5 Tabata-treninger og -øvelser - Treningsrutiner med høy intensitet

Oppkalt etter den japanske forskeren, Dr. Izumi Tabata, er treningsøkter i tabata-stil designet for å etterligne forskningsstudiene han utførte ved National Institute of Fitness i Tokyo, Japan. Dr. Tabata og teamet hans fulgte to grupper mosjonister i en periode på seks uker. En gruppe trente i en time, fem dager i uken med 70% intensitet. Den andre gruppen trente fire dager i uken, i bare fire minutter en økt, og syklet mellom 20 sekunders utbrudd av svært intenst arbeid (170% innsats) og 10 sekunders hvile. På slutten av den seks ukers perioden økte begge gruppene i aerob, kardiovaskulær kapasitet, men bare den andre gruppen så økningen i den anaerobe kapasiteten. I hovedsak endte gruppen som jobbet mindre, med høye intensitetsintervaller, montørere på slutten av studien.

Her er trikset med Tabata: For å virkelig etterligne studien til Dr. Tabata, må du trene på 170% intensitet. De fleste er ikke kjent med hvordan dette nivået av innsats føles som, men egentlig vil du skyve deg selv utover det du tror du er i stand til i en periode på fire minutter. Så hvis du føler deg i orden etter de første par rundene, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok. Hvis du synes det er lett å ta pusten, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok. Hvis musklene og lungene ikke brenner, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok. En treningsøkt på fire minutter skal føle deg skjelven og brukt.

Før du starter Tabata-treningen

Husk: Du bør begynne med et grunnleggende treningsnivå eller jobbe deg opp til intensitetene vi snakker om her før du dykker i. Du vil ikke risikere skader fordi du prøvde for mye, for tidlig. Du vil også sørge for at du er komfortabel med hver øvelse og kan utføre den med god form før du prøver å utføre dem på intensitetene som er foreslått.

Det er spesielt viktig at hvis du har kroniske skader eller leddsmerter at du gjør justeringer av hver øvelse etter behov. Plyometriske (hoppende) øvelser trenger ikke å utføres med hoppet - du kan alltid gå gjennom bevegelsene i stedet. Hvis du på noe tidspunkt føler deg smerte, kan du stoppe øvelsen eller erstatte en annen øvelse på sin plass.

Hvis du er ukjent med kondisjon, er det en god idé å begynne med en trent profesjonell for å mestre riktig form og redusere sannsynligheten for skader.

Sette opp en økt

Det er enkelt å sette opp en Tabata-økt. Alt du trenger er en Tabata-timer (det er mange gratis apper tilgjengelig for nedlasting) og en forhåndsbestemt serie på fire øvelser. Det er spesielt viktig å ha en Tabata-tidtaker, ettersom du kan stille disse opp til automatisk tid på 20-sekunders og 10-sekunders intervaller slik at du ikke alltid stirrer på klokken. Hvis du ikke har en Tabata-tidtaker, kan du se om du kan ta en venn for å gi deg tid til den fire minutter lange serien.

Når du velger Tabata-øvelser, er det viktig å merke seg at du kan velge enten kroppsvektøvelser eller øvelser som inneholder utstyr. Hvis du velger øvelser som inneholder utstyr, vil du få det satt opp og klart, slik at du ikke kaster bort tid på å gjøre ting klart i mellom settene.

Når du gjør en fire minutters tabata, vil du sykle gjennom åtte runder med 20 sekunders arbeid, med hver arbeidsperiode etterfulgt av 10 sekunders hvile. Så hvis du jobber med et sett med fire øvelser, vil du ende opp med å utføre hver øvelse to ganger gjennom. For eksempel, hvis du gjør en serie med knebøy, lunger, pushups og rader, vil du utføre knebøy i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, utføre lunger i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, utføre pushups i 20 sekunder , hvile i 10 sekunder, utfør rader i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og deretter sykle gjennom serien en gang til.

I stedet for å komme med dine egne Tabata-treninger, kan du prøve en av disse fem Tabata-treningene som du enkelt kan gjøre hjemme. Bare husk å bruke noen minutter på å bli varmet opp før du begynner, slik at du ikke risikerer skader i løpet av treningsserien.

Tabata-trening nr. 1

Utfør denne treningen hvor du måtte ønske. Det kan være lurt å ha en matte for noen av øvelsene.

Oppgave 1: Burpee

Start i stående stilling.
Legg hendene på bakken mens du sitter på huk.
Spark bena bak deg til du er i en plankeposisjon.
Senk deg ned i en pushup (dette trinnet er valgfritt).
Hopp bena tilbake til knebøyposisjonen.
Gå tilbake til stående. Du kan legge til et hopp til dette trinnet hvis du vil.
Fortsett så raskt du kan, ved å opprettholde god form, i intervallet på 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 2: Lunge With High Knee

Leng bakover, lenk overkroppen litt fremover slik at du kan berøre bakken på hver side av det fremre kneet.
Skyv gjennom hælen når du går tilbake til stående, og trekk rygg kneet fremover foran kroppen i en høy kne stilling. Du kan legge til et hopp til dette trinnet, hvis du vil.
Gjennomfør straks en annen utfall på samme side, og fortsett denne syklusen i 20 sekunders intervall.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 3: Pushup

Start i en helt utvidet pushup-stilling med håndflatene under skuldrene og kroppen din danner en rett linje. Plasser gjerne knærne på bakken, om nødvendig.
Bøy albuene og senk brystet til bakken, hold overkroppen engasjert.
Trykk gjennom håndflatene og gå tilbake til start, og utfør pushups med god form. Sjekk deg selv ved å forsikre deg om at du ikke låser albuene øverst i bevegelsen, og at du holder ryggen flat gjennom hele veien. Hvis du synes ryggen begynner å svaie, slipper du knærne ned på bakken. Fortsett så raskt du kan i hele 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 4: Lunge With High-kne, motsatt side

Utfør sprengen med høyt kne igjen, denne gangen utfør sprengten på motsatt side. Utfør øvelsen i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder før du gjentar syklusen en gang til.

Tabata-trening nr. 2

Oppgave 1: Fjellklatrere

Gå inn i en pushup-stilling med kroppen din forlenget og håndflatene under skuldrene. Trekk det ene kneet fremover, legg tærne på bakken, nesten som om du skulle ta av i en sprint. Dette er din startposisjon.
Så raskt du kan holde hoften din og hoftene opptatt, hopp beina frem og tilbake i hele 20 sekunders intervall. Hvis du blir for sliten til å fortsette å hoppe bena frem og tilbake, kan du i stedet tråkke beina frem og tilbake. Bare vær sikker på at du holder albuene fra å låse seg og at du fokuserer på å holde absorpsjonen engasjert. Dette hjelper til med å forhindre skader.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 2: Jump Squat

Sett hoftene bakover fra en stående stilling og senk deg ned i en huk. Overkroppen skal forbli på linje selv når du lener deg fremover, og hælerne skal forbli på bakken. Ved å løfte armene foran kroppen mens du sitter på huk, kan du bidra til å opprettholde riktig form.
Fra det laveste punktet på knebøyen din, eksploderer oppover, hopp i luften mens du svinger armene bak deg.
Land med myke knær (svakt bøyd), og utfør straks en annen knebøy. Fortsett denne syklusen så raskt du kan med god form for hele 20 sekunders intervall. Når du blir sliten, vil det være fristende å lande med "låste" knær i stående stilling. Dette kan imidlertid føre til skader. Beskytt anklene, knærne, hoftene og ryggen ved å lande med svakt bøyde ledd, og knærne forblir hoftebredde fra hverandre.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 3: Fjellklatrere

Utfør ytterligere 20 sekunder av fjellklatrere, og hvil deretter i 10 sekunder før du går videre.

Oppgave 4: Bear Squat

Start i en pushup-stilling med kroppen din som danner en rett linje fra hæler til hode, håndflatene under skuldrene (bildet vises ikke).
Bøy knærne og flytt vekten bakover, som om du satt på huk, slik at hoftene skiftes over hælene, overkroppen forblir rett og knærne forblir av bakken.
Eksplodere fremover, skyv deg gjennom føttene og gå tilbake til plankeposisjonen. Flytt vekten din igjen igjen, fortsett å sykle gjennom hele 20-sekunders intervallet.
Hvil i 10 sekunder før du sykler gjennom serien igjen.

Tabata-trening nr. 3

Oppgave 1: Skatere

Denne øvelsen er en konstant handling. Den beste måten å tenke på bevegelsen er å forestille seg en hurtigløper som skyver fra den ene skøyten til den andre, og krysser over midtlinjen.

Start i en "klar stilling" med knærne bøyd litt. Bøy albuene og start med hendene foran kroppen din, nesten som en basketballspiller som spiller forsvar.
Hop lateralt til høyre, legg høyre fot på bakken og kryss venstre fot bak kroppen, bøy begge knærne mens du svinger høyre arm bak kroppen og når venstre hånd over kroppen din, berører bakken foran deg høyre fot.
Hop umiddelbart til venstre når du eksploderer oppover, denne gangen planter du venstre mat, krysser høyre fot bak deg, og svinger venstre arm tilbake og rekker over og foran venstre fot med høyre hånd.
Fortsett å hoppe frem og tilbake, "skøyt" så raskt du kan i hele 20 sekunders intervall. Hvis du blir for sliten til å hoppe, er det bare å gå gjennom øvelsen.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Øvelse 2: Plank Jack

Start i en underarmstøttet plankeposisjon med beina sammen, hold kroppen rett og stram.
Hop beina utover, og hold den stramme overkroppstillingen. Hop beina med en gang tilbake til midten, fortsett å hoppe beina frem og tilbake så raskt du kan i løpet av 20-sekunders intervallet. Bruk gjerne en matte eller et håndkle under albuene for komfort!
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 3: Sprinting opp-ned

Denne øvelsen er en kombinasjon av raske føtter og pushup for hele kroppen.

Start i en "klar stilling" med knærne svakt bøyde, hoftebredde fra hverandre, og armene foran kroppen, albuene bøyd og håndflatene vender mot hverandre.
Løp på plass så raskt du kan (tenk "raske føtter") i fem trinn, og fall deg deretter ned på bakken, skyv deg tilbake til å stå så rask du kan. Start øyeblikkelig raske føtter igjen og gjenta sekvensen i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 4: Pushup av edderkoppplank

Start i pushup-stilling med armene helt forlenget og håndflatene under skuldrene.
Drei høyre hofte utover litt når du trekker høyre kne mot høyre albue. Senk deg ned i en pushup under denne bevegelsen, hvis du kan. Det er nyttig å peke tåen utover, vekk fra kroppen din for å opprettholde god form under denne bevegelsen.
Gå tilbake til startoppstartposisjonen og gjenta på motsatt side. Fortsett denne sekvensen så raskt du kan med god form for hele 20 sekunders intervall.
Hvil i 10 sekunder før du sykler gjennom øvelsene en gang til.

Tabata-trening nr. 4

Oppgave 1: Jumping Jacks

Du kjenner denne fra barneskolen.

Begynn med bena sammen, knærne svakt bøyde og armene på sidene.
Hopp føttene ut til siden mens du svinger armene opp over hodet.
Hop føttene tilbake til midten når du senker armene.
Fortsett å utføre hoppeknekter så raskt du kan i 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 2: Laterale lysbilder

Marker en 10-fots plass. Begynn i "klar stilling" i midten av rommet, med føttene i hofte bredde fra hverandre, knærne svakt bøyde, hoftene presset litt bakover, albuene bøyd og armene foran kroppen din, og håndflatene vender mot hverandre.
Skyv føttene til høyre så raskt du kan, og plant høyre fot på kanten av 10-fotsrommet når du når det, og nå over kroppen med venstre hånd for å berøre bakken på kanten av plassen.
Vend bevegelsen og skyv til venstre så fort du kan, plant venstre fot i kanten av plassen og nå høyre hånd over kroppen for å berøre bakken.
Fortsett å skyve sideveis frem og tilbake over 10-fots plass i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 3: Fjellklatrere

Utfør fjellklatrerøvelsen som beskrevet over i hele 20 sekunders intervall. Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 4: Laterale lysbilder

Utfør laterale lysbilder igjen i hele 20 sekunders intervall. Hvil i 10 sekunder før du sykler gjennom øvelsene en gang til.

Tabata-trening nr. 5:

For denne Tabata-treningen, ta et sett med manualer for å fullføre øvelsene, som vist.

Oppgave 1: Squat Press

Start i stående stilling, føttene hoftebredde fra hverandre, hold et sett med hantler i skulderhøyde.
Len deg tilbake og bøy knærne, senk deg ned i en full knebøy.
Når du kommer tilbake til å stå, trykker du hantlene opp over hodet til en full trykk.
Dekk umiddelbart ned igjen, senk hantlene til skulderhøyde når du kommer til bunnen av knebøybevegelsen.
Fortsett å sitte på huk og trykk i hele 20-sekundersperioden, og beveg deg så raskt du kan mens du holder god form. Unngå å låse albuene øverst i pressen, og sørg for å holde vekten fokusert over hælene under knebøyen. Sørg også for å holde overkroppen tett og godt justert gjennom bevegelsen. Du vil ikke at ryggen skal svi vanskelig.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 2: Pushup-rad

Start i en pushup-stilling, hold en hantel i hver hånd.
Skift vekten litt mot høyre mens du trekker den venstre hantelen opp mot brystet, klem på skulderbladet mens du utfører raden, løfter hantelen til den når brysthøyden.
Sett hantelen tilbake til bakken og utfør en rad på motsatt side.
Sett hantelen tilbake til bakken og utfør en full pushup før du går tilbake til start.
Fortsett å sykle gjennom denne serien med bevegelser så raskt du kan med god form i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 3: Underarmen til utvidet planke

Start i underarmsplankeposisjon, balanser kroppen din på underarmer og tær.
Plant den ene håndflaten på bakken og begynn å skyve deg opp før du planter den andre håndflaten på bakken, og forleng deg selv i en helt forlenget planke- (eller pushup) stilling.
Bøy den ene albuen og legg en underarm på bakken, senk deg ned slik at du kan plassere den andre underarmen på bakken, og gå tilbake til underarmsstøttet plankeposisjon.
Fortsett å tråkke deg opp og ned fra underarmsplanken til den utvidede planken i hele 20 sekunders periode. Hvis du trenger det, senk knærne ned til bakken for å opprettholde god form.
Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste øvelse.

Oppgave 4: Jumping Lunge

Fra stående stilling, trinn ett ben bakover og senk deg ned i en sprang.
Eksplodér oppover fra stillingen med lav utfall og bytt beina i luften slik at når du lander, kan du umiddelbart senke deg ned i en spreng på motsatt side. Sørg for å lande med "myke" (svakt bøyde) knær.
Fortsett å hoppe frem og tilbake i løpet av 20-sekunders intervallet. Hvis hoppende lunges blir for vanskelige, bare utfør vandrende lunges i stedet.
Hvil i 10 sekunder før du gjentar syklusen en gang til.

Endelig ord

Tabata-treningsøkter er et flott alternativ når du har kort tid og ikke vil kortslutte deg på en hjemme-trening. Selv om du ikke kan jobbe med intensitetene som er nevnt her, forblir prinsippet for høyintensiv intervalltrening det samme, selv ved litt lavere intensiteter. Prøv en litt lengre trening med litt mindre intense intervaller for å oppnå samme type resultater. Tren for eksempel i 20 minutter, vekslende mellom ett minutts intervaller med 90% innsats og ett minutts intervaller med 70% innsats. Poenget er å presse deg selv og strekke dine aerobe og anaerobe systemer gjennom hele din treningsrutine.

Hva er din favoritt måte å trene når du er kort tid? Har du prøvd en Tabata-rutine før?