Hvordan lage din egen gratis hjemmetreningsplan og treningsrutine

Heldigvis kan du trene uten treningsmedlemskap og bruke hjemmeøvelser uten utstyr for å komme i form. Bruk kreativiteten din og gjenstandene du allerede har hjemme for å få en god trening. Bruk dessuten gratis treningsprogrammer på nettet for å tilpasse et unikt treningsprogram i henhold til dine interesser, evner og hva du har på hånden.

Trinn 1: Velg ditt styrketreningsprogram

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler å kombinere styrketrening med aerob aktivitet for å forbedre helsen din. Men dessverre glemmer de fleste styrketreningsdelen av denne ligningen. Selv om det ikke er nødvendig å gå ned i vekt, er styrketrening fortsatt viktig, siden det gir mange helserelaterte fordeler, som å styrke beinene, redusere risikoen for sykdom og bidra til å opprettholde muskelmasse.

Hvis du ikke har en hantel eller vektstang sett hjemme, kan du fremdeles høste fordelene av styrketrening fra treningsprogrammer for kroppsvekt. Ved å gjøre kroppsvektøvelser bruker du din egen vekt for å styrke deg.

For å avrunde treningsprogrammet ditt, legg til to til tre økter med styrketreningsøvelser til treningen. Det er flere gode rutiner å velge mellom:

BodyRock.tv

Ledet av treningsguruen Zuzana Light, er BodyRock.tv vertskap for en serie treningsrutiner for kroppsvekt som fungerer på kjerne, ben, boller og armer i intervalløkter. Hver uke blir en ny treningsrutine lastet opp til selskapets hjemmeside og Facebook-side, slik at folk får øyeblikkelig tilgang til treningsøktene.

Bortsett fra din egen kroppsvekt, bruker Zuzana en intervall-timer, en dukkert, en pull-up bar, og noen ganger en vektet ball eller gymbag. Bytt en stol i en dukkert bar og hopp over pull-up bar, så er du god til å gå. Disse treningene er ikke enkle, men Zuzana viser seerne nybegynnervennlige måter å utføre sine utfordrende treningsøkter på.

Sandbag Fitness

Sandbag Fitness er utviklet av fitnessekspert Josh Henkin, og kombinerer vanlige vektløftende trekk til en treningsøkt i intervallstil som styrker musklene mens du hever pulsen og implementerer en god fettforbrenningskomponent. Vekter erstattes med en vektet sandbag, som gir større fleksibilitet.

Sandbag Fitness-treninger kombinerer vanligvis to eller flere øvelser, for eksempel å kombinere en dødløft med en knebøy og en presse. Selv om dette gjør treningen vanskeligere, hjelper det å målrette mot flere muskelgrupper, noe som betyr at du får en bedre forbrenning.

Stew Smiths 20 minutters treningsøkt

Vil du trene som en Navy SEAL? Tidligere Navy SEAL og fitnessforfatter Stew Smith kombinerer intervalltrening med kroppsvekt og kondisjonstrening som en utfordrende måte å bygge muskler på mens du sprenger bort fett. Målet med disse øvelsene er å bygge utholdenhet og funksjonell styrke, noe som kan hjelpe deg med å bli flinkere til å utføre andre oppgaver, for eksempel å løfte tunge kasser eller forlenge løpsavstanden din.

Det er totalt 13 øvelser uten hvile i mellom, så hvis du er nybegynner, kan det være lurt å starte med et lettere program. Dette programmet er ikke for besvimelse av hjertet.

Trinn 2: Velg ditt Cardio-program

For å få bedre hjertehelse - og en rekke andre fordeler - legg til minst tre 30-minutters økter med kondisjonstrening til treningsprogrammet hver uke. Ofte trenger du ikke utstyr eller mye retning for å få en effektiv kondisjonstrening, noe som betyr at du kan starte akkurat nå!

Her er tre gratis og enkle måter å passe kondisjonstrening i treningsrutinen din:

walking
Hvis du virkelig er ny på å trene, kan du slappe av ved å gå 30 minutter minst tre ganger per uke. Det er lett å gå på leddene, så hvis du lider av leddgikt eller dårlige knær, er gåing et ideelt valg.

For å virkelig gjøre dette til en effektiv kondisjonstrening, gå raskt nok slik at hjerterytmen og pusten øker. Når du har kommet deg inn i denne vanen, kan det være lurt å prøve å gå raskt, noe som ikke bare er en god kondisjonstrening, men som vil styrke og tone underkroppen og magen..

Løping eller jogging
Hvis leddene dine takler det, bør du vurdere å løpe eller jogge. Hvis du aldri har løpt før, kan du prøve et kjøringsprogram som Couch-to-5K-planen for å komme i gang.

Ekspertuttalelser er forskjellige om høyteknologiske joggesko er essensielle for å delta i denne typen aktiviteter. Noen hevder at joggesko reduserer føttens følsomhet, og dermed gjør det vanskeligere å finne din naturlige løpsrytme (som kan føre til personskader), mens andre hevder at joggesko er nødvendige for å dempe leddene dine mot støt og redusere belastningsrelaterte leddplager..

Spiller idrett og dans
Fysiske aktiviteter som å spille basketball, danse eller hoppe tau er gode måter å få hjertet til å pumpe. Hvis du er foreldre, kan dette være en fin måte å få barna til å trene. Sikt på minst 30 minutters kontinuerlig fysisk aktivitet flere ganger i uken for å forbedre din kardiovaskulære helse.

Velg øvelsen du liker best - eller hvis du hater repetisjon, bland den opp - men pass på å holde deg med den! Det tar tid å utvikle en kondisjonsvaner, så du må tvinge deg til å trene den første måneden.

Trinn 3: Finn gratis treningsutstyr

Når du har plukket ut programmene dine, trenger du riktig treningsutstyr. Bruk disse gratis objektene til styrking og toning:

Speedbag's Online Timer
Selv om dette er best egnet for intervallrutiner, kan Speedbag's Online Timer også gi tid til hele treningsøkter. Brukere kan tilpasse lydene for å advare dem på forhånd når et intervall avsluttes eller når det er på tide å bytte runder.

En gymbag
Dette er ditt gratis alternativ til vektelltrening. Her er den geniale delen: Ved å fylle den med en vektet vare, for eksempel sand eller gamle klær, kan du endre vekten på vesken. Reduser vekten ved å fjerne elementer, og øk vekten ved å legge til varer. Merk at dette også kan erstatte sandposen som trengs for Sandbag Fitness-treningen. Hvis du ikke allerede har en treningssekk hjemme, kan du erstatte den med en ryggsekk.

En robust stol
Å kjøpe din egen dukkert er ikke et billig alternativ, men du kan erstatte den med en solid stol. Velg en firbeint stol som lar deg gripe sidene enkelt og godt. Kontorstoler er spesielt dårlige for fall, så velg noe som en kjøkkenbordstol i stedet.

Trinn 4: Angi timeplanen

Slik utformer du treningsplanen din for optimal trening og helseytelse:

1. Styrketrening to til tre ganger i uken
Delta i styrketrening på ikke-sammenhengende dager, da musklene dine trenger tid til å hvile seg mellom treningsøktene. Planlegg dem helst etter et karbohydratrikt måltid for forbedret ytelse.

2. Gjør noen form for kardiovaskulær aktivitet minst tre ganger i uken
Igjen, planlegg disse på ikke-sammenhengende dager slik at kroppen din får hvile. Sørg for å gjøre minst 30 minutter per uke.

3. Prøv å holde deg aktiv selv når du ikke trener
Vurder å erstatte stillesittende aktiviteter med aktive. Handle TV-ser på en fin sykkeltur, eller klatre trappene på jobb i stedet for å bruke heisen. Dette hever termogenesen din (NEAT) uten aktivitet, som hjelper deg med å forhindre eller kontrollere vektøkning.

4. Planlegg vannpauser
Hvis du svetter mer (og burde være det), mister du mer vann og trenger å øke inntaket. Vannpauser trenger ikke å være under treningen, men du bør alltid ha vann på hånden, og fukt umiddelbart etter rutinen din.

Avhengig av dagens forbruk og daglige vaner, kan du stille en alarm for å minne deg på å drikke minst to ekstra glass vann per dag. Tilstrekkelig vannforbruk vil hjelpe deg å holde deg hydrert og sunn; også, det hjelper å drikke vann før du føler deg tørst.

Endelig ord

Som en personlig trener en gang sa til meg: "Slutt å komme med unnskyldninger og begynn å lage tid." Det er ikke lett å bli aktiv hvis du er naturlig stillesittende, men ikke la unnskyldninger forhindre at du holder deg i form. Har du ikke pengene? Bruk disse tipsene for å komme i form uten å drepe budsjettet. Har du ikke tid? Hvis du har tid til å se på TV eller surfe på Internett, gjør du det helt sikkert har tid til å trene. Det kan til og med være en god ide å avbryte kabel-TV-en din!

Gjør trening en prioritet i livet ditt, da det er den beste måten å holde seg sunn og være lykkelig. Imidlertid, hvis du har en eksisterende tilstand som kan forringes med anstrengende aktivitet, ikke glem å snakke med helsepersonell før starte ethvert treningsprogram.

Har du noen forslag til å trene hjemme? Hvilke andre øvelser kan du gjøre uten å bli med på et treningsstudio?