Hvordan eliminere sukker fra kostholdet ditt - helseeffekter og fakta

Amerikanere spiser tilsvarende 17 poser med fire pund sukker per person hvert år. Det er 68 pund! Hvis du tilsetter kaloriske søtstoffer, som høye fruktose mais sirup, humper dette til 152 pund per år, ifølge USDA. I følge en konvertering av WebMD tilsvarer det 38 ts på en dag.

Dette tallet kan høres så astronomisk høyt ut at det virker umulig. Men når du begynner å tenke på spisevanene våre og behandlingsmengden som går i de fleste matvarer, blir det lettere å se hvordan disse kiloene legger seg opp.

Sukker skjuler overalt

Ta en titt på sukkerinnholdet i flere vanlige matvarer og drikker:

• 12 ounce Coca-Cola: 39 gram sukker
• 1 pakke med Quaker jordbær og krem ​​øyeblikkelig havremel: 12 gram sukker
• 2 ss Sweet Baby Ray's Honey Barbecue Sauce: 32 gram sukker
• Nesquick 16 ounce fettfri sjokolademelk: 54 gram sukker

Selv en vanlig kopp melk skjuler uskyldig 16 gram av de søte tingene.

American Heart Association opplyser at kvinner bare skal spise fem ts (20 gram) sukker per dag, og menn bør bare spise ni teskjeer (36 gram) per dag. Barn trenger bare tre teskjeer (9 gram) per dag. De fleste av oss forbruker imidlertid mye, mye mer enn dette.

De negative helseeffektene av sukker

Det er noen alvorlige negative bivirkninger av å spise så store mengder sukker.

1. Sukker forårsaker hjertestress

CBS News rapporterer at sukker, mer enn noe annet stoff, er knyttet til overvekt, hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk. Cynthia Sass, en ernæringsfysiolog og kostholdsekspert som er intervjuet av CBS, forklarer passende hva som skjer når vi spiser sukker. Hun råder leserne å se på blodet deres som et glass vann. Jo mer sukker du heller i det vannet, jo tykkere og mer sirupaktig blir det.

Når blod tykner, er det mye vanskeligere å pumpe gjennom kroppen din. Så det gir stress på hjertet og arteriene dine, så vel som leveren og nyrene dine når de prøver å filtrere ut floden av sukker.

2. Sukker er vanedannende

En annen negativ effekt av sukker er at det er et enkelt karbohydrat. Hvis du spiser den, frigjør det kjemiske hjernekjemiske serotonin, og gir en naturlig høy. Forskning viser imidlertid at denne "høye" er like vanedannende som den høye forårsaket av alkohol eller narkotika - og det er en stor grunn til at så mange ønsker sukkerholdig mat og drikke, spesielt når de er deprimerte eller under stress.

Sukker øker også insulinnivåene dine, og får deg til å "krasje" kort tid senere. Du får da lyst på et nytt sukker høyt for å føle deg bedre og fornøyd igjen.

3. Sukker forårsaker vektøkning og diabetes

Dr. Robert Lustig forklarer til NPR hvordan sukker negativt påvirker leveren. Mange matvarer og drikkevarer med mye sukker inneholder nesten ingen fiber. Fiber er utrolig viktig for leveren din fordi den forsinker absorpsjonen av sukker, noe som betyr at når du spiser fiber, har leveren din en sjanse til å bearbeide sukkeret sakte. Dette betyr igjen at bukspyttkjertelen ikke trenger å produsere ekstra insulin for å hjelpe leveren med å gjøre jobben sin.

Imidlertid, når du bruker sukker uten fiberen, for eksempel ved å drikke brus eller fruktjuice, blir kroppen din oversvømmet av sukker, og leveren din kan ikke følge med. Dette fører til vektøkning, samt metabolske sykdommer som diabetes type 2, hypertensjon, fet leversykdom, ovariesykdom, og muligens kreft og demens..

Sparker sukkervanen

Noen leger og forskere, som Dr. Lustig, mener at sukker må reguleres akkurat som alkohol og tobakk, med ekstra fettskatter og aldersgrenser. Andre hevder dette er for urealistisk. Det fjerner også aspektet ved personlig ansvar, som er en stor del av å leve et sunt, balansert liv.

Jeg har slitt med sukker selv. En av mine viktigste prioriteringer i livet er å leve sunt. For eksempel trener jeg yoga og spiser et plantebasert kosthold. For flere måneder siden tok jeg et nytt skritt: Jeg bestemte meg for å redusere sukkerforbruket mitt drastisk. Jeg jobber hjemmefra, og jeg fant meg snacks kontinuerlig gjennom dagen, ettersom sukkertrang førte til det neste. Når jeg hørte NPR-intervjuet med Dr. Lustig, visste jeg at sukkeret måtte gå.

Har det vært enkelt? Til å begynne med, absolutt ikke. Men de siste fire månedene har det blitt enklere. Og det er absolutt verdt innsatsen. Jeg ser bedre ut, jeg føler meg bra, og jeg er ikke lenger på den opp-og-ned trangen rullebanen.

Slik reduserer du sukkerinntaket

Hvis du ønsker å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, er det flere enkle måter å komme i gang på.

1. Begrens behandlede matvarer

Enten det er rørsukker eller maisirup med høy fruktose, matvarer som kommer i en boks, kan, eller krukke overveldende inneholder en stor mengde tilsatt sukker. Ikke bare hjelper dette å gjøre bearbeidet mat mer smakfull, men det forlenger også holdbarheten.

Noe av det beste du kan gjøre for å kutte ut sukker, er å unngå disse bearbeidede matvarene. Prøv i stedet å spise naturlig mat, som frukt og grønnsaker. Selv om frukt inneholder sukker, kommer den med den nødvendige fiberen som hjelper kroppen din å behandle den saktere.

Hvis du kjøper bearbeidet mat, må du lese etikettene nøye. Matmerker er ofte bevisst villedende. Vær oppmerksom på sukkerinnholdet per porsjon, og sørg for å finne ut hvor mange porsjoner som er i hver pakke. Det kan virke som om det er et lavt antall sukker i den glasset med spaghettisaus, men hvis en serveringsstørrelse bare er 1 gram og du ender med å helle 3 gram på pastaen din, får du mer sukker enn du trodde.

2. Lag matvarer fra ripa

Dette er en av de største hindringene jeg har måttet overvinne, men jeg er glad for å si at jeg spiser veldig lite bearbeidet mat lenger. Å lage mat fra bunnen av smaker så mye bedre, og det gjør at du kan holde uønsket sukker utenfor kostholdet ditt.

Å spise sunn, naturlig mat laget fra bunnen av, endrer også bevisstheten din over tid. For eksempel er bearbeidet mat bare usmakelig for meg nå; mange av dem smaker morsomt for meg.

Selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell. For eksempel inneholder mange salatdressinger mye sukker, men du kan lage din egen sunnere versjon hjemme for en brøkdel av prisen. Før jeg byttet på denne, betalte jeg $ 3,50 for en liten flaske med organisk ingefærdressing. Nå lager jeg mitt for penny, og det er 100% sukkerfritt.

Du kan også enkelt lage din egen spaghettisaus, grillsaus og andre marinader. Disse varene er ofte dyre i tillegg til at de er lastet med søtstoffer.

3. Ikke helt nekter deg selv

Å gi opp sukker kald kalkun er ikke en god idé for folk flest. Det er ofte best å gjøre små endringer over tid slik at du ikke opplever en sterk negativ reaksjon.

Fullstendig benektelse kan gjøre at du blir overstadig senere, så det er OK å av og til gi fra seg litt sukkertrangene dine. Ha et lite stykke mørk sjokolade med en håndfull mandler, eller spis en banan med peanøttsmør. Hvis du blander noe søtt med noe sunt - spesielt noe som inneholder fiber - vil du føle deg fyldigere og ende opp med å spise mindre sukker.

En annen tilnærming er å fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. En trøffel av høy kvalitet som blir foretrukket sakte, vil være morsommere enn å spise en king-sized Snickers. Når du spiser en søt dessert, spiser den sakte og vær oppmerksom på hvordan den smaker. Å være forsiktig med å spise gjør deg mer fornøyd med mindre.

Målet her er ikke å kutte all gleden ut av livet. Det er for å kutte ned sukkeroverbelastningen som de fleste av oss har vant til.

4. Innbytter

Hvis du synes at du er ute etter et stykke kake eller et glass brus, kan du erstatte det med noe annet. Prøv å tygge tyggegummi eller spise en stor sylteagurk. Det høres morsomt ut, men jeg har funnet ut at å spise sunn mat med sterk smak, for eksempel en sylteagurk, virkelig hjelper å dempe sukkerstrang. Jeg tror det er fordi eddiken er så sterk at den ødelegger "smaken" av noe søtt i tankene dine.

Når det gjelder substitusjoner, ikke fall i fellen å tenke at kunstige søtstoffer er et godt alternativ. Mens disse produktene ofte inneholder null kalorier, har National Institue of Health (NIH) og andre forskere koblet dem til vektøkning og overvekt.

5. Ikke ta den med i huset

Dette er min største svakhet når det gjelder sukker: Hvis jeg kjøper en pose godteri som har til hensikt å spise "bare litt" til en godbit på fredagskvelden, er posen i huset hele neste uke. Og hvis jeg ser de mørke sjokolade-rosinene i kjøleskapet komme mandag, skal jeg ta en håndfull lunsj og en annen håndfull etter middagen. Posen er borte innen onsdag, og jeg har konsumert omtrent 190 gram sukker jeg vanligvis ikke ville ha spist.

En enkel måte å kutte sukker ut av kostholdet ditt er å ganske enkelt ikke kjøpe det. Eller hvis du må, kjøp i små mengder. Hvis de brus, informasjonskapsler og fruktjuicer ikke er i huset, vil du ikke bli fristet til å konsumere dem.

Endelig ord

Jeg vet at det kan høres ut som mer arbeid enn det er verdt å fjerne sukker fra kostholdet ditt, spesielt siden det skjuler seg i så mange matvarer i form av høye fruktos mais sirup. Men jeg kan fortelle deg fra første omgang at å redusere forbruket av sukker vil hjelpe deg å gå ned i vekt, stabilisere humøret, forbedre energinivået, redusere sjansen for å utvikle en rekke svekkende sykdommer og holde huden din ser yngre ut lenger.

Bare ta det sakte for å starte. Du kan ha en levetid med for høyt sukkerforbruk, og kroppen og smaksløkene dine har blitt vant til det. Så bry dem langsomt inn til den nye rutinen. Kroppen din vil takke deg for at du tok deg tid, og det er mer sannsynlig at du holder seg til de nyvunne spisevanene dine.

Hvilke andre tips har du for å kutte sukker ut av kostholdet ditt?