Hvordan lage et matpanteri for arbeidsbordet ditt - billig og sunt

Vi har alle hatt dager - eller uker - som dette på jobb, når vi bare er for opptatt til å stoppe for en sunn lunsj. Legg inn ideen om et bordskjønn: fyll på pulten din med en mengde sunn, budsjettvennlig mat for de dagene når en tradisjonell lunsjpause er uaktuelt.

Det er enkelt å spise på skrivebordvennlige matvarer mens du jobber, og de inkluderer ting du raskt kan tilberede i selskapets pauserom med bare varmt vann eller en mikrobølgeovn. De gir et sunt spreng av energi og får deg til å føle deg full lenger enn sterkt behandlet, sukkerholdig snacks. Og de sparer deg for penger du ellers ville brukt på å spise ute eller kjøpe snacks med overprisede salgsautomater. Her er en titt på hvor mye lunsjene dine kan koste deg, samt noen sunne, budsjettvennlige alternativer.

Den høye kostnaden for å gå ut for å spise

Det koster mye å spise ute på restauranter. I følge Bureau of Labor Statistics bruker den gjennomsnittlige amerikaneren over 3000 dollar per år på å spise ute.

Å spise ute på restaurantene er morsomt og avslappende. Du betaler imidlertid mye penger for denne bekvemmeligheten. Hvis du drar ut til lunsj tre ganger per uke og bruker $ 10 hver gang, legger det opp til $ 120 per måned eller $ 1.440 per år. Hvis du går ut til lunsj hver dag, vil du bruke $ 3000 per år.

Helsen din vil også lide regelmessig av å spise ute på restauranter, spesielt hvis du tar fastfood. Centers for Disease Control rapporterer at 36% av amerikanske voksne spiser hurtigmat en gitt dag, mens voksne i alderen 20 til 39 år spiser mest (44%). I følge CNN inneholder hurtigmat en høy mengde kalorier, fett, salt og sukker som, når de konsumeres i overkant, er knyttet til type 2-diabetes, overvekt, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

En annen bekymring er porsjonsstørrelsene på restauranter og hurtigmatkjeder. I følge National Heart, Lung and Blood Institute er de fleste delene betydelig større enn for bare to tiår siden. For eksempel er dagens cheeseburger 590 kalorier sammenlignet med 330 kalorier for 20 år siden. Franske yngelporsjoner har også ballong; For 20 år siden var den gjennomsnittlige serveringsstørrelsen 2,4 gram og inneholdt 210 kalorier. I dag er den gjennomsnittlige serveringsstørrelsen 6,0 gram og inneholder 610 kalorier.

Ting er ikke mye bedre på sitteplasser-restauranter, hvor du vil bli behandlet med enda større porsjoner - og en større regning. I følge European Journal of Clinical Nutrition inneholder restaurantmat enda mer kolesterol og natrium enn hurtigmat. Og kjederestauranter som The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's og Chili serverer jevnlig noen av landets usunne måltider, ifølge Business Insider.

For å være rettferdig er det mange restauranter som serverer sunne salater og proteinpakkede veggieburgere, men de er fremdeles kostbare. Og hvis du står overfor en av disse ukene der det ikke er et tomt rom i timeplanen din, gjør det ikke noe særlig bra for deg. Å bygge et bordskjønn kan hjelpe deg med å spise sunt på jobben for mindre, uansett hvor travelt dagene dine blir.

Hvordan lage et skrivebordskammer

Å lage et skrivebordskjøkken trenger ikke å koste mye penger, spesielt sammenlignet med hvor mye du vil bruke på å spise ute. Det er mange rimelige, sunne alternativer å fylle på spiskammeret ditt med, og du sparer enda mer ved å lage en liste, se etter kuponger på nettet (eller bruke en app som Ibotta) og handle salg i din lokale matbutikk. Du kan også finne mange gode bordspiskemat på bulklager som Costco og Sam's Club.

Trinn 1: Lager opp på hele korn

Helkorn gir mange viktige helsemessige fordeler, og de er vel verdt plassen de tar opp i skrivebordet ditt. Imidlertid er det viktig å forstå forskjellene mellom fullkorn og raffinert korn.

Alle korn - som ris, mais, hvete, havre og hirse - inneholder tre viktige deler:

Bran. Dette er skallet på frøet. Kli er veldig høyt i både løselig og uoppløselig fiber, noe som hjelper deg med å føle deg full, kontrollerer blodsukkeret, senker blodtrykket og senker LDL ("dårlig") kolesterol.
endosperm. Dette er det stivelsesholdige frøet rett under kli.
Germ. Dette er den delen av frøet som kan produsere en annen plante. Kimen er høy i sunt fett.

Ethvert produkt laget med fullkorn, inkludert fullkornsmel, inneholder alle disse tre delene. Fullkornsprodukter har høyere næring, inkludert B-vitaminer; høyere i fiber; og høyere i sunt fett enn raffinert mel.

Raffinert mel, eller hvitt mel, er blitt behandlet for å fjerne kli og kim, og etterlater bare endospermen. Det betyr at fiberen og sunne fettstoffer er fjernet og at bare stivelsen er igjen. Raffinert mel inneholder "tomme kalorier" som gir minimal ernæringsmessig fordel, mens de fører til en rask økning og deretter faller i blodsukkernivået som kan gjøre at du føler deg treg og irritabel. Hvitt mel finnes i de fleste brød, frokostblandinger og bakevarer.

Hva du skal se etter

For å fylle ut med skrivebordvennlige matvarer med full korn, se etter følgende:

Fullkornsfrø eller nøtteknekker, som Triscuit, Annies Whole Bunnies eller Blue Diamond Artisan Nut Thins
Fullkorns kjeks, for eksempel WASA Whole Grain Crispbread; Du kan toppe disse robuste kjeksene med hummus, peanøttsmør eller ost til en sunn matbit
Fullkorns ris kaker
Fullkornsbrød
Havregryn kopper eller raske havre, som du kan lage i et krus i mikrobølgeovnen. Bare sørg for at du velger usmaket havregryn; mange havregryn kopper og pakker er fylt med ekstra sukker. Smak det til selv med kanel eller litt honning.
popcorn. Popcorn er en god snackmat fordi den er rik på fiber og antioksidanter. Å hoppe de løse kjernene i en pose eller en bolle i mikrobølgeovnen er langt bedre for deg enn å kjøpe tradisjonell mikrobølgepopcorn, som er fylt med tomme kalorier. Du kan også kjøpe en pose popcorn, for eksempel SkinnyPop.
Fullkornsäd

Trinn 2: Lager opp nøtter og frø

Nøtter og frø er gode matvarer å snack på med av flere årsaker. I følge Mayo Clinic er nøtter med mye protein, umettet fett, fiber, Omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer. De hjelper også hjertet ditt ved å senke LDL-kolesterolet og redusere opphopingen av plakk i arteriene.

Den eneste ulempen med nøtter er at de har mye kalorier, så det er viktig å begrense porsjonene dine og spise håndfuller om gangen. Det blir dyrt å kjøpe "snackporsjoner" med nøtter. Kjøp i stedet en stor pose nøtter og lag dine egne snackposer hjemme med små Ziploc-poser.

Hva du skal se etter

Hold øye med disse nøttene og frøene:

mandler
Valnøtter
pistasjenøtter
peanøtter
cashewnøtter
Brasil nøtter
pekannøtter

Du kan også legge til en håndfull nøtter i havregryn for å øke fiberen og proteinet. Et annet flott alternativ er løypemiks, som kan være ganske rimelig hvis du kjøper komponentene i bulk og lager dine egne. Tilsett litt mørk sjokolade, som er full av fiber og antioksidanter, i blandingen for en ekstra helseøkning.

Du bør også vurdere å legge chiafrø til skrivebordet ditt. Chiafrø regnes som en supermat fordi de leverer et næringsstempel med minimale kalorier. De er lastet med fiber, protein og antioksidanter.

En enkel måte å spise chia på er å lage en chiapudding, som ganske enkelt betyr å blande frøene med fruktjuice, melk eller mandelmelk, og la dem svulme opp i 15 minutter. Du kan deretter tilsette fersk eller tørket frukt, krydder (som kanel), nøttesmør, honning eller nøtter. Hvis du vil prøve chia-pudding, kan du følge denne enkle oppskriften fra Bon Appétit. Du kan også legge chiafrø til smoothies, yoghurt eller til og med et glass vann for en fyllingsbit.

Trinn 3: Lager opp frukt og grønnsaker

Frisk og tørket frukt er et utmerket tillegg til skrivebordet ditt, fordi det vil bidra til å tilfredsstille den sukkertrangen midt på ettermiddagen uten å sende deg inn i en sukkerkrasj. Fiberen som finnes i all frukt hjelper kroppen din med å behandle de naturlige sukkeret sakte, slik at den ikke vil etterlate deg med glaserte øyne og det presserende behovet for en lur slik en godteribar vil.

Lager pulten din med noen av disse fruktalternativene:

Ferske epler. Kjøle epler vil holde seks uker eller lenger; i en skrivebordsskuff, vil de oppbevare i en til to uker.
Sitrusfrukter og pærer. Disse vil holde seg friske i flere uker hvis de holdes kjølige.
Tørket frukt, for eksempel aprikoser, ananas, bananer, rosiner, mango, dadler og fersken. Du kan spare penger ved å tørke frukt hjemme med en matdehydrator.
Frysetørket frukt, for eksempel blåbær, jordbær eller ananas. Frysetørket frukt er dyrere enn tørket frukt, men frysetørkingsprosessen hjelper frukten å beholde mer smak og næringsstoffer. Handler Joe's har vanligvis rimelig frysetørket frukt; Noen ganger kan du også finne gode tilbud på Amazon hvis du prisovervåker.

Det er smart å ha litt grønnsaker tilgjengelig. Men hvordan holder du grønnsaker langs skrivebordet ditt uten kjøleskap?

Et alternativ er å kjøpe stekt tang. Ristet tang er næringsrik - høy i vitamin B12 og kalium - og lite kalorier. Du kan også smake på frysetørkede grønnsaker som mais og erter, bakte grønnsaker som Harvest Snaps Pea Snack Crisps, eller kjøpe veggie chips som er laget med rødbeter, grønnkål eller gulrøtter.

Pro tips: Hvis du foretrekker å ha sunne snacks levert rett til hjemmet eller kontoret, kan du registrere deg for en tjeneste som Urthbox.com. Med Urthbox kan du få en måneds verdi av sunne snacks, drikkevarer og mer. Velg glutenfri, vegansk, diett eller klassikerne.

Trinn 4: Lager opp proteiner

Omtrent hver muskel, organ og vev i kroppen din er avhengig av protein for å fungere. Protein hjelper med å opprettholde sunne nivåer av blodsukker; det hjelper deg også å holde fokus.

Noen enkle måter å holde proteiner på plass på pulten inkluderer:

Forpakket tunfisk eller laksesalat blandes med kjeks. Dette er sunne og smakfulle måter å få protein raskt på, men husk at kontormatene kanskje ikke liker den fiskete lukten.
Mutter smør, for eksempel peanøtt eller mandelsmør. Du kan spre disse på fullkorns kjeks, fullkornsbrød eller frukt som epler eller bananer. Du kan oppbevare en krukke i en skrivebordsskuff eller kjøpe pakker med enkel servering. Pakkene er dyrere, men de hjelper deg med å kontrollere porsjonsstørrelsene dine.
Oksekjøtt
Ristede kikerter. Dette er en annen sunn snack-vare som kan være dyr. Det er mye billigere å lage og pakke det selv hjemme enn å kjøpe det ferdigpakket; Allrecipes har en god oppskrift.
Hermetiserte bønne-baserte supper, for eksempel chili eller linser. Hermetiserte supper blir ofte i salg i løpet av høsten, så lag opp disse når prisene synker.

Vurder Bone Broth

Det kan også være lurt å vurdere å holde beinbuljong i kjøleskapet på kontoret. Benbuljong er teknisk sett en bestand som kylling eller storfebestand; Det er laget ved å småkoke kylling- eller storfeknokler med grønnsaker i opptil 24 timer, slik at alle vitaminer, proteiner, kollagen og mineraler kan sive ned i væsken. Én kopp beinbuljong kan inneholde opptil 6 gram protein med relativt få kalorier. Det kan også inneholde kalsium, jern og andre mineraler for å forbedre hud, hår og negler.

Å lage beinbuljong hjemme er den desidert rimeligste måten å konsumere den på. Du kan enkelt lage den i en langsom komfyr - The Healthy Maven har en flott oppskrift- og den vil oppbevares i fryseren i flere måneder. Imidlertid må frisk beinbuljong holde seg nedkjølt, noe som gjør det litt vanskelig for "skrivebordsmat" hvis du ikke har ditt eget kjøleskap eller et kjøleskap i pausen..

Et annet alternativ er å kjøpe beinbuljong i hyllestabile, serveringsbeholdere, som kan lagres i en skrivebordsskuff og deretter varmes opp i mikrobølgeovnen. Se etter at disse skal selges rundt Thanksgiving. Du kan også kjøpe beinbuljongpulver på Amazon; igjen, se pris ved å bruke et nettsted som CamelCamelCamel for å få det beste tilbudet.

Trinn 5: Hold opp på smak

Noen ganger vil skrivebordslunsjen din trenge en ekstra trøkk med smak, og det er her den hellige treenigheten til salt, krydder og sauser kommer inn. Vurder å lagre noen av disse for å gjøre maten mer interessant:

Salt og pepper
Krydder som kanel, oregano eller røkt paprika
Varm saus
En-server soyasaus
En-server salatdressing og majones
Honning eller agavesirup
Sennep

Endelig ord

Hvis du lagerfører skrivebordet ditt med et bredt utvalg av sunn mat, kan du spare hundrevis, om ikke tusenvis av dollar hvert år. Hvis du ser etter kuponger og venter på salg, sparer du enda mer.

I tillegg til å spare en betydelig sum penger, sørger du for å holde sunne matvarer på skrivebordet at du ikke vil hengi deg med fete, sukkerholdige godbiter når sultene streiker. Sterkt bearbeidede matvarer, enten det er fra en restaurant eller en automat, fører ofte til lav energi og lav produktivitet. Du kan ganske enkelt ikke gjøre ditt beste arbeid eller fokusere intenst når kroppen din sliter med å fordøye usunn mat.

Hvilke sunne matvarer holder du på pulten din?