Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Folk faller ofte etter vanlige kostholdsmyter og gjør også feilen å spise få kalorier for kroppene deres, noe som kan føre til berøvelse, nedbremsing av stoffskiftet, og i noen tilfeller uønsket binging.

For å gå ned i vekt effektivt, er det viktig at du spiser på et kaloriunderskudd som passer for kroppstypen, aktivitetsnivået og vekten. For å gjøre dette, må du bestemme det ideelle kaloriinntaket ditt ved å bruke de samme idiotsikre metodene ernæringseksperter bruker for å hjelpe sine klienter.

Hvordan bestemme ditt nødvendige kaloriinntak

De tre viktigste komponentene når du bestemmer ditt nødvendige kaloriinntak inkluderer:

Basal metabolic rate (BMR)
Aktivitetsnivået ditt
Ditt basis vedlikeholdsinntak

Trinn 1: Bestem BMR

BMR-enheten din er mengden kalorier du trenger daglig for å sikre at livsviktige organer, som hjerte, lunger eller nervesystem, er i stand til å fungere tilstrekkelig. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å gå ned i vekt, vil du først finne ut basal metabolsk rate, eller BMR. Når du har funnet ut BMR-en din, vil du bruke dette tallet til å finne ut de riktige kaloribehovene dine.

For å finne ut din BMR, kan du bruke en av disse to vitenskapelige formlene:

1. Katch-McArdle Formula
For å bruke denne formelen, må du først kjenne kroppsfettprosenten din. Den mest nøyaktige måten å bestemme kroppsfettprosenten din er ved å få en DEXA-skanning på ditt lokale sykehus. Du kan også få et estimat hjemme ved å bruke Accu-measure-bremseklaver.

Dette er en totrinns formel. Før du ankommer BMR, må du først beregne den magre kroppsmassen din, eller LBM:

LBM = [totalvekt (kg) x (100 - kroppsfettprosent)] / 100

Dette kan være vanskelig å finne ut av, så la oss bruke et eksempel. Mary, en relativt sunn voksen kvinne, vil kjenne BMR. Hun vet at kroppsfettprosenten er 24%. Vekten hennes er 140 pund, eller 63,6 kilo.

Først må hun finne ut av den magre kroppsmassen. Ved å bruke den mager kroppsmasseformelen ovenfor, bør formelen se slik ut:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Etter å ha løst denne ligningen, får hun svaret 48.336 kg, hennes magre kroppsmasse.

Legg inn Marias magre kroppsmasse i Katch-McArdle-formelen:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marys LBM er 48.336, så BMR hennes er 1.414.06.

2. The Mifflin-St. Jeor Formel
Katch-McArdle-formelen er en god formel hvis du kjenner kroppsfettprosenten din, men hva om du ikke vet det? Alternativt kan du bruke Mifflin-St. Jeor-formel for å finne ut din BMR.

The Mifflin-St. Jeor-formelen er som følger:

For kvinner: BMR = 655 + [9,6 * vekt (kg)] + [1,8 * høyde (cm)] - [4,7 * alder (år)]
For menn: BMR = 66 + [13,7 * vekt (kg)] + [5 * høyde (cm)] - [6,76 * alder (år)]

For å finne ut BMR, legg inn vekten i kilogram og høyden din i centimeter. Hvis du ikke vet hvordan du skal konvertere høyden eller vekten til kilogram eller centimeter, bruk et online konverteringsverktøy. Deretter legger du inn din alder og løser.

La oss for eksempel ta Lori, en 22 år gammel kvinne som er 172,72 cm høy og veier 150,18 kilo. Siden hun er en kvinne, bruker vi den kvinnelige formelen for denne ligningen.

Skriv inn dataene i formelen: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
Loris BMR er 1 517,02.

Når du har beregnet BMR, må du regne ut aktivitetsfaktoren din.

Trinn 2: Bestem aktivitetsfaktoren din

Dessverre gjør folk feilen med slanking under BMR, og tenker at det er mengden kalorier de trenger til daglig. Dette er rett og slett feil - BMR-en din bestemmer kaloribehovet ditt hvis du var i koma, eller akkurat nok til at livsviktige organer kan fungere sunt. Du er ikke komatose, så du kommer til å bruke en aktivitetsfaktor for å finne ut hvor mange kalorier du virkelig trenger hver dag.

Så hva er en aktivitetsfaktor? Det er en multiplikator som bestemmer hvor mye kaloribehovet ditt øker som et resultat av det totale aktivitetsnivået. For eksempel trener Jill kroppsbyggeren fem timer om dagen, så kaloribehovet hans er høyere enn Jane resepsjonisten, som står stille det meste av dagen. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier trenger du.

Her er aktivitetsfaktorene:

1.2: Stillesittende (lite til ingen daglig trening)
1,3 til 1,4: Lett aktiv (liten daglig aktivitet, pluss trening en til tre ganger per uke)
1,5 til 1,6: Moderat aktiv (moderat daglig aktivitet, pluss trening tre til fem ganger per uke)
1,7 til 1,8: Svært aktiv (aktiv daglig livsstil, pluss hard trening seks til syv ganger per uke)
1,9 til 2,0: Ekstremt aktiv (hard, aktiv daglig livsstil kombinert med daglig trening eller sport)

La oss for eksempel ta Joanne, hvis BMR er 2000 kalorier. Hun jobber en langsom skrivebordsjobb hele dagen og trener ikke. Dette kvalifiserer henne som stillesittende, så la oss multiplisere 2000 kalorier med 1,2, som tilsvarer 2400 kalorier. Multipliser ganske enkelt din BMR med den aktivitetsfaktoren som passer perfekt til livsstilen din, og sluttresultatet er ditt vedlikeholdsinntak, antallet du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.

Trinn 3: Bestem dine "Vekttapskalorier"

Når du har bestemt ditt sanne vedlikeholdsnivå, skal du bruke dette tallet til å finne ut kaloriunderskuddet ditt. Dette vil sikre at du går ned i vekt på en trygg og jevn måte.

For å gå ned i vekt på en jevn måte, bruk regelen 10% til 20%: Trekk fra 10 til 20% av det totale kaloriinntaket for å gå ned i vekt. La oss for eksempel ta Joanne i forrige eksempel, hvis vedlikeholdsinntak ble estimert til å være 2400 kalorier. 10% trukket fra 2.400 er 2.160. Trekk fra 20% så får du tallet 1.920. Derfor er et trygt kaloriunderskudd for henne mellom 1.920 til 2.160 kalorier.

Ved å bruke 10% til 20% regelen, mister de fleste mellom en og to kilo per uke - noe av det er fett og noe av det er vann og muskelvekt, avhengig av aktivitet og proteinforbruk..

Endelig ord

Sikt høyst på et tap til ett til to pund per uke, noe som sikrer at du går ned i vekt med en sikker, vedlikeholdbar vekt. I stedet for å bruke et hvilket som helst vilkårlig antall som regel for å gå ned i vekt, for eksempel 1100 eller 1300 kalorier, må du regne ut det sanne nødvendige kaloriinntaket ditt ved å innregne BMR og aktivitetsnivå for å være sikker på at du ikke utsetter helsen din og underbeds vektnedgangen innsats ved å spise for lite.

Sørg for også å fokusere på å spise sunt, konsumere for det meste ubearbeidet, næringsrik mat, som frukt og grønnsaker, fullkorn, magert protein og sunt fett. Dette sikrer at du holder deg sunn mens du mister vekt.

Hvordan bestemmer du vanligvis antall kalorier du skal spise for å gå ned i vekt?