Hvordan spise sunt på et budsjett

Som et resultat er det mange som ønsker å begynne å spise sunnere mat, men noen tror at for å spise sunt, må de bruke mer penger. Tro det eller ei, du kan spise sunt på et budsjett. Jeg gjør det hver dag.

Ikke i humør for å lage mat middag i kveld? Ikke noe problem. Bestill et sunt måltid fra din favoritt restaurant ved å bruke DoorDash. Du mottar $ 0 leveringsgebyr ved første bestilling.

Her er noen tips du kan bruke til å spise sunt på et budsjett.

Fordelene ved å spise sunt

Kroppen min reagerer raskt når jeg ikke spiser sunt, eller følger kondisjonsrutinen min. Energien min går ned, humøret mitt endres, jeg er mindre produktiv på jobb, og jeg begynner å fange hver forkjølelse som kommer min vei. Jeg trenger å spise sunt og få nok trening for min generelle helse og velvære. Jeg faller av vognen fra tid til annen, men kommer alltid tilbake til å spise sunt og følge treningsrutinen min. Når du har gått over til å spise sunnere mat, vil du føle deg bedre.

Å spise sunn mat reduserer risikoen for hjertesykdommer, diabetes, er overvektig eller overvektig og visse typer kreft. Å unngå disse forholdene sparer deg for hjertesmerter og sykdom, og sparer deg også penger med lavere helsetjenester. Overgang til et sunt kosthold øker også verdien for arbeidsgivere. Du vil ha mer energi, en utmerket deltakerrekord og økt produktivitet.

Spise sunt hjemme

Å lage mat og spise hjemme kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold, og er billig, morsomt og mye sunnere enn å spise ute.

Gjør det meste av dagligvarehandelen i omkretsen av matbutikken. Unngå midtgangene, inkludert ferdigpakket mat, frosne måltider og søtsaker, og bruk mesteparten av handletollene dine på frukt og grønnsaker, ferskt kjøtt, sjømat og meieri. Hvis du må besøke en gang, kan du velge den med økologisk mat, bønner og korn, inkludert ris, farrah og bulgarsk.

Et annet flott alternativ for travle familier er å bruke en måltidsleveringstjeneste som tilbyr sunne alternativer. Jeg har ofte brukt HelloFresh på grunn av valgene de tilbyr. Du kan også planlegge måltider fremover og fryse nok i hele måneden. MyFreezEasy vil gi deg måltider og vise deg hvordan du kan redusere forberedelsestiden og kostnadene for måltidet.

Hvis du vil spise sunt på et budsjett, kan du begynne med disse matvarene:

1. Frukt og grønnsaker

Legg frukt og grønnsaker på toppen av dagligvarelisten din. Å kjøpe fersk frukt og grønnsaker er rimeligere og sunnere enn å kjøpe ferdig kuttede, posede og hermetiske produkter. Du må gjøre mer forarbeid, men på sikt kan du spare penger, og du vet nøyaktig hva som går med tilberedning av mat. Frukt har et naturlig sukker som gir deg mer varig energi enn de raffinerte sukkeret i snacks. Frukt er også en flott kilde til fiber.

Å innlemme mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt kan være utfordrende, men det hjelper å forstå dine svake punkter. For eksempel har jeg en alvorlig svakhet for brød; Jeg strekker meg etter brød når jeg ønsker noe å spise. Jeg prøver å bruke denne suggen til min fordel.

Hvis jeg vil ha brød som godbit, må jeg først spise litt grønnsaker. Jeg pleier å ta en mørk grønn salat, dryppet med olivenolje og rødvinseddik. Jeg knasker litt gulrøtter, eller hakker en agurk opp i risvinseddik. Etter at jeg har spist grønnsakene mine, deretter Jeg kan ha litt brød. Jeg opplever typisk at jeg ikke lenger vil ha brødet, eller at jeg ikke vil ha så mye brød, etter at jeg har fylt på grønnsaker.

Du kan også skli inn mer frukt og grønnsaker ved å spise dem som snacks. I stedet for å trekke ut en pose med chips, spis noen gulrøtter, fersk brokkoli med lavfett ranchdressing eller et eple. Du kan spare penger på frukt og grønnsaker ved å kjøpe produkter i sesongen.

Epicurious har et fantastisk kart som viser frukt og grønnsaker i sesongen i ditt område, og du kan henvise til det før du drar til butikken. Frosne frukt og grønnsaker selges ofte, og takket være moderne blitzfrysing er de like sunne som ferske råvarer. I tillegg kan du søke etter gode kjøp på frukt og grønt på bondens markeder, som ofte tilbyr lavere priser enn dagligvarebutikker. Du kan finne mange uvanlige varer på bondens markeder som du ikke finner i vanlige butikker.

Du kan også bruke selskaper som Farm Fresh To You for å få organisk frukt og grønnsaker sendt til døra, når som helst på året. Du kan spare $ 10 av de fire første boksene når du bruker kode EATFRESH40.

2. Hele korn

Hvis du vil spise sunt og gå ned i vekt, må du jobbe mer fullkorn (ansett som en av de beste supermatene) i kostholdet ditt. Hele korn har ikke fått kli og kim fjernet ved freseprosessen.

Ifølge Mayo Clinic, reduserer du å spise fullkorn risikoen for hjertesykdommer. Hele korn er fulle av fiber, noe som hjelper deg med å holde fordøyelsessystemet sunt og beveger seg, og ekspanderer en gang i magen for å føle deg full. Et vekttapsprogram bør inneholde en fiberrik diett. Du kan enkelt jobbe mange gode kilder til fiber i måltidene. Disse små endringene trenger ikke å koste deg ekstra penger. Når du spiser mindre, sparer du dessuten mer penger på dagligvarer.

Hvis du spiser brød med hvitt mel, bør du bytte til fullkornsbrød. I stedet for å kjøpe Saltine kjeks, velg hele korn kjeks. Spiser mye hvit ris? Bytt til brun ris. Du kan enkelt gjøre disse endringene, og de vil ikke koste deg en krone.

Du kan også jobbe billigere, rå korn i kostholdet ditt. Du kan kjøpe mange korn, som bulgar, couscous, farrah, quinoa og ris i bulk på større supermarkeder, og naturlige matbutikker som Whole Foods. Å kjøpe korn i bulk er en fantastisk måte å spare penger på. Butikker som tilbyr naturlige og organiske produkter, som Whole Foods og New Seasons, og lokale helsekostbutikker, tilbyr et bredt utvalg av korn for de budsjettbevisste.

3. Proteiner

Biff og svinekoteletter er deilige, men kostbare, og lastet med mettet fett, en direkte bidragsyter til hjertesykdommer. Vi trenger å spise protein hver dag, men vi trenger ikke spise en overdreven mengde av det. Voksne menn trenger 55 gram protein per dag, mens voksne kvinner trenger 46 gram. Gravide eller ammende kvinner trenger 71 gram protein per dag.

Det krever ikke så mye å få proteinet du trenger hver dag. Ett egg inneholder 6 gram protein. Et 3,5 unns stykke kylling har mer enn 30 gram protein. Én kopp kokte linser gir deg 18 gram protein. Protein gjemmer seg mange steder du kanskje ikke forventer.

Her er noen billige og sunne måter å tilsette protein i kostholdet ditt uten å sprute på usunn biff eller svinekoteletter:

• 1 kopp melk: 8 gram protein
• 1 kopp tørkede bønner: 16 gram protein
• 2 ss peanøttsmør: 8 gram protein
• 2 skiver fullkornsbrød: 8 gram protein
• 1 gram valnøtter: 4 gram protein
• 1/2 kopp cottage cheese: 16 gram protein
• 1 kopp tofu: 16 gram protein
• 5 gram gresk yoghurt: 15 gram protein

4. Popcorn

Jeg elsker popcorn. Denne populære fullkornsnacks er kalorifattig, rik på fiber og billig. De løse kjernene koster mindre enn ferdigposet popcorn, og å kjøpe dem lar deg hoppe over de ekstra kaloriene fra smøret, så vel som det høye saltinnholdet, i ferdigpakket popcorn.

Når jeg lager popcorn, heller jeg flere ss kjerner i en lunsjpose med brunt papir, og bretter opp posen. Jeg la posen i mikrobølgeovnen i et minutt eller to; når det er ferdig, drypper jeg litt olivenolje og litt salt av høy kvalitet over popcornet. Nydelig!

5. Meieri

De fleste av oss spiser meieriprodukter med jevne mellomrom. Meieri er en viktig kilde til kalsium, men mange meieriprodukter, som ost, har et høyt fettinnhold. Hold øye med kuponger på sunne meieriprodukter og meieriprodukter. Soyamelk er en flott melkeerstatning; den er høy i kalsium og 100% hormonfri. Gresk yoghurt og cottage cheese er også gode kilder til protein og kalsium, og du kan ofte finne kuponger for disse produktene på nettet.

Hvis du har prøvd soyamelk tidligere, og ikke likte den, kan du prøve den igjen. Det er mange gode soyamelkprodukter tilgjengelig i dag, og de smaker veldig godt. Silk-serien med soyaprodukter er spesielt velsmakende og er også tilgjengelig i hjertesunne versjoner. Hvis du vil gå over til soyamelk, men ikke kan omfavne endringen, kan du prøve å helle melken over frokostblandingen, eller bruke den til å lage sunne blenderoppskrifter som smoothies, for å bli vant til den tynnere tekstur. Å blande soyamelk med korn eller frukt kan hjelpe deg med å gjøre overgangen fra meieriprodukter til soyaprodukter.

Flere måter å spare penger og spise sunt

1. Lag dine egne fall, sauser, salatdressinger, supper og smøremidler for innpakning og smørbrød. Når du lager disse varene hjemme, kan du redusere eller eliminere natrium og fett og kutte kalorier som finnes i ferdigpakkede produkter. Varene er billige å lage, og de tilfører krydder i den sunne spiseplanen din. Når du lager disse varene som du trenger dem, vil de være ferske, og du reduserer matsvinn.
2. Se etter kreative måter å tilsette frukt, grønnsaker og alternative korn i kostholdet ditt. I stedet for å spise vanlig eggehvite, lager du en eggehvit omelett med spinat, sjalottløk og sopp. Eksperimenter med å lage krydret kyllingsalatpapir, gazpacho, paprika fylt med quinoa og broiled polenta med tomatsaus.
3. Prøv alternative korn. Quinoa, kalt "superkorn" på grunn av det høye proteininnholdet, kan brukes som et salt, eller kan lage en deilig frokost når den serveres med bananer og honning. Prøv quinoa, bokhvete, hirse og andre alternative korn for å gi kroppen din en pause fra tradisjonelle hvite melprodukter. Rispasta og andre glutenfrie produkter tilbyr også et unikt alternativ til mat som tradisjonelt er laget med hvitt eller fullkornsmel.
4. Følg med på antall kalorier, fett og natrium i hermetisert eller pakket mat. De organiske gangene i supermarkedet tilbyr en mengde matvarer laget med færre konserveringsmidler og mindre natrium. Lager opp organiske svarte bønner, fettsmak refried bønner, fullkornspasta og andre stifter når de skal selges. Vurder å investere i hermetikkutstyr, til dine egne frukter, grønnsaker og fisk (dvs. huskearbeid oppskrifter). Når du kan din egen mat, vet du nøyaktig hva som går inn i dem, og de smaker mye, mye bedre enn hermetikk fra matbutikken.
5. Lag en måltidsplan. Før du handler sunn, budsjettbevisste matvarer som er oppført her, må du lage en måltidsplan. Hvis du har en spesifikk ide om hva du planlegger å lage mat, og fører en handleliste i matbutikken, vil du bruke mindre penger og holde deg på sporet med din sunne spiseplan. I tillegg til å lage en måltidsplan, bør du føre journal over maten du spiser. Journalen hjelper deg med å overvåke matinntaket, forbedre kostholdet ditt og holde deg med sunn mat på lang sikt.

Tips for å gjøre sunnere restaurantvalg

Ta en sunn matbit før du møter venner eller familie på en restaurant. Du kan avverge begjær og redusere sult ved å spise et eple eller en banan 30 minutter før du reiser. Dette tipset fungerer også bra i høytiden, når matfylte fester florerer.

Du kan spare penger og holde deg til helsemålene dine ved å følge disse ekstra tipsene når du spiser ute:

1. Gjør leksene dine på restaurantalternativer

De fleste restauranter har menyen lett tilgjengelig på nettet, og noen har til og med ernæringskart som er lagt ut på sine nettsteder. Du kan også ringe restauranten, og spørre om de har sunne eller lite fettmåltid måltider tilgjengelig.

Avhengig av restaurantens størrelse og popularitet, kan du finne anmeldelser på nettet med forslag til sunne måltider. To flotte nettsteder å vurdere inkluderer Yelp og Urbanspoon. Restaurant- og hurtigmatretter inkluderer ofte store mengder fett, salt og kalorier. Selv når restauranter avslører kalorietall for måltider, USA Today rapporterer at de ofte undervurderer disse tallene med så mye som 20%.

2. Se etter et mindre avsnitt på menyen

Nå vet de fleste restauranter at mange ser på hva de spiser, og har derfor lagt til en spesiell seksjon til menyene, som gjør det å finne riktig mat enklere enn noensinne.

For eksempel T.G.I. Friday's tilbyr en "Right Portion Right Price" -meny for de som vil spise sunt, og samtidig spare penger. Richard Snead, president og administrerende direktør i Carlson Restaurants Worldwide, foreldre til T.G.I. Fredagens restauranter sa: "Dette er et kategoriproblem som stammer fra forbrukernes etterspørsel. Kategorien må lytte. ”

Hvis menyen ikke markerer hjerte-sunt eller lite fett alternativ, kan du bestille grillet kylling eller broiled fisk. Unngå stekt mat og krembasert salatdressing, sauser og supper. Serveren din kan gi mer informasjon om sunne alternativer på menyen.

Du kan også be om en barndomsdel på mange restauranter. Noen restauranter, inkludert Olive Garden, lar spisende gjester bestille en lunsjporsjon til middag. De fleste restauranter tilbyr store porsjoner, så bestill en lunsjstørrelse eller et barnemåltid for å spare penger og holde deg i rute med din sunne spiseplan.

Du kan også spare kalorier og litt penger ved å halvere maten på en restaurant. Be om en gå-boks, og del maten i to porsjoner før du begynner å spise. Dette sikrer at du ikke overdriver, og at du har rester til lunsj dagen etter. Avvis serverens tilbud om en brødkurv, og fyll på salat i stedet.

3. Gå til uavhengige restauranter

Restaurantkjeder som Denny's, Chili's og Big Boy serverer gigantiske porsjoner. Du kan få rimelige måltider på mindre, uavhengig drevne restauranter. Du kan også få et sunnere måltid, siden mange mindre restauranter, spesielt de i større byer, henter ferske råvarer lokalt når de kan.

Fordi mange av de mindre restaurantene bruker ferske, lokale råvarer, maten smak bedre. Større kjeder tar ofte ikke tid eller går gjennom bryet og utgiftene for å skaffe seg mat lokalt; de bruker ingredienser av lavere kvalitet, og er avhengige av salt og fett for å forbedre smaken på maten. Unngå restauranter som du kan spise, der valg av sunn mat blir erstattet av mat med mye kalorier, fett og natrium.

4. Øv moderering

Restauranter serverer deg mer mat enn du faktisk trenger. Forsøk å øve måtehold når du spiser ute, og ikke føl deg presset til å spise alt. Motstå brød, suppe og dessert, og spis mer salat i stedet. Spør serveren din om en tallerken kan tilberedes med olje i stedet for smør, og erstatt en vanlig bakt potet, en tallerken med frukt eller en salat til pommes frites.

5. Prøv middelhavsrestauranter

Middelhavsrestauranter er en budsjettbevisst kostholds beste venn. Hummus, tabbouleh, fullkorns pitabrød, greske salater, kyllingkebabs og ris er hjertesunn standardpris. Maten er rik på protein og billig, spesielt hvis du bestiller forretterporsjoner i stedet for fulle måltider. Kontroller alltid kaloritellinger online eller på en restaurant før du bestiller måltidet.

Nettstedsressurser

Mange online ressurser tilbyr mer informasjon for budsjettbevisste mennesker som vil spise sunt:

1. E-mealz. Dette nettstedet gjør det enkelt for alle å spare tid og penger, mens de fremdeles forbereder sunne måltider. Nettstedet fordeler utvalg-menyer i mange kategorier, inkludert kostholdstype, antall mennesker som serverer og dagligvarebutikker. E-mealz gir deg en dagligvareliste basert på måltidene du velger, slik at du enkelt kan navigere gjennom matbutikken og finne varene du trenger for å tilberede måltidene.
2. HealthyDiningfinder.com. Hvis du vil gå til en restaurant, men ikke vet hvilke restauranter som tilbyr sunne alternativer, har dette nettstedet en rekke alternativer. Skriv inn postnummeret ditt, og nettstedet viser restauranter i nærheten, komplett med de sunneste varene på menyene og relatert ernæringsinformasjon.
3. Mayo Clinic's sunne oppskrifter. Hvis du trenger sunne oppskrifter, kan du stole på en organisasjon med mange års kunnskap og erfaring. Mayo Clinic sin hjemmeside inneholder hundrevis av oppskrifter, og lar besøkende til å bla gjennom oppskrifter ved å bruke en rekke kategorier.

Endelig ord

Det kan være vanskelig å spise sunt hele tiden, og jeg vet ikke om det er smart å gjøre det likevel; å følge et restriktivt kosthold kan føre til overstadig spising. Nesten alle vil ha litt pizza eller en burger innimellom. Imidlertid vil vi leve sunnere og lenger, hvis vi nærmer oss matvarene som godbiter, i stedet for nattlige middagsalternativer. Å spise sunt trenger ikke å koste en formue. De fleste sunne matvarer er faktisk ganske rimelige.

Har du synes det er lett eller vanskelig å spise sunt på et budsjett? Hva er favorittoppskriftene dine.