandle informasjon bedre i alle aspekter av livet ditt.

8. Gjør det vanskeligere å komme på nettet

En måte å redusere tiden du bruker foran en skjerm er å gjøre det vanskeligere å komme på nettet.

Hvis du for eksempel er en kronisk nettbutikk, kan du bruke en tjeneste som StayFocusd for å blokkere "sjangre" av nettsteder, for eksempel de med en nettbutikk, slik at du ikke kan handle. Hvis du ikke kan slutte å sjekke Google Nyheter i løpet av dagen, sletter du appen fra telefonen din. Hvis du er en artist som liker å bla gjennom Instagram for å få inspirasjon, så slett alle som ikke inspirerer deg fra strømmen din, og bare hold de som gjør det.

Gjør hva du trenger for å sette opp veisperringer til Internett.

9. Sett telefonen vekk

Når du trenger å fokusere, er din beste strategi å legge bort telefonen, ideelt sett i et annet rom. Ikke bare vil du være mer produktiv, men du vil også tenke bedre. I følge en studie publisert i Journal of the Association for Consumer Research, reduserer bare tilstedeværelsen av smarttelefonen din mens du jobber din kognitive kapasitet.

Så ikke bare slå av ringesignalet når du trenger å oppnå noe. Finn et sted å lagre telefonen som er utenfor ditt nærmeste område. I følge studien, selv om du er flink til å fokusere på oppgaven og ignorere telefonen din, vil du fremdeles tenke på den hvis den er i rommet, og disse tankene vil redusere de mentale fakultetene du har tilgjengelig for å utføre arbeid som betyr noe.

10. Kutt ned eller avslutt sosiale medier

Frykten for å gå glipp av er veldig reell for mange mennesker, og det er delvis grunnen til at sosiale medier er så utbredt i samfunnet vårt. Vi ønsker å holde kontakten og være informert, og vi vil ha validering av å bli "likt." Når barna våre sier noe søtt, har vi en uimotståelig trang til å dele det slik at andre mennesker ler.

Problemet er at sosiale medier, altfor ofte, spiser opp dagen vår og avvikler slik at vi føler oss veldig misfornøyd med livet vårt. I stedet for å være til stede, ser vi opplevelser for hvordan de ville se ut i en tweet eller et fotografi på Instagram. Sosiale medier er også en enkel måte å distrahere oss fra følelser eller situasjoner vi helst ikke vil takle for øyeblikket.

Hvis det er et problem å bruke en bestemt plattform for sosiale medier, må du slette appen fra telefonen din og bare bruke datamaskinen til sosiale medier. Eller forplikta deg til å sjekke sosiale medier bare på et bestemt tidspunkt, for eksempel under lunsj.

Det er også viktig å tenke på hvorfor du bruker sosiale medier. For eksempel er det mange som henvender seg til sosiale medier for en mental pause når de er utslitte på jobb; Dette gjelder spesielt rundt 15:00 eller 16:00 når deres hjerner er blitt maksimert av arbeidsdagen. I stedet for å vende deg til sosiale medier, kan du tenke på hvordan du kan gi deg selv en pause på en annen måte, for eksempel å gå en tur utenfor, ta en kopp te eller kaffe med en kollega eller ringe en venn.

Du kan også vurdere å avslutte sosiale medier helt. Folk gjør det hele tiden; Google “Jeg slutter på sosiale medier”, og du vil se over 31 millioner historier fra folk som diket Facebook, Twitter, Instagram og alt annet. Selv kjendiser som Aziz Ansari har gjort det - selv om Ansari gjorde en stor digital detox og til og med sverget av e-post og Internett. Hvis du er klar for en alvorlig endring, kan det være akkurat det du trenger å avslutte sosiale medier.

Trenger du mer inspirasjon? Ta en titt på Newports TED Talk 2016, "Avslutt sosiale medier."

Endelig ord

Jeg har vært en søvnløshet i mange år, til nylig da jeg tok all digital teknologi ut av soverommet mitt

Jeg pleide å ta telefonen min i seng bare så jeg hadde en måte å sjekke tiden midt på natten. For å stoppe dette kjøpte jeg en analog klokke som lyser.

Jeg pleide å lese Kindle i sengen for å slappe av. Men samme dag som jeg satte opp den nye klokken min, stekte strømbrudd Kindle mens jeg ladet den, så jeg gikk tilbake til å lese papirbøker før jeg la meg til jeg kjøpte en ny. Imidlertid la jeg merke til at søvnløsheten min forsvant den kvelden, og hver natt siden den gang. For første gang på godt ti år får jeg konsekvent en hel natts søvn. Og jeg tilskriver denne endringen den "digitalfrie" rutinen jeg har før jeg legger meg.

Å kutte ned på digitale sysler og ta tid å organisere digitale filer kan være utrolig befriende. Du kan kanskje få tilbake en følelse av kontroll, føle deg mer organisert og produktiv og oppdage at du ikke savner sosiale medier i det hele tatt. Du kan også begynne å sove bedre.

Hva med deg? Bruker du noen strategier for å kontrollere digitale filer eller begrense tiden du bruker online? Hva som fungerer for deg?