11 kroppsvekt ben toning øvelser du kan gjøre hjemme

Før du starter et nytt treningsprogram, er det lurt å snakke med legen din om eventuelle kontraindikasjoner du kan ha som kan hindre deg i å utføre visse øvelser. For eksempel, hvis du har dårlige knær, kan legen din foreslå at du unngår plyometriske hoppøvelser. Hvis du har noen kjente sykdommer, for eksempel hjertesykdom eller diabetes, er det viktig at du kommuniserer med legen din om treningsprogrammet ditt før du kommer i gang..

Knebøyvariasjoner

Knebøy er kongen av legøvelser. Ikke bare jobber de med alle musklene i underkroppen, men du kan utføre dem en million forskjellige måter å bidra til å holde treningsøktene dine interessante.

Vær nøye med å forme når du utfører knebøyene for å beskytte korsryggen og knærne. Velg en eller to knebøyøvelser og utfør minst to sett av hver øvelse. Mens repetisjoner varierer basert på kondisjonsnivå, må du fullføre omtrent 10 til 15 repetisjoner per sett, slik at den siste eller to siste repetisjonene i hvert sett føles vanskelig å fullføre.

1. Standard Squat

Når du har mestret riktig knebøybevegelse, må du legge vekt til øvelsen med manualer, kettlebells eller en vektstang.

1. Stå med knærne hoftebredde fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Du kan enten starte med armene ved siden av deg, eller du kan legge hendene på hoftene.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne, senk kroppen mot gulvet. Hold overkroppen jevn og brystet peker fremover, snarere enn vinklet mot bakken. Hvis du vil, kan du svinge armene opp når du lene deg tilbake for å opprettholde formen.
3. Sett deg ned til lårene er parallelle med bakken, og hold knærne på linje med tærne. Vend bevegelsen og gå tilbake til start.

2. Del Squat

Den delte knebøyen utføres akkurat som standard knebøy. Forskjellen er at den ene foten er balansert på et hevet underlag, for eksempel et trinn eller benk. Jeg bruker en BOSU-ball for å legge til et element av ustabilitet i øvelsen.

Etter å ha utført et sett med den ene foten på den hevede overflaten, må du huske å utføre et andre sett med den andre foten din på den hevede overflaten.

3. Wall Squat

Veggknebøyen er en statisk øvelse du kan utføre praktisk talt hvor som helst. Gjør en på jobb eller mens du pusser tennene. Hold hver vegg på huk så lenge du kan, men sikter deg minst 30 sekunder per knebøy.

1. Stå med ryggen mot en vegg og tre ut føttene slik at hælene er omtrent en til to meter unna veggen.
2. Bøy knærne og skyv ryggen nedover veggen til knærne og hoftene danner 90 graders vinkler.
3. Hold denne posisjonen med hendene på hoftene i minst 30 sekunder.

4. Jumping Squat

Den hoppende knebøyen er en mer avansert plyometrisk bevegelse. Hvis du har problemer med kneet, hoften eller korsryggen, bør du ta kontakt med legen din før du prøver denne øvelsen.

1. Utfør en vanlig knebøy, sving armene foran kroppen mens du senker hoftene mot gulvet.
2. Når du er i bunnen av knebøyen, trykker du gjennom hælene og sprenger opp i et hopp mens du svinger armene bak kroppen din.
3. Husk å lande på føttene dine med en svak sving i knærne og hoftene, senk deg umiddelbart ned i en annen knebøy.

Plyometriske bevegelser er vanskeligere å utføre enn standardøvelser, så mål å utføre mellom 6 og 10 repetisjoner per sett.

Lunge-variasjoner

Hvis knebøy er kongen av legøvelser, er lunges dronningen. Som knebøy, målretter de hele kroppen og kan utføres på mange forskjellige måter. Velg en lungeøvelse og utfør to eller tre sett, hvert sett utmattet.

5. Standing Lunge

Den enkleste utfallet er stående utfall - men det betyr ikke at det er enkelt. Du kan utføre den stående sprengen ved å gå fremover eller tråkke bakover fra startposisjonen. Når du har mestret skjemaet, kan du gjerne legge vekt med hantler, kettlebells eller en vektstang.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
2. Gå fremover tre meter med en fot, plant hælen på bakken, slik at hælen på bakfoten kan komme opp av gulvet.
3. Bøy begge knærne, senk rygg kneet mot gulvet mens du holder overkroppen oppreist og rett.
4. Når det bakerste kneet kommer nær berøring av gulvet, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
5. Gjenta utfallet på motsatt side.

6. Walking Lunge

Tappestrengen utføres på samme måte som standard utfallet, men i stedet for å holde deg i en stilling, beveger du deg kontinuerlig fremover, og veksler lunges fra den ene siden til den andre. Gangpromenaden utfordrer stabilitet i tillegg til styrke, så ta deg god tid og sørg for å opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen.

Ekstra benøvelser

Etter å ha utført noen få sett med knebøy og lunger, gå videre til øvelser som er målrettet mot spesifikke muskelgrupper. Velg tre eller fire øvelser og utfør minst to sett av hver øvelse.

7. Hamstring Curl på en stabilitetsball

Målrett dine hamstrings og kjerne ved å utføre en hamstringkrøll på en stabilitetsball. Hvis du ikke har en stabilitetsball, kan du utføre denne øvelsen med en rullestol eller en sving i stedet for ballen.

1. Ligg på ryggen med en stabilitetsball under hælene, bena helt forlenget.
2. Plasser håndflatene på bakken langs sidene for ekstra stabilitet.
3. Løft hoftene fra gulvet slik at kroppen din danner en rett linje fra hæler til skulderblad.
4. Grav hælene ned i ballen og stram hamstrings og glutes. Bøy deretter knærne og bruk hamstringsene dine til å trekke ballen mot kroppen din.
5. Når ballen når baken din, snu bevegelsen og forleng knærne.

8. Kalvehevinger

Kalvehevinger er enkle å gjøre uansett hvor du er, og målrette musklene som løper langs baksiden av benet mellom kneet og hælen. Utfør dem ved å bruke begge bena samtidig, eller balanser på det ene beinet for å gjøre øvelsen vanskeligere. Mål å gjøre mellom 15 og 30 repetisjoner per sett for totalt to til tre sett.

1. Stå ved siden av en vegg og legg håndflaten lett på veggen for balanse.
2. Trykk gjennom tærne, løft hælene av bakken så høyt som mulig.
3. Senk deg ned igjen, stopp rett før hælene berører bakken. Fortsett å utføre ytterligere kalvehevinger. Den siste en eller to kalvehevinger av hvert sett bør være vanskelig å fullføre.

9. Dumbbell Deadlift

Deadlift er en sammensatt øvelse som er rettet mot hamstrings og glutes. Følg nøye med på skjemaet for å forhindre skader på korsryggen, og husk at hamstringsene dine skal være det primære målet for øvelsen, ikke korsryggen..

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne svakt bøyde, med en hantel i hver hånd.
2. Plasser hendene foran lårene, og håndflatene vender mot kroppen.
3. Hold overkroppen rett og knærne litt bøyde, trykk hoften bakover og senk brystet mot gulvet, med hantlene løpende foran på bena..
4. Når hantlene er plassert foran skinnene, stram hamstrings og glutes, bruk dem for å snu bevegelsen og dra hoftene tilbake til startposisjonen.

10. Liggende bro

Arbeid glutene og hamstringsene med denne enkle øvelsen du kan gjøre hvor som helst. Utfør øvelsen med begge føttene flate på bakken - eller, hvis du foretrekker det, løft en fot av bakken for å isolere den ene siden av kroppen din. Utfør mellom 15 og 30 repetisjoner per sett.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken.
2. Plasser håndflatene på gulvet på sidene for balanse.
3. Klem glutene dine og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knær til skulderblad.
4. Vend bevegelsen, senk hoftene mot gulvet og stopp rett før du berører bakken.
5. Fortsett øvelsen.

11. Firedoblet hoftekstensjon

Den firdempede hofteekstensjonen er en av de beste måtene å isolere glutene for å få en morder rumpe. Utfør minst ett sett på hver side av kroppen din, med sikte på minimum 15 repetisjoner per sett.

1. Start på hendene og knærne på gulvet.
2. Hold kneet i en 90-graders vinkel, stram høyre glute og forleng hofta, og nå høyre hæl mot taket.
3. Vend bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør et komplett sett før du gjentar på motsatt side.

Endelig ord

Når du utfører øvelser, må du være nøye med forskjellen mellom muskelsårhet og direkte smerte. Hvis du føler smerter på noe tidspunkt, kan du stoppe øvelsen og prøve noe annet. Hvis du fremdeles føler smerter, må du avslutte treningen og snakke med legen din. Ellers, bli kreativ med treningsutstyr for å legge til variasjon i treningen. Selv om treningssentre kan være en stor ressurs, er det ikke nødvendig å kjøpe medlemskap i treningsstudio hvis du har motivasjon til å trene hjemme.

Hvilke andre benøvelser kan du foreslå for hjemmebaserte treningsøkter?