Hvordan håndtere depresjon og angst naturlig uten medisiner

Dessverre, med USAs økonomiske uro, har vi ikke alle råd til å se spesielle terapeuter eller motta avansert behandling for å fikse vår humørfylte blues. Så hvis du ikke kan betale deg for god hjelp, hva kan du gjør?

Fortvil ikke ennå - det er flere enkle måter du kan forbedre humøret uten medikamenter, kostbar terapi eller spesielle medisinske behandlinger.

Måter å takle depresjon på

1. Begynn å trene

Å gå for en god joggetur er sannsynligvis ikke noe for deg - tross alt, depresjon kan til og med gjøre å komme ut av huset til en slitsom innsats. Men hvis du kan forplikte deg til det, vil du gjøre deg selv en stor tjeneste. Mennesker som trener oftere er mindre deprimerte; omvendt, studier viser at regelmessig trening kan gjøre fantastiske ting for en persons dårlige humør og selvtillit.

Beviset
I følge en studie fra 2005 publisert av American Journal of Prevensive Medicine, er trening viktig for å forbedre humøret. Voksne i alderen 20 til 45 år som hadde depressive symptomer trent i 30 minutter, tre til fem ganger i uken. Forskere så på hvordan trening forbedret humøret, og resultatene var forbløffende: Symptomene deres ble redusert med så mye som 50%.

Dr. Madhukar Trivedi, som forfatter en del av studien, sa at øvelsens effekter på depresjon til og med var sammenlignbare med terapi eller antidepressiva, ofte brukte metoder som ble brukt til å behandle klinisk depresjon. Nå er det oppløftende nyheter.

Anbefaling
I studien ovenfor brukte deltakerne aerob trening for å forbedre humøret, så vurder å bruke aerob trening for å føle deg mer løftet. Du trenger ikke trene i hjel - bare noen få 30-minutters økter er nok til å frigjøre de godfølende endorfinene for å øke humøret og selvtilliten din.

For best mulig lettelse, hold deg til moderat trening i stedet for trening med lav intensitet, som ser ut til å være bedre til å forbedre depresjonslignende symptomer. Å gå, danse, sykle eller bruke en elliptisk trener er noen måter å få til den gode for deg modne trening.

2. Opprett din egen støttegruppe

Depresjon trives isolert, men å ha en støttegruppe, enten online eller offline, kan forbedre en persons depresjonssymptomer drastisk. Bare det å høre andre snakke om problemene sine i grupper, kan ha store effekter på en persons depresjonsprognose.

Beviset
I følge en anmeldelse fra 2011 rapportert av tidsskriftet General Hospital Psychiatry, kan selvhjelpsgrupper være like effektive som kognitiv atferdsterapi ved behandling av depresjon. Kognitiv atferdsterapi er en svært effektiv type samtaleterapi som lærer deprimerte pasienter å slutte å tenke negativt og lære måter å tenke mer positivt på.

Pasienter som ble med i selvhjelpsgrupper, følte at de kunne binde seg og hjelpe andre med lignende problemer, en type bånd som pasienter vanligvis ikke kan få fra en terapeut eller lege. Det er også en relasjonsfaktor - folk i selvhjelpsgrupper kan forholde seg bedre til andre gruppemedlemmer enn til terapeuter som aldri har opplevd sykdommen på første hånd.

Online selvhjelpsgrupper på nettet kan også være veldig gunstig. En Johns Hopkins University School of Medicine-studie, som evaluerte effektene av selvhjelpsgrupper online på deprimerte mennesker, viste at folk som brukte disse gruppene oftere hadde større sannsynlighet for å slutte å bli deprimerte.

Anbefaling
For ytterligere støtte under depresjon, bør du vurdere å bli medlem av en selvhjelpsgruppe i samfunnet ditt. Selvhjelpsgrupper kan være ganske effektive til å lindre mange depresjonssymptomer. De kan også hjelpe deg med å åpne deg og uttrykke følelsene dine, og la deg forholde deg til mennesker akkurat som deg.

Du kan finne frakoblede selvhjelpsgrupper lokalt gjennom Depression and Bipolar Support Alliance. Hvis det er for skremmende å delta i en ansikt til ansikt-gruppe, bør du vurdere den elektroniske ruten - søk en online selvhjelpsgruppe for støtte og vennskap, for eksempel Psych Centrals Depresjonsforum.

3. Sørg for å få nok søvn

Depresjon kan ha ødeleggende effekter på søvnen din. Enten kan du ikke få nok søvn fra overdreven selvtillit, eller ikke vil komme ut av sengen fordi du er for ulykkelig.

Tilfeldigvis kan endringer i søvnmønster også utløse depresjonslignende symptomer, som irritabilitet, overveldende følelser av tristhet og angst. Å ikke få nok søvn og klinisk depresjon går ofte hånd i hånd.

Beviset
Flere anmeldelser har trukket sammenhenger mellom søvnmangel og depresjon. For eksempel viste en studie fra 2005 utført av University of North Texas personer som led av hyppig søvnløshet var opptil 17,35% mer sannsynlig å ha depresjon eller angst.

Økte anfall av søvnløshet økte også frekvensen av depresjon og angstsymptomer. I følge Psychology Today kan søvnløshet også utløse depresjon. I mange tilfeller er det bare å regulere søvnmønster som reduserer eller lindrer deprimert humør.

Anbefaling
Hvis du lider av mild til moderat depresjon, må du se søvnvanene dine hardt. Er de uregelmessige? Får du bare fire timers søvn om natten og føler deg konstant sliten? I så fall kan du vurdere å sette opp en plan for å få nok søvn, for eksempel å legge deg tidligere eller kutte ut sentralstimulerende midler som koffein som kan forårsake søvnløshet. Prøv også å unngå aktiviteter som kan gjøre det vanskeligere å sovne, for eksempel å trene sent på kvelden og spise for mye rett før sengetid.

Visse kosttilskudd eller medisiner, for eksempel vekttapstilskudd, kan også inneholde ingredienser som kan øke risikoen for søvnløshet. Spør legen din om medisineringsregimet ditt kan endres for å redusere denne risikoen.

4. Bruk kjæledyrsterapi

Selv om bevisene ikke er klare, kan det å tilbringe litt tid med et kjæledyr bidra til å gjøre en persons stemning lysere og lette depresjonen. Det er ikke en kur mot depresjon, men mange mennesker har rapportert at de føler seg mer motiverte og lykkeligere etter å ha satt seg sammen med en lodne skapning.

Beviset
I følge California-basert psykolog Teri Wright, doktorgrad, kan kjæledyr bidra til å lindre symptomer på depresjon ved å få folk til å føle seg ønsket eller viktig. Deprimerte mennesker føler seg ofte uønskede eller usynlige for verden, så bare å eie et kjæledyr kan endre noen av deprimerte menneskers tanker om seg selv..

For eksempel er hunder avhengige av eierne deres for mat og lek, og er utrolig lojale. Husdyr hjelper også deprimerte mennesker til å føle seg mindre ensomme, siden de fleste kjæledyr, spesielt hunder, liker å binde seg og tilbringe tid med sine eiere. Videre ser det ut til at dyr har en medfødt evne til å sette et smil på folks ansikter med sine antics og atferd.

Anbefaling
Vurder å adoptere et kjæledyr for kameratskap hvis du er villig til å forplikte deg - det betyr å bruke tiden din og ressursene dine til å oppdra og ta vare på dyret. Kjæledyr som katter, små hunder og kaniner er gode kameratdyr som er enkle å ta vare på og mate. Noen hevder at store hunder er de beste dyrene for dette formålet.

Vurder å frivillig til å ta vare på hunder, katter eller andre dyr på dyrehjem. Mange dyr tilfluktsrom kan bruke din hjelp, og disse dyrene vil elske deg og bånd med deg i retur. I tillegg er det en virkelig god følelse å kunne hjelpe de hjelpeløse!

5. Søk hjelp fra en skole- eller samfunnsterapeut

Selv om de tidligere anbefalingene er nyttige for å redusere depresjonssymptomer, er disse anbefalingene ikke nødvendigvis erstatning for terapi. Depresjonseksperter anbefaler terapi som en effektiv, langsiktig måte å lindre alle typer depresjon, så det er verdt å få hjelp hvis du trenger det og har råd til det.

For øyeblikkelig og rimelig hjelp, bør du først vurdere skole- eller universitetsterapeuter. Mange universiteter har terapeuter som kan hjelpe mennesker med å håndtere humørproblemer som depresjon til reduserte eller gratis kostnader. Samfunnsterapeuter kan også tilby glidende avgiftsskalaer til de mindre heldige for å gjøre det lettere å få hjelp.

Endelig ord

Mange av oss går gjennom tøffe tider, både økonomisk og følelsesmessig, men det er best at du ikke ser bort fra slike problemer. Å ignorere depresjon gjør det bare verre, påvirker evnen til å gjøre jobben din, ha et sosialt liv eller føle deg følelsesmessig lykkelig.

Uavhengig av hvordan du gjør det, må du prøve å få hjelp. Hvis du har helseforsikring, kan du ringe leverandøren din for å finne ut om den dekker psykiske helseproblemer. Du kan ha tilgang til mer erfarne og kvalifiserte terapeuter i ditt område som kan hjelpe deg med å overvinne depresjonen din til en overkommelig pris. Hvis ikke, gjør ditt beste for å bekjempe sykdommen din. Jada, du synes kanskje ikke det er alvorlig nok, men alle fortjener å være lykkelige - inkludert deg.