10 beste manualer for menn og kvinner for å komme i form

Hvis de brukes på riktig måte, får de resultater - og dette er grunnen til at dumbbells har vært en viktig stift i fitnessbransjen i mange år. Du kan målrette musklene ensidig eller i tandem, og du kan øke styrken uten å bruke mye penger på de siste kondisjonsforstyrrelsene. Så i stedet for å kjøpe inn den lave nattopplysningene, støv av det gamle settet med hantler og sett dem i arbeid med denne treningsrutinen for hele kroppen.

Øvelser med hantler

Når du trener med hantler, er det viktig å bruke riktig form. Begynn med en lett vekt, mellom 5 og 15 pund, og øk deretter vekten basert på vanskeligheten med hver øvelse. Du vil at den siste eller to siste repetisjonene i hvert sett skal være vanskelige å fullføre.

1. Step-ups

Varm opp og utfordre styrken i underkroppen med en enkel trening. Hold en hantel i hver hånd og stå vendt mot en benk, trinn eller annen hevet, solid overflate. Gå opp og ned av benken eller trinnet, før du med høyre fot, i ett minutt før du bytter til venstre fot. Fortsett i seks minutter.

2. Goblet Squat

Styrke hele underkroppen mens du perfeksjonerer knebøyform ved å utføre en beger-knebøy.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Hold en hantel loddrett mellom hendene, og kupp den øverste bjellen mellom hendene ved brystet, som om du var i ferd med å ta en drink fra en beger.
2. Vipp hoftene bakover og len deg tilbake som om du skulle sette deg i en stol, bøye knærne og senke rumpa mot gulvet. Hold hantelen fast på plass foran brystet. Hold hodet fremover, brystet opp og hælene plantet på bakken.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, kan du prøve å plassere albuene rett innenfor knærne. Dette hjelper deg med å trene til å holde knærne på linje med tærne, i stedet for å la dem spenne innover.
4. Vend bevegelsen og gå tilbake til stående. Utfør 12 til 15 repetisjoner, hvil i 30 sekunder, og utfør deretter ytterligere to sett.

3. Side utfall

Arbeid underkroppen, med et spesielt fokus på glutene, firhjulene og adduktorene dine ved å utføre en sidestikk.

1. Stå med føttene sammen, en hantel i hver hånd ved sidene dine.
2. Gå ut sideveis med venstre ben, tærne vinklet litt utover, og vipp hoftene bakover mens du bøyer venstre kne og holder høyre ben rett. Forsikre deg om at kneet forblir på linje med tærne mens du bøyer venstre ben og senker hoftene mot gulvet. La armene henge naturlig når du utfører øvelsen.
3. Når kneet er på linje med fronten på tærne, snu bevegelsen og trykk deg selv opp til stående.
4. Utfør 12 repetisjoner på den ene siden før du bytter til motsatt side. Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter.

4. Single Leg Deadlift

Arbeid med balansen og koordineringen når du styrker hamstrings og glutes ensidig.

1. Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, en hantel i hver hånd, armene hengende rett foran lårene og håndflatene vender mot kroppen. Løft forsiktig den ene foten fra bakken og flytt vekten slik at du er balansert på den andre foten.
2. Hold overkroppen rett, tips frem fra hoftene, senk overkroppen mot gulvet mens du samtidig løfter hevet ben bak deg, som om kroppen din var en pendel. La hantlene løpe ned foran på beina når armene naturlig når mot gulvet under bevegelsen.
3. Når overkroppen er parallell med bakken, stram hamstrings, glutes og core. Bruk bena for å hjelpe deg med å snu bevegelsen, "dra" overkroppen opp til stående stilling. Overkroppen skal forbli rett under bevegelsen.
4. Gjenta 8 til 10 ganger på den ene siden før du bytter til motsatt side. Hvil 30 sekunder og utfør et nytt sett.

5. Vekslende brystpress

Styrke brystet og triceps ensidig ved å utføre en vekslende brystpress.

1. Ligg deg tilbake på en benk eller matte og hold en hantel i hver hånd rett over skuldrene, albuene bøyd i 90 graders vinkel, håndflatene vender bort fra ansiktet og føttene plantet godt på gulvet.
2. Trykk en arm rett opp over brystet til armen er rett, stopp rett før albuen låser seg. Vend bevegelsen og sett armen tilbake i startposisjonen.
3. Gjenta på motsatt side, og fortsett å veksle fra den ene siden til den andre til du har utført 10 til 12 repetisjoner på hver side.
4. Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter ytterligere to sett.

6. Dumbbell Row

Styrke ryggen ved å utføre en hantelrekke. Du kan utføre denne øvelsen på gulvet, men hvis du har tilgang til en benk, trinn eller solid stol, kan du øke bevegelsesområdet for bevegelsen.

1. Knel på bakken eller på en benk, knærne rett under hoftene og håndflatene plantet på bakken under skuldrene. Hold en hantel i høyre hånd med håndflaten vendt innover, og forleng høyre fot bak deg, plasser foten din på gulvet og hold kneet rett for å gi ekstra stabilitet. Hvis du bruker en benk for å utføre øvelsen, kan du la høyre arm henge ned fra skulderen, bare til utsiden av benken. Hvis du utfører øvelsen på gulvet, kan du bare hvile hantelen på bakken.
2. Fra denne stillingen, klem på høyre skulderblad og bøy albuen for å trekke den direkte opp til kroppen din, og hold armen nær siden.
3. Når du har tegnet hantelen så nær kroppen du kan, snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 til 12 ganger på den ene siden før du bytter til den andre siden. Hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter ytterligere to sett.

7. Reverse Fly

Styrke ryggen og skuldrene ved å utføre en omvendt hantelflue.

1. Stå med føttene sammen, en hantel i hver hånd.
2. Vipp hoftene bakover, knærne svakt bøyde, og senk brystet mot gulvet. Når overkroppen er parallell med bakken, la armene henge rett ned fra skuldrene, og håndflatene vender inn. Dette er startposisjonen.
3. I en enkelt bevegelse klemmer du sammen skulderbladene, trekker armene opp og ut til sidene, slik at albuene kan bøyes naturlig i en "bøyd" stilling når du løfter armene.
4. Når hantlene er i omtrent brysthøyde, snu bevegelsen og gå tilbake til start. Gjenta 10 til 12 ganger, hvil 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

8. Triceps Kickback

Styrke triceps ved å utføre et triceps kickback. Du kan utføre denne øvelsen på gulvet eller på en benk.

1. Knel på gulvet med knærne under hoftene og håndflatene plantet på bakken rett under skuldrene. Hold en hantel i høyre hånd med håndflaten innover. Rekk høyre bein bak deg, rett ut kneet og plant foten din på bakken for ekstra stabilitet.
2. Klem høyre skulderblad og trekk armen direkte opp og til siden din, bøy albuen i en 90-graders vinkel. Overarmen din skal være på linje med høyre side, og underarmen skal henge ned vinkelrett på kroppen din slik at hantelen er parallell med overkroppen. Dette er startposisjonen.
3. Hold overarmen fast på plass, forleng albuen og trykk hantelen bakover mot hoften. Når albuen er rett, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
4. Gjenta 10 til 12 ganger på den ene siden før du bytter side. Hvil 30 sekunder, gjenta deretter et andre sett.

9. Lateral Raises

Styrke skuldrene med en versjon av sidehevingen.

1. Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre, knærne svakt bøyde og en hantel i hver hånd.
2. Med overarmene festet til sidene dine, bøy albuene i 90 graders vinkel slik at du holder hantlene rett foran overkroppen i midjehøyde med håndflatene vendt i. Dette er startposisjonen.
3. Mens du opprettholder vinkelen på 90 grader ved albuene, bruker du skuldrene for å trekke armene opp og ut til sidene. Stopp når overarmene er parallelle med bakken og snu bevegelsen, og gå tilbake til start.
4. Gjenta 10 til 12 ganger, hvil 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

10. Hammerkrøller

Styrke biceps og underarmer med den enkle hammerkrøllingsøvelsen.

1. Stå med føttene sammen, knærne svakt bøyde, hold en hantel i hver hånd på sidene, og håndflatene vender inn.
2. Hold overarmene festet til sidene dine, bruk bicepsen for å trekke hantlene opp mot skuldrene.
3. Når hendene når skulderhøyden, snu bevegelsen og senk hantlene tilbake til sidene.
4. Gjenta 10 til 12 ganger, hvil 30 sekunder, og utfør deretter et nytt sett.

Endelig ord

For å se styrkeøkninger, utfør en 8 til 10 treningsrutine minst to dager i uken på ikke-sammenhengende dager. Når du blir sterkere, øker du vekt på hantlene slik at den siste til to repetisjonene av hvert sett er veldig vanskelig å utføre. Husk at visse muskelgrupper er sterkere enn andre, så det er en god ide å ha flere sett med manualer med forskjellige vekter tilgjengelig. Du kan kjøpe hantler for omtrent $ 1 til $ 4 per kilo vekt, eller du kan se etter et justerbart hantelsett som lar deg endre vekten til et enkelt par manualer for omtrent $ 200 til $ 300, avhengig av totalvekten til settet (f.eks. Bowflex SelectTech 552 justerbare hantler).

Trener du med manualer? Hva er din favorittøvelse?