10 Styrketreningsøvelser for kvinner hjemme uten utstyr

Tradisjonelt trener folk styrke med manualer og vektstenger, som du ofte finner i treningssentre. Men hva hvis du ikke har tilgang til treningsstudio?

Heldigvis kan du fortsatt trene hjemme og høste fordelene ved regelmessig styrketrening - uten manualer eller vektstenger.

Hvordan styrke trening hjemme

For å trene hjemme uten tradisjonelt utstyr som hantler eller vektstenger, bruker du kroppsvektøvelser for å bli sterk. Dette er øvelser du utfører med din egen kroppsvekt - for eksempel en push-up.

I tillegg kan du også innlemme vanlige vektløftingstrekk, for eksempel knebøy og dødløfter, ved å bruke husholdningsartikler du allerede eier, inkludert vektede vannkanner eller treningssekker. Dette tilfører treningen ekstra vekt, noe som gjør det til en styrketreningsøvelse som kontinuerlig utfordrer musklene dine.

Hvis du sliter med de samme treningsrutinene, kan du se nærmere på Aaptiv. De har tusenvis av treningsøkter tilgjengelig og legger til noe nytt hver uke.

Varer du trenger

Før du begynner på styrketrening, må du forberede styrketreningsartiklene. Her er hva du trenger for å gjøre disse øvelsene:

En tom gymbag
To tomme vannkanner
Skitt, sand eller kattesøppel

Bruk skitt, sand eller søppel for å øke vekten på treningssekken og vannskannene. Bare fyll dem litt for å starte, siden det kan være for tunge å fylle dem helt. Når det blir enkelt å gjøre disse øvelsene, kan du øke vekten ved å fylle dem enda mer.

Styrketreningsøvelser

Alle disse øvelsene jobber en eller flere av muskelgruppene dine, noe som forbedrer din funksjonelle styrke og samtidig øker stoffskiftet. Ved å forbedre din funksjonelle styrke, har du en større evne til å utføre enkle oppgaver, for eksempel å løfte tunge kasser eller flytte møbler. Prøv å gjøre fire eller flere av disse øvelsene tre ganger i uken for å starte.

1. Overhead Squat

Varen trengs: En vektet treningssekk
Muskler arbeidet: Overhead squat er en av de beste kroppsøvelsene du kan gjøre. Den er hovedsakelig rettet mot kvadratene, men retter seg også mot gluten, hamstrings, korsrygg, skuldre, triceps og magemusklene.

Hvordan gjøre det
Stå opp og hold treningssekken over hodet, og grip taket i endene. Du vil holde denne stillingen under hele øvelsen. Hold armene rett. Føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredden.

Deretter skyver du hoftene tilbake og begynner å bøye knærne for knebøyen. Hold ryggen rett til enhver tid - motstå trangen til å slappe av. Fortsett å synke nedover, og se for deg at du prøver å lene deg tilbake i en liten stol.

Når hoftene er parallelle med kneleddene, hold posisjonen i ett sekund. Nå, stiger opp igjen i startposisjonen. Dette er en repetisjon. For å bygge styrke, må du sikte på minimum 5 repetisjoner, ikke mer enn 12. Når du enkelt kan gjøre 12 repetisjoner, er det på tide å legge vekt til posen.

Hvis du ikke klarer å bringe hoftene parallelt med kneleddene dine, kan du begynne med veggknebøy for å bygge opp styrke. Ellers kan det å ikke gå helt parallelt legge stress på leddene og skade knærne. Jeg gikk ikke parallelt da jeg først begynte å løfte vekt og skadet kneet mitt alvorlig. Faktisk måtte jeg permittere i to måneder for å la det helbrede.

2. Deadlift

Varen trengs: En vektet treningssekk
Muskler arbeidet: Deadlift er uten tvil en av de beste øvelsene i underkroppen, og jobber mesteparten av ryggen, glutenene, hamstrings og quads..

Hvordan gjøre det
Plasser treningssekken foran føttene. Stå bak med begge føttene nær hverandre. Bøy knærne mens du skyver hoftene tilbake for å ta tak i endene av treningssekken. Forsikre deg om at ryggen er rett.

Nå må du stå i stående stilling ved å rette ryggen og beina samtidig. Husk å holde ryggen rett - ikke la den slappe av, da dette kan føre til personskader. Når du tar den rette holdningen, stikker du brystet ut og trekker sammen skulderbladene. Dette er en repetisjon. Gjør minst fem repetisjoner for å bygge styrke og muskler. Når du enkelt kan gjøre disse repetisjonene, legger du vekt til posen.

3. Kettlebell Swing

Varen trengs: En vektet vannkanne
Muskler arbeidet: Dette er en utmerket øvelse i underkroppen, som er rettet mot hamstrings, glutes, skuldre og legger. Du kan også føle det i magen din.

Hvordan gjøre det
Ta tak i håndtaket på vannkannen med begge hender og hold den under bekkenet. Hold armene rett. Len deg ned, bøy overkroppen litt fremover, og skyv rumpa ut, og hold ryggen rett. Det skal se ut som om du prøver å sitte på huk, men knærne skal bare være litt bøyde. Dette er startposisjonen.

Nå, med mye kraft, setter du raskt huk opp igjen i stående stilling mens du skyver bekkenet fremover. Hold armene rett, men ikke bruk armene til å løfte dem opp. Denne handlingen fungerer som en kilde for vannkannen og driver frem vannkannen. Du vil at du skal skyve vannskannen til brystnivå. Ikke bruk armstyrken til å løfte vannskannen - beina og bekkenet skal bare sette i gang vannkannen for å bevege seg.

Når vannskannen når brystnivået, senk kroppen og skyv rumpa ut igjen i startposisjonen. Dette er en rep. I motsetning til andre styrketreningsøvelser, kan du bruke et høyere rep-utvalg med kettlebell-svinger - sikte på 20 repetisjoner som en generell retningslinje.

4. Splitt knebøy med ett ben

Artikler som trengs: To vektede vannkanner, og et salongbord eller en stol omtrent i kneets høyde
Muskler arbeidet: I motsetning til et vanlig knebøy, legger denne knebøyvariasjonen mer vekt på glute-musklene - dette er musklene som gir deg en fast, perky bunn. Det fungerer også quads og hamstrings.

Hvordan gjøre det
For å begynne, hold en vannkanne i hver hånd og hold armene rett ved sidene av kroppen din. Ansiktet vekk fra salongbordet eller stolen. Stikk en av føttene dine på et salongbord eller en stol, slik at tærne hviler komfortabelt på overflaten. Dette er startposisjonen. Det ene beinet skal støttes bakover på salongbordet eller stolen; det andre beinet skal være rett.

Bøy sakte beinet sakte ned i en knebøy, og pass på at kneet ikke går forbi tærne på stolen. Benet støttet opp på stolen eller salongbordet skal også bøye og senkes. Fortsett å huke ned til knedelen av benet på stolen eller salongbordet nesten berører gulvet. Hold det et øyeblikk. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette frembenet. Dette er en repetisjon. Gjør dette i minst fem repetisjoner.

5. Hammerkrøller

Artikler som trengs: To vektede vannkanner
Muskler arbeidet: Dette trekket fungerer primært biceps, en av hovedmusklene i armen.

Hvordan gjøre det
Hold en vannkanne i hver hånd og hold armene rett ved sidene dine. Hold håndleddene rett på linje med armen. Dette er startposisjonen.

Ta langsomt sammen kontrakten på biceps og bruk underarmen for å bringe kannene oppover i en krøllende bevegelse. Når hånden nesten kommer i kontakt med armen din, stopp og hold stillingen et sekund, klem på biceps. Senk vannskannene forsiktig tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i 5 til 12 repetisjoner.

6. Overhead Press

Varen trengs: En vektet treningssekk
Muskler arbeidet: Denne øvelsen fungerer på triceps, deltoider og feller, noe som gjør det til en utmerket måte å styrke armene og ryggen på. Du må også stramme kjernen for å fullføre denne øvelsen.

Hvordan gjøre det
Stå rett med føttene plassert skulderbredde fra hverandre. Skyv brystet opp, som om du puster det ut. Grip treningsvesken ved endene og plasser den over skuldrene foran slik at den hviler på kragebeinet. Dette er startposisjonen.

Press deretter glutene dine - dette hjelper deg med å stabilisere deg - og skyv vesken opp i en rett linje. Det kan hende du må flytte hodet bakover mens du trykker det opp for å sikre at det går opp i en rett linje. Hold gymposen over hodet med armene dine rette i et par sekunder før du senker sekken tilbake til skuldrene. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner.

Kroppsvektøvelser

I motsetning til øvelsene oppført ovenfor, trenger du ikke vannkanner eller treningssekk for å fullføre disse øvelsene. De kan kompletteres med minimalt utstyr - vanligvis trenger du bare en stol. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du imidlertid bruke kanner eller vesker. Prøv å legge til et par av disse øvelsene i styrketreningsrutinen din, gjør dem tre ganger i uken.

7. Jump Squat

Artikler som trengs: Vektte vannkanner (valgfritt)
Muskler arbeidet: Denne øvelsen fungerer først og fremst på firer, etterfulgt av glutes, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre det
Stå rett og hold føttene plassert skulderbredde fra hverandre. Ta hoftene bakover og bøy knærne som om du prøver å sitte i en stol. Husk å holde ryggen rett - den skal ikke runde eller slake fremover.

Når hofteleddene er parallelle med knærne, hopper du så høyt som mulig og retter kroppen din, og kanaliserer mesteparten av kraften gjennom føttene. Når du lander, skal du øyeblikkelig sitte på huk ved å føre hoftene bakover og bøye knærne. Dette er en repetisjon. Fortsett i 5 til 12 repetisjoner.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, må du ta vektede mugger i hver hånd og holde dem ved sidene mens du hopper. I tillegg kan du holde en vektet kanne over hodet, som også fungerer på abs.

8. Push-Up

Artikler som trengs: Ingen
Muskler arbeidet: Denne øvelsen fungerer hovedsakelig i brystet, men fungerer også triceps og skuldre, noe som gjør det til en god trening i overkroppen.

Hvordan gjøre det
For å starte, legg føttene og hendene på gulvet. Hold hendene plassert litt mer enn skulderbreddelen, med fingertuppene vendt fremover. Hold ryggen rett. Dette er startposisjonen.

Deretter bøy armene og senk deg sakte til brystet ditt bare er i berøring med gulvet. Hold stillingen et sekund. Etter å ha holdt den, rett armene igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner. For å gjøre det vanskeligere, kan du prøve å plassere en treningsbag eller lærebok på ryggen for å legge til en ekstra vekt.

9. Stolsdypper

Varen trengs: En solid stol
Muskler arbeidet: Det fungerer først og fremst triceps, så vel som pectorals og deltoids.

Hvordan gjøre det
For å begynne, plasser en solid stol bak deg. Ansiktet vekk fra stolsetet og legg hendene på kanten av setet, med mellomrom omtrent skulderbredde. Hold armene rette og bøy knærne slik at du nesten er i sittende stilling foran stolen. Dette er startposisjonen.

Bøy armene sakte i en 90-graders vinkel, og senk hele kroppen. Når du har nådd denne vinkelen, hold den i et sekund før du retter opp armene igjen og gjenopptar startposisjonen. Dette er en repetisjon. Sikt på at minst fem repetisjoner skal starte, men ikke overstige et dusin. For å øke vanskelighetsgraden, legg en tung lærebok eller treningssekk i fanget.

10. Crunches

Artikler som trengs: Ingen
Muskler arbeidet: Denne øvelsen fungerer først og fremst abs.

Hvordan gjøre det
For å starte, ligg på en jevn, hard overflate med ryggen på bakken. Hold bena bøyd og legg hendene på brystet eller bak hodet. Dette er startposisjonen.

Tenk deg at du drar mageknappen tilbake i ryggraden. Kontrakter magemusklene og løft skulderbladene under sammentrekningen. Hold nakken rett og ikke bruk hendene til å trekke nakken fremover. Hold denne stillingen i et par sekunder. Du bør føle en svak svie i magen.

Senk ryggen sakte ned i startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fortsett i opptil 12 repetisjoner. For å gjøre det vanskeligere, hold noe tungt på brystet, for eksempel en lærebok eller gymnastikkveske.

Endelig ord

Styrketrening er en god idé for alle. For best mulig resultat, prøv å blande styrketreningsøvelsene med kroppsvektøvelser, og gjør dem tre ganger i uken på det meste. Mer er ikke nødvendigvis bedre når det kommer til styrketrening - for mye trening kan faktisk skade din styrkeprosess. Hvis du også ønsker å forbedre din kardiovaskulære helse eller gå ned i vekt, kan du vurdere å legge til kondisjonstrening, for eksempel å gå eller løpe, noe som hjelper deg å forbrenne fett.

Selvfølgelig hjelper en god vekttap diettplan også - helst et kalorikontrollert program bestående av frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein.

Gjør du styrketrening prioritert? Hvis ikke, hva som holder deg tilbake fra å få regelmessig motstandsøvelse?

(fotokreditt: Shutterstock)