Slik lever du 14 år lenger - og hvordan du har råd til det

Selv om amerikanerne lever lenger, sparer de dessverre mindre, og sparepengene halveres fra 12% i 2012 til 6% i 2018 ifølge Federal Reserve Bank of St. Louis. Og med amerikanere som samler mindre i ekte dollar fra Social Security, reiser det ubehagelige spørsmål om de faktisk har råd til å leve lenger.

Hvis du liker lyden av å legge flere år til livet ditt, er det du trenger å vite for å få det til, både fra et helsemessig og økonomisk perspektiv.

5 Atferd som utvider levealderen

En studie fra 2018 av Harvards T.H. Chan School of Public Health fulgte over 122 000 mennesker i opptil 34 år, med fokus på hvordan fem atferd påvirket forventet levealder.

Det de fant var både overraskende og ikke overraskende i det hele tatt. Som forskere forventet, forlenget disse fem atferdene forventet levealder, men omfanget viste seg å være langt større enn forventet. Levealder for en 50 år gammel kvinne som opprettholdt alle de fem atferdene utvidet ytterligere 43,1 år til en moden alder på 93,1 i gjennomsnitt. For menn var levealderen ytterligere 37,6 år, eller 87,6 års total levetid.

Men for kvinner og menn som fulgte ingen av disse atferdene, falt forventet levealder med henholdsvis 29 år (til 79 år) og 25,5 år (til 75,5 år).

Blant både menn og kvinner kom over halvparten av forbedringen i forventet levealder fra å unngå de to største drapsmennene i Amerika: hjertesykdommer og kreft. For eksempel blant menn kom økningen i forventet levealder fra 34,1% lavere risiko for hjertesykdom og 22,8% lavere risiko for kreft. De resterende 43,1% kom fra redusert risiko for andre aldersrelaterte sykdommer.

Nedenfor er de fem oppførselen, sammen med handlinger du kan ta for å oppnå levetidsfordelene som finnes av Harvard-teamet.

Oppførsel 1: Røyker aldri

Blant de voksne som ble studert, jo større røykfrekvens, jo kortere forventet levealder. "Lavrisikogruppen" i studien, som så det største løftet i forventet levealder, omfattet amerikanere som ikke røyker i det hele tatt. Det betyr ikke at de aldri hadde røkt tidligere i livet; mange av de andre respondentene hadde, og deretter sluttet. Jo tidligere de slutter, desto større blir innvirkningen på forventet levealder.

Faktisk, blant alle atferdene som ble studert, hadde røyking den kraftigste effekten på forventet levealder.

Handlingstrinn

Hvis du gjør alt galt helsemessig og ikke vet hvor du skal begynne å forbedre deg, kan du begynne med å slutte å røyke.

Selv å redusere forbruket av sigaretter har innvirkning på forventet levealder. Mens røyking 1 til 14 sigaretter om dagen fremdeles er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, lungesykdom, og selvfølgelig kreft, er risikoen fortsatt lavere enn ved et høyere forbruk.

Helserisiko til side, en sigarettvaner er enormt dyr. Med gjennomsnittsprisen for en pakke sigaretter til 6,28 dollar i følge Smokefree.gov, koster en pakke-om-dag-vane 2 292 dollar hvert år. Det tilsvarer en ferie, et heftig pensjonsinnskudd eller utbetalingen for å kjøpe et nytt hjem.

Det er en grunn til at ingen noensinne sier: "Mann, jeg skulle ønske jeg ikke hadde sluttet å røyke."

Hvis du er seriøs med å slutte, er det et flott første skritt å bruke et stopp med å røyke lapp fra Habitrol. Du kan også se på et program for røykeslutt.

Atferd 2: Moderat drikking

Studien fant at drikkevaner med lav risiko var halvparten til en enkelt drink hver dag for kvinner og halvannen til to drinker hver dag for menn. Ved disse forbruksgradene var det ingen forskjell i forventet levealder sammenlignet med teototalere.

Det er gode nyheter hvis du liker en hyggelig Cabernet etter en lang dag med jobb. I motsetning til røyking, er det slikt som sunt alkoholforbruk.

Men her er forbehold: En eller to drinker om dagen er ikke et gjennomsnitt, men en daglig hette. Visstnok kan en mann imponere to drinker per dag og ikke lide noen dårlige helseeffekter eller redusere levetiden, men det betyr ikke at han kan teototisk i seks dager og deretter guzzle 14 drinker på den syvende natten hver uke uten konsekvenser for helsen hans.

Handlingstrinn

Hvis du vil kaste fire eller fem drinker av og til, vil du sannsynligvis ikke få et kraftig levetidsfall. Men stikkordet er "av og til"; det betyr ikke ukentlig.

Alles drikkevaner er unike, så hvor du kan begynne å kutte ned vil variere basert på vanene dine. Hvis du ofte drikker hjemme eller alene, bør du vurdere å kutte der først. Hvis sosial drikking er din gift, kan du begynne aktivt å søke sosiale aktiviteter som ikke er drikkende å planlegge med vennene dine.

Enda bedre, slutte å drikke helt for å se et bredt spekter av helse- og økonomiske gevinster.

Atferd 3: Trening

Du visste at denne kom. Forskere fant ut at den største levetidsgevinsten kom av å trene i minst 30 minutter hver dag. Øvelsen kunne være moderat eller intens, men de viktige poengene var at det var over 30 minutter, og det var en daglig rutine.

Selv streng gange kan gi omfattende helsemessige fordeler, fra lavere stress og forbedret humør til sterkere bentetthet og større hjerte- og karsykdommer.

Handlingstrinn

Sett av en plass i den daglige timeplanen for å trene. De første tre eller fire ukene vil det ta viljestyrke fra din side; du ser etter unnskyldninger for ikke å gjøre det, og det vil være fristende å ta "juksedager."

Men juksedager er en oppskrift på fiasko. Trikset for å trene hver dag er å skape en vane som blir så inngrodd i livet ditt, så rutinemessig, at det blir tankeløst. Det krever ingen viljestyrke å pusse tennene; det er ganske enkelt en del av din daglige rutine. Det er målet ditt, og hver dag som går når du trener samtidig forsterker og styrker vanen.

Trening trenger ikke å kreve dyre treningsmedlemskap, utstyr eller trenings-DVDer for kjendiser. Det er unnskyldninger. I stedet kan du prøve disse gratis online treningsvideoene du kan følge hjemme eller disse gratis hjemme-treningsrutinene. Noen mennesker opplever at de trenger den ekstra motivasjonen for å komme seg ut av huset og gå til treningsstudioet for å få en god treningsøkt i. Hvis det er tilfelle, kan du se på et billig treningsstudio som 24 Hour Fitness. De har ofte dype rabatter på medlemskap. De tilbyr til og med gratis syv dagers pass.

Atferd 4: Kosthold

Harvard-forskerne definerte et lavrisikogiett som høyt med grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, langkjedede omega-3-fettsyrer og flerumettede fettsyrer, og lite søtet drikke, transfett, natrium, rødt kjøtt, og bearbeidet kjøtt, for eksempel pølser, pølser og sterkt bearbeidet deli kjøtt.

Nok en gang er det ingen overraskelser her, og det er heller ikke noe mirakel-kostholdsdiett. Du har hørt det før, og selv om du ikke liker det, vet du at det er sant: Hvis du vil leve et lengre liv, spis mer grønnsaker, færre hamburgere og hopp over bonbongene helt.

Handlingstrinn

Jeg elsker en god rib-eye biff like mye som neste person. Og jeg skal være ærlig: Jeg skimper ikke på vinen for å pare den. Men jeg spiser ikke en hver uke.

For å gå lettere både på midjen og på lommeboka, spis mindre på restauranter og lag mer hjemme. Jo mer du lager mat, og jo mer komfortabel du føler deg på kjøkkenet, jo mer sannsynlig er det at du lager mat neste natt. Som å trene, blir matlaging av sunne måltider en vane hvis du tvinger deg selv til å gjøre det gjentatte ganger.

Begynn med disse billige, sunne oppskriftene for å bøye kulinariske muskler. Når du først lærer å lage mat, kan du begynne med enkle oppskrifter på favorittmåltidene dine. Selv søppelretter kan ofte gjøres sunne hvis du koker dem selv. For eksempel har jeg nylig lært hvordan jeg lager General Tsos kylling fordi jeg ønsket en sunnere versjon enn den lave stekte deigen og bearbeidet kylling som kom på levering. Internett er fullt av enkle oppskrifter på nybegynnere, så søk etter noen før du tar ditt neste dagligvarekjøring. Du kan til og med abonnere på en sunn levering av måltider som Freshly. Du velger oppskriftene du vil lage mat, og de vil pakke sammen og sende deg ingrediensene.

Hvis du har barn, engasjer dem. La dem hjelpe, og gjøre det til en familieøvelse med en av disse barnevennlige matoppskriftene. Ved å innpasse dem begge en kjærlighet til matlaging og en forståelse for sunn mat, legger du grunnlaget for at de skal leve lenger, sunnere lever selv.

Atferd 5: Sunn BMI

Mens kroppsmasseindeks (BMI) ikke i seg selv er en atferd, fungerer den som et mål for den andre atferden i studien. I følge forskerne var en BMI i området 18,5 til 24,9 korrelert med den lengste forventede levealderen.

Jada, BMI er et langt fra perfekt mål på helse. Det er et forhold mellom høyde og vekt, så en muskuløs mann kan ha den samme BMI som sin pudgy, sofapotetbror av veldig forskjellige grunner. Men som en rask korthet, hjelper det fortsatt å forutsi lang levetid.

Handlingstrinn

Begynn med å beregne din BMI på NIH-nettstedet.

Hvis du gjør alle de fire andre atferdene som er oppført ovenfor, bør BMI-en din falle innenfor lavrisikoskjemaet som er beskrevet ovenfor. Gitt, hvis du bare begynner å forbedre helsen din, kan det ta tid å nå dette sunne spekteret.

Begynn med en vekttaprutine, følg disse enkle måtene å gå ned i vekt gjennom livsstilsendringer. Som med all oppførselen ovenfor, er den første måneden den vanskeligste. Etter hvert blir det lettere å trene når du går ned i vekt, får styrke og ordner deg i en rutine. Det samme gjelder matlaging av sunne måltider i stedet for å hente en pizza på vei hjem.

Når du har oppnådd målvekten og BMI, kan du finne deg i et mer normalt, langtidskosthold som er mindre restriktivt.

Hvordan lang levetid påvirker pensjonsplanlegging

Å legge år til livet ditt er bra, men vil du ha råd til dem?

Hvor lenge du forventer å leve etter pensjonering utgjør en enorm forskjell når du beregner hvor mye du trenger å spare til pensjon. Det er fornuftig: En person som planlegger å leve i 15 år etter at han har pensjonert seg, trenger ikke å spare nesten like mye som en som ønsker å pensjonere seg ung og leve ytterligere 50 år..

Du kan heller ikke forvente at trygd vil kausjonere deg i dine gylne år. Mens det opprinnelig ble anslått å skje i 2020, innrømmet Social Security Administration i sin rapport fra 2018 at kostnadene allerede har overgått inntektene. Og det er etter flere tiår med subtil nytte-slanking. En studie fra The Senior Citizens League i 2018 fant at ytelsene til trygden har falt med 34% i reell kjøpekraft siden 2000.

Kort sagt, hvis du ønsker en lang pensjon uten økonomisk stress, må du spare mer for å legge regningen for de ekstra årene du har brukt uten å tjene penger.

Matematikken bak lengre leve pensjoner

Et av de grunnleggende grunnene bak pensjonsplanlegging er forestillingen om sikker uttaksrate, eller hvor mye av reiregget du kan hente ut hvert år for å betale for levekostnader. Den klassiske sikre uttakssatsen er “4% regel”, som hevder at du kan ta ut 4% av den første pensjonssparingen hvert år med minimal risiko for å gå tom for penger på under 30 år. (Det er noen få flere nyanser enn det, som fordeling av eiendeler og tillatte levekostnader øker, men du får essensen.)

Regelen på 4% er spesifikk for en 30-årig pensjon. Men hva hvis du går av med pensjon når du er 60, følger 4% -regelen og lever til å bli 97 år?

Jo lengre du forventer å leve i pensjon, desto mindre kan du trygt trekke deg fra pensjoneringsegget hvert år. Professor Wade Pfau ved The American College har gjennomført omfattende vurderinger av historiske pensjonsporteføljeforestillinger, og i en slik studie rapportert i Forbes, så han på prosentandelen av kontoer som gikk tom for penger basert på uttaksraten.

For porteføljer som består av 75% aksjer (investert i S&P 500) og 25% obligasjoner (investert i mellomfristede amerikanske statsobligasjoner), her er hvilken prosentandel av porteføljer som har overlevd i forskjellige uttaksrater, i varierende lengde på pensjonen:

Hvis du bare trekker ut 3% av den opprinnelige pensjonskontoen hvert år, kan du stole på at den varer i minst 40 år. Men hvis du trekker det dobbelte av, eller 6% per år, har du 97% sjanse for at det varer 15 år, 81% sjanse for at det varer 20 år, og krymper odds derfra.

Hva levetid betyr for pensjonssparing

Hvor lenge du forventer å leve i pensjon bestemmer hvor mye du kan hente ut hvert år. Og hvor mye du trekker ut hvert år avgjør hvor mye du trenger å spare.

Slik kan du beregne hvor mye du trenger å spare til pensjon:

Årlig forbruk x (100 / uttaksrate) = Målreiregg

Så hvis dine årlige utgifter er $ 50 000, og du planlegger å trekke 4% i året for en 30-årig pensjon, deler du 100 med 4 for å nå 25, deretter multipliserer du $ 50 000 med 25 for å være lik et mål-reiregg på $ 1,250,000.

Alternativt, hvis du planlegger å trekke deg 5% i året, trenger du bare å spare $ 1.000.000 ($ 50.000 x 20 = $ 1.000.000). Men du kan ikke stole på at reiregget ditt varer så lenge hvis du trekker deg 5% sammenlignet med 4%.

En drikkende, røykende, bonbon-knasende sopppotet som bare regner med å leve i 15 år etter at han ble pensjonist, kan trekke ned reiregget enda raskere, til 6%. De trenger bare å spare opp $ 833.333 for å ta ut $ 50.000 per år med nesten sikkerhet for at reiregget deres vil vare minst 15 år.

Jo lenger du planlegger å leve, jo mindre kan du trekke deg hvert år, og desto mer trenger du å spare for pensjonisttilværelse i forhold til utgiftene dine. Her er et raskt visuelt jukseark for hvor mye du bør spare til pensjon i forskjellige aldre.

Endelig ord

Vil du leve et langt, sunt liv, men usikker på hvordan du skal betale for det? Bruk mindre.

Bruk mindre nå, mens du er ung og i form og jobber. Det vil frigjøre mer av pengene dine for å spare og investere til pensjon, som igjen vil sammensette og vokse raskere.

Bruk mindre på pensjon også. Jo mindre du trenger å ta ut hvert år for levekostnader, jo mindre trenger du å spare som målreir.

Som den oppførselen som er beskrevet ovenfor, er det knapt nye råd, eller råd som sannsynligvis vil gjøre noen lykkelige. Ingen vil høre at de skal spise bedre, trene mer, drikke mindre og bruke mindre. Og ingen sier at du må gjøre det. Men for de disiplinert nok til å følge gjennom, kan du glede deg over forventede levealder 12 til 14 år lenger enn dine mindre disiplinerte jevnaldrende - og faktisk ha råd til det.

Hva gjør du for å planlegge en lang, sunn, velstående pensjonisttilværelse?