Kveldens rutineideer som kan føre til en bedre arbeidshverdag

Hvis du er som mange mennesker, spiser du sannsynligvis middag og så se på noe. I følge Nielsen-statistikken sitert av The Atlantic bruker amerikanere nå over en halv dag på å samhandle med media.

Selv om det ikke er noe galt med å slappe av på sofaen om kvelden, viser ny forskning at hvis du vil ha en bedre dag i morgen, kan det være lurt å gjøre noe annerledes i kveld. Det du gjør om kvelden har makten til å forme tankene, følelsene og energien din dagen etter.

Å utvikle en kveldsrutine som hjelper deg å ha mer energi og tenke mer positivt på jobben, kan føre til mange viktige fordeler. Det kan forbedre omdømmet ditt på jobb, hjelpe deg med å tenke mer kreativt eller være mer produktivt, eller gi deg initiativet du trenger for å be om en økning eller søke om en kampanje.

Så hva skal du gjøre etter jobb? Og hvilke aktiviteter bør du unngå? La oss ta en titt.

Hvordan aktiviteter påvirker produktiviteten

En studie fra 2019 publisert i Journal of Applied Psychology så på kveldsrutinene til 183 ansatte over 10 arbeidsdager. Hensikten med studien var enkel: Forskere ønsket å utforske hvordan forskjellige aktiviteter påvirker tankene, følelsene og atferden som folk opplevde dagen etter..

Disse arbeiderne fylte ut et spørreskjema tre ganger per dag. Om morgenen beskrev de hvordan de hadde det. Midt på dagen beskrev de hvilke typer proaktiv atferd de gjorde, om noen, for eksempel å ta initiativ til et prosjekt, gjøre noe for å skape positiv endring på arbeidsplassen, eller ta kontroll over en situasjon.

På kvelden beskrev ansatte hva de gjorde etter jobb. For kveldens aktiviteter ble de ansatte spurt om hver aktivitet ga dem en følelse av mestring, for eksempel å lære et nytt språk eller spille en sport, samt hvordan den aktiviteten fikk dem til å føle seg. De ble også spurt om hvor bra aktiviteten hjalp dem med å lindre stress og løsrive seg fra jobb.

Forskere oppdaget at de ansatte som deltok i aktiviteter som ga dem mestringsfølelse, var mer motiverte til å skape positiv endring på jobben dagen etter. De rapporterte også om å føle seg mer avslappet, inspirert og gledelig enn de andre ansatte.

De ansatte som deltok i aktiviteter som bidro til å distansere dem fra jobb, som meditasjon eller å lytte til musikk, følte seg avslappet, men opplevde ikke de samme “ta kontroll” -følelsene, som spenning og inspirasjon, på jobb dagen etter..

Forskere oppdaget også at det å ha frihet til å velge hva du gjør om kvelden kan føre til mer proaktiv atferd og positive følelser dagen etter. For eksempel er det mindre sannsynlig at folk som har mange forpliktelser til å møte etter jobb, for eksempel å ta vare på en aldrende forelder eller små barn, føler seg proaktive dagen etter bare fordi de har mindre frihet til å velge hva de gjør om kvelden.

Hvordan lage en bedre arbeidsdag denne kvelden

Studien illustrerer et viktig poeng: Å sitte og kaste seg foran TV-en vil ikke sannsynligvis få deg til å føle deg positiv og inspirert på jobb dagen etter, men å delta i en sport eller lære en ny ferdighet vil sannsynligvis.

Her er noen ting du kan gjøre i kveld for å ha en bedre arbeidsdag i morgen.

1. Start en hobby

Å engasjere seg i en hobby om kvelden er en av de beste måtene å skape en mer produktiv dag på jobben i morgen. Men for mange av oss har ikke en hobby i det hele tatt. Vi går på jobb; kom hjem og gjør gjøremål, ta vare på barna våre eller jobbe en ny jobb; og krasjer så i sengen der vi våkner og starter hele den utmattende syklusen igjen om morgenen.

Hobbyer er derimot noe vi bare gjør fordi vi elsker å gjøre dem. Det er ingen følelse av "må" eller følelse av forpliktelse. Hobbyer er avslappende, morsomme og stimulerende.

De gir også flere viktige helsemessige fordeler. Washington Post rapporterer at hobbyer kan bidra til å senke blodtrykket, håndtere sinne og stress, forbedre fysisk og psykologisk funksjon og til og med forbedre hukommelsen.

Hobbyer kan være bra for din karriere også. Facebooks grunnlegger Mark Zuckerburg, sitert i CNBC, uttaler at hobbyer viser potensielle arbeidsgivere at du har lidenskap og driv. Hvis du er klar for en karriereendring, kan du til og med gjøre om hobbyen din til en bedrift.

Hva er din ideelle hobby??

Stopp og tenk på hva du alltid har ønsket å lære, men aldri gjort tid til. Noen populære hobbyer inkluderer:

Aktiv hobby / sport

• Løping
• hage~~POS=TRUNC
• Spiller golf
• Dancing
• Ski eller snowboard
• Eventyrreiser
• Vandring
• Vill foraging
• camping
• Hesteridning
• yoga
• Geocaching
• Dykking
• fiske
• Tennis
• Fugletitting
• bueskyting
• Fjellklatring
• Sykling
• Paintball

Kunstneriske / kreative hobbyer

• Gourmetmatlaging
• Scrapbooking
• Brodering eller strikking
• Photography
• Tegning og maling
• Keramikk
• Kalligrafi

Håndverk Hobbyer

• Gjenoppretting av gamle møbler
• metalsmithing
• trearbeid

Livskompetanse Hobbyer

• Hermetisering av mat
• Renovering av hjemmet
• Hjemmebrygging og vinproduksjon
• Å fikse opp klassiske biler
• baking
• Frivillig arbeid
• Lære overlevelsesferdigheter

Spill / mental utfordring hobbyer

• Spiller sjakk
• Forsker på slektsforskning
• Spiller et instrument
• Bygge modellbiler eller tog
• Stand-up komedie eller improv

Denne listen er på ingen måte uttømmende. Enhver aktivitet som begeistrer og interesserer deg kan gjøre en flott hobby. Bare sørg for å sette et budsjett for hobbyutgifter slik at du ikke ender opp med å bruke mer enn du har råd.

2. Lær en ny ferdighet

Studien publisert i Journal of Applied Psychology fant at all aktivitet som hjelper deg med å gi deg en følelse av mestring, øker sannsynligheten for at du tar ansvar på jobben dagen etter. Hobbyer passer til regningen her, men det gjelder også å lære noen ny ferdighet eller teknikk som vil forbedre livet og karrieren din og gi deg en større følelse av kontroll over skjebnen din.

Så tenk på kunnskapen og ferdighetene du bruker regelmessig i karrieren. Hvilke av disse ferdighetene må du jobbe med for å gjøre jobben din bedre? Noe som vil hjelpe karrieren din videre?

For eksempel er gode kommunikasjonsevner et must i ethvert yrke, og det inkluderer forretningsskriveferdigheter og fremmedspråk (du kan lære et nytt språk med Babbel). Hvis kommunikasjonsferdighetene dine mangler, kan det å lønne seg mye på kvelden for å styrke dem. Du kan ta en skrivekurs eller lese en bok som "4 essensielle nøkler til effektiv kommunikasjon" av Bento Leal III.

Hvis du ikke er sikker på hvilke ferdigheter som vil hjelpe deg i din nåværende rolle, snakk med sjefen din eller en pålitelig kollega. Spør dem hvilke av dine ferdigheter - eller svakheter - de tror kan bruke litt arbeid.

Det kan også hjelpe å tenke på oppgavene eller ansvarene du sliter med på jobben. Disse utfordringene peker ofte på et kunnskaps- eller ferdighetsgap. Hvis du for eksempel gir den ukentlige presentasjonen til teamet ditt, får deg til å bryte ut i en kald svette, må du jobbe med de offentlige snakkferdighetene dine. Hvis du har problemer med å samarbeide med andre, vil du sannsynligvis ha fordel av å lære å være en bedre lytter eller samarbeide mer effektivt. Ferdigheter i konfliktløsning er også nøkkelen til å jobbe effektivt som et team.

Å lære ferdigheter til fordel for yrkeslivet ditt lønner seg på to viktige måter: Det gir en følelse av selvbeherskelse som resulterer i positive følelser og en holdningsfull holdning dagen etter, og den gir deg verktøyene du trenger for å lykkes på lang sikt.

3. Gå tidlig til sengs

Dette er en ikke-brainer. Å få nok søvn er viktig for å ha en produktiv, energisk dag på jobben. Likevel rapporterer National Health Service at en av tre personer ikke får nok søvn, noe Centers for Disease Control definerer som syv eller flere timer per natt.

Regelmessig dårlig søvn og søvnmangel påvirker også helsen din. De har vært knyttet til overvekt, hjertesykdommer, nedsatt immunfunksjon, nedsatt fruktbarhet, nedsatt hjernefunksjon og diabetes. Regelmessig søvnmangel kan også forkorte forventet levealder.

Så hvordan kan du få bedre søvn?

Slå av enhetene dine og dim lysene

For å få best mulig søvn, anbefaler leger å ikke se på en skjerm og ideelt sett dykke overlysene i hjemmet to timer før sengetid. Det blå lyset som sendes ut fra telefoner, nettbrett og TV-er, gir hjernen din til å tro at det fortsatt er dagslys. Det reduserer i sin tur mengden melatonin som hjernen frigjør. Melatonin er kroppens søvnhormon og hjelper deg å få dyp søvn.

Husets lyskaster har samme effekt. En studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at eksponering for romlys undertrykte melatoninproduksjon hos 99% av deltakerne og forkortet melatoninvarighet med 90 minutter sammenlignet med svakt lys.

Du vil sannsynligvis få bedre søvn hvis du slår av alle sterke lys og unngår skjermer to timer før sengetid.

Skjær koffeinet

I følge en studie publisert i Risk Management and Healthcare Policy, bruker 90% av amerikanske voksne koffein daglig.

For å sove bedre, begrens inntaket av koffein til ikke mer enn tre kopper med 6 ounce per dag. Og ikke konsumere koffein siste 14:00 for å sikre at det ikke holder deg oppe om kvelden. Husk at kaffe ikke er den eneste kilden til koffein; mat og drikke som svart te, sjokolade og energidrikker inneholder også koffein.

Kom deg utenfor

Eksponering for sterkt utendørslys hjelper deg med å holde døgnrytmen sunn og fungerer som den skal. Det kan også bidra til å redusere følelser av depresjon og affeksjonsforstyrrelse fra sesongen.

Hvis du jobber på et kontor hele dagen, må du ta deg tid til å være utendørs under eller etter jobb. Spis lunsj ute eller gå en tur så snart arbeidsdagen din er over.

Typen belysning på arbeidsplassen din kan også påvirke hvor godt du sover om natten. En studie publisert i Scandinavian Journal of Work, Miljø og helse fant at blåanriket hvitt lys forbedret årvåkenhet, humør, ytelse og søvnkvalitet sammenlignet med vanlig hvitt lys. Å inkludere denne typen lys i arbeidsområdet ditt, enten det er lyskontakten på kontoret eller en lampe på skrivebordet ditt, kan føre til høyere produktivitet og bedre søvn om natten. Se etter et lys som denne INLIFE Energy Lamp fra Amazon.

Trening

En av de beste måtene å sikre at du sover lenge og godt, er å få nok trening. En studie publisert i JAMA fant at regelmessig, moderat intensitet trening betydelig forbedret deltakernes søvnkvalitet og varighet.

Bare sørg for at du ikke trener rett før sengetid; for noen mennesker er trening så stimulerende at det faktisk kan gjøre det vanskeligere for dem å sovne. Unngå å trene mindre enn to timer før du legger deg.

Pro-tips: Hvis du sliter med å finne en trening som får deg motivert, kan du prøve Aaptiv. De har tusenvis av treningsøkter, og mer enn 30 nye klasser blir lagt til hver uke. Registrer deg på Aaptiv.

Bekjempe søvnløshet naturlig

Hvis du fremdeles har problemer med å sove, kan du prøve å bruke noen naturlige søvnhjelpemidler for å bekjempe søvnløshet. For eksempel kan det å ta melatonin rett før sengetid være alt du trenger for å sove bedre om natten. Du kan også sove bedre ved å strø litt lavendel essensiell olje på puten din eller blande den med vann i en aromaterapi diffusor på soverommet ditt. Lavendel er kjent som et naturlig søvnhjelpemiddel.

4. Planlegg dagen natten før

Hvor mange ganger har du ligget våken om natten og tenkt på alt du trenger å gjøre dagen etter? Denne typen bekymringer er uproduktiv og forårsaker stress.

I stedet for å holde oppgavelisten i hodet, kan du ta litt tid på å planlegge dagen rett før du legger deg. Identifiser de tre viktigste prioriteringene du vil oppnå i morgen, og lag en liste over dine forpliktelser, for eksempel møter eller henting på skolen. Det vil gi deg en følelse av kontroll over hva som må gjøres og lindre bekymringen for at du glemmer noe viktig.

5. Tidsskrift

Å skrive nattlig i en journal anses av mange suksesscoacher og produktivitetseksperter å være en keystone-vane - det vil si en vane så kraftig at det fører til en rekke andre positive, transformative atferd.

Nattjournalisering kan hjelpe deg med å løsrive deg fra jobben og takle stress og frustrasjoner i løpet av dagen - noe som igjen kan hjelpe deg med å sove bedre fordi du ikke sys om alle disse følelsene i løpet av natten. Det kan hjelpe deg med å identifisere tanker og følelser du ikke var bevisst du hadde. Det kan hjelpe deg med å identifisere meningsfylte mål og lage en plan for å gjøre dem til virkelighet. Det kan også hjelpe deg å se på livet ditt fra et annet perspektiv og identifisere ting som må endres.

Du kan øke de positive effektene av journalføring ved å ta noen minutter å skrive om det du er takknemlig for. Takknemlighet kan øke din lykke og hjelpe deg med å innse hvor rikelig livet ditt egentlig er. På slutten av din nattlige inngang, skriv ned tre ting du er takknemlig for. Du kan bli overrasket over hvor livsendrende denne enkle praksisen kan være.

6. Strømlinjeformer rutinen din

Hvis du har en lang pendler eller flere barn for å komme ut døra, er det viktig å effektivisere morgenrutinen. Alt du kan gjøre om kvelden for å forberede deg til neste dag, vil være vel verdt tiden du bruker.

Prøv for eksempel å ta dusjen din om kvelden i stedet for det første om morgenen. Forbered din lunsj med brun sekk, jobb med barna dine for å få alt de trenger for skolen i ryggsekkene, og sett arbeidsvesken i bilen. Du kan også vurdere å gå over til en kapselgarderobe for å gjøre kle deg raskt og enkelt.

Forberedelse til morgenen kvelden før er en vane av velstående og vellykkede mennesker. En strømlinjeformet morgenrutine kan gjøre det lettere å våkne opp tidlig og snike i en treningsøkt, meditere eller lage en sunn frokost, som er tre aktiviteter som kan ha en kraftig, positiv innvirkning på arbeidsdagen din.

Finne tid når du har fått en full plate

Å ta seg tid til å engasjere seg i en hobby eller lære noe nytt er vel og bra når du har litt tid til å sette av. Men som Journal of Applied Psychology-studien fant, har mennesker som har en høy grad av eksterne forpliktelser, som for eksempel omsorgspersoner eller de som jobber en annen jobb, ofte ikke frihet til å velge hva de gjør om kvelden. Når du for eksempel er en enslig forsørger med et fjell av husarbeid, er det utrolig vanskelig å gå bort og bruke litt tid på dine egne behov.

En annen studie, publisert i Journal of Occupational Health Psychology, støtter dette og fant at personer med mye ansvar utenfor arbeidet opplevde mindre handlekraft og engasjement på jobben dagen etter sammenlignet med de med færre forpliktelser.

Så hvis du allerede har fått en full plate, hva kan du gjøre?

En strategi er å slå seg sammen med noen andre i samme situasjon. For eksempel, hvis du er en forelder som desperat trenger en time på kvelden, kan du slå deg sammen med en annen forelder og bytte barn: De ser på barna dine for deg på mandager, og du returnerer fordelen på torsdager. Denne strategien vil ikke gi deg en time hver kveld, men det er en start. Hvis du har problemer med å finne andre foreldre, sjekk Meetup; det er foreldregrupper i de fleste byer, inkludert Meetup-grupper for enbarnsforeldre.

En annen strategi er å se på hvor du har en time fri fra dine normale forpliktelser. For mange mennesker kan det være deres lunsjtime på jobb. I stedet for å kaste bort tid på lunsj, pakke en sunn lunsj hjemmefra og bruk den ekstra tiden til å få litt trening eller lære noe nytt. Selv om det kanskje ikke gir de samme fordelene du får ved å gjøre aktiviteten om kvelden, kan det å ta deg tid til å gjøre noe for deg fremdeles hjelpe deg å slappe av og føle deg oppfylt.

Endelig ord

Forskning viser at det du gjør om kvelden kan ha betydelig innvirkning på hvor bra du klarer deg på jobb dagen etter, i tillegg til hvor glad og spent du er i prosessen. Å ta seg tid til å engasjere seg i en hobby eller lære en karriererelatert ferdighet kan gi deg en følelse av selvbeherskelse og følelsen av at du har kontroll over livet ditt.

Energien og de positive følelsene du får fra en oppfylle kveld kan også gi deg drivkraften og initiativet du trenger for å gjøre ditt beste på jobben. Over tid vil det bidra til å styrke ditt omdømme og muligens åpne dører for en høyning, promotering eller ny jobb.

Hva gjør du for å slappe av og oppnå en følelse av oppfyllelse etter jobb?