Slik bremser du sult og undertrykker appetitten - føl deg full på en diett

Så hvordan kan du bekjempe disse uønskede sultene? Det er en rekke idiotsikre måter å stoppe sult og spise godt på, alt mens du slanker deg ned til en slankere, strammere kroppsbygning.

Slik forhindrer du sult mens du slankes

1. Spis mer protein

Noen mennesker kan virke på ideen om å inkludere et overskudd av protein i kostholdet. Dessverre kan det å kutte ut proteininntaket faktisk stimulere til sult, og øke ønske om å ta dårlige valg av mat.

Beviset
I følge en studie fra Purdue University fra 2007, opplevde menn som spiste mindre protein mer "appetittopplevelser" - det er vitenskapelig snakk om mer sult i løpet av dagen. Dette skjedde vanligvis når menn spiste mindre enn anbefalt kostholdsgodtgjørelse.

Måltider med høyt proteininnhold kan også forbedre fylden og dempe ønsket om å spise sent på kvelden. En studie fra 2005 rapportert av American Journal of Clinical Nutrition viste at voksne som spiste høyere proteinmåltider følte seg mer fulle, selv når de ikke senket karbohydratinntaket.

Anbefaling
Hvis du har å gjøre med et umettelig ønske om å spise, kan du vurdere å spise mer protein. Sammenlignet med lavere proteindietter, er diett med høyere protein effektive for å fremme metthetsfølelse (fylde) og et redusert ønske om å spise.

Du trenger imidlertid ikke å klø på protein for disse sultedempende fordelene: Vurder å legge en servering protein, for eksempel et kyllingbryst eller en halv kopp bønner, til neste måltid for å redusere uønsket sult..

2. Legg til mer fiber

Å kutte ut bearbeidet mat og erstatte dem med mer sunn mat, for eksempel fullkorn og grønnsaker, er ikke bare bra for helsen din - det forbedrer også appetittkontrollen. En av grunnene til at dette oppstår er fordi sunn mat inneholder mer fiber, mens bearbeidede varer vanligvis inneholder veldig lite.

Beviset
Tallrike studier har vist at fiber hjelper til med å forbedre appetittkontrollen og kan hjelpe folk med å kontrollere vekten. I følge en anmeldelse fra 2001 rapportert av Pediatriske klinikker i Nord-Amerika, viser kortsiktige studier at å spise mat med fiberrik mat, for eksempel fullkorn og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bidrar til å fremme metthetsfølelse. En studie fra 2001 viste også at økende fiberinntak hjelper folk til å føle seg fyldigere lenger etter et måltid. Effekten av fiber er dyptgående hos overvektige mennesker, som spiser mye færre kalorier etter å ha økt fiberinntaket.

Anbefaling
Føler du deg sulten ofte? Forsikre deg om at du spiser nok fiber. Du kan sjekke fiberinnholdet i matvarer ved å sjekke ernæringsetikettene. Kvinner bør sikte på 20 gram fiber per dag, mens menn bør sikte på 30 gram. Å spise minst en kilde med fiber per måltid kan lett hjelpe deg å møte inntaket ditt. Noen få gode kilder er fullkorn, frukt og bønner.

3. Sørg for at du spiser nok fett

Det virker motsatt, men denne lille perlen hvis den gjøres i moderasjon kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt. Siden 1980-tallet har kostholdere forbundet kostholdsfett med fettet på kroppene, for eksempel fettet på hoftene, lårene og magen. For å gå ned i vekt, reduserer noen dieters drastisk fettinntaket i håp om å fremme fett tap. Dessverre kan det å spise for lite fett øke sulten, og det kan til og med forverres eller skape helseproblemer.

Beviset
Mindre er ikke alltid bedre i dette tilfellet. Kostholdsfett hjelper med å utsette tømming av magen, noe som kan holde sult i sjakk. Kutt fettinntaket også lav, og du vil føle deg sulten. Du vil også skade hormonproduksjonen din, og vil ha lavere HDL-kolesterol ("godt" kolesterol). Fra helse- og sultersynspunkt er dietter med lite fett bare ikke bra.

Anbefaling
For å dempe sult, sørg for at du spiser nok fett. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at fettinntaket ditt går på akkord med 20% til 35% av dine totale kalorier. Hvis du for eksempel spiser 2000 kalorier per dag, bør 400 til 700 av disse kaloriene komme fra fett. For å tilfredsstille fettinntaket ditt, tilsett mer flerumettet eller enumettet fett, for eksempel avokado, peanøttsmør, fisk eller olivenolje i kostholdet ditt. Unngå transfett, og hold mettet fett til et minimum når det er mulig.

4. Tilsett mer vann i maten

Det er et underlig konsept, men ved å legge til mer vann i favorittmatene dine, vil du holde deg fyldig lenger, på grunn av to unike effekter vann har på appetitten vår.

Beviset
I følge Barbara Rolls, professor i ernæring ved Penn State, tilfører vann til maten - for eksempel å lage buljongbaserte supper - maten som serverer fysisk mer omfangsrik, noe som får folk til å tro at de spiser mer. På sin side ser det ut til at kostholdere får mer tilfredshet fra å spise disse omfangsrike matvarene, til tross for at de virkelig ikke inneholder flere kalorier. Vannbasert mat forlater også magen saktere, slik at folk kan føle seg mette lenger.

Anbefaling
Vurder å legge vann eller buljong til favorittmåltidene dine for å legge til mer volum. Å lage måltider til supper eller karriretter er utmerkede måter å skape volum og tilfredsstille sulten på. For å legge til enda mer volum, tilsett, kalorier, fiberholdige grønnsaker, som brokkoli eller asparges.

5. Sørg for at du spiser nok kalorier

Som med fett, er det ikke bra for helsen å konsumere for få kalorier. Mange mennesker reduserer ofte kaloriinntaket i håp om å miste mer vekt, men har faktisk vanskeligere for å gå ned i vekt og føler seg stadig sultne.

Beviset
Etter omtrent tre dager med ekstrem kalorirestriksjon senker kroppen din metabolismen, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. I sin tur må du spise færre kalorier for å gå ned i vekt fordi stoffskiftet synker. For eksempel har personer med alvorlige spiseforstyrrelser, som anorexia nervosa, svært lave kaloribehov på grunn av effekten av sult - noen opprettholder til og med vekten ved å spise mindre enn 1000 kalorier om dagen.

Og selvfølgelig, hvis du ikke spiser nok, kommer du til å føle deg egentlig sulten.

Anbefaling
Som en tommelfingerregel, spis ikke mindre enn 20% av vedlikeholdsinntaket, mengden kalorier du trenger for å opprettholde vekten. For eksempel, hvis du holder vekten på 2000 kalorier, bør du spise ikke mindre enn 1600 kalorier per dag. Dette sikrer at du ikke begrenser kaloriene dine for drastisk, og at du går ned i vekt trygt uten å oppleve store sultestemmer.

Endelig ord

Slanking er ikke alltid like lett, men du kan gjøre det mer håndterbart ved å redusere sulten. I stedet for å lide, kosthold kosthold på en intelligent måte: Spis mer voluminøs, kalorifattig mat, helst rik på fiber, og sørg for at du bruker mye fett og kalorier. Tross alt er nøkkelen til vellykket slanking å holde seg til kostholdet ditt, som vil bli mye enklere når du mestrer sultkontroll.

Hvilke metoder har du brukt for å slutte å være så sulten mens du slanker deg?