6 tips for å spise sunt og forhindre overspising i løpet av ferien

Ferien kaster mer søtsaker, påkostede godbiter og kalorihylte drikker på deg enn du kan telle. Men du trenger ikke å kaste forsiktighet - eller kostholdet ditt - mot vinden i løpet av de fem eller seks ukene mellom høsttakkefest og nyttår. Å ha en plan for sunn mat vil hjelpe deg å motstå fristelse og fortsatt kose deg.

Hvordan spise sunt i høytiden

1. Lag enkle bytter

Hvis du noen gang har knekt et livsstilsmagasin for kvinner, har du sannsynligvis sett kolonner som forteller deg å "spise dette, ikke det" for å holde deg sunn eller unngå vektøkning i ferien. La oss innse det: Noen valg av mat er bedre for deg enn andre. De har færre kalorier, mindre fett eller mindre sukker enn lignende alternativer.

I løpet av ferien er det lett å bytte noen tradisjonelt dekadente retter for mindre dekadente, men fortsatt deilige valg. Fra forretter og drikke til sidenetter og desserter, det er mange enkle bytter å prøve. Prøv disse sunne materstatningene:

Greske yoghurtdips i stedet for Sour Cream Dips. Gresk yoghurt har tekstur av rømme og en lignende tangy smak - minus fettet og kaloriene. Hvis du vanligvis tar en dukkert med rømme, kan du prøve å bruke en like stor mengde gresk yoghurt i stedet. Ingen vil vite forskjellen.
Hummus i stedet for ostepålegg. Ostepålegg som ølost er velsmakende, men har også en tendens til å være kalori- og fettbelastet. Hummus er en enkel sunn mat du kan lage selv. Det er like smakfullt som ostespredning, men lavere i både fett og kalorier. Det er også vegansk.
Mos blomkål i stedet for potetmos. Potetmos er et kjærkomment syn på ethvert høytidsbord. Men de inneholder også enkle karbohydrater, som kroppen din raskt konverterer til energi, og gir blodsukkeret uten å gi komplekse næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler, ifølge Healthline. Tilsett tung krem eller fettmelk og smør eller rømme, så har du en kaloribombe på hendene. Mos blomkål er en bytte uten kalorier som imiterer tekstur, smak og utseende av potetmos uten overflødig kalorier og karbohydrater.
Ristede søtpoteter i stedet for søtpotetgryte. Hvis du vil servere søtpoteter uten den medfølgende blodsukkerspissen, kan du steke eller bake dem i stedet for å blande dem med marshmallows.
Sauteed Green Beans I stedet for Green Bean Casserole. Grønn bønnegryte er en annen høytidsklassiker som er enkel å erstatte. Bli kvitt den franske stekte løk, fløten av soppsuppe og kaloriene ved å steke noen friske grønne bønner i stedet.
Kornstopping i stedet for brødstopping. Gjør fyllingen mer næringsrik og verdt ved å handle brødsmuler eller terninger for et fullkorn, for eksempel brun ris. En spesielt sunn kombinasjon er villris og quinoa, som inneholder mye protein.
Apple Crumble I stedet for Apple Pie. Du kan hevde at eplepai er sunt fordi den inneholder frukt. Men den har også mye fett takket være skorpen og mye tilsatt sukker. Hvis du vil fremheve sesongens frukt, pisker du opp et eplehvirvel toppet med havre i stedet for en kake.
Frukt i stedet for feriegodterier. Du vet kanskje aldri hva du skal få i en boks med sjokolade. Men du vet nøyaktig hva du får med mandarin appelsiner eller granatepler: søte høytidsbiter som også er kalorifattige.
Pumpkin Pie I stedet for Pecan Pie. Med sin fyldige, kremete fylling og pisket krempålegg virker ikke gresskarpai som det mer kaloribevisste valget. Men det er. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), har gresskarpai omtrent en tredjedel av kaloriene til pekannkake.
Mocktails I stedet for cocktails. Cocktailer har en tendens til å ha flest kalorier av alle alkoholholdige drikker. En hvit russer med 8 gram har 568 kalorier, ifølge U.S. National Library of Medicine's Medline Plus, mens en varm smurt rom har 292. Alkoholen har i seg selv omtrent 7 kalorier per gram. For å kutte i antall kalorier du drikker, kan du kvitte deg med alkoholen og prøve å blande sammen en mocktail eller to denne sesongen.
Vinspritere i stedet for champagne eller sprudlende. Fortynning av drikkevarer reduserer også antall kalorier du drikker. I stedet for å helle en flaske sprudlende, bland opp en vinsprit. Hell 3 gram rød eller hvitvin i et glass og topp den med 2 gram null-kalori seltzer. Det har den sprudlende følelsen av Champagne med færre kalorier.
Te i stedet for varm sjokolade. Noen sprutfrie drikkevarer tipper fremdeles kaloriskalaen. Hvis du elsker å krølle deg sammen med et krus varm sjokolade toppet med kremfløte eller marshmallows, kan du prøve å varme opp med en kopp te i stedet. Du kan finne te i mange festlige smaker med høytidsstema, som pepperkaker og peppermynte.

2. Fyll tallerkenen, og deretter gå bort

Selv om bytte av mat og drikke er bra i perioder når du forbereder et måltid eller bestemmer hva du skal ta med til fest, vil de ikke hjelpe deg mye når du står foran et buffébord fylt med kaloririk, søt eller fet mat.

Tenk på feriebuffeen som et spill du skal vinne. Du vil ikke la det lure deg til å gå tilbake i sekunder eller overbelaste tallerkenen din.

Velg den minste tallerkenen som er tilgjengelig for å forhindre deg i å overdrive. Gå for eksempel på salatplaten i stedet for middagstallerkenen i full størrelse.

Før du legger mat på tallerkenen din, må du ta en runde rundt buffébordet, og velg nøye oppvasken du har tenkt å ta. Gå etter grønnsakene først, og fyll omtrent halvparten av tallerkenen din med dem. Velg deretter litt magert protein, og fyll opp omtrent en fjerdedel av tallerkenen med det. Til slutt, gå vill og fyll den siste delen av tallerkenen din med det som ser bra ut.

Buffébord har en tendens til å ha mange alternativer. Du vil ikke fornærme noen ved å ikke ta det de hadde med seg. Hvis noen spør deg om du prøvde parabolen din og ikke gjorde det, vær ærlig og si at det ikke var plass på tallerkenen din.

Når du har fått en full salatplate, kan du komme deg vekk fra buffeen. Gå tilbake til setet ditt hvis du har fått en, eller finn et sted på den andre siden av rommet.

3. Spis før du drikker alkohol, drikk vann før du spiser

Hvis mulig, ikke drikk alkohol på tom mage. Å spise et måltid før du drikker litt vin eller cocktails kan bidra til å redusere hastigheten som kroppen tar opp alkoholen på.

Det hjelper deg også å unngå overspising. Storbritannias nasjonale helsetjeneste påpeker at alkohol har en tendens til å slite ned viljestyrken din. Før du har en cocktail, er det mindre sannsynlig at du vil ha "drukket" mat som en ostestokk med pekannøtt eller annen fet mat med høyt kaloriinnhold. Men etter et par drinker bestemmer du deg for å gå til buffeten for bokstavelig talt alt du kan spise. Hvis du allerede er full, er det ikke sannsynlig at du overdriver.

På den andre siden av mynten er det også en god ide å drikke noe alkoholfritt og ikke-kalorisk før du begynner å spise. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Clinical Nutrition Research fant at folk som drakk vann før et måltid spiste mindre enn folk som ikke drakk noe.

4. Ikke føl at du må tjene alt

Det er mange matvarer folk tenker på som tradisjonelle i høytiden. Mange mennesker føler at de rett og slett må servere grønn bønnegryte, makaroni og ost, eller søtpotetgryte på høytidssamlinger. Avhengig av hvor mange mennesker du har over, kan oppvasken på bordet være over antall gjester.

Nøkkelen til porsjonskontroll er ikke å servere alt til måltidene. Hvis du har færre valg på bordet, er det færre kalorier for alle å konsumere. Du vil også ha færre matrester og mindre bortkastet mat.

Er du usikker på hva du skal beholde og hva du skal kutte fra feriemenyen? Spør rundt. Unngå familiemedlemmer for å finne ut hva de virkelig liker, og hva de ikke ville savne hvis det ikke var på menyen.

Det er sannsynligvis flere klassiske høytidsretter ingen i familien bryr seg om. Hvis en person i familien din elsker den parabolen, er det ingen andre som liker, inviter den personen til å lage eller ta med den aktuelle parabolen, og ikke tenk på det igjen.

5. Tid deg selv

Tiden er din venn i høytiden. Når du koser deg med et måltid, litt snacks eller en drink, må du ta hensyn til hvor lang tid det tar deg å konsumere maten. CDC anbefaler å spise sakte på høytidsbegivenheter. Det tar hjernen din omtrent 20 minutter å innse at du er full, så spis sakte i minst 20 minutter.

Det er også en god idé å sette av tid hvis du tenker på sekunder. I stedet for å hoppe opp og slå buffeen igjen i det øyeblikket tallerkenen din er ren, vent i 10 minutter. Hvis du tar deg tid til å la kroppen behandle det du spiste, kan du innse at du ikke lenger er sulten.

6. Lag dine egne regler og grenser

Et motto å huske på i løpet av høytiden er: "Du gjør du." Hvis du har et system som hjelper deg å spise sunn mat, eller dine egne regler som hjelper deg å unngå å spise hele pakken med informasjonskapsler til frokost, kan du bruke den.

Hvis du ikke gjør det, sett noen begrensninger eller regler for deg selv. Bruk disse ideene for å komme i gang:

Ikke hopp over måltider. Hvis du blir invitert til en fest som begynner 20.00, kan du spise din vanlige middag på forhånd med mindre det er en middagsselskap. På den måten er det mindre sannsynlig at du fyller kanapeer og forretter på festen.
Alternative drinker. Ta et glass seltzer for hvert glass vin eller Champagne. Du vil ikke bare unngå å drikke for mye, du vil også kutte kalorier.
Avvis maten du ikke liker. Det er ikke nødvendig å spise noe du ikke liker å være høflig. Bare ikke gjør deg opptatt av å hoppe over gresskarens ostekake eller fondue i tilfelle personen som gjorde det tilfeldigvis skulle stå rett bak deg.
Vær proaktiv. Hvis du blir invitert til et måltid eller fest, kan du spørre verten om du kan ta med en spesifikk sunn rett. På den måten vet du at det vil være minst en kaloribevisst rett på bordet.
Bare spis mens [Fyll ut tomt]. Mat og drikke har en tendens til å være rikelig i løpet av ferien. Hvis du setter grenser for når eller hvor du kan spise, er det mindre sannsynlig at du overdriver. For eksempel, på fest, kan du fortelle deg selv at du bare skal spise mens du setter deg ned. På den måten vil du ikke stadig nese på ost og oliven mens du chatter med vennene dine på kjøkkenet.
Begrens deg selv til mat som er ny-til-deg. En annen måte å begrense hva du spiser på fester og andre arrangementer, er å bare prøve retter du aldri har hatt før.

Endelig ord

Ferien har et rykte på seg for overflødig. Men det er ikke så vanskelig å holde seg til kostholds- og helsemålene dine når du feirer. Prøv å holde oversikt over hva du spiser og drikker fra Thanksgiving til nyttår. På den måten vet du at du spiste en haug med småkaker på torsdag og hadde to glass vin på fredag. Så, kom lørdag, vet du at du trenger å avstå fra både informasjonskapsler og vin.

Ved å føre en matdagbok kan du også se hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det når du skal ta sunnere ferievalg. Når du vet hvordan du skal overbevise deg om å spise sunnere mat og porsjoner, kan du holde det oppe, kanskje året rundt.

Er sunt å spise i ferien viktig for deg? Hvilke tips eller triks har fungert for deg?